45 pravidiel pre spaľovanie tukov

Rozhodli ste sa zmeniť svoj život. Tuk by mal ísť. Namiesto vyprážaného mäsa je teraz vyprážané jedlo. Toto je už začiatok. Vaše telo ale nechce tak, ako by ste chceli. Nejako nevidíš žiadnu zmenu. Možno robíte niečo zle alebo vám chýbajú cenné informácie. V nasledujúcom texte sumarizujeme: 45 najdôležitejších pravidiel spaľovania tukov spoločne, ktoré sú rozdelené do rôznych oblastí.

V prvom rade je to vaša strava. Strata a spaľovanie tukov nie sú to isté. Na konci dňa musíte mať negatívnu energetickú bilanciu. Musí sa spotrebovať viac kalórií ako sa spotrebuje (strata/zisk tukov = príjem kalórií - spaľovanie tukov). Čo jete celý deň? Aké nápoje si dáte? Ide predovšetkým o správne rozdelenie živín. Napríklad bielkoviny sú palivom pre svaly, ktoré musia vykonávať hlavnú prácu pri spaľovaní tukov. Čo ovocie a aké triky môžete použiť? Prísun tekutín robí veľmi rozhodujúci rozdiel, pretože s nápojmi môžete veľmi rýchlo skonzumovať veľa kalórií. Na druhej strane, správne tekutiny pomáhajú telu spaľovať tuky. Okrem jedla je podstatným faktorom pre úspešné a efektívne odbúravanie tukov aj pohyb. Delí sa na vytrvalostný a silový tréning. Regenerácia je pre úspech rovnako dôležitá, pretože svaly začnú spaľovať tuky, najmä keď odpočívajú.

Spolu s ním stojí a padá úspech spaľovania tukov: Jedlo

Ak chcete schudnúť a potom zostať natrvalo štíhli, potrebujete pevný stravovací plán. To, čo jete a pijete, má zásadný vplyv na váš úspech. Prvých 25 pravidiel spaľovania tukov - teda takmer polovica - sa týka výživy.

jesť

1. Vysoký dôkaz
Diéta s vysokým obsahom bielkovín približne 40% podporuje rast svalov a urýchľuje spaľovanie tukov a tým aj ich odbúravanie. Okrem toho zvýšený príjem bielkovín vedie k zvýšeniu YY-peptidov, ktoré sú produkované črevnými bunkami a migrujú do mozgu, kde znižujú hlad a zvyšujú pocit sýtosti.

2. Pomalšie je viac
Pokiaľ ide o sacharidy, mali by ste sa držať tých, ktoré sú pomaly stráviteľné. Majú nízku hodnotu glyxu a podstatne menej ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Menej často sa potom vyskytujú vysoké hodnoty inzulínu („vrcholy“), ktoré zastavia spaľovanie tukov a vynútia ukladanie do tukových zásob.

3. Jedzte tuk - správnym spôsobom
Ak chcete stratiť tuk, musíte jesť dobré tuky. Najmä polynenasýtené mastné kyseliny - napríklad Omega-3 - podporujú spaľovanie tukov. Prijímajte asi 30% svojich výživových hodnôt cez tieto dobré tuky. Nájdete ich vo vlašských orechoch, lososoch, sardinkách, pstruhoch alebo v olivovom oleji a arašidovom masle atď.

4. Potrebujete vajcia
Vajcia majú vysoký obsah vaječných bielkovín. Ak budete jesť tri celé vajcia denne, pomôžu vám stratiť podstatne viac telesného tuku.

5. Povolené ovocie: grapefruit
Štúdie preukázali, že konzumácia polovice grapefruitu alebo 250 ml grapefruitového džúsu trikrát denne mala za následok výrazne vyššie spaľovanie tukov. Je to pravdepodobné, pretože grapefruit udržuje nízku hladinu inzulínu.

6. Všetko je v mlieku
Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, a tak nútia spaľovať tuky, čo môže viesť k zvýšenému zníženiu brušného tuku. Vápnik má vplyv na metabolizmus tukov v tele a môže ideálne potlačiť tvorbu tukov.

7. Jedno jablko denne
Jablká sú ľahko stráviteľné a obsahujú veľa pozitívnych antioxidantov a zlúčenín, ktoré môžu zvýšiť vytrvalosť a rast svalov, ako aj zvýšiť spaľovanie tukov. Ovocný cukor, ktorý obsahuje, sa nedá premeniť na energiu a končí priamo v bokoch. Preto by ste mali jesť iba jedno jablko denne.

8. Jedzte korenené veci
Chemická látka kapsaicín, ktorá sa nachádza v korenených jedlách, podporuje spaľovanie tukov počas odpočinku a počas cvičenia. Súčasný príjem kofeínu zvyšuje účinok.

9. Popraskajte orechy
Orechy majú vysoký obsah dobrých tukov. Ich konzumácia môže stimulovať spaľovanie tukov a predovšetkým podporovať úbytok brušného tuku.

10. Organické je drahé, ale hodnotné
Organické výrobky majú viac omega-3 mastných kyselín, vyššiu hladinu CLA a viac kyseliny linolovej. Extra cent, že zvýšené ceny stojí, sa minú dobre. 11. Sójové bielkoviny Rastlinné sójové bielkoviny zabezpečujú úbytok brušného tuku

12. Avokádo
Avokádo má veľa mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sa neukladajú v tukoch. Udržiavajú inzulín pod kontrolou a zlepšujú vstrebávanie vápnika.

Piť

13. Pite veľa vody
Pitie dvoch litrov vody denne dočasne zvyšuje rýchlosť metabolizmu asi o 30%. Okrem toho môže byť štiepený tuk tekutinou lepšie transportovaný preč. Studená voda tiež zaisťuje zvýšené spaľovanie tukov, pretože váš organizmus potrebuje energiu na obnovenie telesnej teploty

14. Pite zelenú
Zelený čaj je tajná zbraň, ktorá inhibuje enzýmy EGCG. Tieto narúšajú neurohormón noradrenalín, ktorý stimuluje metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov.

15. Pite čierne
Okrem zeleného čaju je čierny čaj vhodný aj na spaľovanie tukov. Znižuje obsah kortizolu a tým znižuje ukladanie tukov v strede tela.

16. Proteíny sa trasú
Srvátkové bielkovinové kokteily sú nielen ideálnym občerstvením medzi jedlami a sú ideálne na konzumáciu po tréningu. Môžu tiež potlačiť pocit hladu.

17. Tuk spôsobuje, že sa cítiš sýty
Ak pripravujete proteínový koktail, urobte ho čo najhustší. Budete potom ešte menej hladní. В

Doplnky výživy

18. Výťažky zo zeleného čaju
Výťažky zo zeleného čaju obsahujú EGCG, ktorý sa vstrebáva oveľa lepšie ako samotný zelený čaj.

19. CLA
CLA patrí do skupiny zdravých tukov a môže výrazne podporovať spaľovanie tukov a tým aj ich odbúravanie.

20. Rybie oleje
Rybí olej obsahuje dobré mastné kyseliny zo zdravých druhov rýb. K trom hlavným jedlám sa odporúčajú 1 - 2 gramy rybieho oleja.

21. Astaxantín
Astaxantín chráni vlastný systém vášho tela, ktorý transportuje tuk do mitochondrií svalových buniek, kde sa potom tuk spaľuje.

22. L-karnitín
L-karnitín je dôležitou zložkou pri spaľovaní tukov. Zaisťuje, aby sa telesné tuky mohli transportovať do mitochondrií svalových buniek. V spojení s jódom a vitamínom C tvorí silný tím pre dopravu.

Správny silový tréning na spaľovanie tukov

23. Ťažké váhy
Vaše telo vždy spaľuje tuky, ale jeho hlavná práca prebieha v pokojových fázach po tréningu. Ak teraz cvičíte s ťažkými váhami, zvyšuje sa to vaša spotreba kyslíka po cvičení. To zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo môže následne v pokojovom stave významne zvýšiť stupeň spaľovania tukov.

24. Robia to aj ľahké váhy
Zatiaľ čo vysoké váhy vedú k zvýšenému spaľovaniu tukov po tréningu, ľahké váhy s vysokými opakovaniami počas jednotiek sú zodpovedné za zvýšenú spotrebu kalórií. Môžete ich skombinovať tak, že na jednom tréningu budete brať ťažké váhy a na druhom ľahšie váhy. Prípadne môžete za jeden deň urobiť štyri série na jeden cvik, pričom prvé dve by ste mali absolvovať s ťažkými váhami a posledné dve s ľahkou záťažou.

25. Malé prestávky medzi opakovaniami
Nech je to krátke. Medzi opakovaniami by mali byť vaše prestávky 30 sekúnd (vždy aspoň necelú minútu). V porovnaní s prerušeniami trvajúcimi niekoľko minút zvýšite spaľovanie tukov o viac ako 50%.

26. Prinútiť to
Postačuje sada s vysokou intenzitou 6 až 10 opakovaní, kde vynútite opakovania navyše a pár sekúnd držíte váhu. To vám umožní výrazne zvýšiť spaľovanie tukov. Nech vám s tým pomôže partner.

27. Cvičenie zadarmo prináša viac
Pokiaľ je to možné, trénujte s voľnými činkami, pretože ďalšie namáhanie stabilizátorov vedie k vyššej spotrebe energie.

28. Rýchle opakovania pre väčšie spaľovanie tukov
Pri rýchlom vykonaní opakovaní spália namáhané svalové vlákna pri pomalom pohybe viac energie ako ich náprotivky. Cvičenia musia byť vykonané akoby výbušne a správne. Berte teda ľahšie váhy (asi 30% maximálnej sily) a na začiatku cviku urobte 2 série po 3 až 8 opakovaní. Potom pokračujete v normálnej práci.

29. Buďte negatívni
Fáza návratu pohybu je často zanedbávaná. Je to dôležitejšie ako prvá polovica cvičenia. Špeciálne trénujte tieto negatívne frázy zvýšením váhy. Nechajte ich, aby vám pomohli vykonať prvú fázu pohybu. Potom sa zamerajte na spätnú väzbu. Získate tak ďalšiu podporu pri spaľovaní tukov.

30. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu
Hudba motivuje. To je známe. Cvičenie obľúbenej hudby vám umožní viac opakovaní a zdvíhanie väčších váh.

Vytrvalostný tréning: Ako správne behať

Kardio cvičenie je základnou súčasťou chudnutia.

31. Váš Kardio cvičenie by sa malo vykonať po jednotkách sily. To výrazne zvyšuje spaľovanie tukov, pretože silový tréning už vyprázdnil zásoby glukózy a vaše telo potom okamžite klesne späť na tukové zásoby. Využite najmä prvých 15 minút po „napumpovaní“. Tu je efekt najväčší.

32. Použite HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) tréning je najefektívnejším spôsobom spaľovania tukov. Striedate intervaly s vysokým a nízkym zaťažením. Príkladom môže byť prepínanie medzi šprintmi a pomalou chôdzou.

33. Robte si prestávky
Je dokázané, že tri 10-minútové behy s dvoma 20-minútovými prestávkami môžu spáliť viac tuku, ako by ste dokázali pri 30-minútovom behu. Tento rozdiel je obzvlášť dôležitý vo fáze odpočinku po tréningu.

34. Správny čas
Správny čas dňa môže mať ďalšie účinky na spaľovanie tukov. Ideálne je večer medzi 17:00 a 19:00. Viac úspechov však môžete dosiahnuť aj ráno nalačno. Sami zistite, ktorá denná doba je pre vás najvhodnejšia. Majte na pamäti, že neskorý tréning môže narušiť spánok.

35. Buďte šetrní
Aj malé tréningy môžu mať veľký vplyv. Napríklad môžete výrazne znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu do dvoch týždňov, ak absolvujete štyri až šesť 30-sekundových šprintov v bežiacej jednotke, pričom každý z nich je prerušený štvorminútovou prestávkou.

36. Lezenie
Lezenie je veľmi zvláštna forma kardio tréningu. Vďaka enormnému úsiliu a vynúteným pohybom je možná vysoká miera spaľovania tukov.

37. Bojové umenia
Bojové umenia sú veľmi účinné aj z hľadiska odbúravania tukov. Tu sa tiež môžete naučiť veľa o sebe a svojom tele.

38. Vypláchnite si ústa
Počas intenzívneho vytrvalostného tréningu môže vypláchnutie úst športovým nápojom každých 10 minút a následné vypľutie spáliť kalórie navyše.

Ostatné pravidlá

Existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré priamo nesúvisia s diétou alebo cvičením. Tu sú niektoré z nich.

39. Vstaň
Výskum ukázal, že schopnosť spaľovať tuky je pri sedení blokovaná. Vstaňte teda v kancelárii čo najčastejšie.

40. Urobte fotografiu - zapíšte si ju
Vezmite si svoj smartphone a odfoťte si, čo jete. Zároveň by ste si mali viesť výživovú knihu, aby ste vedeli, čo a koľko toho v skutočnosti jete. Teraz existujú dobré aplikácie pre všetky typy smartfónov.

41. Jedzte po častiach
Dávajte pozor na porcie, ktoré jete. Lepšie jesť menšie jedlá. Na tanier si určite dajte viac dobrých zdrojov bielkovín a menej potravín s vysokým obsahom sacharidov.

42. Smejte sa, ako môžete
Smiech neprispieva iba k radosti zo života. Môže tiež mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a metabolizmus lipidov.

43. Doprajte si dostatok spánku
Príliš málo spánku je jedom takmer pre všetky oblasti tela. To platí aj pre spaľovanie tukov. Keď spíte, produkujú sa dôležité hormóny, ktoré sú nevyvážené nedostatkom spánku. To môže zvýšiť váš hlad a znížiť pocit sýtosti. V noci sa navyše tvoria rastové hormóny, ktoré sú jedným z najsilnejších spaľovačov tukov. Ak nemáte dostatok spánku, tu tiež pocítite nedostatok. Optimálnych je 7 až 8 hodín spánku.

44. Dobre žujte
Žuvanie pomáha pocitu sýtosti. Automaticky jete menej, keď jedlo žujete intenzívnejšie. Žuvačka výrazne zvyšuje účinok.

45. Pohybujte sa, kedykoľvek môžete
Cvičenie je nevyhnutnou súčasťou optimálneho spaľovania tukov. Využite preto každú príležitosť. Vynechajte autá a výťahy. Choďte po schodoch, na bicykli alebo choďte pešo.