Aeróbna hudba - správna hudba pre (krokový) aeróbny tréning

Aeróbna hudba - so správnymi rytmami možno zvýšiť motiváciu a účinnosť.

V tomto texte sa dozviete:

1. Efektívne cvičenie: Prečo je aeróbna hudba taká užitočná?

Hudba nás ako športovcov stimuluje mnohými spôsobmi: psychicky, emocionálne a fyzicky nás môže buď viac upozorniť a stať sa aktívnejšími, alebo nás môže upokojiť a pomôcť nám ochladiť sa. Váš tréning má veľa výhod:

Hudba vám dá určitý rytmus, v ktorom sa cvičenia vykonávajú. Takto je ľahšie vytvoriť plynulú postupnosť pohybov, ako keď cviky robíte „nasucho“.
Hudba vám dáva (rovnako ako tréner) určité tempo nácviku. To prekabáti vaše vnútorné slabšie ja: Udržiavate určitú intenzitu tréningu a ste „vytiahnutí“.
Hudba vám zdvihne náladu a motivuje: Školenie je zábavnejšie!
Hudba vás povzbudzuje, aby ste cvičili a „odovzdali všetko“. S rytmickými rytmami sa vaše pohyby stanú výkonnejšími a dynamickejšími!
A v neposlednom rade: Pri hudbe máte pocit, že necvičíte sami! To môže byť rozhodujúca výhoda pre tréning doma.

bpm (tepy za minútu) označujú pulz hudby

Potom je tu vec s bpm (tepy za minútu, v nemčine „tepy za minútu“). Bpm vám dá takpovediac pulz hudby: ak porazíte rytmus svojich obľúbených skladieb, všimnete si, že tento pulz sa líši od skladby k piesni - niekedy je rýchlejší, niekedy pomalší. Toto môžete použiť špeciálne pre svoj aeróbny tréning: Pre fázu rozcvičenia používajte aeróbnu hudbu s menšími údermi za minútu. Takže pomaly idete a vyhnete sa riziku zranenia. V hlavnej časti tréningu zvyšujete otáčky za minútu až na svoju individuálnu intenzitu tréningu, potom v pohode trénujete znova na menej otáčok za minútu. Na amazon.de a v obchodoch sú CD a DVD, ktoré venujú pozornosť tejto zmene v bpm, obsahujú hotovú tréningovú hudbu - naše nákupné odporúčania nájdete nižšie.

2. Hudba na aerobiku a step aerobiku

Dobrá správa: hudba pre aerobik a step aerobik sa nijako nelíši. Pre váš aeróbny tréning je vhodná akákoľvek rytmická hudba, ktorej môžete vykonávať plynulé a dynamické pohyby. Existuje však niekoľko bodov, ktoré vám môžu pomôcť vylepšiť výber hudby:

Chcete trénovať jemne alebo dynamicky?

Ak máte zlú kondíciu alebo ste iba začiatočník, zostavte si jemný cvičebný program. Dobrým pokynom pre hlavné cvičenie je 130 bpm, na ktoré by mala byť načasovaná aeróbna hudba. Vyskúšajte, ako ďaleko sa od toho chcete odchýliť. Svoj tréning môžete tiež spestriť výberom cvikov s nízkym dopadom, t. J. Cvikov, ktoré sa vykonávajú pomerne mäkkými pohybmi, ktoré tiež menej zaťažujú kĺby.

Chcete predovšetkým zlepšiť svoju kondíciu? Alebo je to o určitých svalových skupinách alebo chudnutí?

Máš vo svojom aeróbnom tréningu konkrétny cieľ? Alebo radšej trénujete na video konkrétneho trénera? Potom môžete prijať aj pokyny, ktoré nie sú sprevádzané vašou obľúbenou hudbou. Na YouTube môžete zadať svoje individuálne hľadané výrazy, napríklad „step aerobik“ a „nohy“ alebo „žalúdok“. Vďaka zobrazovaným videám môžete konkrétne trénovať jednotlivé oblasti tela. Ak chcete schudnúť, vyhľadajte „aerobik na spaľovanie tukov“ - ktorého tréningová intenzita je prispôsobená vášmu spaľovaniu tukov.

Aké dôležité sú pre vás piesne na tréning?

Ak naopak viete, že vás povzbudí iba vaša obľúbená hudba (a iná hudba vás demotivuje), vyberte si aerobikové CD predovšetkým podľa zloženia skladieb. Na Amazone sú väčšinou uvedené hudobné tituly na CD. Väčšinou si tieto tituly môžete dokonca stiahnuť a kúpiť jednotlivo. Pomocou aplikácie ako „anytune“ môžete potom ľubovoľnú skladbu zmeniť na požadované číslo za minútu bez toho, aby bola hudba skreslená. Anytune je užitočný nástroj pre trénerov alebo pre kohokoľvek, kto rád trénuje samostatne doma: http://anytune.us/

BPM - nepostrádateľný doplnok

Údery aeróbnej hudby za minútu určujú vašu intenzitu tréningu. Cieľom je: precvičiť svoj kardiovaskulárny systém bez toho, aby ste ho ohromili. Pri vytrvalostnom tréningu sa odporúča trénovať 60 - 80 percent nášho maximálneho srdcového výdaja - v závislosti od vášho veku, fyzickej kondície a všeobecnej kondície. Ako vodítko pre priemernú športovkyňu predpokladáme tréningový pulz 150 až 160 úderov srdca za minútu - čo zodpovedá hudbe 120 - 150 úderov za minútu. Počas fáz zahrievania a ochladzovania naopak zvoľte hudbu, ktorá sa pohybuje medzi 80 a 120 tepmi za minútu.
Ďalší tip: Vaša aeróbna hudba by mala byť hudbou za 4/4 času. Nebojte sa, aj bez znalosti teórie si okamžite všimnete, či ste chytili hudbu s nepárnym počtom taktov, pretože vaše postupné sekvencie už nebudú fungovať.

3. Cvičenie doma: Aerobik na CD alebo Aerobik na DVD?

Cvičenie doma sa líši od skupinového tréningu: okrem vedenia a nápravy trénerom vám môže chýbať aj skupinový cit. Dobrou náhradou môže byť školenie na DVD: cvičenia sú zobrazené na obrazovke a môžete jednoducho sledovať pohyb. Ak je choreografia jasne štruktúrovaná, možno ste ju zvládli po druhom alebo treťom pohľade.

Výcvik CD je na druhej strane vhodný najmä pre pokročilých používateľov: Mali by ste zvládnuť základné aeróbne kroky a vedieť zostaviť svoju vlastnú choreografiu. Cvičíte predsa s CD na čisto aeróbnu hudbu a nedostávate žiadne pokyny k cvičeniu. Výhodou tejto formy tréningu však je, že vás nerozptyľujú obrázky a hovorené pokyny a môžete sa plne sústrediť na pohyby tela. Môžete tiež zostaviť jednotlivé zoznamy skladieb s obľúbenou hudbou a použiť ich pri svojom tréningu. Služby ako Amazon, Spotify alebo iTunes umožňujú nákup jednotlivých hudobných skladieb prostredníctvom sťahovania. Uistite sa, že venujete pozornosť číslam tepov za minútu vo vlastných stopách a prispôsobíte ich svojim tréningovým častiam.

3.1 Aerobic CD - naše nákupné odporúčania pre vás

Aeróbne CD poskytujú potrebnú hudbu pre aeróbny tréning. Každý, kto už absolvoval niekoľko hodín aerobiku a zvládol základné kroky v aerobiku, môže pomocou neho veľmi dobre trénovať aj doma. Pre začiatočníkov je vhodnejšie DVD s aerobikom s hudbou a pokynmi. DVD uvádzame o niečo ďalej.