9 krokov na zlepšenie vášho zdravia a kondície bez nárazovej diéty

Zdravie nie je čiernobiely problém. Neexistuje jediný správny spôsob, ako byť fit, zdraví a sexi.

Aby to bolo ešte komplikovanejšie, väčšina z nich namiesto toho, aby krok za krokom optimalizovala svoje zdravie a kondíciu, hľadá dokonalé okamžité riešenie a ďalšiu skvelú havarijnú diétu.

Zlepšenie zdravia a štíhlosť však nemusí ísť ruka v ruke s tvrdou stravou alebo agóniou na tréningu. Existujú aj lepšie spôsoby!

Nárazové diéty môžu poškodiť vaše zdravie

Tvrdé diéty môžu dokonca poškodiť váš výkon a zdravie, unaviť vás a ovplyvniť dobrú náladu. O tom by nemalo byť zlepšenie vášho zdravia.

Trvajte pár minút a pozrite si mojich 9 krokov, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojho zdravia iba za jeden mesiac. Tieto tipy vám pomôžu cítiť sa lepšie, stať sa produktívnejšími a posunúť vaše zdravie na novú úroveň. A mimochodom, môže sa zlepšiť aj vaša postava a získate plochejšie bruško.

A neboj sa. Neexistujú žiadne zoštíhľujúce koktaily, zázračné pilulky alebo látky viažuce tuky ... Malo by ísť skôr o skutočné jedlá a správanie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Si pripravený? Poďme!

01. svinstvo

Najdôležitejšie je, musíte pripraviť svoje prostredie pre vaše zdravšie zdravie. Takže vašou prvou úlohou je oslobodiť chladničku, mrazničku, komoru a áno, vašu cukrovinkovú skriňu od toho, čo vás neposúva vpred.

Všetky hotové jedlá, sladkosti a pečivo zabalené v nespočetných prípadoch. Všetko musí ísť.

Odteraz sa namiesto priemyselného krmiva spoľahnite na zdravé a prirodzené potraviny.

Siahnite po zelenine, bio vajciach, orechoch, rybách, výrobkoch z celej koruny a tiež po ovocí. V závislosti od toho, ako chcete v nasledujúcich týždňoch formovať svoju stravu, môžete zo svojho plánu odstrániť aj bielu múku, kravské mlieko a obilniny všeobecne a zakázať ich zo skrinky.

Vďaka prírodným potravinám dáte telu príležitosť zotaviť sa z ťažko spracovaných potravín, z ktorých niektoré sú plné zvýrazňovačov chutí, umelých aróm a konzervačných látok.

Získať zdravé telo bez toho, aby ste mali okolo seba zdravé jedlá, je ťažké. Preto je tento prvý krok mimoriadne dôležitý. Môžete jesť iba zdravé jedlá, ktoré máte doma.

02. Spite vo forme

Väčšina z nás nemá dostatok spánku, pokiaľ ide o ciele v oblasti fitnes a zdravia. Spánok je jednou z najdôležitejších vecí, aby ste boli fit, zdraví a produktívni.

Nejde len o to, ako dlho spíte, ale aj o kvalitu vášho spánku. Väčšina z nás potrebuje okolo 7-8 hodín spánku, aby bola skutočne fit. Mal by však byť aj kvalitný.

Kvalitu spánku môžeme vylepšiť niekoľkými maličkosťami. Napríklad pravidelnosť je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku. To znamená, že by sme mali byť schopní ísť spať každý deň (vrátane víkendov) každý deň, pokiaľ je to možné. Toto trénuje naše vnútorné hodiny a my môžeme zaspávať rýchlejšie a lepšie.

Ďalšou možnosťou je, že svoju spálňu čo najviac zatemníme a v miestnosti nemáme žiadne vonkajšie osvetlenie. Štúdie preukázali, že pohotovostné žiarovky alebo osvetlenie rádiobudíkov už môžu mať vplyv na kvalitu spánku. Toto osvetlenie by sme teda nemali mať v spálni.

Nepríjemné sú aj dlhé večery pred obrazovkou alebo na tablete. Niektorí sa potom pozerajú na obrazovku, kým nezaspia a nedajú tak telu dlho spať. Je lepšie premiestniť večerný televízny program do inej miestnosti a po filme ísť spať po dlhom spánku bez ďalšej obrazovky.

03. Sledujte svoje makroživiny a vyhýbajte sa nárazovým diétam

Makronutrienty sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Sú to dodávatelia energie, ktorí potrebujú, aby vaše telo mohlo pracovať optimálne.

Mikroživiny sú vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sú pre vaše telo tiež mimoriadne dôležité. Pretože sa však vyskytujú v ovocí, zelenine, prírodných potravinách, orechoch a semenách, budete mať len málo problémov s uspokojením svojich potrieb.

