5 tipov, ktoré vám pomôžu začať s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov s vysokým obsahom tukov (LCHF)

Miriam 1. septembra 2015 Všeobecné 4 komentáre

Bez ohľadu na to, ako alebo kde ste sa prvýkrát dozvedeli o nízkosacharidovej diéte, stavím sa, že vám to príde trochu komplikované. Nebojte sa, nie je to také zlé! Na začiatok mám pre vás niekoľko rád, ktoré mi veľmi pomohli.

1. Vzdelávajte sa v základoch

Veľmi mi pomohlo prečítať si základné informácie o LCHF všeobecne (ketogénna strava je jej súčasťou). Je táto zmena stravovania v rozpore so všetkým, čo sme sa naučili. Kto nepozná klasickú potravinovú pyramídu s „dobrými“ sacharidmi ako každý deň a zameranie. Príslovie „tuk ťa robí tučným“. Alebo ešte lepšie: jedzte polovičnú disciplínu!

Nechcete schudnúť, ale skôr pribrať? Alebo pri liečbe podporovať choroby ako cukrovka, migrény, Hashimoto, rakovina a podobne? Váš cieľ ovplyvňuje výber informácií. Na začiatku som sa sústredil na zvrátenie účinkov liečby antibiotikami a z toho vyplývajúcu intoleranciu laktózy a v priebehu procesu akoby „schudol“. Rýchlo som dostal svoje tráviace a kožné problémy pod kontrolu, odvtedy sa sústreďujem na to, že váhy budú niekedy ukazovať moju požadovanú váhu;-) Na pozadí „chudnutia“ je väčšina informačných zdrojov uvedená tu. Ale tiež som sa pokúsil poukázať na jeden alebo druhý zdroj, ktorý sa zaoberá ketogénnou diétou v súvislosti s inými klinickými obrazmi.

Knihy, ktoré na začiatok môžem odporučiť

Ak si radšej prečítate knihu na túto tému, ktorá je ešte vedecky podložená, mali by ste zájsť do Leben ohne Bread od Dr. Wolfgang Lutz (ISBN 978-3887601003) prečítaný. Doktor Lutz ukazuje vedecky podloženým spôsobom, že príčinou chorôb nie sú tuky, ale sacharidy. Okrem iného ukazuje pomocou špecifických krvných rozborov zo svojej praxe, ako pozitívne reaguje pacient na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Zameriava sa na žalúdočné a črevné choroby, napr. B. Crohnova choroba, obezita, srdcové choroby. Je tiež zaujímavé, že podrobne ukazuje metodologické a teoretické slabiny teórie tukov, ktorá je doposiaľ veľmi rozšírená. Doktor Lutz bol schopný sám vylepšiť svoju artrózu. Bohužiaľ to nemôžem podrobne ukázať, pretože som to ocenil;-) Ale myslím si, že vidíte, o čo ide.

Menej rozsiahly ako knihy, ale nový štyrikrát ročne je časopis Low Carb - LCHF (odkaz vedie k čítaniu ukážok). Zdravotnícka vychovávateľka Margaret Acheová a výživová poradkyňa Iris Jansenová sú redakčným tímom prvého nemeckého časopisu LCHF. Obaja prišli do styku s formou výživy vo Švédsku a osobne z toho mali prospech. Váš záujem: Pomôcť vám urobiť prvé kroky v diéte s nízkym obsahom sacharidov. Čo považujem za obzvlášť dobré: V časopise sa nachádzajú opakujúce sa tematické bloky: základné vedomosti o LCHF, zaujímavé fakty, príbehy o úspechu, prezentácie kníh, kreatívna kuchyňa, zdravotná príprava, koučing LCHF, časopis o varení, rubrika zo seminárov Caro a LCHF. Každé číslo ponúka široký sortiment, takže si tu každý môže nájsť niečo. A celé je to tiež napísané zrozumiteľným a vedecky dokázaným spôsobom a myslím si, že naozaj lacné za 5 €. Je tiež možné zmeniť poradie problémov, ktoré sa už objavili. Okrem časopisu existuje aj LCHF Kochjournal, ktorý vychádza so zameraním na témy. Samozrejme, s lahodnými, ľahko použiteľnými jedlami.

Zdanlivo nekonečný zdroj na tému s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov - internet

Skutočnosť, že internet v skutočnosti vie všetko, nie je taký priekopnícky objav. Naopak, záplava informácií niekedy trochu sťažuje odlíšenie dobrých webových stránok od tých zlých. Uviedol som tu veľmi malý výber, ktorý považujem za veľmi užitočný:

LCHF-Deutschland.de
LCHF-Deutschland.de je webová stránka pre časopis LCHF a prevádzkujú ju dvaja odborníci na výživu. Čo je podľa mňa skvelé, je skutočnosť, že základy životného štýlu s nízkym obsahom sacharidov sú zobrazené veľmi zreteľne. A pre tých, ktorí sa ponáhľajú, je celá vec k dispozícii aj v skratke. Okrem základných informácií sú tu vždy nové recepty, príbehy úspešných čitateľov a najnovšie vedecké poznatky.

http://lowcarb-ketogen.de/
Web lowcarb-ketogen.de ponúka nielen základné informácie o výžive (vrátane receptov), ale aj ďalšie služby. Na jednej strane existujú online kurzy, ktoré poskytujú podrobnejšie informácie o cene, ktorá na začiatku nie je príliš vysoká, vrátane intenzívneho kurzu s nízkym obsahom sacharidov a kurzu zameraného špeciálne na ketogénnu diétu. Ale aj špeciálne témy ako „Výživa 5 prvkov“ TCM (Tradičná čínska medicína) môžu byť implementované s nízkym obsahom sacharidov. Ďalší špeciálny kurz demonštruje výhody stravy s nízkym obsahom sacharidov pre autoimunitné ochorenia, ako je napríklad Hashimoto. Okrem týchto kurzov existuje pekný zoznam odporúčaní kníh a čo je podľa mňa super, zoznam reštaurácií, kaviarní a hotelov, ktoré ponúkajú špeciálne nízko-sacharidové menu.

Časopis Lose It
Juhoafrický časopis o výžive s nízkym obsahom sacharidov (iba v angličtine) s vynikajúcimi, niekedy exotickými jedlami. LCHF je v Juhoafrickej republike známy a široko používaný ako Banting. LCHF je tam spájaný predovšetkým s profesorom Timom Noakesom a jeho revolúciou The Real Meal Revolution (Revolúcia skutočného stravovania).

Blogy
HappyCarb
Blog Happy Carb prevádzkuje spoločnosť Betti. Má recepty na každú situáciu a preferencie - myslím si, že skúša všetko stále. Betti rozpráva, ako pribrala, ako teraz stratila 57 (!) Kg za 15 mesiacov a v neposlednom rade aj to, ako dostala diabetes 2 pod kontrolu pomocou LCHF. Už nepotrebuje lieky a má podľa vlastného vyjadrenia krvné hodnoty ako zdravý človek. Rád čítam tento blog, pretože Betti má vynikajúci spôsob písania a recepty, pri ktorých mi pri čítaní slzia ústa.

Dani vs Sugar
Daniho blog ma vždy rozosmeje. Páči sa mi jej priamy Ruhrpottart - asi aj preto, že „tam prídem sám“;-) Dani nielenže schudla s nízkym obsahom sacharidov, ale aj oslabila účinky svojej Hashimotovej choroby (autoimunitné ochorenie štítnej žľazy). A tým je chudnutie extra ťažké. To, čo počas svojej cesty zjavne nikdy nestratí (našťastie!), Je zmysel pre humor. Proste milé. Ani neviem, kde začať a prestať kopírovať - či už s receptami, alebo ako vzor pre môj vlastný blog (v zmysle „chcieť byť taký autentický“).

Suddov blogový spot
Annika Rask týmto blogom zdokumentovala stratu 50 kg pomocou LCHF. Nájdete množstvo receptov a osobných tipov. Annika teraz vydala aj svoju vlastnú knihu, ktorá je aspoň podľa recenzií veľmi čitateľná a zrozumiteľná. Sám som to ešte nečítal;-)

A tu je niekoľko ďalších odkazov na webové stránky, ktoré odporúčajú ketogénnu diétu pre niektoré choroby:
Uniklinik Freiburg - Ketogénna diéta pre epilepsiu
Keto na rakovinu
Nízky obsah cukrov pri cukrovke
Keto na migrény

2. Získajte podporu

Celý predmet LCHF a s ním spojené varianty sú také pestré, že vám odporúčam okrem základných informácií prostredníctvom kníh a internetu sedieť aj s odborníkom. Mám na mysli predovšetkým alternatívnych lekárov a odborníkov na výživu, ktorí sa špecializujú na tieto výživové metódy. Väčšina praktických lekárov sa javí byť trochu skeptickejšia, čo však neznamená, že by ste to tiež nemali skúšať, alebo dokonca musíte podľa klinického obrazu súhlasiť. Pre mňa je osobná konzultácia oveľa efektívnejšia ako čítanie všetkého sám. So zreteľom na základné vedomosti môžete klásť konkrétne otázky o svojej vlastnej situácii. Začal som s mojou trénerkou Larou, ktorá je tiež výživovou poradkyňou. Vypočítala dennú dávku tukov, bielkovín a sacharidov, ktorú som potreboval špeciálne pre mňa. Mimoriadne užitočné a efektívne, pretože som schudol 10 kg za prvých osem týždňov. Čistá motivácia.

V druhom kroku, po dobrých šiestich mesiacoch (a celkovo o 18 kg menej), som využil ďalšiu pomoc alternatívneho lekára. Znova sa kriticky pozrela na môj denník o jedle a urobila prvé odporúčanie, čo ešte môžem zmeniť. Zjednodušene: ešte viac tuku, menej bielkovín. Okrem toho sme urobili kompletný krvný obraz, aby sme zistili, kde je ešte možné jemné doladenie. Výsledok: Nedostatok vitamínu D - aj keď som krátko pred Letnicami opäť trénoval vo vonkajšom bazéne. Ale v nesprávnych časoch, prinajmenšom z pohľadu vlastnej tvorby vitamínu D v tele. Pretože sa aktivuje, až keď je dostatok UV svetla, čo je pre nás iba okolo 12 až 14 hodiny. Kontrolný krvný obraz o osem týždňov neskôr ukázal, že hladina vitamínu D je tam, kam patrí. Zároveň sa moje triglyderidy korigovali extrémne smerom dole a hladina zinku sa tiež normalizovala. Draslík nahradím iba Schuesslerovou soľou, pretože hladina sa ešte znížila. Napriek ďalším dávkam draslíka, hlavne vo forme marhule a marhuľového oleja. Uvidíte, že existuje veľa spôsobov, ako môže taký odborník pomôcť.

Súkromné prostredie
Zvykla som vlastne nikdy nikomu nepovedať, či držím diétu. To bolo jedno, pomyslel som si. Zmenil som to s ketogénnym životným štýlom. Bol som zasvätený svojej rodine a priateľom a vysvetľoval som im základné veci. Jednoducho, aby pochopili, prečo zrazu prestanem jesť cestoviny a podobne. Takže aj oni sa tomu môžu prispôsobiť. Pretože povedzme si pravdu, čím viac rôznych diét je v kruhu priateľov, tým komplikovanejšie to na prvý pohľad vyzerá, keď navrhujeme jedlá pre spoločné aktivity. Ale to som už ukázal v predchádzajúcom blogu.

Online komunity
Vyššie som uviedol veľmi krátky zoznam najzaujímavejších webových stránok. Čo stále chýba, existujú online komunity, kde nájdete nekonečné množstvo receptov, tipov a príbehov o úspechu. Okrem iného som sa zaregistroval do facebookovej skupiny „Bez sacharidov, chutné recepty“. Odvtedy som mala na výber ešte viac receptov. Myslím, že by som mohol vyskúšať recept ráno, napoludnie a večer po celý rok bez toho, aby som jeden použil dvakrát. A to len kvôli príspevkom z posledných štyroch týždňov. Stačí vygoogliť a nájdete, čo hľadáte. Stačí sa pozrieť, čo chcete;-) Na takýchto fórach a osobných blogoch je pekné, že ak máte otázku, často dostanete odpoveď veľmi rýchlo - od rovnako zmýšľajúcich ľudí. To, čo si prečítate, by malo byť samozrejme vždy v súlade s vašimi potrebami a nemalo by vypínať zdravý rozum a správať sa ako lumíci ...

3. Začnite dnes, nie zajtra

Ja tomu hovorím „choroba odkladu“. Výrok „Začnem zajtra“ určite mnohí osobne poznajú. Ja tiež. Zajtra chcem začať veľa. Napríklad ako môj vlastný blog. Alebo moje daňové priznanie (myšlienka ma otriasa a rýchlo robím niečo iné ...). Ale úprimne. V skutočnosti sa iba prikrášľujeme, však? Pokiaľ ide o LCHF, moja skúsenosť bola, že je pre mňa lepšie začať cez noc. A dôsledne. Inými slovami, všetky sacharidy, ktoré som mal, som rozdal svojim priateľom a susedom. Ale to som ti už povedal. Musíte sa sami rozhodnúť, či chcete skočiť priamo do hlbokého konca a odteraz už nebudete jesť prakticky žiadne ďalšie sacharidy, alebo či im chcete pomaly nechať ujsť stravovacie návyky. Podľa môjho názoru tu nie je správne ani nesprávne, iba osobné preferencie.

Jediné, čo je skutočne dôležité, je to, že sa od začiatku snažíte skutočne výrazne znížiť množstvo prijatých sacharidov. Inak bude proces trvať večne a nebudete môcť vidieť úspechy - čo vás podľa môjho názoru iba frustruje. Všeobecne by ste sa mali pred začatím konzultovať s odborníkom, ktorý vám poskytne plán, ktorý vám bude šitý na mieru. To je obzvlášť dôležité, ak máte iný cieľ ako chudnutie. Napríklad pri cukrovke: Nie som s tým oboznámený a nemôžem urobiť žiadne odporúčania, ale ak sa užíva liek proti týmto symptómom, zníženie KH by sa malo uskutočniť iba po dôkladnej konzultácii s lekárom alebo alternatívnym lekárom, aby sa zabránilo negatívnym účinkom.

4. Je dôležitý prehľad: aplikácie a ďalší malí pomocníci

Podľa môjho názoru, hlavne na začiatku, je dôležité mať prehľad o tom, čo jete a kedy ste v ketóze. Aby to fungovalo, pomohlo vám, aby ste si napísali, čo ste doteraz jedli za jeden deň. Použite na to tabuľky jedál, ktoré obsahujú podrobnosti o sacharidoch, tukoch a bielkovinách na 100 g. Nájdem z. B. GU (veľká tabuľka výživových hodnôt a kalórií GU 2014/15, ISBN 9783833820403) veľmi dobrá. Alebo použite jednu z mnohých aplikácií. Predovšetkým nepodceňujte váhu. Použite kuchynskú váhu, ktorá zobrazuje hmotnosť v gramoch. Príklad: Dve malé marhule už vážia 90 g. A? Ste prekvapení, ako vyzerá distribúcia? Takéto „otvárače očí“ mi pomáhajú vidieť vzťahy. A s ohľadom na tento východiskový bod určite nájdete správny spôsob, ako znížiť množstvo sacharidov.

Potravinový denník - ako aplikácia alebo ručne
K tomu sú veľmi vhodné denníky o jedle. Bez ohľadu na to, či je napísaný rukou v notebooku alebo prostredníctvom aplikácie/online denníka. Ja sám uprednostňujem elektronickú verziu, pretože mi zobrazuje všetky makroživiny. Najdôležitejšie sú samozrejme tie najdôležitejšie: tuky, bielkoviny a sacharidy. Užitočné sú ale aj ďalšie údaje o vitamínoch a mineráloch. Ja sám používam aplikáciu MyFitnessPal, kde je možné zadávať cieľové hodnoty za deň. Aplikácia si to pamätá a podľa toho všetko počíta. Ak ste blízko príslušného limitu, poskytne vám informácie. Vypočíta tiež spotrebu kalórií pri činnostiach, a tým zvyšuje potrebu kalórií úmerne s výživnými látkami. Existujú aj iné ako No Carbs od Dr. Strunza alebo fddb.info - ale zatiaľ som ich netestoval.

Prečo vôbec merať?
V ketogénnej strave je cieľom aktivovať vlastný proces spaľovania tukov v tele. Meranie ketónov ukazuje, ako ste pokročilý v spaľovaní tukov. To dáva príležitosť prispôsobiť jedlo, ak je to potrebné, aby ste dosiahli optimálnu hladinu pre seba. Môžete tiež zistiť, koľko sacharidov je možné tolerovať denne bez toho, aby ste odpadli zo spaľovania tukov. Len čo sa zorientujete, merania budú pravdepodobne nadbytočné, pretože, ako sa dočítate v mnohých blogoch o ketári, „cítime sa“, keď sme v ketóze. Napríklad si všimnem, keď mám večer po cvičení niečo na jedenie, ale potom si ráno na druhý deň pred raňajkami pôjdem znova zaplávať a ani po tom nie som vyčerpaný ani vyhladovaný. Ketóny sú pre telo takmer superbenzín, zvýšený výkon je jednoducho viditeľný.

Ďalším dôvodom na meranie rizika ketoacidózy. Toto je život ohrozujúci stav, ktorý sa môže vyskytnúť najmä u pacientov s cukrovkou 1. V dôsledku absolútneho nedostatku inzulínu. Musia sa tu robiť pravidelné merania, aby bolo možné včas rozpoznať toto nebezpečenstvo a iniciovať protiopatrenia. Anne Engel sa tiež venuje tomuto aspektu podrobnejšie.

5. Váhy: priateľ alebo nepriateľ?

V neposlednom rade je pre mňa najcennejšia pozitívna spätná väzba, ktorú dostávam od svojich priateľov, príbuzných a kolegov. Je to jednoducho dobrý pocit. A preto: Ďakujem! A pre tých, ktorí tiež chcú schudnúť a/alebo získať zdravie: vydržte, užívajte si to a užívajte si výlet. A nevystavujte sa tlaku, pretože by ste mali stále česť jejange, ako hovorí kolínsky rodák!