Tipy na fitnes

Takto dosahujete svoje ciele

Od výživy cez typ tréningu, ktorý venujete správnemu oblečeniu: Odhaľujeme najdôležitejšie tipy na fitnes, ktoré vám uľahčia každodenný tréning.

Už v starom Ríme sa vedelo, že v zdravom tele je zdravá myseľ. Ale pevné dno, pevné nohy a ploché brucho boli aj vtedy tvrdou prácou a vyžadovali si vytrvalosť a trpezlivosť. Bez ohľadu na to, či chcete budovať svalovú hmotu, zhodiť prebytočné kilogramy alebo sa len cítiť fit - správna strava hrá rozhodujúcu úlohu a silový tréning a boľavé svaly sú nevyhnutné. Aby sme sa v budúcnosti vyhli neefektívnemu tréningu a strate motivácie, odhaľujeme najdôležitejšie tipy na fitnes, pomocou ktorých môžete zo svojho tréningu vyťažiť maximum.

Princípy fitnes: základné náležitosti

Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo dlhoročný milovník fitnes: Aby ste dosiahli maximálny výkon, sú potrebné niektoré veci.

1. Správna výživa

Ak chcete byť fit, mali by ste sa podľa toho stravovať. Preto je zdravá strava rozhodujúca pre efektívny tréning - nie nadarmo sa „abs pripravujú v kuchyni“ (brušné svaly sa vyrábajú v kuchyni). Dostatok bielkovín je dôležitý nielen večer, aby ste dosiahli svoje tréningové ciele. Bielkoviny sú látkou budujúcou svaly, ale tiež nevyhnutným zdrojom energie pri chudnutí. Telo si ukladá nadbytočné sacharidy ako tuk, zatiaľ čo bielkoviny sa jednoducho spaľujú, a preto sa veľká časť bielkovín môže podávať na raňajky alebo na obed.

2. Pite, pite, pite!

Príjem tekutín ide prirodzene ruka v ruke s diétou - zmena hry môže znamenať obmedzenie sladkých nápojov a sladkých štiav. Dostatočnú vodu treba piť pri akomkoľvek druhu športu. Daruje energiu, stimuluje metabolizmus a je obzvlášť vhodný na namáhavé fitnes. Ak je voda pre vás príliš nudná, môžete ju osladiť zázvorom, citrónmi alebo bobuľami.

Joseph Joseph - Fľaša na bodkovú vodu 600 ml, tyrkysová

Fľaša na vodu Ted Baker modrá

Fľaša na pitie, 650 ml

9,00 € 7,99 € Do obchodu

3. Začnite pomaly

Nikto nespadol z neba s definovanými svalmi a dokonalými krivkami. Dosiahnutie osobných cieľov vo fitnes znamená tvrdú prácu. Prvý deň v telocvični sa však neodporúča pracovať s najťažšími váhami a na plný plyn - pri tomto nastavení je nevyhnutné zranenie alebo napätie. Každý začal malý, takže platí nasledujúce: Mali by ste ísť do svojich limitov, ale neprekračovať ich. Kľúčom k úspechu je občasné zvýšenie intenzity.

Ďalšie tipy na fitnes na ELLE.de:

4. Pravidelne cvičte

Ako často sme sa vrhli na tréningový program s najvyššou úrovňou motivácie a po menej ako týždni sme cvičili iba každú druhú jednotku alebo sme to úplne vzdali? Bohužiaľ príliš často. Avšak na to, aby ste skutočne videli a cítili výsledky, je nevyhnutné pravidelné cvičenie. Kratšie jednotky niekoľkokrát týždenne sú lepšie ako dlhé každú chvíľu, ak sa vám náhodou bude chcieť. Svaly, ktoré nie sú zaťažené, atrofujú. Pri budovaní svalov je dôležité poskytnúť príslušnej svalovej skupine dostatok času na regeneráciu, ale nezanedbávať ich.

5. Správna technika

Veľmi častou chybou pri budovaní svalov je použitie nesprávnej techniky. Správne vykonávanie cvičení nemá len malý význam, môže dokonca viesť k malformáciám a zraneniam. Preto náš tip: Ak si nie ste istí, jednoducho sa opýtajte trénera alebo kamaráta, ktorý sa vo fitnes vyzná. Lepšie je pýtať sa príliš často, ako použiť nesprávnu techniku.

