27 úsekov a rozcvičiek

Cvičenie na rozťahovanie a rozcvičenie doma

Všetky naťahovacie cvičenia v obrázkoch, pokyny pre vašu kondíciu z osobný tréner Peter Juhle!

Cvičte pravidelne svoje fitnes s týmito úsekmi a pocítite zásadnú zmenu na tele. Tieto ľahké naťahovacie cviky zlepšujú funkčné vlastnosti vašich svalov a zabezpečujú kvalitný kondičný tréning pre šport a zdravie. Strečingové cvičenia sú a dôležitá prísada na každom tréningu a sú súčasťou každého tréningu. Slúžia tomu Ochrana pred zraneniami a pružnosťou vašich svalov, šliach a väzov. Tu nájdete veľa dobrých strečingových cvičení na obrázkoch pre väčšiu mobilitu a flexibilitu. Tieto úseky môžete absolvovať aj pred silovým tréningom Zahrejte cviky pre váš kondičný tréning použitie.

naťahovacích

Strečingové cviky na slabiny

Pomocou týchto naťahovacích cvičení dosiahnete väčšiu flexibilitu v oblasti slabín. To mobilizuje adduktory, dôležitú svalovú skupinu v nohách. Aby sme mohli do staroby optimálne vykonávať každodenné činnosti, sú potrebné pružné svaly. Mali by ste preto robiť tieto naťahovacie cviky, aby ste udržali pohyblivosť nôh. Sedieť na zemi. Pokrčte nohy a položte podrážku na chodidlo. Vaše kolená smerujú von. Teraz dajte ruky okolo nôh. Ak chcete vytvoriť úsek, použite ruky na vytiahnutie chodidiel k sebe. Ak už úsek nie je dostatočne silný, pokúste sa zmenšiť vzdialenosť medzi slabinami a chodidlami.

Uvoľnite hornú časť chrbta

Tieto naťahovacie cvičenia vám pomôžu pohybovať sa a uvoľniť hornú časť chrbta. Ak máte často problémy s napätím chrbta alebo sa dá zlepšiť vaša všeobecná pohyblivosť, pomocou týchto zahrievacích cvikov získate hornú časť chrbta opäť pružnú. Na cvičenie stojte s rukami natiahnutými dopredu. Zamknite prsty. Dlane rúk smerujú dopredu. Teraz vytvorte naťahovacie napätie tlačením paží čo najďalej. Horná časť chrbta by mala byť pri tom zaoblená a mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly pomaly uvoľňujú. Okrem toho sa snažte pri každom výdychu zvyšovať napínacie napätie.

Na zahriatie si natiahnite lýtko

Týmito strečingovými cvičeniami zabránite napätému lýtku. Často sa v noci budíte s kŕčmi v nohách? Na jednej strane to mohlo byť kvôli napätým lýtkovým svalom. Tieto naťahovacie cvičenia vám pomôžu uvoľniť sa a rozhýbať lýtka a umožniť vám opäť voľný pohyb. Počas zahrievacích cvikov nie sú natiahnuté iba lýtka, ale aj zadná časť nôh. Stojíte vo východiskovej polohe. Uchopte nohu rukami a narovnajte ju miernym potiahnutím za koniec chodidla. Druhá noha je mierne ohnutá. Teraz vytvorte úsek ťahom špičky chodidla smerom k telu čo najďalej. Ak tento úsek nestačí, pomôžte si rukami tak, že špičku chodidla stiahnete bližšie k sebe. Teraz by ste si mali všimnúť, ako sa sval pomaly uvoľňuje a ako sa predlžuje. Teraz sa snažte úsek s každým ďalším výdychom zväčšiť a pri nádychu ho podržte.

Strečingové cviky na zadnú časť stehien v stoji

Toto naťahovacie cvičenie slúži na zadnú časť stehien. Je dôležité udržiavať svaly zadnej strany stehien pružné, aby ste v každodennom živote zostali pohybliví. Preto pravidelne zahrievajte, aby ste svaly zmobilizovali. Postavte sa rovno. Teraz sa snažte položiť ruky čo najviac na podlahu. Mali by ste cítiť pohodlné ťahanie nôh. Vydržte niekoľko sekúnd vo svojej pozícii a pokúste sa ďalej roztiahnuť. Zvyšujte napínacie napätie pri výdychu a pri nádychu držte svoju pozíciu.

