4 tipy: ako posunúť stravu na novú úroveň

Dobrý športovec vie, aká dôležitá je správna výživa pre budovanie svalov a zdravie. Siloví športovci a kulturisti sa však často obmedzujú na množstvo kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré im dáva ich denné jedlo. Okrem toho však môžeme urobiť ešte oveľa viac, aby sa účinnosť našej stravy posunula na ďalšiu úroveň.

1. Prehodnoťte svoj zdroj bielkovín

V priemere populácia západných krajín, ako je Nemecko a USA, konzumuje iba o polovicu menej rýb ako v inštitúciách EÚ American Heart Association odporúčané, a preto len veľmi málo z nás vezme dostatok Omega-3 mastné kyseliny dňa [1]. Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na množstvo zdravotných faktorov. Štúdia v Journal of Sports Science & Medicine zistili, že ľudia majú vo svojich tkanivách vyššiu koncentráciu týchto mastných kyselín menej bolesti svalov v dôsledku silového tréningu mať [2].

Po vstrebaní do svalových buniek by mohli zmierniť škody spôsobené ťažkým cvičením. Ak neradi jete ryby, možno áno Omega-3 doplnky správna voľba pre vás. Takto získate dôležité živiny bez zvláštnej chuti.

2. Zahrňte rastlinné zdroje bielkovín

Veľké množstvo výsledkov výskumu ukazuje, že je dobré spoliehať sa okrem zdrojov živočíšnych bielkovín aj na rastlinné zdroje potravy. Skvelá štúdia s viac ako 130 000 účastníkov zistili, že každé 3% zvýšenie príjmu bielkovín z rastlinných zdrojov znížilo riziko úmrtia na príčiny ako sú kardiovaskulárne choroby o 10% počas 32 rokov [3].

Ak to nie je dôvod sám o sebe, zvážte nasledujúce: zahrnutie 375-500 g ovocia, zeleniny a strukovín denne, preukázal, že znižuje výskyt kardiovaskulárnych chorôb u mnohých skupín obyvateľstva [4].

Ak máte radi viac rastlinných potravín Fazuľa, zelená zelenina, ovocie a orechy zahrnúť do svojho jedálnička, automaticky dostanete viac Vláknina, vitamíny a minerály, ako aj vysoko kvalitné mastné kyseliny a antioxidanty na. Keď sa pokúsite získať viac bielkovín z rastlinných zdrojov bielkovín, automaticky máte tendenciu jesť širšiu škálu jedál, čo by sa mohlo prejaviť na lepšom zdraví [5].

Omega-3 mastné kyseliny - jedlo, kapsuly a dôležité informácie 12. septembra 2017 Danny Forster

Omega-3 mastné kyseliny sú skupina mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v ľanových semenách a morských rybách s vysokým obsahom tuku a hrajú zásadnú úlohu pre naše zdravie. Okrem iného sa podieľajú na zápalovom procese a môžu mať vplyv na hladinu našich lipidov v krvi. V posledných rokoch sa preto omega-3 mastné kyseliny čoraz častejšie využívajú ako doplnky výživy. Tu nájdete [...]

3. Nabite sa kalóriami

„Ráno ako cisár, na poludnie ako kráľ a večer ako žobrák“.

Toto je známe príslovie. Rastúci počet štúdií naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva kalórií skôr počas dňa vám môže pomôcť stratiť tuk. Napríklad štúdia z roku 2017 zistila, že ľudia, ktorí na raňajky a obed zjedli viac kalórií, mali v priemere nižšie BMI ako ľudia, ktorí si dopriali najväčšie jedlo neskôr počas dňa [6, 7, 8].

Na jednej strane to mohlo „„Náplň“ kalóriami pomôže zvýšiť sýtosť, menej chutí mať po celý deň rôzne metabolické markery Citlivosť na inzulín, a využiť skutočnosť, že ľudia majú tendenciu mať rýchlejší metabolizmus skôr v priebehu dňa. Ďalší výskum dokonca naznačuje, že pri neskorom jedle sa často jedáva viac [10]..

4. Majte hlavu nad vecou

Okrem toho, čo jeme a kedy jeme, by sme si mali tiež premyslieť AS jeme. Podľa toho, ako sme zaneprázdnení, máme tendenciu inhalovať svoje jedlo a venovať malú pozornosť tomu, čo jeme. To môže viesť k tomu, že sa do seba príliš vtesnáme bez toho, aby sme si to uvedomovali, a tiež riskujeme zlé trávenie zlým žuvaním. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa tvária, že sú v súťaži o to, kto dokáže najrýchlejšie jesť, zje viac kalórií a rýchlejšie pocíti hlad. [10, 11, 13]

Opatrný štýl stravovania vás na druhej strane nielenže prinúti viac si jedlo vychutnať, ale poskytne vám tiež čas na vnímanie vášho pocitu hladu, čo znamená, že nebudete jesť nad rámec sýtosti. Čas, ktorý venujete oceneniu každého sústa, vás môže ušetriť od negatívnych stravovacích návykov, ako je napríklad emočné stravovanie alebo stravovanie spojené so stresom, kde výber jedla zvyčajne nie je najlepší a máte tendenciu sa prejedať [13, 14, 15].

Ak chcete posunúť stravu na vyššiu úroveň, nezabezpečujte iba dostatok kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov. Zvážte tiež výber zdrojov potravy a načasovanie jedál. Majú silný vplyv na vaše zdravie a pohodu, čo je dôležité pre dlhodobý úspech vášho projektu. Múdre stravovanie môže navyše pomôcť udržať bolesti pod hladom pod kontrolou a zlepšiť trávenie.

Zdroje literatúry: