Jojo efekt po pôste: Ako môžete zabrániť jo-jo efektu po chudnutí

Každý pozná jojo efekt a možno ho už zažil po diéte alebo pôste. Je to obzvlášť nepríjemné, pretože sa vám práve podarilo schudnúť a potom bola zrazu všetka práca márna. Alebo ešte horšie: môžete dokonca vážiť viac ako predtým. Ako to môže byť?

Mnoho ľudí verí, že pri chudnutí by pomohla prísna strava, ktorá takmer nič neje, alebo dlhodobý pôst s výrazne zníženým príjmom potravy. Existuje veľa diét, ktoré fungujú na princípe vylúčenia určitých potravín alebo dokonca celých skupín živín. Sľubujú, že schudnú 10 kg za pouhých 20 dní. Nie je nezvyčajné, že si kupujete špeciálne drahé výrobky, ktoré proces urýchľujú. Ale hlavne tu existuje veľké riziko následného rýchleho opätovného priberania. V čom je teda problém?

Jojo efekt po chudnutí nastáva, keď sa prikláňate k jednostrannej strave

Poďme sa pozrieť na to, čo vlastne stravou chcete dosiahnuť. Väčšinou sa kladie dôraz na čistú redukciu hmotnosti. Napríklad žena by chcela vážiť iba 60 kg namiesto 65 kg. Váha však meria iba hmotnosť v kilogramoch, nie to, odkiaľ táto hmotnosť pochádza. Napríklad z tukového tkaniva, svalovej hmoty alebo zadržiavania vody.

To, čo skutočne chcete, nie je zhodiť päť kilogramov, ale päť kilogramov tukového tkaniva. A to nefunguje pri diéte na chudnutie, ktorá iba všeobecne redukuje váhu.

Pri veľmi prísnej strave strácate veľmi málo tuku, čo spôsobuje jojo efekt

Telo potrebuje každý deň určitú základnú metabolickú rýchlosť energie, aby si udržalo všetky funkcie tela. Ak mu táto energia už nie je dodávaná prostredníctvom potravy, musí vyčerpať svoje vlastné zásoby. Zatiaľ je to dobré, koniec koncov, tuk si ukladal ako rezervu. Toto však nepoužíva ako prvé, ak zrazu dostane z vonkajšej strany príliš málo energie.

Čo teda robí telo namiesto toho? V prvom rade využíva zásoby energie v samotných svaloch, takzvané zásoby glykogénu. Telo si ukladá nielen tuk, ale aj sacharidy, ale len v malom rozsahu. Tieto spomienky sa rýchlo vyčerpajú. Telo potom hľadá ďalšie zdroje energie - a ak je vážne nedostatočne zásobené, spotrebuje najrýchlejší, aký má k dispozícii: svalovú hmotu.

Ak namiesto tuku stratíte svalovú hmotu, rýchlo opäť priberiete

Je dobre známe, že telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov. A rovnako ako dokáže budovať svaly, dokáže ich aj odbúravať a pomocou uvoľnenej energie zásobovať mozog a ďalšie dôležité orgány. Prečo to robí? Je to jednoduché: predpokladajme, že ten, kto chce schudnúť, zrazu zje iba 1 000 kcal alebo ešte menej namiesto 1 500 kcal, ktoré každý deň potrebuje.

To ako prvé signalizuje telu nedostatok. A keď je ich nedostatok, snaží sa ukladať kalórie a nie vyčerpávať svoje tukové zásoby. Pri chudnutí sa teda prakticky oklamete. Takže pri nulovej diéte alebo podobne nie je vôbec riešené tukové tkanivo, ale predovšetkým svalová hmota. A práve to je problematické.

Svaly spotrebúvajú veľa energie, a preto sú dôležité pre chudnutie

Šport a iná fyzická námaha spotrebúva energiu, to má spočiatku zmysel. Svaly však spotrebúvajú energiu, aj keď nie sú v akcii. A čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu.

Ak sa vďaka jednostrannej strave svalová hmota ešte zníži, zníži sa nielen náš prísun energie, ale aj spotreba energie! Problém s tým: Akonáhle diéta skončí a potom zjete toľko ako predtým, potom zrazu spotrebujete oveľa viac energie, zatiaľ čo spotreba je nižšia ako pred diétou.

Takto sa môžete vyhnúť jojo efektu

Aby ste tomu zabránili, pri chudnutí by ste sa mali vyhnúť:

jednostranné diéty, hladovky alebo výrazne nízkokalorické diéty
úplne odstráňte živinu (napr. sacharidy alebo tuky)
staci zmenit stravu
chcete stratiť príliš veľa v príliš krátkom čase

Mali by ste to robiť, aby ste chudli zdravo a bez jo-jo efektu

Pomaly znižujte dodávku energie pod úroveň spotreby energie
Redukujte sacharidy z cukru, bielej múky, rýchleho občerstvenia atď. A radšej konzumujte zdravé sacharidy z celozrnných výrobkov a zeleniny
Športovať a trénovať svaly, aby telo vedelo, že ich nesmie stratiť!
Zmeňte svoj jedálniček natrvalo a nejedzte iba redukované jedlo na krátky čas
Konzumujte dostatok bielkovín, pretože tieto dodávajú energiu a zabraňujú odbúravaniu svalov

Týmto spôsobom sa vaše telo môže naučiť, že je primerane zásobené a nemusí šetriť. Potom bude tiež brať malé deficity v dodávke energie z tukových zásob, a nie zo svalovej hmoty.

Po chudnutí pokračujte v zdravom stravovaní

Pri pomalom chudnutí je samozrejme tiež dôležité, aby ste potom nespotrebovali príliš veľa energie. Mali by ste sa uistiť, že nespotrebujete viac, ako je váš bazálny metabolizmus. To však neznamená, že odteraz musíte ísť bez všetkých dobrôt!

Pravidelný tréning budovania svalov vám pomôže dlhodobo si udržať váhu. Pretože čím viac energie vaše svaly spotrebujú v pokojovom stave, tým vyššia je vaša bazálna metabolická rýchlosť a vy si môžete niečo zlobiť bez previnenia a bez opätovného priberania.