Strečingové cviky na zadnú časť stehien v sede

Pohyb zadnej časti stehien je dôležitý pre mnoho každodenných pohybov. Napr. Keď musíme zdvihnúť predmet z podlahy. Aby sa zabránilo stuhnutiu svalov, sú dôležité strečové cvičenia. Cvičenie je obzvlášť vhodné pre hamstringy. Pre tieto úseky si sadnite na podlahu a nohy natiahnite dopredu. Teraz uchopte končeky nôh rukami. Ak chcete vytvoriť úsek, vytiahnite prsty smerom k sebe. Ak nemôžete dosiahnuť na prsty, snažte sa čo najviac pohybovať rukami smerom k prstom. Ak to chcete urobiť, predkloňte sa čo najďalej. S každým pomalým výdychom môžete úsek zväčšiť.

Mobilita zadku

Tieto naťahovacie cviky sú ideálne na to, aby ste sa vyhli tuhému dnu. Zvýšte svoju pohyblivosť v bokoch a uvoľnite zadok. Strečing môžete robiť kdekoľvek, pretože sa robí v stoji. Zvýšte tiež krásu svojho zadku. Stojte vzpriamene na tréning. Teraz zdvihnite jednu nohu a ohnite ju tak, aby koleno smerovalo von. Teraz uchopte dolnú časť nohy za ruky. Na vytvorenie napätia vytiahnite nohu rukami hore. Dostatočne potiahnite, aby sa vytvorilo dostatočné napätie, ale nespôsobovalo to bolesť. S každým výdychom choďte hlbšie do úseku.

Natiahnite si stehná a zadok

Tento typ cviku vám natiahne zadok aj zadné stehná. Pomocou týchto zahrievacích cvikov získate väčšiu flexibilitu a voľnosť v oblasti zadku. Preťahovacie cvičenia sú vhodné aj pred športovou aktivitou, ak sa vykonávajú dynamicky. Dynamický znamená rýchlu zmenu medzi strečingom a povolením. Stojte vzpriamene na tréning. Teraz zdvihnite jednu nohu šikmo nahor a rukami si zakryte holeň. Vytiahnite mierne napätie potiahnutím nohy dozadu rukami. Túto pozíciu zatiaľ vydržte. Po niekoľkých sekundách silnejšie potiahnite, aby ste zvýšili napätie.

Vyvažujúci akt

Rozkol je pravdepodobne jedným z najslávnejších naťahovacích cvikov. Každý, kto dokáže vyváženie, má neuveriteľnú schopnosť natiahnuť sa do nôh a bokov. To je prospešné na prevenciu úrazov. Flexibilné telo je navyše funkčnejšie a dá sa lepšie využiť v každodennom živote. Na zvládnutie vyrovnávacieho aktu je však potrebná veľmi dlhá doba praxe. Vyrovnávací akt nemôžete zvládnuť zo dňa na deň. Malo by sa robiť denné naťahovanie. Pokiaľ ide o rozdelenie, sedte na podlahe s rovnými nohami a trupom predklopeným dopredu. Teraz tlačte rovné nohy smerom von čo najviac. Ak je limit dosiahnutý, môžete úsek ešte zvýšiť tak, že predkloníte hornú časť tela a ruky zatlačíte dopredu na podlahu. S každým výdychom sa dá úsek zväčšiť. Postupom času vás tieto naťahovacie cvičenia urobia pružnejšími a zabránia stuhnutiu svalov.

Cvičenie na zahriatie chrbta a aktivácia

Tieto rozcvičovacie cviky nie sú len reaktivačné alebo naťahovacie cviky. Sú vhodné najmä na šport alebo pre ľudí s tuhým chrbtom. Aktivujete celý chrbát. Ľahnite si na fitnes podložku. Držte softball medzi nohami. Ak nemáte softbal alebo niečo podobné, zaobídete sa bez toho. Natiahnite ruky dozadu. Hlava smeruje nahor. Teraz vezmite nohy späť k hlave čo najďalej dozadu. Odborníci dali nohy za hlavu. Potom pomaly znova vezmite nohy späť. To natiahne a aktivuje všetky svaly pozdĺž chrbtice. Zároveň sa posilnia vaše brušné svaly.

