7 najčastejších chýb s nízkym obsahom sacharidov (a ako sa im vyhnúť)

Najmä pri začatí nízkosacharidovej diéty môže jednoduchá chyba zničiť vašu motiváciu pre nízkosacharidovú diétu.

Posledná aktualizácia 2. mája 2020

Nízkosacharidové diéty sú veľmi populárne. Mnoho štúdií ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu poskytnúť vynikajúce výsledky pri chudnutí. O to frustrujúce je, keď vaša nízkosacharidová strava nefunguje alebo dokonca zlyhá.

Ak chcete získať všetky metabolické výhody stravy s nízkym obsahom sacharidov, nestačí jednoducho obmedziť príjem sacharidov. Niektoré chyby sa vyskytujú rýchlo, čo znamená, že chýba požadovaný pocit úspechu.

Tu je sedem najčastejších chýb s nízkym obsahom sacharidov - a ako sa im vyhnúť.

1. Jete príliš veľa sacharidov

Nízkosacharidová strava sa vyznačuje vedomým vyhýbaním sa sacharidom. Najmä sacharidy s krátkym reťazcom sú takmer úplne vylúčené. Nájdete ich napríklad v:

Chlieb a cestoviny
Müsli a kukuričné vločky
Med a džem
Cukor a cukríky

Aktívne sa ale vyhýbajú nielen sacharidom s krátkym reťazcom, ale aj sacharidom s dlhým reťazcom. Koľko sacharidov zjete pri nízkosacharidovej diéte, sa nedá všeobecne povedať, pretože podiel sacharidov v strave je pre všetky nízkosacharidové diéty rozdielny. Všeobecne sa čokoľvek pod 150 gramov sacharidov denne považuje za diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Aby ste mohli dodržiavať cielenú nízkosacharidovú diétu, je nevyhnutné, aby ste vedeli, koľko sacharidov vaše jedlá majú. Stáva sa to ťažké, keď veľa jete mimo domova. Keď si pripravujete vlastné jedlá s nízkym obsahom sacharidov, budete presne vedieť, aké jedlá sú v jedle.

Ak chcete jesť nielen nízkosacharidovú stravu, ale využívať aj metabolické výhody ketózy, je maximálne množstvo sacharidov v jedle výrazne nižšie. Väčšina ľudí musí skonzumovať menej ako 50 gramov uhľohydrátov denne, aby sa dostali do hladovacieho metabolizmu ketózy.

V ketóze sú zásoby glukózy v tele prázdne kvôli nedostatku sacharidov, čo núti vaše telo vyrábať energiu z tukových zásob.

S maximálnym obsahom 50 g sacharidov denne už veľa jedál a jedál nie je voľbou. Mali by ste sa zamerať na recepty s nízkym obsahom sacharidov alebo, čo je ešte lepšie, na recepty bez sacharidov.

2. Jete príliš veľa bielkovín

Všeobecne platí, že veľa ľudí konzumuje príliš málo bielkovín. To má negatívne dôsledky na veľkosť vášho pása, pretože bielkoviny môžu súčasne zvyšovať pocit sýtosti a spaľovanie tukov.

Ale príliš veľa prijatého proteínu môže spustiť nežiaduce metabolické procesy. Keď zjete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, premieňa ich na glukózu pomocou procesu nazývaného glukoneogenéza.

Glukóza sa môže pri nízkosacharidovej diéte stať problémom. Na prvom mieste vám bráni dostať sa do ketózy.

Na druhej strane nadmerná konzumácia bielkovín môže tiež blokovať ketózu. Je preto rozhodujúce, aby sa vaša spotreba bielkovín pohybovala v správnom rozmedzí: nie príliš málo a nie príliš veľa.

Dajte si cieľ, že budete jesť 1,5 až 2 gramy bielkovín denne na kilogram hmotnosti. Týmto sa pohybujete v zdravej oblasti.

3. Vo svojej strave sa vyhýbate tukom

Väčšina ľudí prijíma väčšinu svojich kalórií zo sacharidov.

Ak obmedzíte tento zdroj energie na nízkosacharidovú stravu, budete ho musieť nahradiť niečím iným.

Napríklad, niektorí ľudia veria, že ďalšie vyhýbanie sa tukom robí ich stravu s nízkym obsahom sacharidov ešte zdravšou. Ale to je veľká chyba.

Ak máte málo sacharidov, budete musieť na kompenzáciu zjesť viac tukov. Zdravé tuky sú rozhodujúcou súčasťou vyváženej stravy. Ukázalo sa, že zlepšujú všetky zložky nášho zdravia vrátane nášho mozgu. Ak neprijímate dostatok zdravých tukov, nedodávate telu dostatočné množstvo výživných látok. Mohli by ste byť hladní, čo ohrozuje úspech vašej nízkosacharidovej stravy.

V skutočnosti je pre nízkosacharidové diéty charakteristické, že veľká časť celkových kalórií pochádza z tukov. Vaše telo rozkladá tuky a metabolizuje ich na energiu. Bez tukov nebudete mať pri nízkosacharidovej strave skôr alebo neskôr dostatok energie.

Nie je potrebné sa báť zdravých tukov, ako sú mononenasýtené tuky a omega-3 tuky. Mali by ste sa im vyhýbať iba trans-tuky!

4. Prijímate príliš málo soli

Soľ je dôležitý elektrolyt. Jeho príliš málo spôsobuje vedľajšie účinky, ako sú závraty, únava alebo bolesti hlavy.

Tieto vedľajšie účinky sa často vyskytujú v počiatočných štádiách nízkosacharidovej diéty a môžu dokonca viesť k jej prerušeniu.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité, aby ste si dopriali dostatok soli. Nízke množstvo sacharidov vo vašej strave znižuje hladinu inzulínu, čo vedie k tomu, že vaše obličky vylučujú prebytočnú soľ. To môže viesť k nedostatku sodíka.

Najlepším spôsobom, ako tento problém obísť, je prisoliť si jedlo. Ak to nestačí, môžete tiež vypiť pohár horúceho vývaru denne.

5. Vzdávaš sa príliš rýchlo

Vaše telo je trénované na primárne spaľovanie sacharidov. Ak sú k dispozícii sacharidy, vaše telo ich najskôr použije na výrobu energie.

Len čo drasticky znížite obsah sacharidov v strave pri nízkosacharidovej diéte, začne sa tuk spaľovať a vaše telo začne vyrábať energiu z tukov. Tento tuk pochádza buď z jedla, alebo zo slaninových vložiek.

Môže trvať niekoľko dní, kým si vaše telo zvykne namiesto sacharidov spaľovať hlavne tuky. Počas tejto doby sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete cítiť aj trochu nepríjemne.

Ľudia sa často vzdajú stravy práve v tomto bode. Bude trvať niekoľko dní, kým sa vaše telo prispôsobí novej strave. Úplné prispôsobenie trvá dokonca pár týždňov. V tejto fáze buďte trpezliví a buďte silní. Bude to stáť za to.

6. Zriekneš sa cvičenia

Ak začínate s nízkosacharidovou diétou, vďaka skorým úspechom pri chudnutí môžete mať pocit, že nemusíte cvičiť. Aby ste však dosiahli čo najlepšie výsledky, je nevyhnutné, aby ste počas sedenia nedodržiavali svoj jedálniček. Začnite sa hýbať!

Niektoré nízkosacharidové diéty, napríklad Atkinsova diéta, hovoria, že cvičenie a nízkosacharidová diéta idú ruka v ruke. Nemusíte sa hneď registrovať v telocvični alebo dokonca bežať maratón. Existuje toľko spôsobov, ako sa obísť.

Napríklad na začiatok by ste mohli začať prechádzkou každý večer. Na YouTube je tiež veľa bezplatných tréningových videí na tréningy na vlastných štyroch stenách. Alebo môžete vyskúšať niektorú z mnohých domácich lekcií fitnes v spoločnosti Gymondo.

Trik je nájsť niečo, čo sa vám páči. Iba potom sa budete držať diéty a zostanete naladení.

7. Stavíte na diétne jedlá

Mnoho výrobkov, napríklad nealkoholické nápoje, inzeruje, že majú nízky obsah kalórií alebo nie. Sú označené ako nízkosacharidové alebo bez cukru, čo sa na prvý pohľad zdá ideálne pre nízkosacharidovú diétu.

Väčšina z týchto výrobkov obsahuje umelé sladidlá. Umelé sladidlá ovplyvňujú pocit hladu a spôsobujú, že konzumujete viac kalórií po celý deň. Častá konzumácia sladidiel by preto mohla byť jedným z dôvodov, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov nefunguje.

Namiesto hotových jedál je lepšie staviť na domáce jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Potom viete, z čoho je vaše jedlo vyrobené. Do práce i na cesty vám môže pomôcť, ak si jedlo uvaríte vopred. Tieto recepty na prípravu jedla sú na to ideálne.