11 tipov na beh na jeseň

> Tréning> 11 tipov na beh na jeseň

Len čo sa zotmie, zmokne a ochladí, mnoho amatérskych bežcov stratí motiváciu trénovať. Teraz sú však športovci pripravení - a tí, ktorí budú naďalej trénovať, prežijú chladné obdobie zdravšie. Tu sú najdôležitejšie tréningové tipy na jeseň a zimu.

Výcvik vonku

Tip 1

Vo vetre a daždi je funkčné spodné prádlo, vodoodolné a vetruodolné bundy a nohavice súčasťou základného bežeckého vybavenia. Okrem toho by topánky mali mať profilovanú podrážku. Dôležitá je aj čiapka a rukavice.

Pokiaľ ide o oblečenie, platí toto: odvaha používať farbu, aby vás vodiči a cyklisti dobre videli v tme. Každý, kto trénuje v úplne neosvetlených priestoroch, by mal dostať čelovku.

Tip 2

Aj keď niektorí bežci radi ukazujú svoje nohy: Na jeseň av zime je lepšie nosiť dlhé nohavice, inak sa zvyšuje riziko poranenia achilovky.

Pretože keď je zima, pokožka, spojivové tkanivo, šľachy a kĺby sú nedostatočne zásobené krvou. Vďaka tomu sú menej elastické a náchylnejšie na zranenie. Keď je teplota pod nulou, mali by ste si lýtka dokonca zabaliť do teplých ponožiek.

Tip 3

Ak je teplota nízka, zahrievanie svalov trvá dlhšie. Preto by ste mali najskôr zabehnúť skôr, ako zvýšite tempo. Všeobecne by ste však mali udržiavať nízku intenzitu tréningu a nežiadať od tela maximálny výkon. Ak ste zvyknutí na strečing, mali by ste svoj program odpočinúť na teplom mieste, inak hrozí ochladenie.

Tip 4

Aby svaly netvrdli, je najlepšie tréning ukončiť aspoň minútou ľahkej chôdze. Potom je čas ísť do teplého a suchého oblečenia! Imunitný systém je obzvlášť zraniteľný po záťaži z behu. Zvyšuje sa riziko prechladnutia.

Tip 5

Najlepšou záštitou proti nachladnutiu je neporušený imunitný systém. Predpokladom obrany 1 je adekvátny spánok, zdravá strava a dostatok pohybu na čerstvom vzduchu - napríklad prostredníctvom niekoľkých ľahkých tréningových behov.

Tip 6

Ak vás to dostane, určite by ste mali nádchu vyliečiť skôr, ako vkĺznete späť do bežeckých topánok. Inak existuje riziko, že sa zima po tréningu usadí v prieduškách - a potom môže zotavenie chvíľu trvať.

Existuje tiež zvýšené riziko nebezpečnej myokarditídy spôsobenej vírusmi nachladnutia. Akonáhle infekcia ustúpi, prvých pár dní tréningu by malo byť naplánovaných s uvoľnenou základnou výdržou.

Alternatíva - cvičenie na bežiacom páse

Tip 7

Ak sa vám nechce ísť von za studena a tmy, dobrou alternatívou je tréning na bežiacom páse. Je však tiež dôležité natiahnuť sa potom dobre, pretože záťaž je iná ako vonku: pohybový pohyb sa na páse mení, kroky sú menšie a opätky sa zdvíhajú vyššie. Najlepšie je vynechať stúpanie a bežať rýchlejšie!

Tip 8

V každom prípade si precvičte gluteálne svaly - pretože sú častým slabým bodom a obzvlášť dôležité pre zdravý a rýchly beh.

Tip 9

Bežci by si mali každú chvíľu dopriať saunu. Na jednej strane imunitný systém posilňuje potná kúra, na druhej strane teplo prospieva svalom po silovom a vytrvalostnom tréningu. Ak neradi saunujete, mali by ste sa každú chvíľu príjemne kúpať doma.

Tip 10

V zime potrebuje telo „palivo“ na dodanie tepla. Uistite sa teda, že máte v strave dostatok sacharidov. A aj keď v chladnom období nie je pocit smädu taký výrazný, bežci by mali určite piť dosť. Napríklad teplé nápoje udržia telo v teple dlhšie.

Tip 11

Sezónne ovocie a zelenina - napríklad repa, kapustová kapusta, jahňací šalát alebo orechy - sú dôležitými zdrojmi vitamínov na jeseň a v zime. Mimochodom, pri samotnom behu sa vitamíny vytvárajú aj vtedy, ak trénujete počas dňa: telo si vitamín D vytvára len vtedy, keď na pokožku dopadá denné svetlo. Stačí 30 minút behu na svetle - a znateľne vám urobí lepšiu náladu.