7 výživových tipov na rýchle budovanie svalov

Pre dobre trénované a svalnaté telo predstavuje tréning iba asi 25 percent. Ďalších 25 percent má na svedomí regenerácia. Polovica úspechu predstavuje výživa. Tí, ktorí sa stravujú nesprávne, môžu dokonca torpédovať svoj tréningový výkon. Každý by mal poznať najdôležitejšie tipy na výživu, ktorí chcú budovať svaly silovým tréningom. Dôležitosť bielkovín už počul takmer každý. Existuje niekoľko výživových tipov. Ak chcete budovať svaly efektívne a rýchlo, je potrebné vziať do úvahy oveľa viac. Čo a kedy treba jesť? Ako to vyzerá v noci? Je šanca „nechať sa ísť“? Musí sa každý deň robiť rovnaká rutina? Budovanie svalov je jedna vec. A čo odbúravanie tukov? Ak chcete mať atraktívne telo, musíte venovať pozornosť obom. Nasledujúcich sedem výživových tipov sa venuje týmto a ďalším otázkam.

1. Správny príjem bielkovín

Existuje veľa stravovacích tipov na bielkoviny. Niet sa čomu čudovať, pretože bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré sú také dôležité pre stavbu buniek a svalov. Ľudia, ktorí nešportujú a inak sa príliš nehýbajú, potrebujú 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak cvičíte na váhe, váš príjem by sa mal vyrovnať na 1,5 až 2 gramoch. V mäse a rybách je veľa bielkovín. Ale aj v mliečnych výrobkoch a vajciach, ako aj v sóji sa skrývajú cenné bielkoviny, ktoré tlačia na rast svalov.

2. Pite dostatok vody

Voda hrá rozhodujúcu úlohu pri chudnutí a budovaní svalov. Bez kvapaliny nefunguje prakticky nič. Tkanivo svalov pozostáva zo 75 percent vody. Niekoľko litrov denne je užitočných na podporu kulturistiky alebo silového tréningu. Voda nie je nevyhnutná iba pre silový tréning. Rovnako dôležité je to aj pri chudnutí. Voda tu zohráva - v pravom slova zmysle - vodiacu funkciu. Napríklad zvyšky spálených tukových buniek sú odnášané vodou. Správne denné množstvo závisí od hmotnosti: malo by to byť 30 až 40 mililitrov na telesnú hmotnosť.
Voda je teda dôležitá, ale pokiaľ je to možné, malo by sa dodržiavať nasledujúce pravidlo: Ľudské telo spracuje za 15 minút maximálne 250 mililitrov tekutiny. Ak pijete viac, stačí si naplniť močový mechúr. Zvyšok nepomáha pri posilňovaní ani pri budovaní svalov.

3. Nezabudnite na malých pomocníkov

Okrem živín sa na odbúravaní tukov a budovaní svalov podieľajú predovšetkým minerály a antioxidanty, ako aj vitamíny. Spolu s L-karnitínom a vitamínom C je jód dopravným prostriedkom na presun tukových buniek z depotov do svalových buniek. Mnoho vitamínov je dôležitých pre zdravie a rast svalov. Konopné semená sú naopak také bohaté na minerály, vitamíny a bielkoviny, že sa dajú zaradiť medzi superpotraviny. To isté sa dá povedať o quinoi, ktorej aminokyseliny sú podobné ako v hovädzom mäse a podporujú budovanie svalov generované silovým tréningom alebo kulturistikou. Existuje množstvo ďalších malých pomocníkov vrátane mnohých druhov orechov, ktorých pomenovanie by však išlo nad rámec.

4. Kontinuita je nevyhnutná

Ľudia sú tvormi návykov. To platí tak pre silový tréning, ako aj pre výživu. Mnoho športovcov, bohužiaľ, tento bod podceňuje a pri pravidelnom stravovaní ho neberú vážne. Preto je to jeden z najviac podceňovaných a rovnako dôležitých výživových tipov vôbec. Pravidelné jedlo každé dve až tri hodiny po celý deň má zmysel. Mali by sa tiež dodržiavať časy. Raňajkovať niekedy o ôsmej a niekedy o desiatej je kontraproduktívne. Ak každý deň dodržiavate rovnaké časy stravovania, dodávate telu potrebnú bezpečnosť a kontinuitu.

5. Čo najjednoduchšie

Varenie si vyžaduje čas; a to je presne ten hlavný dôvod, prečo sa mnohí, ktorí cvičia v kulturistike alebo silovom tréningu, hrnú so stravou. Aby sa minimalizoval tento konflikt záujmov, podmienky na prípravu jedál by mali byť čo najjednoduchšie. Nesmierne pomáhajú napríklad mrazené jedlá. Zeleninu je možné rýchlo a jemne rozmraziť pomocou horúcej vody a pripraviť ju ihneď na servírovanie. Spolu s mliečnymi výrobkami, vajcami alebo inými vegetariánskymi špecialitami sú chutné menu pripravené okamžite. Celková námaha je možno 15 minút. Mrazené ovocie môžeme krátko rozmraziť horúcou vodou a potom rozmixovať v mixéri s tvarohom, nafúknutým amarantom a trochou tekutiny, aby sa vytvoril vynikajúci ovocný tvaroh. Mimochodom, proteínové koktaily sa vyrábajú veľmi ľahko aj sami.

6. Zahrňte štátny sviatok

Ak sa budete každý deň riadiť výživovými tipmi, môžete si každý deň zjesť, čo chce. Tento deň je určený na psychiku a mal by slúžiť aj ako motivácia. Ak budete jesť 6 dní v týždni podľa harmonogramu, určite môžete hodovať 7. deň. Takže v dňoch, keď je ťažké dodržiavať stravovacie pravidlá, sa môžete tešiť na deň, keď budete mať napríklad dovolené jesť niečo sladké. Bráni tiež tomu, aby si metabolizmus príliš zvykol na určitý výživový program.

7. Nočný pôst

Noc a večer nie sú určené na jedenie. Telo počas spánku vypne všetky svoje funkcie. Okrem toho sa uvoľňujú rastové hormóny, ktoré patria medzi najsilnejšie spaľovače tukov. Týmto spôsobom športovec zabije jedným kameňom niekoľko vtákov. Spaľovanie tukov pracuje v noci na plné obrátky. Regenerácia je v plnom prúde, čo je po tvrdom silovom tréningu alebo kulturistike nesmierne dôležité. Tým, že nejete, noc sa stáva akýmsi mini-pôstom. Každý, kto od 18:00 do 10:00 nejedí nič, tento efekt optimalizuje a vďaka silovému tréningu a výžive bude odmenený definovanou svalovou hmotou. Tento koncept výživy je tiež známy ako prerušovaný pôst.

Tí, ktorí si vezmú tieto výživové tipy k srdcu, budú môcť čoskoro zaznamenať viditeľné úspechy pri budovaní krásnej svalovej hmoty. Ak sa chcete priblížiť svojmu vysnívanému telu, musíte dávať pozor aj na výživu.