Ako môžem nastaviť agresívnu diétu na odbúravanie tukov?

môžem

„Pravidlá“ hovoria, že ak chcete stratiť tuk, berte ho pomaly a dobre. Nesúhlasím s tebou. Dávam prednosť rýchlejším prístupom k chudnutiu.

Konvenčná múdrosť hovorí, že by ste mali pomaly strácať telesný tuk, aby ste si vytvorili dlhodobé udržateľné návyky, zabránili metabolickým úpravám a bojovali proti odbúravaniu svalov. Myslím si však, že fázy odbúravania tukov medzi 30 a 45 dňom sú lepšie ako dlhodobé, pomalé a stabilné postupy. Tu je dôvod, prečo:

1 - Stratíte dynamiku.

Zostať v kalorickom deficite je pre už aj tak vystresovanú spoločnosť ďalším stresujúcim faktorom. To spôsobí, že väčšina ľudí spadne z auta a uviazne v nekonečnom cykle jo-jo diéty a rýchlych nápravných opatrení, po ktorých nasledujú nasledovníci, vina a ukončenie.

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, nemôžete ignorovať pulz a ľudský prvok. Po obmedzenú dobu prechádzajte tvrdým stavom a vráťte sa do fázy udržateľnej údržby alebo do fázy chudého objemu.

2 - Každý deň, keď držíte diétu, nepriberáte.

Vytváranie významného množstva svalov trvá oveľa dlhšie, ako odbúravanie tukov. A ak stále chudnete, pretože „nenájdete otravnú stravu“, uviazli ste v očistci jo-jo stravy.

Zamerajte sa na odbúravanie tukov a choďte do toho. Áno, bude to brutálne a budete mať hlad. Nasajte to a potom sa vráťte k budovaniu svalov. Nielenže bude jednoduchšie budovať svalovú hmotu bez tuku, ale z dlhodobého hľadiska poskytne viac svalovej hmoty „diétny“ tlmivý roztok vďaka zvýšenému pokojovému metabolizmu a zvýšenej schopnosti ukladať potravu ako svalový glykogén.

Ako môžem nastaviť agresívnu diétu na odbúravanie tukov?

Najskôr trénujte tak usilovne, ako pri budovaní sily. Hlavnou príčinou straty tuku je strava, môžete však pridať ďalšie kondičné cvičenie alebo dva alebo začať každé ráno behať, aby ste zvýšili stratu tuku.

Pre vašu stravu výskum ukázal, že deficit kalórií 20 - 25% je dostatočný na maximalizáciu odbúravania tukov bez vážneho ovplyvnenia výkonu a svalovej hmoty. Udržujte svoj obsah bielkovín na úrovni alebo viac ako 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste udržali svalovú hmotu a tuky v strave nad 20% celkových kalórií, aby hladiny hormónov nepreskočili.

Tu je príklad toho, ako by to mohlo vyzerať pre 200 kilového muža:

  • Udržiavané kalórie: telesná hmotnosť (libry) x 14 = 2 800 kalórií
  • Agresívny deficit: 2 800 x 0,75 = 2 100 kalórií
  • Bielkoviny: 200 gramov (800 kalórií)
  • Sacharidy: 200 gramov (800 kalórií)
  • Nájdite gramy tuku: 2 100 - 800 - 800 = 500 kalórií, teda 55 gramov tuku

Takže 200 kilový muž by každý deň zjedol asi 200 gramov bielkovín, 200 gramov sacharidov a 55 gramov tuku.

Zamerajte sa najskôr na svoje kalórie, potom na bielkoviny, potom jedzte sacharidy a tuky podľa preferovaného spôsobu stravovania. S týmto prístupom máte agresívny plán na odbúravanie tukov, krátkodobý plán na udržanie chodu a koniec v nedohľadne, ktorý vám pomôže zostať konzistentný.