20 otázok o spaľovaní tukov

Tigrí labka * 87

1. Beriem karnitín na spaľovanie tukov. Ako dlho to musím brať, kým uvidím účinky?

Až do dňa svätého nikdy. Karnitín, ako vlastná látka v tele, je zodpovedný za produkciu energie z mastných kyselín, ale ďalšia konzumácia metabolizmus tukov neurýchľuje. Nadbytočný karnitín sa iba vylučuje. Karnitín stimuluje produkciu potu pri požití, čo sa interpretuje ako znak spaľovania tukov. Stratí sa však iba voda, nič iné.

2. Existujú ďalšie prípravky, ktoré vám pomôžu schudnúť?

"Existuje len málo produktov, ktoré majú pri chudnutí skutočne efekt. Napríklad Reductil, ktorý zvyšuje pocit sýtosti, alebo Xenical (orlistat), ktorý zvyšuje vylučovanie tukov," hovorí Heike Lemberger, odborník na výživu z Inštitútu pre športovú a pohybovú medicínu na univerzite v Hamburgu.
Musí sa však tiež znížiť príjem kalórií. „Xenical má tiež nevýhodu, že bráni vstrebávaniu látok rozpustných v tukoch, a môže tak vyvolať nedostatok vitamínov,“ hovorí Lemberger.

3. Existujú potraviny, ktoré stimulujú spaľovanie tukov?

Tu je výber: marhule, avokádo, čakanka, šošovica, fazuľa, chilli, ryby, odstredené mlieko, chudá hydina, raž a chrumkavý chlieb, hnedá ryža, olivový a repkový olej. Dôvod: Obsahujú veľa organických látok (napríklad vitamíny, minerály a bielkoviny), ale takmer žiadne nasýtené tuky. To však neznamená, že z týchto potravín nemôžete urobiť tuk.

4. Prečo sa jedlá s vysokým obsahom bielkovín nazývajú „spaľovače tukov“?

Pretože telo musí vystreliť energiu, aby si mohlo vyrobiť vlastné bielkoviny z bielkovín, ktoré dodáva, napríklad chudý kus hydiny. Na každé štyri kilokalórie bielkovín musí telo natrieť maslom jednu kilokalóriu zo svojich tukových zásob.
Napriek tomu: Drž sa ďalej od nárazových diét bohatých na bielkoviny! Zaťažujú obličky a vedú k rozpadu svalov. Telo sa snaží splniť svoje požiadavky na glykogén, keď neprijíma potrebné sacharidy. Z tejto straty a predovšetkým z vymývania vody vyplýva chudnutie. Tukové bunky zostávajú nepoškodené. Je lepšie kombinovať bielkoviny so sacharidmi: ryby so zeleninou alebo jogurt s ovocím.

5. Čítal som, že to, že bez tuku budeš tučný. Nie je to paradox?

Vôbec nie. „Tí, ktorí sa vo veľkej miere zaobídu bez tuku, dodajú telu hladomor. Okamžite reagujú šetrením kalórií, aby boli pripravení na núdzové situácie,“ hovorí Lemberger. Toto však nie je licencia na akýkoľvek druh tuku.
Držte sa nenasýtených mastných kyselín z rastlinných olejov, olív, zeleniny, orechov, semien, rýb. Vyhýbajte sa však nasýteným mastným kyselinám zo živočíšnych produktov, ako sú smotana, mäso, maslo, klobása, syr, ale aj kokosový a palmový tuk.

6. Čo je lepšie pri chudnutí: tri, päť alebo osem jedál denne?

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) neexistuje výskum, ktorý by ukázal, že menej časté stravovanie má zdravotné výhody. Pretože človek je zvyčajne menej hladný po piatich alebo viacerých jedlách, je menej pravdepodobné, že ho napadnú „stravovacie záchvaty“ a výber jedla sa môže líšiť, DGE odporúča jesť päť menších jedál denne. Namiesto kalorického občerstvenia je lepšie jesť ovocie ako občerstvenie. a jesť nízkotučné mliečne výrobky.

7. Môžem spáliť viac tukov jednoducho vynechaním obeda?

Ak sa vzdáte obeda, budete ho musieť dohnať neskôr a nedobrovoľne zjete viac. Čím dlhšie budete hladovať medzi jedlami, tým pravdepodobnejšie nabudúce prejdete cez palubu. Jedzte však iba vtedy, keď máte hlad a nie preto, že je pol dvanástej. Vždy počúvajte svoje telo.

8. 30 percent kalórií by malo pochádzať z tukov. Musím sa zaobísť bez večerov so syrovým fondue?

„Telo počíta iba kalórie - je mu úplne jedno, odkiaľ pochádzajú," hovorí Heike Lemberger. Ak teda skonzumujete 2 500 kalórií denne, najdôležitejšou vecou nie je zjesť viac ako 2 500 kalórií. Našťastie si telo ráta nie v 24-hodinovom rytme, takže si môžete vynahradiť mastný večer na fondue - ďalší deň zjete menej alebo zvýšite spotrebu energie cvičením.
Pre každodenný život platí: Pri diéte s vysokým obsahom tukov rýchlo prekročíte hranicu povoleného množstva. Pretože tuk má deväť kalórií na gram, viac ako dvakrát toľko ako bielkoviny a sacharidy. Ak neustále jete viac ako 30 percent tuku, hrozí vám aj vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb, najmä ak tieto pozostávajú hlavne z nasýtených mastných kyselín.

9. Musíte sa zaobísť bez pizze, cestovín, piva a pečienok? Nemôžeš to jednoducho znova vyriešiť?

Iste - ak dokážete zhromaždiť disciplínu, ktorá vám pri výbere jedla zjavne chýba. Ak chcete zhodiť desať kilogramov tuku cvičením, trvalo by to asi 60 hodín. Budete úspešnejší, ak ušetríte niekoľko stoviek kalórií denne (to je ekvivalent piva) a každý deň s miernym cvičením pol hodiny.
„Každý, kto kombinuje zmenu stravovania s cvičením, nemusí hladovať a znižuje riziko opätovnej nadváhy,“ hovorí profesor Georg Neumann z Inštitútu pre vedu o aplikovanom výcviku v Lipsku. „Šport tak zabráni vzniku chute.“

10. Môžem piť pivo, ak chcem schudnúť?

Áno, v zásade áno. Pohár piva ale obsahuje okolo 200 kalórií - to je ekvivalent čokolády a orieškovej tyčinky. Ak by ste ich zjedli týždenne 28, čakali by ste, že priberiete. Takže nie je prekvapujúce, že pivo robí to isté. Takže: Pohár je povolený (a dokonca zdravý), ale nesmie sa vynechať v kalorickej rovnováhe.

11. Jem hlavne ľahké a iné nízkotučné výrobky. Prečo to aj tak nevyzlečiem?

Pravdepodobne si myslíte, že na oplátku môžete zjesť o niečo viac všetkého. Podľa štúdie Britského inštitútu pre výskum potravín sa ľuďom, ktorí uprednostňovali výrobky s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru, nepodarilo schudnúť. Dáva to väčší zmysel a je tiež chutnejšie jesť buď normálne tučné a sladké jedlá, len nie toľko ako predtým, alebo prejsť na prirodzene nízkokalorické výrobky. Takže: tvarohový krém namiesto masla, ovocný koláč namiesto krémového koláča a jogurt namiesto pudingu.

12. Už sa nezmestím do neoprénu. Nemôžem len ísť na havarijnú diétu a po potápačskej dovolenke prejsť na zdravú výživu?

Iba ak vám nevadí, že na oplátku stratíte svalovú hmotu a naberiete viac tuku. Havarijné diéty s menej ako 1 200 až 1 500 kalóriami denne stimulujú „mechanizmus proti hladovaniu“: Aj keď máte veľké zásoby tuku, vaše zásoby glykogénu sú najskôr prázdne, a to behom jedného dňa, pretože mozog a svaly potrebujú pre svoju prácu glykogén., telo prechádza na generovanie energie z bielkovín - zo svalov!
Proti tomu sú strážené tukové zásoby. Telo zároveň spomaľuje metabolizmus, aby šetrilo energiu. Ak to nezvládnete cvičením, telo sa čoskoro bude môcť vyrovnať s mizivými 1 500 kalóriami. Akonáhle diéta skončí, bude tento stav pretrvávať aj pri bežnej 2 500 kalorickej strave. A čo sa stane, ak dostanete denne príliš veľa kalórií?