6. Bavte sa!

Nie každého baví monotónne cvičenie v posilňovni. A nie každý chce pri boxe naraziť do steny. Mali by ste si nájsť šport, ktorý vás baví a pre ktorý stále nájdete motiváciu aj po náročnom pracovnom dni. Výber možností tréningu je obrovský, takže nájsť rozmanitý tréning nie je príliš ťažké.

Fitness tipy: Možnosti cvičenia

Pre zlepšenie fyzickej zdatnosti a formovanie postavy je nevyhnutná kombinácia kardio a silového tréningu. Bez ohľadu na to, či je zámerom budovať svalovú hmotu, alebo si chcete tónovať telo, nevyhýbajte sa žiadnemu z týchto dvoch spôsobov. Možnosti sú však oveľa väčšie, ako tráviť hodiny kardio vybavením alebo nepretržitým zdvíhaním činiek.

1. Telocvičňa

Niektorí to milujú, iní neznášajú - telocvičňa. Tu máte niekoľko možností, ako trénovať: vybavenie, bezplatné školenie alebo kurzy so sprievodcom. Výhodou je, že na mieste máte kontaktnú osobu, ak máte akékoľvek otázky, a pravdepodobne budete chcieť posunúť svoje limity pod kritický pohľad ostatných návštevníkov. Pre niektorých je to však veľká nevýhoda štúdia. Vyskúšať nové veci a opustiť svoju komfortnú zónu je tu pre niektorých náročnejšie ako doma. Náš tip: Nenechajte na seba pôsobiť ostatných - všetci sú tu z rovnakého dôvodu a každý má vôľu zmeniť svoje telo. Nakoniec by ste sa mali sústrediť na seba a ostatných len skryť. Predplatné telocvične je samozrejme tiež nákladné a časovo náročné ako cvičenie doma.

2. Domáce tréningy

Pre tých, ktorí sa necítia na preplnené telocvične a chcú ušetriť peniaze, je tu možnosť trénovať doma a vymeniť sedenie na trenažéri za pohyb na čerstvom vzduchu. Na domáce cvičenie potrebujete iba podložku, cvičebný výstroj a dobré pripojenie na internet. Pretože na YouTube nájdete všetky druhy tréningov: od celotelového tréningu cez budovanie svalov pomocou vlastnej váhy až po desaťminútové HIIT tréningy. Svet fitnes na YouTube ponúka zadarmo a bez výstroja tréningy pre všetkých.

Sada činiek Reebok, "Sada činiek"

Fitness podložky na jogu Hot Yoga Image zelená kombinácia

švihadlo mylifeunit fitness, švihadlo na cvičenie s penovými rukoväťami, nastaviteľné švihadlá pre mužov, ženy, deti

3. Cvičenie s vlastnou váhou

Mýtus, že ženy by nemali cvičiť na sile, pretože výsledkom bude typ tela Arnolda Schwarzeneggera, bol už dávno vyvrátený, pretože fitness blogerky dokazujú: Strong je sexi. Pevné dno, pevné nohy a dlho očakávané brušné abs nie je možné dosiahnuť bez zdvíhania závažia. Nebojte sa teda silového tréningu, pretože ťažké váhy pracujú s určitou svalovou skupinou intenzívnejšie, definujte ju a sval skutočne rastie. Ak to urobíte správne, ženské krivky zostanú presne tam, kam patria. Cielené silové tréningy môžu dokonca pôsobiť proti zlému držaniu tela a problémom s chrbtom. V tejto oblasti kondície viditeľné zlepšenia na seba nenechajú dlho čakať.

4. Kardio cvičenie

Ak sa zameriavate na spaľovanie tukov, je to zásadné pri kardio sedení - konkrétne pred silovým tréningom. Zaťažením na začiatku tréningu a okamžitým posunutím svojich limitov svaly prekyslíte - to zastaví spaľovanie tukov a účinná kardio jednotka už nie je možná. Vytrvalostný tréning navyše nie je len hodinové státie na bežiacom páse: jazda na bicykli, plávanie alebo tanec sú alternatívami, ktoré presvedčia aj kardioskupiny. Aby ste posilnili svoje srdce a krvný obeh a stimulovali metabolizmus, mali by ste absolvovať vytrvalostný tréning najmenej 20 minút.