Strečingové cviky na svaly zadku

Pomocou týchto zahrievacích cvikov si pretiahnete glutety a hamstringy. Za týmto účelom si ľahnite na mäkký povrch. Pokrčte jednu nohu a rukami vytiahnite koleno pokrčenej nohy k sebe. Držte pozíciu pri nádychu. Pri výdychu choďte opäť hlbšie do úseku. Pod zadok si položte dve mäkké guľôčky, aby ste zvýšili efekt. Táto tréningová metóda tiež posilňuje vaše podporné svaly na nohách.

Natiahnite si hornú časť chrbta

Zahrievacie cviky na veľký chrbtový sval latissimus. Týmito naťahovacími cvikmi natiahnete celé svaly bočného jadra, ako aj široký chrbtový sval, latissimus. Za týmto účelom sa postavte rovno a natiahnite ruky nahor.
Potom ohnite hornú časť tela čo najviac do strán, až kým nebudete mať nutkanie natiahnuť sa.

Správny strečing pre zadnú časť stehna

V stoji pohodlne natiahnite zadnú časť nôh, ruky nechajte visieť veľmi voľne nadol, uvoľnite sa a len sa uistite, že máte rovné nohy. Teraz vo svojich hamstringoch pocítite príjemný podnet na naťahovanie a tieto naťahovacie cviky enormne zvýšia vašu pružnosť a pružnosť.

Strečing ramien

Dobre trénované a silné plecia dokonalo dotvárajú obraz vášho tela, pretože široké plecia sú znakom sily, mužnosti a dominancie. Tieto naťahovacie cviky, najmä pre deltové svaly, vám zaručia ďalšiu porciu sexepílu.

Dolnej časti chrbta

Ako správne naťahovať kríže. Sadnite si na zem s mierne pokrčenými nohami. Siahnite si medzi nohami rukami zvnútra smerom von a držte sa na nohách. Rukami vytiahnite hornú časť tela (hrudník) smerom k podlahe čo najsilnejšie a zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd. Tieto naťahovacie cviky cvičte pravidelne a predchádzajte nežiaducim bolestiam chrbta

Strečingové cviky na pekné stehno

Natiahnite si stehná v stoji a krásne a štíhle vytvarujte nohy. Preťahovacie cvičenia medzi tým doma alebo v kancelárii. Pred alebo po joggingu sa tiež natiahnite. Dobre natiahnuté svaly nôh rýchlo privedú nohy do atletického a dobre trénovaného tvaru.

Preťahovanie zadných stehien

Natiahnite nohy pomocou rúk v polohe ležmo na fitnes podložke. Uchopte ruky za stehno a silou paže vytiahnite nohu smerom k hrudníku. Snažte sa mať nohu čo najviac vystretú a po celú dobu zostaňte vo svaloch uvoľnená.

Cvičenie na zahriatie roztiahne vaše lýtka

Naťahovanie lýtkových svalov v stoji. Pätu nechajte položenú na zemi a iba ohnite hornú časť tela a boky dopredu, aby ste cítili pohodlné zatiahnutie lýtka. Držte odpor a potom prepnite strany a druhú nohu dajte dozadu. Počas napínania držte napätie 20 - 30 sekúnd.

Cviky na vybudovanie zadku

Pravidelne tiež natiahnite zadok, pretože dobre natiahnutý sval sedacieho svalu sa ľahšie prenesie do krásnej formy. Toto naťahovacie cvičenie je obzvlášť príjemné na zadok bezprostredne po námahe, teda po kondičnom cvičení. Strečing pomáha predchádzať bolestiam svalov a minimalizuje riziko svalových poranení.

Preťahovanie svalov hrudníka

Týmto spôsobom môžete úspešne naťahovať svaly na hrudníku v sede, a to bez akýchkoľvek ďalších posilňovacích prostriedkov. Zahrievacie cvičenia vám prinesú výrazne väčšiu flexibilitu a vyššiu pohodu v hornej časti tela. Najmä ak špeciálne trénujete chrbát, nemali by ste zanedbávať antagonistu, svaly hrudníka. Dobre natiahnutý hrudník zaisťuje rovný postoj!

