Ako budovať svalstvo na keto diéte

Verte tomu alebo nie, je určite možné získať chudú telesnú hmotu pri dodržiavaní ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov. Ale to nie je náhoda! Tu je potrebné urobiť.

Keď niekoho počujete, že má ketogénnu diétu, málokedy začujete, že sa snaží tiež budovať svalovú hmotu. Keto diéta má v dnešnej dobe širokú škálu asociácií - odbúravanie tukov, duševnú čistotu, zdravie a biohacking - ale obrovské množstvá k nej zvyčajne nepatria. Existuje však zásluha a výskum v oblasti dodržiavania ketogénnej stravy na udržanie a získanie svalovej hmoty tiež.

Kulturisti napríklad už desaťročia dodržiavajú ketogénne diéty - aj keď to nemusí byť nevyhnutne toto meno - už celé desaťročia. Ale počas fázy rastu alebo údržby? Áno, potom to môže fungovať tiež.

Ak však dúfate, že pri keto jedení získate svaly, musíte byť veľmi opatrní a premyslené pri každom vašom rozhodnutí: čo jete, koľko z toho a aj keď ho jete. Ak to bolo v minulosti vašou stravovacou politikou, musíte tiež zmeniť svoje myslenie „čím viac bielkovín, tým lepšie“.

Ketogenéza a bielkoviny: zložitý vzťah

Vieme, že dostatočný príjem bielkovín je pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty rozhodujúci. Ale ako už veľa športovcov objavilo ťažko, neznamená to, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín automaticky vedie k väčšiemu rastu svalov. Kiežby!

Aj napriek tomu môže niekto, kto nedodržiava ketogénnu diétu, hromadiť bielkoviny bez toho, aby si uvedomil nejaké veľké negatívum - okrem svojej peňaženky a trávenia. V ketogénnej strave vás však konzumácia nadmerného množstva bielkovín môže skutočne dostať z ketózy. To je dôvod, prečo sa ketogénna diéta zvyčajne považuje za „stredne náročnú“ bielkovinovú diétu namiesto za vysoko bielkovinovú.

Čo je teda „mierne“? Ako je vysvetlené v článku „Ketogénna strava: váš kompletný stravovací plán a sprievodca doplnkami“, efektívna ketogénna strava by mala obsahovať 15 až 20 percent celkových kalórií z bielkovín. To je dosť málo v porovnaní s 30 - 40 percentami kalórií z bielkovín, ktoré väčšina online kalkulačiek výživy vyslovuje v komunite kulturistov, keď si nastavíte cieľ ako „rast svalov“.

Ale pochopte to: Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sports Sciences zistila, že konzumácia 0,6-0,8 gramu bielkovín (rovnomerne rozdelených medzi 3 až 4 jedlá, ale tiež vo forme nadbytku kalórií) stačí na zvýšenie syntézy svalových bielkovín optimalizovať. [1] Ak investujete 15 až 20 percent svojich kalórií do bielkovín, dosiahnete túto hranicu.

Máte náladu na viac, napríklad klasický 1 gram na kilogram hmotnosti alebo viac? Toto je klasická chyba pre začínajúcich ketogénnych stravníkov a je tu dôvod, prečo: Keď je vaše telo vyčerpané zo sacharidov, konzumácia nadmerného množstva bielkovín môže spôsobiť, že sa časť bielkovín premení na glukózu, čo spôsobí stratu ketózy. Výsledkom je, že sa nakoniec budete cítiť ako svinstvo a pretiahnete sa vo svojom tréningu, pretože vaše telo prijíma len toľko sacharidov, aby dokázalo prispôsobiť svoje sacharidy, ale bez toho, aby ste naplno využili výhody spaľovania tukov, ktoré skutočná ketóza ponúka!

Bojíte sa, že sa vaše zisky rozplynú? Nebuď tak. Ak držíte ketogénnu diétu, dlhodobá absencia sacharidov vedie k zvýšenej produkcii ketónov, ktoré sú vedľajším produktom pri odbúravaní tukov. Jedinou výhodou zvýšenej hladiny ketónov v krvi je ľahšia starostlivosť o vaše svaly.

