# 03 Môžem jesť „XY“?

„Môžem jesť xy?“ - kontext otázky

Zďaleka najčastejšie kladená otázka je jednou z najťažších aj jednou z najjednoduchších. Jednoducho odpovedajte „Závisí to!“ je ČO dôležité, je oveľa ťažšie odpovedať.

Dôvod mnohých úvodzoviek v nasledujúcom texte je ten, že sa snažím o mimoriadne zjednodušené znázornenie, z ktorých niektoré sú opäť platné iba čiastočne. A to je práve druhý bod, kvôli ktorému je tak ťažké odpovedať na otázku. Zložitosť témy, veľa podmienok, ak niekde neurčíte.

Chcem sa pokúsiť určiť bod v čase a nebiť ťa na smrť.

V zásade záleží na tom, aké ciele chcete svojou stravou dosiahnuť. Na zodpovedanie otázky by som si najskôr musel položiť protiotázku:

„Čo chceš dosiahnuť svojou stravou?“

Zvyčajne existujú tri odpovede:

1. Chcem znížiť svoju váhu, udržať ju dole alebo budovať svalovú hmotu!

2. Chcem sa cítiť zdravo a dobre!

3. Nič zvláštne, vlastne som to len chcel vedieť.

Otázka sa často kladie, keď si niekto všimne, že sa hlboko zaoberám témou výživy. Pod nosom sa mi drží jedlo a otázka.

Očakávania sú pravdepodobne výsledkom „stravovacieho myslenia“ v úzkej definícii. Čo si tým myslím, si môžete prečítať tu. Odkaz vás vedie na: Výživa> Strava?.

Charakterizuje táto definícia v súvislosti s nespočetnými diétami z časopisov a online programov, očakáva sa, že v mojej databáze vyhľadám jedlo „XY“ vo svojej databáze a potom tento výraz zopakujem. Môže to byť buď „dobré“, „zlé“, „povolené“ alebo „zakázané“.

„dobré“ a „zlé“ jedlá

Dobre, buďte opatrní. Samotné „dobré“ alebo „zlé“ jedlá neexistujú.

Ako som už povedal, záleží len na tom, čo chcete. Venujme sa možným odpovediam.

1. Chcem znížiť svoju váhu, udržať ju dole alebo budovať svalovú hmotu!

Diétne časopisy a online programy naznačujú, že vzdanie sa „XY“ je zázračnou zbraňou v boji proti nemilovaným kilogramom a jo-jo efektom, alebo že masívna konzumácia iných potravín vedie k adonisovej konštitúcii.

V skutočnosti sú však založené všetko na základe rovnakých skutočností:

>> Jedzte menej kalórií, ako spotrebujete na chudnutie.

>> Jedzte trochu viac kalórií, ako spotrebujete na budovanie svalov.

Kalórie sú výsledkom troch makronutrientov („makier“) bielkovín, tukov a sacharidov, pričom tuk má najvyššiu hustotu kalórií. Hlbšie a na hrane: každý gram sacharidov a bielkovín poskytuje 4,1 kcal, každý gram tuku 9,3 kcal. Alkohol je ešte zvláštnejší. Každá potravina je zložená z týchto troch makroživín v rôznych pomeroch. To platí tak pre zeleninu, ako aj pre čokoládu.

Ak tomu rozumiete, potom už máte 50% toho, s čím môžete pracovať, aby ste si sami odpovedali na otázku o jedle „XY“.

Výživové informácie o každej balenej potravine a o všetkom ostatnom nájdete na www, napr. tu (www.fddb.de). Teraz sa postaráme o zvyšných 50%.

„Kalorický účet“

Predstavte si, že máte kalorický účet, ktorý sa každý deň automaticky zapĺňa kalorickou rovnováhou, ktorú každý deň potrebujete na udržanie funkcií tela a na vykonávanie svojich činností. Kredit sa skladá z vášho základného metabolizmu a obratu vašej výkonnosti. Toto sa označuje ako „celková požiadavka na kalórie“. Môžete si to napríklad vypočítať. tu (www.peppedup.de) .

Každá konzumácia jedla vás „stojí“ kalórie. Jednoducho povedané, každý deň môžete zo svojho kalorického účtu „zaplatiť“ (= skonzumovať) toľko jedla, koľko chcete. ZÁSADA však platí:

ak šetríte kalórie, chudnete. Ak účet vyprázdňujete presne každý deň, nič sa nestane. Ak míňate viac kalórií, ako umožňuje váš účet, priberiete. To, či tuk alebo svaly závisia od toho, ako veľmi využívate svoje zdroje a aká je vaša úroveň aktivity. „Úverový“ aj „debetný“ úrok majú z dlhodobého hľadiska vplyv na váhy.

Aj tu je to však ako s bankovým účtom. Môžete to kompenzovať. To, čo v jeden deň príliš „nakúpite“, môžete v iný deň ušetriť. Ak je to zhruba to isté, nezaznamenáte žiadne väčšie výkyvy. Ak jeden alebo druhý prevláda v dlhšom časovom období, potom určite zaznamenáte výkyvy. „Chudobní“ pribúdajú, „bohatí“ ubúdajú.

Mimochodom, svoj kalorický účet si môžete doplniť prostredníctvom „väčšieho výkonu“ nad rámec takmer „nepodmieneného základného príjmu“ (stále hovoríme o kalóriách). Ale to je teraz dosť hlboké. Robím uvedenú bodku.

Správny pomer makier

Samozrejme existujú odporúčania, koľko z vašej celkovej spotreby kalórií môžete optimálne pokryť ktorou makroživinou. Ale na jednej strane to ide veľmi hlboko, na druhej strane opäť existuje nespočetné množstvo rôznych stravovacích prístupov, v ktorých má optimálna informácia veľmi odlišné zameranie. Aj tu je opäť otázka cieľa, napríklad budovanie svalov, odbúravanie tukov atď. Pri zadávaní hľadaných výrazov „pomer makroživín“ nájdete obrovské množstvo informácií.

Radšej by som odporučil výživového sprievodcu Lindy Peppingovej - tu .

Okrem toho sa vynára otázka filozofie, napr. Paleo, LowCarb atď.

Ak si o tom chcete prečítať, nájdete tu pekný a zrozumiteľný prehľad. Záverom však nie je žiaden z výpisov, ktoré som našiel. Prístupov je príliš veľa.

Protiotázky na otázku, či máte „dovolené“ jesť „XY“, sú v tomto kontexte:

> Môžete si ešte dnes „dovoliť“ „XY“, čo sa týka kalórií?

> Aké je vaše prečerpanie alebo kredit z včerajška/zvyšku týždňa?

> Aké sú ďalšie významné nákupy (napr. Narodeninové oslavy atď.)

> Akou výživovou filozofiou by ste sa chceli riadiť, ak existuje?

S CIEĽOVOU túžbou schudnúť alebo ovládať váhu neexistuje spôsob, ako si viesť denník o jedle a svedomite spravovať svoj kalorický účet.

A potom môžete odpovedať na otázku o jedle „XY“ sami.

Samostatne od toho nemožno jednoducho odpovedať na otázku. Bez toho, aby ste poznali svoj kalorický účet a svoje „nákupné/stravovacie správanie“, nemožno o ňom urobiť nijaké zmysluplné vyhlásenie. Jasné, správne?!

Zvyčajne ľahko zistíte, či je potravina v súlade s vašou výživovou filozofiou, myslím, že nemusím ísť do toho, ako presne.

Mimochodom, teraz ste pochopili celý princíp, ktorý sa má chápať v súvislosti s kaloricky obmedzujúcimi diétami (t. J. Pri chudnutí), ale aj s „udržiavacou alebo rozširovacou diétou“. To vám dáva silu formovať si stravu pre seba. VY ste správcom vlastného kalorického účtu a svojho prístupu.

Nedávajte žiadne z nich naľahko do rúk tretím stranám. Môžete a mali by ste určiť jednu vec individuálne, druhá by mala vychádzať iba z vašich preferencií, kompatibility s VAŠIM každodenným životom, vašich ďalších presvedčení a v neposlednom rade z toho, čo vám z dlhodobého hľadiska najlepšie vyhovuje. Správna strava pre vás je iba tá, ktorú MILUJETE dodržiavať z dlhodobého hľadiska a ktorá je pre vás DOBRÁ. Neslobodno dodržiavať určenú stravu, ale hľadať svoju vlastnú definíciu pre seba.

Forma stravovania, ktorú väčšina pravdepodobne dodržuje intuitívne, či už vedome alebo nevedome, je pravdepodobne princíp „IIFYM“ = I f I t F its Y our M acros. Makra sú makroživiny, ktoré sa premieňajú na kalórie a svoju spotrebu kalórií jednoducho prispôsobíte svojmu účtu kalórií. Inými slovami: Ak si to môžete dovoliť, môžete si ich kúpiť (= zjesť)! “

Nezáleží na tom, či si kupujete brokolicu alebo čokoládu. Brokolica je len výrazne „lacnejšia“ a „kvalitnejšia“. Niektorí nájdu rovnováhu intuitívne, z iných sa stanú čudáci.

2. Chcem sa cítiť zdravo a dobre!

Opäť ignorujme skutočnosť, že existujú potraviny, ktoré sú dočasne alebo všeobecne veľmi kontaminované z rôznych dôvodov (napríklad pesticídy) a že existujú aj choroby, ktoré pre vás môžu vylúčiť určité potraviny (skupiny).

Rozdeľte slovo jedlo na jeho dve zložky a už tušíte, že jedlo by vám malo poskytnúť ZMYSLY na podporu vášho života. V zásade sa dá všetko jesť. Teraz ste pochopili, že existujú makroživiny, ktoré sa dajú „konvertovať alebo vyjadriť“ a „spravovať“ na kalórie. Okrem toho samozrejme existujú odporúčania, na ktorú distribúciu makroživín by ste sa mali percentuálne optimálne zamerať. To však ide opäť poriadne hlboko. Najskôr je tu otázka „kvality“ kalórií?

>> Snažte sa jesť jedlá s vysokým obsahom mikroživín!

Okrem makroživín existujú aj mikroživiny. Nemajú žiadny vplyv na váš kalorický účet, pretože sú obsiahnuté v makroživinách v rôznej „kvalite a množstve“ v závislosti od potraviny a veľmi zjednodušene vám umožňujú vstrebávať makroživiny a zabezpečiť hladké fungovanie všetkých vašich buniek, ktoré vás tvoria. Jedná sa o vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky (vláknina).

Takže ak sa zameriavate na „kúpu“ svojho tela čo najviac „zdravého“ alebo, ako chcem povedať, „kvalitného“ prostriedku na život a udržiavanie a regeneráciu všetkých vašich buniek z vášho účtu kalórií.,

potom sú protiotázky týkajúce sa potraviny „XY“ tieto:

> Má jedlo vysokú hustotu mikroživín?

> Aký je zostatok mikroživín z vašich predchádzajúcich „nákupov“ dnes?

> Znášate jedlo „XY“ (alergie atď.)?

> Je jedlo (ideálne) sezónne a miestneho pôvodu? (= väčšinou menej znečistené, pretože sezónne veci majú tendenciu rásť v prírodných podmienkach a nepotrebujú žiadne „prísady“, aby sa im darilo aj napriek neprirodzeným podmienkam. Najlepšie sú samozrejme demeter/biopotraviny. Aj tu - nie bez výnimky.).

Je teda logické, že svoje kalorické požiadavky podľa „IIFYM“ môžete pokryť výlučne čokoládou. Ak si ceníte aj kvalitu, potom je brokolica nielen oveľa „lacnejšia“, ale aj oveľa cennejšia zároveň. A vaše telo si URČITE vytvorí vnútorné a vonkajšie deficity, ak mu trvale dodávate príliš málo alebo žiadne mikroživiny.

Databázy týkajúce sa hustoty kalórií a obsahu mikroživín v potravinách (skupiny) nájdete na webovej stránke www zu Hauf, napríklad:

alebo tu (www.urgeschmack.de).

3. Nič zvláštne, vlastne som to len chcel vedieť!

A tým sa dostávame na koniec blogového príspevku. Vzhľadom na veľmi obmedzené základné vedomosti môžete teraz sami vidieť, že samotná otázka je jednoducho príliš nediferencovaná a nedá sa na ňu odpovedať bez cieľa, ktorý stojí za otázkou.

Správna odpoveď je v zásade jednoduchá

>> "Môžete jesť, na čo máte chuť."

Viac na tému „diéta“ nájdete tu: