6 cvičení, ktoré by lyžiari mali robiť práve teraz

Autor: Anna-Christina Kessler | 14. januára 2019, 13:03

Už len pri pomyslení na čerstvo upravené zjazdovky a hlboký sneh srdcia priaznivcov lyžovania bijú rýchlejšie - a je to tak. Na to, aby ste si mohli naplno užiť lyžiarsku dovolenku, ale tiež aby ste predišli pádom, preťaženiu a úrazom, je však potrebná minimálna úroveň fyzickej zdatnosti. FITBOOK a Nemecká lyžiarska asociácia vás pripravia na zjazdovky!

Lyžovanie je výzvou a podporuje celé telo v oblastiach vytrvalosti, rýchlosti, rovnováhy, koordinácie a kardiovaskulárneho systému.

„Fyzické nároky na lyžovanie sú často podceňované. Najdôležitejšia je preto dobrá príprava, “hovorí profesor Dr. Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Takto sa dá zabrániť aj únavovému poškodeniu. Riziko je obzvlášť vysoké tretí a štvrtý deň lyžiarskej dovolenky. Pretože ak nie je tréning, nadšenec zimných športov už nemôže vydržať záťaž.

Vopred sú potrebné predovšetkým vytrvalostné, silové, pružné a stabilizačné cvičenia. Malo by sa s tým začať najneskôr šesť týždňov pred lyžovaním. Športový odborník odporúča polhodinu najmenej 2 až 3-krát týždenne.

Čím menej trénovaných, tým väčší je tréningový efekt

„Aj malý tréning má obzvlášť pozitívny vplyv na neškolených ľudí,“ hovorí v rozhovore pre FITBOOK Andreas König, bezpečnostný expert pre rekreačné športy Nemeckej lyžiarskej asociácie (DSV). Takže efekt je tam, aj keď sa dostanete v krátkom čase. Pretože každý tréning výrazne predchádza boľavým svalom a menším zraneniam.

1. Sedenie na stene (pre silovú vytrvalosť: stehná a zadok)

Horná časť tela je vzpriamená, chrbát sa opiera o stenu. Bedrové a kolenné kĺby sú ohnuté o 90 stupňov. Vydržte 45 až 60 sekúnd v závislosti od sily, 3 série s prestávkou medzi nimi. Variácia: rovnaká základná poloha ako hore, ale striedavo zdvihnite pravú a ľavú nohu na 10 sekúnd.

2. Squat-stretch jump (pre rýchlosť a dynamiku)

V priebehu 45 alebo 60 sekúnd choďte z hlbokého skrčenia do strečingu. 3 behy s prestávkou. Variácia: striedavo pristávajte s chodidlami vo výške päty prednej nohy (pristátie telemark).

3. Doska (pre stabilitu jadra)

Postavte sa do predlaktia s lakťami pod ramenom. Teraz posuňte hornú časť tela dopredu a dozadu. Hlava sa pohybuje nad polohou ruky a dozadu. Uistite sa, že chrbát a krk zostávajú rovné! Variácia: strieda sa na špičkách a na chodidlách. Vydržte 45 až 60 sekúnd, 3 kolá s prestávkou.

4. Bočná doska (pre bočnú stabilitu trupu)

Predlaktím na podlahe sa dostaňte do polohy bočnej podpory. Udržujte napätie tela! Teraz sklopte panvu do strany a znova ju zdvihnite. 30 sekúnd na každú stranu, 3 vety.

5. Panvový výťah (pre silu: stehno dozadu)

Poloha na chrbte. Nohy sú umiestnené v podlahe v pravom uhle. Zdvihnite a spustite panvu. Horná časť tela a stehná tvoria čiaru vo vysokej polohe. Možnosť 1: Položte nohy na kreslo alebo gauč. Variant 2: Jeden beh s natiahnutou pravou nohou, potom s ľavou. 45 alebo 60 sekúnd, 3 vety.

6. Skákacie lano (pre kardiovaskulárny systém)

Pokúste sa urobiť čo najviac povrazových skokov za 45 alebo 60 sekúnd! Zvládnete 3 behy s prestávkou? Pokročilý skok jednonohý striedavo.

Dokonalý strečing po prvom dni lyžovania v hoteli ?

Máte prvý deň na lyžiach za sebou a v hotelovej izbe si všimnete, že sa vám sťahujú svaly? Potom vám pomôžu tieto štyri naťahovacie cvičenia. Pre všetkých platí: Ak sú svaly veľmi napäté, pokúste sa naraz naťahovať 60 až 90 sekúnd. Pri normálnom svalovom napätí stačí 45 sekúnd. 2 behy na cvičenie.

1. Stehno vpredu

Ľahnite si na bok, ohnite dolnú časť nohy o 90 stupňov v bokoch a kolenách. Uchopte hornú nohu rukou za členok a potiahnite ju smerom dole - boky zostávajú rovné! Choďte s pätou na zadok?

2. Zadná strana stehien

V polohe na chrbte je jedna noha vystretá (priehlbina kolena na podlahe), druhá noha je držaná voľne zvisle. Ruky ťahajte smerom k hornej časti tela. Vymeňte nohu! Ak sú svaly výrazne skrátené, použite ako pomôcku uterák alebo opasok.

3. Ohýbače bedier

Choďte do výpadu: zadné koleno na podlahe, predné 90 stupňov - dôležité: koleno nepresahuje špičku prsta! Teraz zatlačte panvu zadnej nohy dopredu. Cítite úsek? Horná časť tela zostáva vzpriamená. Prepnúť nohu.

4. kmeň

Sadnite si s vystretými nohami a trupom vzpriameným. Teraz si položte pravú nohu na vonkajšiu stranu ľavého stehna a rukou zatlačte pravé koleno k ľavému ramenu. Hornú časť tela vytočte mierne doprava. Zmeniť stranu!

Každé ráno pred tým, ako vyjdete na svah: zmobilizujte trup! ⛷

Dobrá pohyblivosť v dolnej časti chrbta je nevyhnutná pre hrany hore a dole a s nimi spojené otočné pohyby, ako aj neustále posúvanie ťažiska tela.

1. Hrb mačky a chrbát koňa (pohyblivosť dopredu a dozadu)

Východisková poloha je poloha štyroch nôh. Ruky dajte tak, aby vaše plecia, lakte a zápästia boli v jednej línii s mierne ohnutými lakťami. Nechajte chrbát poklesnúť (kôň dozadu) - pohyb hlavy smerom dopredu. Potom urobte guľatý chrbát (mačací hrb), brada ide smerom k hrudníku a chrbticu a panvu tlačíte smerom nahor.

2. Rotácia bedrového kĺbu (bočná pohyblivosť)

Z polohy na chrbte veďte špičku ľavého prsta smerom k zadnej časti pravej ruky. Panvu je možné otáčať súčasne. Paže ležia pohodlne na boku. Zmeniť stranu.

Všetky zobrazené cviky sú súčasťou nového Aplikácia lyžiarskej gymnastiky Nemeckej lyžiarskej asociácie (DSV aktiv). „Last Minute Ski Gym“ je K dispozícii zadarmo v Apple App Store a Google Play od začiatku januára. Okrem prípravy na poslednú chvíľu tam nájdete aj ďalšie programy pre lyžiarov.