Ako si budovať svaly doma - Alexov úspešný príbeh

Chodím do posilňovne už viac ako 15 rokov. Moje skúsenosti s tréningom doma sú obmedzené na niekoľko týždňov.

Kedysi som si myslel, že doma je ťažké budovať svaly. Alexander ale dokazuje, že pomocou improvizácie a pevnej vôle dokážete budovať svaly aj doma.

V tomto článku vám v rozhovore poviem o Alexinom úspešnom príbehu. Dúfam, že vás baví čítanie a učenie. Nechajte príbeh Alexa motivovať vás, aby ste si formovali telo vo vlastných štyroch stenách.

Začiatok rozhovoru

Najskôr by som sa chcel poďakovať za čas, ktorý ste mi venovali v tomto rozhovore.

Keď ste mi poslali svoje fotografie, bol som prekvapený a nadšený z vášho fyzického vývoja. Samozrejme, vždy ma zaujíma, ako iní športovci dosahujú také dobré výsledky.

Ale predtým, ako sa vás spýtam na tréning a výživu, v krátkosti sa predstavte.

Otázka č. 1 - Kto ste a čo robíte?

Najskôr by som sa chcel poďakovať za veľa tipov na váš blog.

Boli ste a ste mi veľmi pomohli. Moje meno je Alexander Seifried, mám 19 rokov a momentálne pracujem ako poskytovateľ dobrovoľníckych služieb.

Asi tri roky sa venujem kulturistike s veľkým potešením, pretože ma zaujíma najmä holistická podstata a osobná zodpovednosť tohto športu. Ak sa vám v kulturistike nedarí, dôvod spočíva výlučne na vás - nie na spoluhráčoch alebo súperoch alebo na rozhodcovi.:-D.

Tiež si myslím, že je skvelé, že zo svojho vzhľadu môžete vidieť svoje športové výkony.

Otázka č. 2 - Ako ste sa dostali k kulturistike?

Už predtým som nebol spokojný so svojím vzhľadom - okolo 12. roku života. Chcel som sa aj tak dostať štíhlejší a silnejší.

Najprv som sa začal stravovať zdravšie, a preto mi teraz ťažko vadí stravovacie obmedzenie.

Ďalej som od 14 rokov chodil do fitnes štúdia, v ktorom som robil aj nejaké silové cvičenia na strojoch, ale pre nedostatok ambícií dlho nevydržali. O rok alebo dva neskôr som to skúsil druhýkrát a kúpil som si sadu činiek, ktorú som používal na bicepsové kadere v nepravidelných intervaloch.

Neskôr boli pridané cvičenia ako brušáky a kliky. Postupom času sa požiadavky zvyšovali a tréningové jednotky boli intenzívnejšie a úplnejšie. Takže keď som vlastne začal s kulturistikou, ťažko mi to hovorí - napríklad od mojich 16 rokov. Po troch rokoch sa železné športy stali neoddeliteľnou súčasťou môjho života. 😉

Otázka č. 3 - Aký je váš súčasný tréningový plán a prečo trénujete podľa tejto schémy alebo s týmito cvičeniami?

Najskôr by som chcel povedať, že s výnimkou krátkych návštev telocvične, keď som mal 14 rokov, som cvičil doma. Mám dve činkové tyče, činkovú tyč s premenlivými váhami a jednoduchú váhovú lavicu.

Okrem finančnej a podľa mňa aj časovej úspory by som chcel ukázať, že na budovanie svalov nepotrebujete drahé vybavenie (aspoň po moju výkonnostnú úroveň, za nič iné nemôžem).

Oveľa dôležitejšie sú disciplína a kontinuita.

Najlepšie vybavenie, tréningové plány a tréneri sú nepoužiteľní, ak tieto dve veci nemajú.

Tiež som fanúšikom základných cvikov a intenzívneho tréningu. Už som toho vyskúšal veľa, niektoré boli správne, ale oveľa viac nesprávne. Verím, že to je jediný spôsob, ako sa naučiť, čo na vás funguje a čo nie. Myslím tým veci ako rozmanitosť (pri výbere cvikov, počte opakovaní, voľbe medzi GK alebo splitmi atď.), Ale menej pri použití najnovších a „najlepších“ tréningových systémov.

Podľa môjho názoru nikto nepotrebuje adaptáciu na X alebo tréning bicepsu Ronnieho Colemana, ak nezvládol základné veci.