Najmä ketón nazývaný beta-hydroxybutyrát (BHB) mal dokonca v malej štúdii na ľuďoch pozitívny vplyv na rast svalov, čo vedie najmä k zníženiu oxidácie leucínu a súčasne podporuje syntézu bielkovín. [2] A čo sa týka rastu svalov, pomáha každá maličkosť!

Aj napriek tomu je pochopiteľné, že pri váhaní s redukciou bielkovín treba váhať. Tu sú tri spôsoby, ako zabezpečiť, aby ste pri dodržaní ketogénnej diéty vyťažili maximum z každého gramu svojej stravy.

Kľúč k rastu svalovej hmoty keto 1: Zameranie na vysoko kvalitné bielkoviny

Vysoko kvalitný zdroj bielkovín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a je obzvlášť bohatý na aminokyselinu leucín, ktorá je dôležitá pre budovanie svalov. Menej kvalitné bielkoviny, ako sú obilniny a strukoviny, pre ketogénnu diétu zvyčajne nie sú v ponuke. A zdroje živočíšnych bielkovín, ktoré sú typické pre keto, sú fantastickými zdrojmi kompletných a vysoko kvalitných bielkovín.

Pevné možnosti zahŕňajú vajcia (vaječné žĺtky aj biele), plnotučné mlieko, grécky jogurt, syr, kuracie, morčacie a bravčové mäso, hovädzie, jahňacie a morské plody.

Získajte z týchto zdrojov čo najviac bielkovín a dodáte telu viac aminokyselín, ktoré potrebuje na udržanie a doplnenie čistej svalovej hmoty.

Kľúč k rastu svalov keto 2: Nastavenie časovania bielkovín

Výskum za posledných pár rokov posilnil myšlienku, že nezáleží len na tom, koľko bielkovín skonzumujete za deň, ale aj na tom, kedy ich konzumujete - presnejšie povedané, ako ich distribuujete po celý deň.

Aby ste čo najlepšie využili bielkoviny, ktoré konzumujete, mali by ste konzumovať určité množstvo vysoko kvalitných bielkovín každých pár hodín - čo je dosť na to, aby ste dosiahli takzvanú hranicu leucínu. A ak to robíte dôsledne každý deň a deň a týždeň čo týždeň, získate fantastické výsledky rastu svalov - za predpokladu, že ste tiež v celkovom nadmernom množstve kalórií a vytrvalo cvičíte.

Ale akonáhle dosiahnete túto hranicu v jednom jedle - to je u väčšiny ľudí 25 - 35 gramov bielkovín na jedlo -, neexistuje žiadny ďalší prínos pre budovanie svalov. To platí najmä vtedy, ak vás zbaví ketózy.

Uľahčite si to: zamerajte sa na konzumáciu 3 - 4 jedál denne, každé s pomerne konštantným množstvom bielkovín, aby ste pri každom jedle dosiahli prah leucínu.

Kľúč k rastu svalov keto 3: Zostaňte v nadmernom množstve kalórií

Väčšina ľudí sa vydáva na ketogénnu cestu za stratou telesného tuku. Ale ak je vaším cieľom nabrať svaly, deficit kalórií vám to nepomôže dosiahnuť. Bez ohľadu na to, aký typ stravovania dodržiavate, jedna vec vždy platí, že vaše svaly potrebujú na svoj rast kalórie!

Pripomeňme, že vyššie uvedená štúdia zistila, že mierna konzumácia bielkovín bola dostatočná za predpokladu, že si subjekty rozdelili jedlo a jedli nadbytočné kalórie. Táto posledná časť je kľúčom! Keď robíte keto, snažte sa konzumovať aspoň udržiavací počet kalórií. Ale ak hľadáte rast, je dôležité počítať kalórie, aby ste sa uistili, že ich máte nadbytok.