13. Schudla som 13 kíl a stále držím diétu. Pár dní sa ale nič nestalo. Dosiahol som svoju ideálnu váhu?

„Nehybné státie na váhe je často známkou toho, že si telo zvyklo na nové výživové podmienky," vysvetľuje Heike Lemberger. Len sa teraz nezmierňujte, inak budete čoskoro mať kilá späť. Vezmite túto fázu, v ktorej váha zostáva ako obvykle konštantná.
„Po niekoľkých týždňoch, keď si telo zvykne na svoju novú váhu, budete chudnúť ďalej," hovorí Lemberger. Už nemusíte viac obmedzovať príjem potravy, stačí udržiavať stravu na rovnakej úrovni. Beriete to však s poklesom telesnej hmotnosti Dôvodom je to, že telo musí na zníženie svojich kilogramov spotrebovať menej energie. Tomu sa dá zabrániť silovým tréningom, pretože udržiavanie svalového tkaniva stojí telo veľa energie - a to aj počas spánku.

14. Konečne mám svoju ideálnu váhu. Môžem to vydržať bez toho, aby som sa trýznil predchádzajúcim jedlom a cvičil?

„Nemali by ste sa trápiť, mali by ste si užívať život,“ hovorí profesor Neumann, „ale to neznamená, že sa vrátite k svojim predchádzajúcim zvykom, čoskoro budete mať opäť svoju starú váhu.“ “
Trik spočíva v zachovaní najdôležitejších zmien, najmä v každodennom živote. Nič však nie je zakázané: jesť môžete čokoľvek, len nie každý deň a nie v obrovských množstvách. Fyzické cvičenie však úplne neobídete. „Pravidelný tréning je najlepší spôsob, ako si udržať váhu," hovorí lipský športový expert Georg Neumann. Nájdite šport, ktorý vás skutočne baví. Pretože z tohto hľadiska je typ pohybu irelevantný.

15. Existuje alternatíva k bežeckému pásu a stepperu?

"Vytrvalostné športy sa osvedčili ako obzvlášť účinné pri 65 percentách maximálnej pulzovej frekvencie. Takže každý, kto sa pohybuje pulzom okolo 130 za minútu, zaisťuje efektívne roztopenie tuku, ale iba ak cvičenie trvá dlhšie ako hodinu," vysvetľuje profesor Neumann Mimochodom: Hodinu behu v lese znesiete oveľa ľahšie ako 60 minút na bežiacom páse.

16. Ktorý tréning je najlepší proti veľkým bruškám?

Aspoň nie drviny - ťažko spália viac kalórií, ako potrebujete ležať. Tuk navyše nezmizne rýchlejšie ako inde pohybom svalov. Najlepším spôsobom, ako zabíjať tuk, sú vytrvalostné športy, najmä beh.
Aktuálna štúdia na Medical College of Wisconsin/USA ukázala, že na bežiacom páse sa spáli viac kalórií ako na stepperi, bicykli a veslárskom ergometri alebo lyžiarskom simulátore. Subjekty tam konzumovali v priemere 700 kalórií za hodinu. Napríklad na bicykloch ich bolo iba 500.

17. Nejem viac ako ostatní, ale aj tak nechudnem. Som pomalý horák?

Obrat závisí od výšky, hmotnosti a stavby tela. Pravdepodobne tiež zohrávajú úlohu dedičné faktory. Všeobecne platí, že ľudia s nadváhou majú vyšší obrat ako štíhli ľudia rovnakej veľkosti - a športovci vyšší obrat ako gaučové zemiaky.
Vytrvalostné športy môžu zvýšiť predaj, ale silový tréning je z dlhodobého hľadiska efektívnejší, pretože podporuje budovanie svalov (pozri otázku 13). V americkej štúdii na Tufts University v Massachusetts boli testované osoby schopné zvýšiť svoj metabolický obrat budovaním svalov o 15 percent. Spálili o 300 kalórií viac denne len preto, že vďaka cvičeniu boli viac svaloví ako ostatní.