Momentálne trénujem split 2 štyrikrát týždenne. Vyzerá to takto:

Nedeľa a streda: nohy, chrbát, biceps

Výpadom s činkou 3 série po 6-12 opakovaní.
Drepy 3 série 15 // 12 // 10 opakovaní.
Riadky činky s úchopom pod rukou 3x 8-12 opakovaní + niekoľko opakovaní odpočinku-pauzy v úchopu nad hlavou
Kučery s činkami 3x 6-12 opakovaní.
Scott sa krúti s činkou 3x 6-12 opakovaní.
Mŕtvy ťah 3x 8-10 opakovaní.

Pondelok a piatok: hrudník, triceps, plecia, brucho

Bench press s činkou (striedavo s činkami) 3x 6-10 opakovaní.
Nakloňte sa na lavičku s činkou (striedavo s činkami) 3x 6-10 opakovaní.
Bočné zvýšenie 3x 8-12 opakovaní.
Letí 2 série 8-12 opakovaní.
→ Nadmnožina s poklesmi 3 x max.
Predný lis 3x 6-10 opakovaní.
→ Nadmnožina s držadlami s prídavnou hmotnosťou 3x max.

Momentálne trénujem podľa tohto vzoru, pretože chcem precvičovať svaly dvakrát týždenne, aby som nemal príliš dlhé prestávky na zotavenie.

Myslím si, že je to dobrý kompromis medzi plánom celého tela a vyšším rozdelením, aj keď tieto rozdelenia tiež rád používam. Rozdelenie 4 a vyššie mi však nefungovalo.

Verím, že najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť úspech, je striedavé použitie rozdelení GK, 2 a 3. Stanovujem priority počas tréningu objemom cvičení a postupnosťou cvičení. Celkovo sa snažím udržiavať prestávky čo najkratšie.

Žiadam o vašu zhovievavosť voči kritike môjho tréningového plánu - skutočnosť, že trénujem doma, má aj určité nevýhody. 😉

Otázka č. 4 - Aká je vaša súčasná strava? Koľko kalórií a aké jedlá jete?

Moje názory na výživu sú podobné ako pri cvičení. Potravinové doplnky, doplnky a podobne sú vyhodené peniaze, ak zvyšok (pravidelné cvičenie a vhodná prírodná výživa) nie je správny.

Preto som sa doteraz takýmto výrobkom zámerne vyhýbal a snažil som sa z mojich daných možností vyťažiť maximum. Nechcem tým povedať, že tieto pomôcky nemajú svoje právo na existenciu a tiež to, že ich nikdy nebudem používať. Momentálne však nevidím potrebu pre seba ani pre ďalších športovcov, ktorí ešte úplne nevyčerpali svoje možnosti.

Som tiež celkom intuitívny jedák. Počítam bielkoviny, sacharidy a celkové kalórie, ale nemám stanovený stravovací plán. Napriek tomu väčšinou jem rovnaké jedlá.;-)

Samozrejme dbám na čo najvyšší príjem bielkovín a zameriavam sa na 2g/kg telesnej hmotnosti, čo, pravda, nie vždy dosiahnem.

Na tento účel rád používam nízkotučný tvaroh, mäso, tuniak, pstruhy a lososy, ako aj vajcia, šunku, údeniny a bielkovinový chlieb - a mlieko, ak si chcete zvýšiť svoju hmotnosť.

Väčšinou prijímam sacharidy cez cestoviny, chlieb alebo zemiaky. Po tréningu používam sacharidy s krátkym reťazcom ako sú ovocné džúsy alebo podobne.

Mimo letnej sezóny si rád dovolím sladkosti a zriedkavejšie aj rýchle občerstvenie. Snažím sa však čo najviac uprednostniť nespracované potraviny.

Otázka č. 5 - Ako sa motivujete?

Málokedy som mal problémy s motiváciou. Vlastne mi zostáva len stáť pred zrkadlom:-D. Chcem len dostať zo seba a zo svojho tela maximum, a to pri tom, že budem zdravý a produktívny. Ďalej ma motivuje moja priateľka a kamarát, ktorý má veľmi dobré úspechy v kulturistike.

Ak sa vám zdráha trénovať, zvyčajne pomôžu videá na YouTube od Arnolda, Ronnieho a Co

Počas tréningu rád počúvam hudbu, ktorá ma vedie k udržaniu motivácie;).

Ospravedlňte tiež zlú kvalitu obrázkov. Dúfam, že urobia svoju prácu.

Koniec rozhovoru

Dajte mi vedieť váš názor na článok alebo sa s nami podeľte o svoje skúsenosti z témy „budovanie svalov doma“.

Stačí napísať do poľa pre komentár nižšie. Teším sa na vaše odpovede 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip