3 veci, ktoré robím po vytrvalostnom tréningu a ktoré vám tiež pomôžu

veci

A to je rovnako dobre. Dnešné školenie je veľmi náročné. Pália ma nohy, tričko sa mi lepí na pokožku a som smädný. Ale je to hotové za chvíľu.

Zabočím na svoju ulicu a spomalím kroky. Hotový! Jeden pohľad na hodiny - dobrý čas, špecifikácie z môjho plánu boli splnené a moja spotená tvár sa mihla spokojným úsmevom.

Fúha, ktorá bola dnes vyčerpávajúca, ale tiež skutočne super. Trochu euforicky sa ponáhľam po schodoch do svojho bytu a teším sa na jedlo, pitie, sprchovanie a zaslúžený gauč ...

Znejú vám také situácie? Skutočne dobré cvičenie, skutočne náročné a zároveň skutočne relaxačné? Dúfam, že väčšina športovcov pozná situácie ako je táto. A to úplne bez ohľadu na rýchlosť, trvanie, pohlavie či vek. Nie je to koniec koncov iba jeden z dôvodov, prečo pre mňa vytrvalostné športy tak milujem. Myslím, že sa cítiš rovnako.

Po vytrvalostnom tréningu a čo teraz?

Ale čo ďalej? Sprcha - na tom sa určite môžeme dohodnúť. Aj niečo samozrejme vypite. Ale začína sa to tu? Niečo piť? Plne izotonický fitnes nápoj, ktorý nás prinavráti späť k životu na mieste, teda aspoň ako to sľubuje jeho reklama? Alebo proteínový kokteil, ktorý nechá vaše svaly okamžite rásť? Alebo možno len voda? Alebo Spezi, pivo za odmenu alebo shandy?

A čo ešte? Naťahovať sa alebo nenaťahovať? Jedzte okamžite alebo radšej necháte spaľovanie tukov pracovať? Uvidíte, nie je to také jednoduché a zatiaľ čo všetci pri behu stále robia viac-menej to isté, vyzerá to potom úplne inak.

Dnes by som vám rád predstavil tri veci, ktoré robím po tréningoch na bicykli alebo v bežeckej obuvi. 3 veci, ktoré si myslím, že by ste mali po vytrvalostnom tréningu urobiť, aj keď svojím vlastným individuálnym spôsobom.

# 1 Dajte telu to, čo potrebuje

Moja prvá cesta vždy smeruje voda. Veľký pohár pomáha prekonať prvý smäd a je taký dobrý. Voda pre mňa pochádza priamo z kohútika, a preto nie je sýtená oxidom uhličitým.

Hneď nato sa tomu venujem jesť. Čím je jednotka tvrdšia a dlhšia, tým je dôležitejšia. Tu však musíte byť opatrní. Pokiaľ je vašim hlavným cieľom schudnúť cvičením, mali by ste tu byť opatrní. Rýchlo sa prijme viac kalórií s občerstvením, ako sa spália ľahkým behom.

Ale ak - ako ja väčšinu roka - trénujete smerom k cieľu a podľa plánu. Ak tiež športujete 4–6 krát týždenne, regenerácia je dôležitejšia ako jedna alebo druhá ušetrená kalória.

Odborníci na výživu považujú za isté, že čím rýchlejšie doplníte zásoby glykogénu po cvičení, tým rýchlejšie a lepšie sa môžete regenerovať. Čas 30-45 minút po tréningu sa ukázal ako ideálny. Cesta k chladničke je teda dosť rýchla.

Ale čo jesť? Po vytrvalostnom cvičení potrebujete predovšetkým sacharidy a bielkoviny, aby ste podporili syntézu glykogénu. Mali by prevažovať sacharidy. Aby som bol konkrétnejší, rád by som vám dal moje dva obľúbené recepty, ktoré sa rýchlo pripravujú a sú zdravé a chutné pre šport.

Po tréningu smoothie

Najrýchlejší spôsob, ako doplniť svoje zásobníky po cvičení, je smoothie. Nemyslím hotový výrobok a nemám na mysli ani otrasy. Nemám rada proteínový prášok alebo podobné veci, preto radšej používam prírodnejšie alternatívy.

Po tréningu smoothie

  • 200 g ovocia (čokoľvek dáva domácnosť - mám rád čučoriedky, banány, mrazené bobuľové zmesi alebo dokonca jablko)
  • 100 g prírodného jogurtu (najlepšie sa hodí grécky štýl - samozrejme je možný aj tvaroh s nízkym obsahom tuku)
  • 100 g mlieka (nezáleží na tom, či ide o bežné mlieko alebo rastlinnú alternatívu)
  • 60g ovsené vločky
  • panáčik pomarančového džúsu podľa ľubovôle (možno aj vynechať)

Celé to potom ide do mixéra a vyrobia sa dva stredne veľké poháre toho najchutnejšieho smoothie. V závislosti od zložiek to vedie k asi 500 kCal s veľmi dobrým pomerom makroživín. Perfektné na stimuláciu regenerácie, ale buďte opatrní. Pri 30-40 minútovom behu určite spálite podstatne menej kalórií ako v smoothie.

Omeleta z proteínovej bomby

Objavila sa správa, že bielkoviny sú pre športovcov veľmi dôležité. Aj keď si myslím, že humbuk okolo púdru a tyčiniek je úplne prehnaný. Najmä ak ste vytrvalostný športovec a nie silový športovec. Pre druhú platia odlišné pokyny.

Pokiaľ ide o bielkoviny, mám radšej aj prírodné varianty a moje obľúbené jedlo je v tomto smere pekná, lahodná omeleta. Najlepšie pripravené takto:

Po tréningu omeleta

  • 3 vajcia
  • hrsť cherry paradajok
  • 100g čerstvých húb
  • chudá slanina
  • malá cibuľa

Nakrájajte zeleninu na olivovom alebo kokosovom oleji a potom na ňu nechajte vajcia, aby ste dosiahli lahodné jedlo za pár minút. Keďže má veľmi vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah sacharidov, rád si po cvičení dám praclík alebo celozrnný chlieb. Výhoda omelety - nahrádza hlavné jedlo, čo si pri smoothie nedám.

Malý tip na záver. Rovnako dôležité ako jedlo a pitie po tréningu je to predtým. Ale už som o tom napísal článok:

A ešte jedna vec - ak pred tréningom zanedbám jedlo a pitie, pravidelne sa mi stáva, že všetko, čo je tu napísané, hodím cez palubu a chytím sladkosti, špeciality atď. Telo si vezme, čo potrebuje, a v blogu sa nachádza aj článok o cravingu

# 2 Zhodnoťte svoj tréning

Pitie sa vždy koná pred sprchovaním a pre mňa väčšinou aj jedením. A ešte niečo po tréningu robím - hodnotím to.

Dobre - viem, že to teraz začína byť trochu nerdy. A asi vás tiež zaujíma, prečo hodnotím svoj tréning, keď športové hodinky alebo aplikácie aj tak všetko automaticky ukladajú. Ale vo väčšine prípadov mi to nestačí, preto sa zaoberám údajmi a predovšetkým stručne uvažujem o svojom tréningu.

Dosiahol som svoj tréningový cieľ? Ako som sa cítil? Sú to len dve veci, ktoré mi prechádzajú hlavou a vnášam ich do svojich tréningových údajov.

Nepočítajú sa iba údaje

Na hodnotenie používam dva nástroje. Na jednej strane Strava a na druhej strane Vrcholy tréningu. Ale základ je Strava, kde automaticky končia dáta z mojich hodiniek Garmin. Potom tam zadám zmysluplný názov, rád nahrám jeden alebo druhý obrázok a uvediem, aké vybavenie (bicykel, bežecká obuv) som použil. Jednoducho preto, lebo neskôr mám úžasný tréningový denník. Napísal som vám sem, prečo považujem tréningový denník za mimoriadne dôležitý.

Druhým nástrojom je Trainingpeaks a slúži na výmenu nápadov s mojím trénerom, ktorého som mal na krátky čas. Áno, čítate dobre, vytrvalostný tréner si najal trénera sám. Prečo, o tom napíšem aj článok. Tam môj tréner naplánuje jednotky a tam sa automaticky porovnajú s plánovaním a - a tu to začne byť vzrušujúce - tam to tiež zadám Spätná väzba k jednotlivej jednotke. Ako som sa cítil? Odpovedám smajlíkom a tiež hodnotím stres, ktorý som cítil na sebe, na stupnici od 1 do 10.

Aha a pripúšťam, že na hodnotenie zvyčajne robím jedno alebo druhé Instagram príbeh Vyvstáva. Musí tam byť toľko čestnosti a ak ma budete sledovať na Instagrame alebo Facebooku, budete to vedieť.