5 tipov na výživu pre zmesovú fázu

Ťažiskom hromadnej fázy je maximálny nárast svalovej hmoty. Cielené školenie a nasledujúcich 5 tipov na efektívnu výživu vám pomôže získať viac hmoty a sily:

1) jesť viac

Základnou požiadavkou na hromadný prírastok je zvýšenie kalórií. Telo musí byť zásobované viac energie, ako skutočne potrebuje. O koľko by sa mal zvýšiť príjem kalórií pre efektívnu svalovú hmotu a prírastok hmotnosti, sa líši od človeka k človeku. Väčšinou je cieľom „prírastok čistej svalovej hmoty“, teda budovanie čo najmenších štíhlych rozmerov tela. Pre niektorých športovcov je zvýšenie kalórií okolo 300 kalórií za deň dostatočné na to, aby udržali prírastok telesného tuku v medziach a stále optimálne budovali svaly. Iné však potrebujú až o 1 000 kalórií viac denne. Neexistuje preto žiadne všeobecné odporúčanie. ktorá sedí každému športovcovi. Optimálne zvýšenie kalórií by malo prebiehať individuálne podľa princípu „pokus & omyl“.

2) Správna konzumácia bielkovín je zásadná

Bielkoviny poskytujú potrebný stavebný materiál pre svaly. Pre efektívnu stimuláciu nových svalových bielkovín je rozhodujúci zdroj bielkovín aj správne množstvo v správnom čase:

Vyberte si vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako sú mliečne výrobky, mäso, ryby.
Venujte pozornosť načasovaniu bielkovín. Najlepšie výsledky zabezpečí pravidelná konzumácia bielkovín po celý deň. Naplánujte si preto správne množstvo vysoko kvalitných bielkovín so všetkými tromi hlavnými jedlami, ako aj medzi jedlami a bezprostredne po tréningu.
Na sume záleží. Zdá sa, že asi 20 - 25 g vysoko kvalitných bielkovín (alebo 0,3 g na kg hmotnosti) na jedlo stimuluje tvorbu svalových bielkovín na maximum (pre rastlinné bielkoviny je pravdepodobne potrebné mierne väčšie množstvo). Vedci v súčasnosti diskutujú o tom, či je väčšie množstvo bielkovín okolo 40 g na porciu účinnejšie po celotelovom tréningu a krátko pred spaním.

3) Vyvarujte sa príliš veľa nezdravého jedla

Hotové výrobky, hranolky, croissanty, čokoládu a iné cukrovinkové pochúťky by ste mali konzumovať iba s mierou, dokonca aj v objemovej fáze, a mali by ste uprednostniť zdravé potraviny bohaté na živiny. Napríklad 100 g hrozienok s približne 320 kcal poskytuje podobný energetický/kalorický obsah ako 100 g gumových medveďov (približne 340 kcal), ale s ďalšími mikroživinami, ako sú vitamíny skupiny B a minerály, ktoré sú dôležité pre funkcie tela.

4) Zvážte doplnenie kreatínu

Kreatín monohydrát je Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu označovaný ako najefektívnejší doplnok výživy na zlepšenie výkonu pri vysoko intenzívnych (anaeróbnych) cvičeniach a na zvýšenie čistej telesnej hmotnosti. Správne dávkované a užívané doplnky kreatínu v hromadnej fáze môžu byť preto užitočné.

5) Dbajte na dostatočný prísun tekutín

Vyvážená rovnováha tekutín alebo dobrý stav hydratácie ovplyvňuje metabolizmus a výkonnosť bielkovín. Nedostatok tekutín alebo vody (dehydratácia) môže negatívne ovplyvniť výkon v silovom tréningu (1). Nedostatok tekutín len 2,5% telesnej hmotnosti môže znížiť výkon pri silovom tréningu (2).

Dostatočné pitie je preto nevyhnutné. Faktory ako podnebie, strava alebo úroveň aktivity ovplyvňujú potrebu tekutín. Bohužiaľ neexistuje jednoduchá metóda na presné stanovenie vašich individuálnych potrieb tekutín. Farba moču však slúži ako vodítko pre stav rovnováhy tekutín: Ak je moč svetlo žltý, rovnováha tekutín v tele je správna. Trochu tmavší moč (zhruba ako farba jablkového džúsu alebo piva) je typickým znakom nedostatočného príjmu tekutín alebo nedostatku tekutín. Niektoré potraviny, ako je červená repa, multivitamínové prípravky alebo antibiotiká, však môžu ovplyvňovať farbu moču, čo znamená, že sa už nemôžu používať ako pomôcka na hodnotenie stavu tekutín.

Veľa šťastia a vždy pamätajte: Každý športovec je jedinečný, a preto neexistuje žiadna univerzálna stratégia výživy pre zmesovú fázu!

Autor: Corinne Mäder Reinhard, hlavná manažérka pre športovú výživu v spoločnosti Active Nutrition International a je členkou poradného výboru Dymatize. Corinne je držiteľom postgraduálneho diplomu v oblasti športovej výživy z Medzinárodného olympijského výboru a je certifikovaným športovcom v oblasti výživy z Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu.

Výbor pre zodpovednosť
Implementácia cvičení, tréningových a/alebo výživových informácií a odporúčaní popísaných v tomto článku/videu je na vaše vlastné riziko a nemôže nahradiť osobné a individuálne rady. Počas tehotenstva alebo dojčenia by mali byť vždy vopred konzultovaní s lekárom, najmä v prípade osôb mladších ako 18 rokov, so zdravotnými obmedzeniami (najmä s ortopedickými alebo internými problémami/chorobami). Ak sa počas vykonávania tréningových a výživových opatrení vyskytnú ťažkosti, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom. Spoločnosť Active Nutrition International GmbH nepreberá zodpovednosť.