S makroživinami sa to zdá byť ťažšie, niekto zje príliš veľa bielkovín, iný zasa málo. Niektoré spotrebúvajú veľké množstvo uhlia, iné takmer žiadne. A zdá sa, že iní sa živia iba tukom, zatiaľ čo iní sa mu vyhýbajú.

A tiež tu neexistuje všeobecné a globálne platné pravidlo, ktoré množstvo sacharidov, tukov a bielkovín je teraz vhodné pre každého.

Podľa mojich skúseností nie je potrebné neustále merať kalórie alebo distribúciu makroživín. Mali by ste radšej používať vyváženú zmes zohľadňujúcu vaše ciele a pocit tela, vyhýbať sa nárazovým diétam a veľmi jednostranným formám výživy.

Najmä keď intenzívne trénujete, tonizujete tvar tela a znižujete telesný tuk, je distribúcia celkovej dodanej energie použiteľná nasledovne: 10 - 15% tuku, 60 - 70% sacharidov (zo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov - bez cukru alebo z vysoko spracovaných potravín) a 30-40% bielkovín. Je dôležité, aby bol každý človek iný a aby išlo iba o hrubé odporúčania. Ďalej to iba odráža naše skúsenosti a v žiadnom prípade nemôžu nahradiť lekárske odporúčania. Kontaktným číslom 1 je váš ošetrujúci lekár, najmä v prípade metabolických porúch.

Prvým krokom pri úprave stravovania by malo byť to, že sa pozriete na svoju súčasnú stravu a skontrolujete, kde môžete integrovať zdravé jedlá, a potom ich postupne začleníte do svojho každodenného života. Majte na pamäti, že zdravý životný štýl pripomína skôr maratón ako šprint. Cieľom je teda urobiť veľa malých krokov a dokázať ich realizovať celý život, než sa snažiť dosiahnuť všetko za jeden mesiac.

04. Vstaňte a hýbte sa!

Málokto má chuť cvičiť každý deň. V skutočnosti mnohým pripadá táto myšlienka strašná, ale veľká časť tých, ktorí cvičia, sa po cvičení cíti skvele.

A to preto, lebo naše telo potrebuje pohyb. Sme nútení každý deň cvičiť, namáhať sa a namáhať sa. Je to však v jasnom rozpore s našim každodenným životom. Mnoho z nich sa sotva presunie viac ako pár stoviek metrov denne. Pred časom som čítal článok o tom, že priemerný občan v Nemecku sa denne pohybuje iba asi 600 metrov.

Naše telo je však určené na zaťaženie 10 000 - 20 000 metrov za deň. U mnohých to skôr alebo neskôr vedie k svalovému napätiu/nerovnováhe, metabolickým poruchám, kardiovaskulárnym problémom a obezite.

Aby ste zabránili tomuto trendu, mali by ste najskôr začleniť pohybovú jednotku skoro. A viem, že si teraz môžete myslieť, že si ráno nemôžete zacvičiť a že ste šťastní, že vstanete z postele včas.

Rozumiem tomu a nie je potrebné, aby ste ráno absolvovali úplný tréning. Skôr vám odporúčam (ak nemáte čas na úplné ranné cvičenie), aby ste na rozbehnutie tela, mysle a metabolizmu využili iba 5 minút (naozaj iba 5 minút). Postačujú jednoduché základné cviky, ako sú drepy, zhyby a výskoky.

Zahrejte sa 2 minúty tancom, skákaním, šmahom a následným cvičením každého z vyššie uvedených cvičení po dobu jednej minúty. To je dosť na to, aby ste sa do toho pustili. Týmto krátkym tréningom ste získali zdravé raňajky a budete z nich mať prospech celý deň.

Bonusový tip: Ak ráno potrebujete ešte viac energie, potom sa po krátkom sedení krátko osprchujte teplou vodou a potom 2 - 10 minút ľadovo studenou vodou (venujte pozornosť svojmu zdravotnému stavu a cvičte iba v rámci svojich zdravotných požiadaviek). To tiež ženie poslednú únavu z kostí.

05. Naplánujte si život

Na dosiahnutie svojich cieľov je dôležité a vhodné naplánovať si život alebo aspoň stravu a tréning. Je pomerne nepravdepodobné, že by ste náhodou našli v chladničke to správne jedlo alebo zrazu objavili športové vybavenie na tele, aby ste mohli trénovať.

Potrebujete skôr jasný plán, keď urobíte, čo a čo k tomu potrebujete.

To samozrejme neznamená, že by ste teraz mali venovať každý deň 2 hodiny plánovaniu svojho života do najmenších detailov. Je dôležité, aby ste si usporiadali najdôležitejšie veci, ktoré vás skutočne posunú vpred a uľahčia vám to oveľa viac.

Na začiatku by ste si mali naplánovať hrubé veci. Takže si napíšte, aký je váš cieľ, čo chcete zlepšiť vo výžive a ako by mal vyzerať váš cvičebný a regeneračný program.