5. HIIT

Populárnou alternatívou ku konvenčným kardio prístrojom je HIIT, High Intensity Interval Training. Je to absolútny spaľovač tukov a umožňuje telu spaľovať kalórie dlho. Ideálne pre tých, ktorí majú dosť času tráviť väčšinu času v posilňovni na kardio prístrojoch, pretože jednotka HIIT je za 15 až 25 minút. HIIT je jednou z najefektívnejších tréningových metód a zahŕňa krátke fázy cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré sú kombinované s krátkymi fázami zotavenia. Metabolizmus je stimulovaný zmesou námahy a relaxácie. Čím väčší je rozdiel medzi odpočinkovým metabolizmom a cvičením, tým viac kalórií môže telo spáliť - a to aj po cvičení.

6. Cvičebné programy

Nespornou kráľovnou fitness je v súčasnosti Austrálčanka Kayla Itsines. Svojim programom Sprievodca telom v bikinách sľubuje ženám, že budú môcť dosiahnuť svoju vysnívanú postavu za dvanásť týždňov. 28-minútové silové okruhy v kombinácii s HIIT a kardio sedeniami posúvajú jej klientov na hranice svojich možností, ale na Kaylinom instagramovom účte ukazuje úžasnými výsledkami, že to tiež stojí za to. V Nemecku existujú podobné programy od Sophie Thiel alebo Pamely Reif. Výhodou online tréningového programu je, že šport je každý deň podrobne špecifikovaný a výživový plán je zvyčajne prispôsobený tomuto. Výhovorky sú tu tabu, pretože akonáhle začnete, chcete program ukončiť. Pre tento typ tréningu by ste nemali byť úplným začiatočníkom, pretože cviky sú väčšinou koncipované tak, aby boli fit a silní a dosiahli svoj osobný rekord - a sú preto náročné.

Päť fitness tipov pre vašu motiváciu

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa v športe bavíte, slabšie ja sa v určitom okamihu vždy objaví a vyhlási vojnu vášmu tréningovému elánu. Prekonať to vždy stojí za to! Preto tu máme najlepšie tipy a triky, vďaka ktorým budete mať motiváciu.

1. Nájdite tréningového partnera

Zdieľané utrpenie je utrpenie rozpoltené - takto si môžete predstaviť tréning v tíme. Najlepšie urobíte, keď si vo svojom kruhu priateľov vyhľadáte niekoho, s kým môžete dokončiť svoje stretnutia - ideálne na rovnakom mieste a v stanovenom čase, pretože kto je rád nahý, aby sa neukazoval. Aj počas športu je dôležité, aby vás tímový kolega ťahal v zlých dňoch a bol všeobecne rovnako motivovaný ako vy. Mali by ste sa predovšetkým dohodnúť na svojich cieľoch a navzájom sa podporovať. Výber nesprávneho partnera sa môže rýchlo vypomstiť a pokaziť váš tréningový plán.

2. Stanovte si ciele a zdokumentujte pokrok

Stanovený cieľ definuje spôsob, ako sa tam dostať. Než sa teda ponoríte hlboko do tréningu, malo by byť jasné, či chcete schudnúť, budovať svalovú hmotu alebo robiť celkovo niečo dobré pre svoje zdravie. Skutočný motivačný zabijak nevidí žiadny pokrok. Keď stojíte na váhe tretíkrát za sebou a stále čítajú iba o pol kila menej, má zmysel to vzdať. Zabudnite však na kilogramy, pretože svaly vážia viac ako tuk a pokrok je najlepšie viditeľný na fotografiách a na meraniach hrudníka, pásu a bokov. S kontrolou by sa to navyše nemalo preháňať: Úspešnosť je samozrejme väčšia v dvojtýždňových intervaloch ako v dvojdňových.

3. Správny zoznam skladieb

Hudba zdvojnásobuje motiváciu. Odporúčame vám zostaviť individuálny športový zoznam skladieb so všetkými skladbami, ktoré vás motivujú a posúvajú k vašim hraniciam. Vaša obľúbená skladba z vás môže niekedy vytrhnúť poslednú zo svojich energetických rezerv.