Najlepšie cviky na činku

Ak hľadáte perfektný tréningový plán, rýchlo si položíte otázku, či by ste mali cvičiť klasické cvičenie s činkami alebo radšej cvičenie s činkami.

V praxi majú samozrejme obaja svoje právo na existenciu - tréning s činkou je a zostane mojím absolútnym favoritom na efektívne precvičenie celého tela a rýchlejšie a efektívnejšie budovanie svalov.

Prečo by ste mali v rámci silového tréningu uprednostňovať cviky na činku a ktoré sú 6 najlepších cvikov na činku, to vám teraz prezradím.

Cvičenie s činkou by malo byť neoddeliteľnou súčasťou každého dobrého tréningového plánu budovania svalov. Na tréning spálime viac kalórií, takže môžeme ľahšie chudnúť a využívať podstatne viac svalov - a tým pádom lepšie budovať.

Najlepšie cviky na hornú časť tela sú tlaky na lavičke, tlaky na plecia s činkou v stoji a veslovanie s podhmatom pre mohutný chrbát.

Najlepšie cvičenie pre dolnú časť tela tvoria predné drepy, rumunské mŕtve ťahy pre hamstringy a klasické mŕtve ťahy ako anabolický tréning celého tela.

1. Prečo cvičiť s činkami v posilňovaní
2. Horný lis s činkou - vojenský tlač
3. Lis na činku na lavičke
4. Činku veslujte
5. Drep
6. Rumunský mŕtvy ťah
7. Mŕtvy ťah s činkou

Prečo cviky s činkami pri cvičení s vlastnou váhou?

Len čo idete do posilňovne, máte kopu možností, ako si precvičiť vlastné svaly. Bez ohľadu na váhu tela, stroj, činku alebo klasický tréning s činkami - všetko je v cene.

Ale ktorý z týchto typov tréningu by sme si mali v skutočnosti zvoliť?

Aby bolo možné efektívne budovať svaly a silu - a čo najefektívnejšie a najrýchlejšie, ako je to možné - zamerať sa jednoznačne na tréning činky.

Cvičenie s činkou aktivuje v tele podstatne viac svalov ako porovnateľné cviky na strojoch. Počas tréningu s činkami využívame aj celý rozsah pohybu našich svalov.

Tieto dve skutočnosti vedú k vyššej aktivácii svalových buniek, vďaka čomu môžeme v porovnaní s nimi vybudovať podstatne viac sily a viac svalov.

Cez väčšinou zložitejšie pohybové sekvencie trénujeme tiež rovnováhu a zlepšujeme celkové povedomie tela. To nám môže byť užitočné vo všetkých situáciách „v skutočnom živote“.

Pri cvičení s činkami tlačíme, ťaháme, ohýbame sa a dvíhame v stoji na vlastných nohách. Žiadna pomoc, žiadna úľava - pracuje s tým celé telo a to je dobrá vec.

A tréning s činkou sa naučí veľmi rýchlo. Každý začiatočník sa dokáže naučiť a zrealizovať údajne zložité sekvencie pohybov do hodiny.

Nie je teda dôvod prečo nie. Každé dobré cvičenie by malo vychádzať z cvikov s činkami, ktoré sú podporované iba izolačnými cvikmi na stroji alebo činkami.

Správnymi cvikmi dokážeme precvičiť celé telo v priebehu niekoľkých minút a ušetrí tak enormné množstvo času počas tréningu.

2 roky tréningu so zameraním na činky a veľa skvelých cvičení zo sociálnych sietí .

O 1 1/2 roka neskôr inteligentná športová výživa a veľa tréningu s činkami!

Mnohí vedia, že som veľkým fanúšikom celotelového tréningu a že aj v pokročilom štádiu odporúčam svojim klientom a čitateľom, aby si čo najviac rozdelili hornú/dolnú časť tela.

Mnoho ľudí si potom často kladie otázku, ako môžete efektívne precvičiť celé telo do 60 minút alebo menej - odpoveď: tréning s činkou!

Dôvod je jednoduchý. Správnymi cvikmi na činku precvičíme ako veľké svaly (hrudník, rameno, chrbát, nohy), tak aj každý menší pomocný sval (biceps, triceps, brucho atď.).

Príklad: V jednom tréningu postupne trénujeme 5 sérií lisov na ramená a 3 sady lisov na stúpanie. Týmito dvoma cvikmi pracujeme hlavne na hrudníku a prednom ramene. Triceps je však zapojený aj do každej jednej sady, takže sme použili náš triceps s celkom 8 sériami.

Mnohí robia chybu, že veľké zložené cviky vymenia za malé izolačné cviky a budovanie preto nikdy také svaly, aké vaše telo dokáže.

Opúšťajú svoj potenciál a nevyužívajú čas v telocvični tak efektívne, ako môžu.

Poznámka: Každý dobrý tréning pozostáva z pevných cvikov s činkami. Izolačné cvičenia sú doplnkom, nikdy by však nemali byť prioritou alebo náhradou rozumného tréningu s činkami.

Aké sú však najlepšie cviky s činkou?

Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Teraz ti poviem mojich najlepších 6:

Ramenný lis na činky - vojenská tlač

Lis na rameno s činkou je jedným z mojich najobľúbenejších cvikov všetkých čias a nemal by chýbať v žiadnom dobrom tréningovom pláne.

Lis na rameno je pre mňa jedným z najväčších zložených cvikov zo všetkých, a preto ho uvádzam ako prvý cvik na činku. Ťažko môžete podvádzať alebo ísť skratkou, aktivujeme celé plecia a trénujeme hornú časť hrudníka a triceps súčasne.

Skvelé cvičenie nielen na tréning ramien, ale pri akomkoľvek tréningu hornej časti tela.

Rovnako extrémne zaťažujeme naše základné svaly a zároveň trénujeme brucho.

Pri tlakoch na plecia držíme činku nadhmatom pred našou tvárou smerom k stropu a úplne tlačíme rukami. Počas spúšťacieho pohybu by ste mali byť opatrní, aby ste neznížili latku úplne dole na hornej časti hrudníka alebo prednom ramene, inak by ste si mohli pretiahnuť šľachy a väzy.

Počiatočná pozícia tyče by mala byť pre každého zástupcu mierne pod bradou a rukoväť by mala byť od seba vzdialená na šírku ramien.

Odtiaľto sa zhlboka nadýchnete, napnete celý žalúdok a zatlačíte lištu nahor. Uistite sa, že vaše lakte zostávajú blízko pri sebe a ku koncu pohybu sa pohybujú iba smerom von.

Pri cvičení sa uistite, že to robíte v stoji. Keď stojíte, aktivujete svoje jadro a celé svaly jadra oveľa viac, ako keď napríklad sedíte.

Celý výukový program odo mňa nájdete tu:
https://youtu.be/dlZSm4H5uZc

Bench press s činkou

Klasika všetkých cvikov na hrudník a nie bezdôvodne. Bez ohľadu na to, či ide o negatívny tlak na lavičke, sklon na lavičke alebo normálny tlak na lavičke na vodorovnej lavičke - je a zostáva jedným z najlepších cvikov na celú hruď.

Samozrejme tu opäť použijeme aj činku.

Osobne som veľkým fanúšikom bench pressu so sklonom a každému môžem iba odporučiť pravidelné cvičenie.

Pri tlaku na lavičke s činkou - bez ohľadu na prevedenie a uhol pohybu vždy aktivujeme plný hrudník a to celým rozsahom pohybu. Cvičíme tiež predné rameno a opäť triceps.

Vykonávanie tlaku na lavičke s činkou