Ako nedostatok spánku ovplyvňuje váš mozog

Spánok je jednou zo základných ľudských potrieb. Čo sa však v skutočnosti deje v mozgu pri nedostatku spánku? A ako môžete lepšie zaspať? Tu sú naše najlepšie tipy.

Obsah

Zaregistrujte sa teraz a získajte 10% poukaz

Zaregistrujte sa teraz a získajte exkluzívne novinky a zľavy na tému optimalizácia mentálneho výkonu.

BRAINEFFECT HACK: Nedostatok spánku ovplyvňuje vaše fyzické a duševné výkony. Máme naše praktické, aby ste večer mohli zaspať rýchlejšie SPÁNOK Kapsule a tá šikovná SPÁNOK SPREJ Vyvinuté na cesty s melatonínom.

Spánok je jedným z Základné ľudské potreby. To, koľko každý z nich potrebuje, je veľmi odlišné. Asi 7-8 hodín sa považujú za usmernenie pre dospelého, existuje jeden veľký fluktuačný rozsah: Pre jedného stačí šesť hodín a pre iného desať hodín, aby sa cítil dobre oddýchnutý a fit.

Počas Telo sa regeneruje a opravuje, a mozog spracované the informácie dňa. Bude Spánok narušený alebo ak chýba kvalita a kvantita, má to vplyv na celý organizmus: kán bolesť hlavy, nevoľnosť, apatia a Zlá koncentrácia viesť.

1. Spánok a pamäť

Americká štúdia ukázala, aký dôležitý je zdravý spánok pre pamäť. Zistila prečo o starší ľudia, Výkon pamäte a Pamäť poľaviť.

Spíte kratšie a plochejšie menej výrazné fázy hlbokého spánku. V noci sa striedajú fázy sna a hlbokého spánku, pričom fázy hlbokého spánku sú výraznejšie v prvej polovici noci a smerom do rána sa skracujú.

V tomto článku o hormóne spánku sa dozviete, prečo dobrá kvalita spánku môže zlepšiť vašu pamäť a celkový výkon Melatonín (sa produkuje v tele zo serotonínu).

Koncom noci však snívame dlhšie. Fázy hlbokého spánku s pomalými mozgovými vlnami sú rozhodujúce pre dobrú pamäť. Počas tejto doby sa spomienky na deň prenášajú z hipokampu do prefrontálnej kôry a prenášajú sa tak z krátkodobej pamäte do dlhodobej.

Pri štúdiu sú tiež dôležité dostatočné fázy hlbokého spánku. Pokusy ukázali, že oblasti mozgu, ktoré sa deň predtým horlivo učili, spali v noci hlbšie.

2. Spánok a logika

Také logické a Pocity sa stávajú od Ovplyvňuje nedostatok spánku - Ľudia s nedostatkom spánku konajú často iracionálne. Namiesto logického myslenia prichádza k emocionálnemu mysleniu. Prečo je to tak, ukázal experiment Harvardovej univerzity.

Tam 13 dobrovoľníkov bdelo 35 hodín; porovnávaná skupina si zachovala svoj normálny rytmus spánok-bdenie. Potom sa obom skupinám ukázalo 100 obrázkov s motívmi od neutrálnych po emocionálne mimoriadne stresujúce.

Skupina s nedostatkom spánku reagovala o 60% silnejšie na negatívne emócie v emočnom centre, takzvanú amygdalu, ako porovnávaná skupina. Medzi amygdalou a centrom logického myslenia, prefrontálnou kôrou, tiež neexistovalo spojenie.

Namiesto toho existovalo spojenie medzi emocionálnym centrom a bodom v mozgu, ktorý je zodpovedný za letový reflex, keď je ohrozený. Mali by ste sa preto ubezpečiť, že máte vždy dostatok spánku, aby ste prežili deň odpočinutý a svieži.

BRAINEFFECT HACK: Aby ste v budúcnosti mohli rýchlejšie zaspať, máme SPÁNOK a SPÁNOK SPREJ Vyvinuté s prírodným spánkovým hormónom melatonínom.

3. Najlepšie tipy na zaspávanie

Sigmund Freud už vedel, že dobrý spánok je jedným z najdôležitejších faktorov úspešného učenia a zapamätávania si. Freud tušil, že mozog si pripomína deň počas spánku a pri tom zapôsobí na informácie v mozgu.

V početných štúdiách dokázala moderná veda dokázať, že dobrý spánok má skutočne efekt podporujúci pamäť. Presné procesy, ktoré za tým stoja, sa v poslednom čase pochopili [1]. Ako teda zabezpečiť optimálny spánok počas dôležitej fázy štúdia alebo práce? Prezrádzame to:

1. Urobte si z časov spánku rutinu

Choď do postele každý deň v rovnakom čase a vstávať každý deň v rovnakom čase. Vaše telo si čoskoro zvykne a ráno sa budete budiť prirodzene bez toho, aby ste sa museli budiť. Tiež vám uľahčí zaspávanie, pretože vaše telo je zvyknuté na rutinu.

2. Robte fyzickú aktivitu

Mali by ste minimálne Robte niečo fyzicky náročné raz denne. Spánok je tu na zotavenie tela a mysle, ale keď sa nie je z čoho zotaviť, zostane bdelý a vy sa v noci prehadzujete a otáčate celé hodiny.

Ideálnych je 30 minút jogy, joggingu alebo plávania, ale nie tesne pred spaním. Pretože toto sa stáva tvojím Hladina kortizolu zvýšené a nemôžete spať.

3. V spálni urobte úplnú tmu

Čím tmavšia je vaša spálňa, tým lepšie sa vám spí. Tma zaisťuje uvoľnenie spánkového hormónu melatonínu.

Ak tomu tak je vo vašej miestnosti alebo ak máte okolo seba veľa obrazoviek, napríklad TV, notebook alebo smartfón, nebráni to modré svetlo z týchto obrazoviek, ktoré môžete dobre spať. Modré svetlo zabíja spánok, pretože znižuje tvorbu melatonínu.

BRAINEFFECT HACK: Niekedy sa svetelným zdrojom jednoducho nedá vyhnúť alebo vaše telo jednoducho produkuje menej melatonínu z iných dôvodov. V tomto prípade naše doručiť SPÁNOK Kapsuly a SPÁNOK SPREJ extra melatonín, keď to potrebujete.

4. Minimalizujte elektrosmog

Buď úplne odpojíte elektrické zariadenia z miestnosti, alebo vytiahnete zástrčku, čo tiež trochu pomáha. Elektrosmog je často podceňovaný ako príčina porúch spánku, môže však hrať dôležitú úlohu.

5. Osloboď hlavu

Jedným z hlavných dôvodov problémov so zaspávaním je krúžiace myšlienky a starosti, ktoré ťa stále zamestnávajú v posteli. Tu sú štyri spôsoby, ako sa ich zbaviť:

pred spaním problém vyriešite alebo si to poriadne premyslíte
hovoríš problém z mysle
naučíte Meditačné techniky
spoliehate sa na upokojujúce a na napätie uvoľňujúce prísady z prírody.

6. Prehrávajte pokojnú hudbu na pozadí

Existujú špeciálne vyvinuté rytmy, ktoré môžu pomôcť vášmu spánku. Binaurálne rytmy sú v súčasnosti veľmi v móde a môžu pomocou určitých tónov a frekvencií vytvoriť vo vašom mozgu rôzne stavy od „vysoko koncentrovaných“ po „upokojujúce a uvoľnené“. Tieto údery vám teda môžu uľahčiť aj zaspávanie.

7. Pred spánkom sledujte, čo jete a pijete

Nemali by ste ísť do postele s prázdnym alebo plným žalúdkom. Medzi vašim posledným jedlom a spánkom by mali byť dve až tri hodiny.

Vyvarujte sa budeniu nápojov a látok ako kola, káva, čaj, alkohol a tabakové výrobky niekoľko hodín pred spaním. Určite vypiť najmenej dva litre vody denne, ale piť hodinu pred spaním nič, v noci Ísť na toaletu do vyhnúť sa.

Ak ste náhodou hladní a nemôžete zaspať, snažte sa jesť iba jedlá s nízkym obsahom sacharidov, aby ste zabránili raketovému nárastu hladiny cukru v krvi. Môže pomôcť napr. Pistácie, the the Zvýšte hladinu melatonínu.

8. Spite 7 až 8 hodín v noci

Nie menej, ale ani viac, pretože príliš veľa spánku sa v priebehu dňa prejaví v podobe letargie, únavy alebo únavy.

9. Spite v pohodlných polohách

Počas spánku neľahnite na brucho. Ak si chcete ľahnúť na bok, položte si medzi nohy vankúš, ktorý vám podoprie boky. Ak si chcete ľahnúť na chrbát, dajte si pod nohy vankúš, aby ste z chrbta vyvinuli určitý tlak.

10. Dajte si horúci kúpeľ

Zažite čistý relax s voňavým kúpeľovým olejom alebo soľami do kúpeľa. Dajte pozor, aby ste v kúpeľni nezaspali!

11. Navrhnite svoju spálňu v studených farbách

Teplé farby majú tendenciu stimulovať a sú pre spálňu menej vhodné. Aj keď je svetlo vypnuté, viete, kde ste, a podvedome sa cítite uvoľnenejšie v modro-zelenom alebo bielom prostredí ako v žlto-červenom prostredí.

12. Regulujte teplotu a vlhkosť miestnosti

The optimálna teplota na spanie je v cene 16 až 18 stupňov, príbuzný vlhkosť by mal byť na 50 až 60% klamať.

13. Upratuj svoju spálňu

Ak nemôžete spať a vaša izba vyzerá ako vojnová zóna, využite príležitosť a poriadne sa vyčistite. To pomáha z niekoľkých dôvodov: Áno núti vás myslieť inak. alebo ty vypnúť, unavuje vás a vašich Prostredie spánku sa stáva tým príjemnejšie.

Vidíte: môžete sa naučiť spať. Ak sa budete držať tejto rady počas dôležitej fázy skúšky, užijete si fantastický, pokojný a hlboký spánok.

Týmto spôsobom dáte svojmu mozgu šancu upevniť si to, čo ste sa naučili, a vytvoriť si ideálne podmienky pre maximálnu koncentráciu na nasledujúci deň pri štúdiu alebo pri samotných skúškach.!

BRAINEFFECT HACK: Máme praktické, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať SPÁNOK Kapsule a tá šikovná SPÁNOK SPREJ Vyvinuté s melatonínom. Dodatočný melatonín môže skrátiť váš čas zaspávania a pomôže vám tak odpočívať dlhší čas.

4. Záver

Nedostatok spánku môže mať významný vplyv na váš každodenný výkon. Fyzicky aj psychicky môže nedostatok spánku zhoršiť váš výkon. Pri nedostatku spánku ste spravidla menej koncentrovaní, klesá váš pamäťový výkon a rozhodujete sa emotívnejšie a už nie racionálne.

5. Zdroje

[1] Nature Neuroscience Journal, september 2009