18. Koľko musíte schudnúť, aby ostatní videli váš úspech vôbec?

Na štíhlom človeku si pravdepodobne všimnete tri kilá zhodené, tuční ľudia musia chudnúť viac, aby prilákali obdivné pohľady. Venujte pozornosť svojim lícnym kostiam: úspech uvidíte najskôr vo svojej tvári.
Okrem toho je rozdiel, či ste schudli alebo stratili hmotnosť vody (nárazovou diétou alebo namáhavou činnosťou) - vaša postava sa s úbytkom tuku zmení k lepšiemu, zatiaľ čo pri úbytku tekutín zostáva rovnaká.

19. Obezita môže spôsobiť chorobu?

„Ak štítna žľaza pracuje pri nízkych otáčkach, môže to viesť k progresívnej obezite,“ hovorí profesor Lothar-Andreas Hotze, expert na štítnu žľazu v Mainzi. Možno, že vašej štítnej žľaze chýba jód na výrobu dôležitých hormónov, ktoré sú tiež zodpovedné za spaľovanie tukov. Nechajte ich byť vyšetrený internistom alebo endokrinológom, nikdy však neužívajte jódové tablety sami, pretože by to bolo nebezpečné, ak ste nadmerne aktívni.

20. Musím schudnúť, aby som bol zdravý?

Nie nemusíte. Štúdia Cooperovho inštitútu v Dallase zistila, že fitness je lepším indikátorom zdravia ako váha. Pretože svalová hmota je ťažšia ako tuk, dobre trénovaný človek môže vážiť viac ako jeho bacuľatý kamarát. Nejde o to byť štíhly, ale o pohyb.
„Ale ak so sebou nosíte veľa tukov, najmä na bruchu, zo zdravotného hľadiska by ste spravili dobre, keby ste stratili svoju nadváhu.“, Odporúča profesor Neumann z Lipska. A potom je späť: zosadnúť z pohovky.

To ohrieva spaľovňu
Svetlo: Pocit hladu brzdí najmä slnko.

Káva: naštartuje metabolizmus, a tým zvýši predaj.

Minerálna voda s množstvom horčíka: Minerál zlepšuje prísun kyslíka pri spaľovaní tukov.

Pikantné: Čili stimuluje metabolizmus.

Nízkotučné mlieko pred spaním: Aminokyseliny, ktoré obsahuje, zvyšujú produkciu rastových hormónov, ktoré pôsobia spaľovaním tukov.

Cvičenie nalačno ráno: Ak sú zásoby sacharidov stále prázdne a svaly v akcii, telo musí ísť do depotného tuku.

Relaxácia: Potom sa telo odváži odbúrať núdzové zásoby tuku.

Vytrvalostné športy: jogging je najlepší (srdcová frekvencia okolo 130 úderov za minútu).

Proteínové občerstvenie: Medzi chudými bielkovinami spotrebujte tukové kalórie.

Jód: rozbieha štítnu žľazu, vstrebáva tukové usadeniny. jesť ryby!

To zmierňuje spaľovanie tukov
Kombinácie tuku a cukru: napríklad krémové-mliečne koktaily, pečené bravčové mäso s knedľou, koláč a čokoláda.

Havarijné diéty: spôsobujú chute na jedlo a jojo efekt.
Pravidelné televízne večery, sedavý životný štýl: musíme to vysvetľovať?

Stres: Telo sa snaží chrániť svoje rezervy pred „nebezpečenstvom“.

Tvrdý alkohol: málo výživných látok, veľa kalórií.

Stravovanie ihneď po cvičení: Telo chce vyplieniť tukové zásoby, ale konzumáciou energie sa čerpá z toho, čo ste práve prežuli.

Chlad: Telo spaľuje energiu, aby zostalo teplé, ale vďaka tomu máte hlad. Zároveň stráži svoj tuk, ktorý má byť pred zimou teplo tlmený.