10 efektívnych cvikov na bolesti chrbta

Odpovedáme tiež na často kladené otázky o bolestiach chrbta

Najlepším liekom na bolesť chrbta je cvičenie. Cielené precvičenie svalov a fascií okolo chrbtice zvyčajne vedie k úľave pomerne rýchlo. Aby ste z dlhodobého hľadiska zostali bez bolesti, mali by ste preventívne cvičiť aj pravidelne.

V tomto príspevku sme pre vás zostavili desať najefektívnejších cvičení na zmiernenie bolesti chrbta. Tieto pohyby

spevnite chrbtové svaly
uvoľnite napätie a otužovanie pomocou mobilizácie a strečingu
vám dobrú stabilitu celého tela a
položiť základ zdravého držania tela. Z tohto dôvodu pripisujeme osobitný význam aj skutočnosti, že do tréningu je zahrnuté posilnenie jadra.

Ale skôr ako skutočne začneme, ujasnime si niekoľko často kladených otázok o bolestiach chrbta.

Ktoré cviky pomáhajú najlepšie proti bolestiam chrbta?

Na túto otázku samozrejme neexistuje všeobecná odpoveď, pretože každý má iné požiadavky. Naše telo je veľmi zložité. To je dôvod, prečo možno vývoj bolesti chrbta vysledovať z rôznych príčin. Neexistuje teda žiadny všeliek. Iba niekoľko všeobecných pravidiel, ako sú tieto:

Počas cvičení pozorne počúvajte pocity svojho tela. Zistite, ktoré konkrétne cviky vám obzvlášť dobre pomáhajú. Ak to chcete urobiť, vyskúšajte cvičenia, ktoré sme navrhli. Potom je najlepšie zostaviť si svoj obľúbený tréningový program postupne podľa svojich osobitných potrieb a preferencií.

Ako často by som mal cvičiť bolesti chrbta?

Dajte si za cieľ cvičiť každý deň aspoň 10 - 15 minút. Ak si dáte svoj program dokopy, mali by ste ideálne počas cvičení opakovane niečo meniť, aby sa venovali všetkým oblastiam. Týmto spôsobom tiež ľahšie zistíte, ktoré pohyby sú pre vás najlepšie. Môžete napríklad robiť posilňovanie jeden deň, druhý deň sa ponaťahovať a tretí deň kombinovať oboje.

Mali sme s tým skúsenosť kratšie, ale pravidelné sedenia pracujú lepšie a ľahšie sa integrujú aj do každodenného života. Preto máme aj my svoje Program „Môj 12 minút“ vyvinuté. Tam vám pomôžeme ustanoviť denný režim, aby ste sa z dlhodobého hľadiska cítili lepšie.

naše odporúčanie

Mám trénovať vždy v rovnakom čase?

Áno, to by bolo ideálne, pretože to je najlepší spôsob, ako si vaše telo zvykne na denný tréningový program. Mierne zvykanie si všimnete po dvoch až troch týždňoch. Uvidíte tiež, že bolesť chrbta s vami citeľne poklesne. V takom prípade by ste však nemali s cvičeniami skončiť, ale pokračovať preventívne. A samozrejme to nie je také zlé, ak kvôli nedostatku času trénujete v inom čase. Ak je to možné, nemali by ste však svoje cviky úplne vynechať. Aspoň nie viac ako jeden deň v týždni. V opačnom prípade bude účinok slabnúť. Zvykanie si vyžaduje pár mesiacov.

Môžem pokaziť cvičenie s bolesťou chrbta?

Nie, ak budete postupovať presne podľa pokynov našich trénerov a pozorne si prečítate pokyny. Najmä na začiatku by ste mali venovať osobitnú pozornosť čistému prevedeniu cvikov. Najlepšie to urobíte, ak budete trénovať pred zrkadlom alebo s partnerom, ktorý ovláda vaše pohyby. Ak si nie ste istí, ako konkrétne cvičenie funguje, radšej si znova pozrite naše videá.

Na začiatku sa toho veľa nedotýkajte, ale počas tréningovej jednotky postupujte pomaly: Začnite veľmi jednoduchými cvikmi. Už len preto, že vaše telo vám najskôr ukáže limity. Postupne sa naučte porozumieť týmto signálom!

Cvičenia proti bolesti chrbta majú tiež preventívny účinok?

Áno. Cvičenia, ktoré sa pravidelne vykonávajú, zabraňujú bolesti chrbta. Cvičenie posilňuje chrbtové svaly, podporuje prísun výživných látok do medzistavcových platničiek, posilňuje kosti, reguluje telesnú hmotnosť, dodáva vám dobrú náladu a relaxuje. Štúdie ukazujú, že cvičenie týmto spôsobom môže dokonca zabrániť chronickej alebo opakujúcej sa akútnej bolesti chrbta. Preto vám odporúčame, aby ste svoj tréningový program vykonali, keď pocítite mierne napätie, a pokračujte v ňom, aj keď vaša bolesť ustúpila.

Môžem trénovať chrbát, keď už bolesť je?

Bolesť chrbta je v každom prípade určitým znakom toho, že ste chrbát zanedbali. Po lekárskom objasnení príčin je vždy lepšie aktívne robiť niečo s bolesťou chrbta, ako sa zmierňovať. Niektoré cviky vám môžu príjemným spôsobom pomôcť uvoľniť bolestivé napätie, pretože poriadne natiahnete svaly a väzy.

A čo ešte môžem urobiť s bolesťami chrbta?

Domácnosť a pracovisko by mali byť navrhnuté tak, aby boli priateľské k zadným častiam. To platí napríklad pre sedenie, písací stôl a monitory. A samozrejme, všetky pohyby v každodennom živote by sa mali vykonávať čo najpriaznivejšie pre chrbát. Viac informácií o tomto nájdete v našom Zadný sprievodca.

Cviky na bolesti chrbta: zahrejte sa a mobilizujte

Cvičenie 1: otáčanie trupu

Prvým cvičením môžete vynikajúco aktivovať driek a chrbticu. Uvoľnia sa vám aj ramená. Uistite sa, že vaše nohy sú pevne na zemi. Hlava a ruky sa pohybom pohybujú voľne.

Cvičenie 2: mačka - krava

Toto začiatočnícke cvičenie jogy robí zázraky pri zmierňovaní napätia chrbta. Robí chrbticu pružnejšou a vynikajúco mobilizuje chrbtové svaly. Môžete tiež zostať dlhšie v pozícii mačky alebo kravy, aby sa úsek predĺžil.

Cvičenie 3: madlo

Táto postupnosť pohybov je ideálna na dynamické zahriatie celého tela. Zároveň aktivujete a posilňujete základné svaly.

Počas celého cvičenia stiahnite brušné svaly, aby ste mali chrbát vystretý a aby nespadol do dutého chrbta.

Cviky na bolesti chrbta: posilňovanie

Cvičenie 4: Ruka/noha sa dvíha v stoji na štyroch nohách

Toto funkčné cvičenie podporuje silu, koordináciu a rovnováhu a tým zaisťuje lepšiu stabilitu celého tela, čo je mimoriadne dôležité pri predchádzaní bolestiam chrbta.

Hlavu držte vždy v jednej línii s chrbticou a dbajte na to, aby bol kmeň stabilný. Podrobné vysvetlenie tohto cviku si môžete pozrieť aj v našom videu pre cviky na chrbticu v polohe štvornožcov.

Cvičenie 5: Rameno sa zdvíha spredu v predklone

Paže zdvihnuté v predklone posilňujú celý chrbát, najmä chrbtový extenzor. Okrem toho sa aktivujú brušné svaly.

Tu je dôležité udržiavať hornú časť tela a hlavu v jednej línii. Robte rovnomerné, kontrolované pohyby rukami.

Cvičenie 6: stupnice úrovne

Klasická podlahová váha je tiež cvičením, ktoré funkčným spôsobom pracuje s celým telom. Robí vás stabilnejším, a teda menej náchylným na napätie a zranenia. Hovorí tiež o koordinácii a rovnováhe.

Chrbát majte vystretý tak, aby bola krčná chrbtica v jednej línii s chrbticou. Aby ste si uľavili kĺby, nemali by ste úplne natiahnuť koleno v stojacej nohe.

Cvičenie 7: panvový zdvih (most)

S mostom (nazýva sa to aj panvový zdvih) precvičujete hlavne zadnú časť stehien a spodnú časť chrbta.

Snažte sa udržiavať hornú časť tela a stehná v jednej línii vytváraním dobrého napätia tela. Jednou nohou hore pri tomto cvičení je zdvíhanie panvy jednej nohy.

Cvičenie proti bolesti chrbta: strečing

Cvičenie 8: krokodíl

Toto naťahovacie cvičenie je obzvlášť výhodné pre oblasť krížov a krížov. Krútenie chrbtice je dobré aj pre vaše medzistavcové platničky.

Otočte hlavu na opačnú stranu kolien. Ramená by mali čo najviac zostať na podlahe.

Cvičenie 9: Nechajte si chrbát prepadnúť

Tento strečing zo štvornohej polohy ovplyvňuje hlavne hornú časť chrbta a plecia. Týmto cvikom zabránite zhrbenému chrbtu, aby ste natiahli svaly a fascie v hrudníku a tým vyrovnali typickú polohu sedenia.

Ak dáte ruky do rôznych pozícií (širšie, ďalej vpred, atď.), Môžete rozťahovanie meniť.

Cvičenie 10: Trojuholník

Trojuholník je obľúbenou polohou tela z jogy, pri ktorej sa tiahne a tiahne chrbát, trup, plecia a boky.

Tu je dôležité, aby vaša horná časť tela nebola ohnutá dopredu alebo dozadu. Zostaňte pevne na zemi a choďte len tak ďaleko, ako je to pre vás pohodlné.

Záver

Vďaka týmto cvikom a našim podrobným pokynom vrátane videa máte teraz všetko, čo potrebujete, aby ste mali doma chrbát. Ak chcete ešte väčšiu podporu, ponúkame vám kompletné kurzy chrbta s našim online balíkom školení chrbta. Patria sem napríklad kurz spinálnej gymnastiky alebo „Jóga pre chrbát“.

Ale nielen tieto cielené cviky proti bolesti chrbta vytvárajú rovnováhu svalového zaťaženia, ale aj pohyb všeobecne. Bez ohľadu na to, či prechádzka počas obedňajšej prestávky alebo víkendové kúpanie: každá dávka pohybu má dlhodobý pozitívny vplyv na zdravie chrbta.

naše odporúčanie

o autorovi

Christine Kammerer
Vášňou pre Christine je písanie a šport. Z oboch sa stala profesia a sprevádza tím fitkurs ako autorka na voľnej nohe a textárka. Pre Christine sa ideálny deň začína dobrým textom a končí sa kúpaním v bazéne.