Na základe toho potom pôjdete do podrobností a naplánujete si presné dni školenia, ako aj vaše jedlo, každý týždeň. S trochou rutiny to nebude trvať dlhšie ako 15-30 minút týždenne.

Toto organizačné úsilie môže byť na začiatku dosť ťažké, najmä pre tvorivý chaos, ale v strednodobom horizonte vám prinesie viac slobody, jasnosti a úspechu.

06. Minimalizujte cukor (aj vy ste taký roztomilý)

Cukor je jedným z pôvodcov chorôb dnešnej doby (najmä v priemyselných krajinách). Keď sme ešte bývali v jaskyni, sladkosť bola mimoriadne vzácna. Jedlých bolo iba niekoľko druhov ovocia, ktoré nám dodávali energiu, ktorá bola ľahko dostupná. Aby sme ich našli čo najčastejšie a zabezpečili si život, sme vybavení „systémom blahobytu cukrovej odmeny“. To znamená, že sa pri konzumácii cukru cítime dobre a zvyčajne nám chutí veľmi dobre.

To, čo bolo kedysi mimoriadne užitočné a dôležité, je dnes zdravotné riziko.

Pretože konzumácia príliš veľkého množstva cukru poškodzuje naše telo, vedie k obezite, kardiovaskulárnym chorobám, kožným problémom, cukrovke a omnoho viac.

Je dôležité vedieť, že naše telo nepotrebuje žiadny ďalší cukor. Preto by ste sa určite mali vzdať svojich zásob cukru.
Nemusia to byť nevyhnutne ani džemy, med a koncentrované džúsy.

Ak ste pili sladené nápoje ako sóda, džúsy (áno, aj ovocné), sladená káva alebo čaj, potom je to prvý dôležitý bod pre vašu optimalizáciu.

Cukor je vynikajúci výrobca tukov a chorôb, najmä v tekutej forme.

Pokúste sa kúsok po kúsku odtrhnúť od cukru, aby ste podporili svoje zdravie a dosiahli svoje fitness ciele.

07. Zostaňte plynulí!

Deficit tekutín vás môže unaviť, hladovať a vystresovať. Z dlhodobého hľadiska predstavuje nedostatočný prísun vody tiež zdravotné riziko. Pre zlepšenie postavy je dôležité piť dostatok vody po celý deň.

Môžete piť vodu čistú s citrónovou alebo limetkovou šťavou alebo si vychutnať lahodný bylinkový čaj.

Kvapalina vám tiež pomôže získať viac energie, podporuje rýchlejšie vylučovanie konečných produktov látkovej výmeny a podporuje pevný tvar tela a pokožky.

08. Nájdite ten, ktorý vám vyhovuje

Vo výžive aj vo výcviku neexistuje žiadny všeobecne použiteľný spôsob. Cesta je skôr pre každého individuálna a musíte si nájsť tú pravú pre vás. Viem, že to je pre niektorých ťažké prijať, pretože väčšina objaviteľov rôznych foriem stravovania a cvičení vždy prisahá, že váš program je jediný a konečný. Ja si to nemyslím. A odporúčam ti, aby si sa viac zaoberal sám sebou, svojím telom a predovšetkým svojim telesným vedomím. Pretože naše telo nám hovorí veľa ... len sa musíme naučiť znova pozorne počúvať. Skúste na chvíľu zmeniť stravu, pocítite, ako sa vám darí, a uvidíte, či sa priblížite k svojmu cieľu. Ak nie, nemusí to byť pre vás správna strava.

09. Tvrdo trénujte

Toto je tiež často bod, ktorý mnohí nechcú počuť. Chceme sa predsa cítiť dobre a školenie by malo byť čo najpríjemnejšie a najľahšie realizovateľné a absolvovať v čo najkratšom čase.

Ale je realistické, že musím skutočne vyzvať svoje telo, aby sa prispôsobilo. Ak trénujem iba v oblasti komfortu, potom je to všeobecne dobré a tiež druh pohybu, ale neurobím s nimi žiadny skutočný pokrok. Naše telo sa prispôsobí, len keď musí. Čokoľvek iné by bola iba strata energie. prečo by si mal budovať krásne a pevné svaly, ak ich neustále nepotrebuje?

Musíte svojmu telu ukázať novú úroveň výkonu a dosiahnuť, aby bolo pochopiteľné, že je na to potrebných viac svalov. Môžete to urobiť iba prostredníctvom tréningu, ktorý vás intenzívne vyzýva. To neznamená, že musíte neustále trénovať do maximálneho vyčerpania. Mali by ste však k tréningu pristupovať vážne a intenzívne a tiež byť pripravení ísť za svoje hranice. To je jediný spôsob, ako byť lepší, silnejší a zdatnejší.

Tvrdý tréning s nami môžete absolvovať v PowerXperts BootCamp alebo v osobnom tréningu 1: 1.