Natiahnite nohy, lýtka a svaly zadku

Pri tomto naťahovacom cvičení, ktoré sa vykonáva v sede, sú natiahnuté hlavne svaly zadnej časti stehna (m. Ischiocrurales), dvojhlavý lýtkový sval (m. Gastrocnemius) a sval zadku (m. Gluteus maximus). Posilňovacie cvičenia v sede doma, na cestách alebo v kancelárii.

Natiahnutie predlaktia

Preťahovanie predlaktia hrá dôležitú úlohu a malo by sa použiť niekoľkokrát. Natiahnutie je ideálne na prevenciu zápalu šliach a na zlepšenie sily a rotácie zápästia.

Predné stehno

Tieto naťahovacie cviky sú ideálne vhodné na naťahovanie predného stehna. Predné stehno sa tiež nazýva extenzorová noha alebo latinsky quadriceps femoris (štvorhlavý stehenný sval) a musculus sartorius (krajčírsky sval).

V ľahu si natiahnite zadok

Ako si natiahnete zadok pri ležaní; ľahnite si na chrbát, je dôležité, aby sa obidve lopatky čo najviac dotýkali zeme. Prečítajte si o správnej postupnosti pohybov pri naťahovacích cvičeniach na nasledujúcej strane. Nielen spodok je natiahnutý, ale trochu aj vonkajšia strana nôh.

Cviky na preťahovanie bedrového flexora

Ohýbač bedrového kĺbu pozostávajúci z bedrového svalu a iliakálneho svalu je jedným z najdôležitejších svalov v našom tele. Je veľmi dôležité pravidelne to naťahovať, aby ste predišli bolestiam chrbta a skráteniu svalov. Vedome ohmatajte flexor bedrového kĺbu a tieto naťahovacie cviky opakujte, kým nezistíte uvoľnenie.

Strečingové cviky na svaly paží


Toto cvičenie sa robí v stoji s rukami za hlavou. Jedno rameno je ohnuté tak, aby sa ruka dotýkala chrbta medzi lopatkami. Druhou rukou sa lakeť smerujúci nahor uchopí a stiahne nadol, až kým nepocítite napätie. Ramená nesmú byť počas celého naťahovacieho cvičenia napnuté, musia zostať visieť.

Natiahnite prsné svaly

Veľké naťahovacie cvičenia Pectoralis na podlahe. Svaly hrudníka majú tendenciu sa skracovať, a preto sa musia zvlášť dobre natiahnuť. V dnešnej dobe používame svaly hrudníka len zriedka, preto by sme ich mali cvičiť pravidelne.

Natiahne sa na vnútornú stranu nôh

Adduktory sú jednou zo svalových skupín, ktoré majú silnú tendenciu sa skracovať. Preto by sa tieto naťahovacie cvičenia mali pravidelne trénovať počas kondičných tréningov, pretože u každého človeka klesá s vekom schopnosť rýchlo sa rozťahovať.

Takto sa naťahujú profesionáli - metóda PI

Natiahnutie vašich svalov sa dá metódou PI mnohonásobne zvýšiť. Ak to chcete urobiť, choďte do úseku, až kým nepocítite mierne napätie.

Ešte niekoľko rád na strečing

Pri preťahovaní venujte pozornosť nasledujúcim bodom, ktoré vám pomôžu zaistiť bezpečnosť vášho preťahovacieho tréningu. Chráni vás pred zbytočnými zraneniami a poskytuje vám jednoznačnú výhodu pre vašu mobilitu.

  • zdieľam
  • Tweet
  • zdieľam
  • PIN kód
  • zdieľam
  • Tlač
  • zdieľam
  • zdieľam
  • E-mail
  • zdieľam
  • zdieľam
  • zdieľam
  • Láska
  • zdieľam
  • zdieľam
  • zdieľam

48 fitnes cvičení + pokyny teraz zadarmo v Spravodaj Peter Juhle