Boj proti nadmernej hmotnosti pomocou tieňového boxu: Tu je návod!

28. augusta 2020 ∙ 12 minút čítania

"Raz som držala diétu dva týždne." Stratil som iba dva týždne. ““

- George Foreman

George Foreman, jeden z najväčších boxerov všetkých čias, asi nemá rád chudnutie. Ale nečudo, nenazývajú ho „Veľkým“ pre nič za nič! Ak však vaša ťažká váha nespočíva v čistej svalovej hmote ako v prípade „Big“ a hľadáte účinnú stravu, ste na správnom mieste.

Pretože box vám umožní zhodiť prebytočné kilá v krátkom čase. Najmä ak to robíte Tieňový box vyskúšaj to! Táto starodávna a veľmi efektívna tréningová metóda je presne to, čo potrebujete.

V tomto článku vám teda povieme niečo o shadowboxe, shadowboxe v angličtine. Toto by sme chceli osobitne zohľadniť otázka, ako pri tomto type tréningu môžete schudnúť.

Chudnutie nie je pre mnohých žiadna zábava. Ale nemusí to tak zostať. Keď začnete boxovať, tiež sa naučíte ako sa efektívne brániť. Zvyšuje sa vaša sebaúcta a klesá úroveň stresu. Na čo čakáš? Oblečte si boxerské rukavice a začnite trénovať!

Mimochodom, všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa naučili anglický štýl boxu, nájdete tu!

Ako sa zbaviť nadváhy: Ako a prečo vôbec?

Prvá vec, ktorú by sme mali urobiť, je objasniť podmienky. Kedy vôbec máte nadváhu? Mnoho ľudí nebude môcť na túto otázku odpovedať okamžite a niektorým sa vždy zdá príliš tučné, bez ohľadu na objektívne kritériá.

Nemecká spoločnosť pre obezitu nám dáva nasledujúcu definíciu: „Obezita je definovaná ako jedna Zvýšenie telesného tuku nad normálne hodnoty.„Ako viete, či to už platí pre vás? Index telesnej hmotnosti, takzvaný Body Mass Index (BMI).

The BMI je podiel hmotnosti a výšky na druhú (kg/m²). Žena s hmotnosťou 70 kg a výškou 1,70 m má nasledujúce BMI: 70/(1,70 * 1,70) = 24,2. Má nadváhu? Nie! Pretože nadváha neexistuje, kým BMI nie je 25 alebo viac.

Ak BMI presiahol 25, mali by ste na to začať myslieť. Z BMI 30 ste obézni a potom stúpate Rizikové faktory na rad chronických chorôb, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby a rakovina. Bohužiaľ existuje aj problém predsudkov a stigmatizácie, ktoré trápia aj obéznych ľudí, čo vedie k depresiám a ďalším psychickým následkom.

Pre boxerov je silový tréning jednoducho súčasťou. | Zdroj: Pexels

Odhaduje sa, že 23% všetkých žien a 20% všetkých mužov je obéznych v európskom regióne Svetovej zdravotníckej organizácie. Ľudia s veľkou nadváhou teda nie sú ojedinelými prípadmi!

V boji proti obezite by ste mali robiť predovšetkým jednu vec: Jedzte dobre a vyvážene Veľa a pravidelne cvičte. Len to tak neznie?

Mali by ste tomu však venovať pozornosť pri pohybe (ako pri jedle), spojiť užitočné s príjemným. Takto budete mať dlhodobú motiváciu! Možno veľké klasiky ako jogging, gymnastika alebo plávanie jednoducho nie sú pre vás. Už ste niekedy premýšľali o boxe? Box nemusí byť vždy nebezpečný a brutálny. A bezpečný a bezkontaktný spôsob boxu existuje: tieňový box!

Vedeli ste, že by ste si mali naplánovať minimálne 3 hodiny na dlhý tréning boxu! Tu sa dozviete, ako si môžete naplánovať tréningový program v 10 krokoch tak, aby ste dosiahli svoje kondičné a konkrétne učebné ciele! Alebo by ste chceli vedieť, ako funguje tréning celého tela s intenzívnym tréningom boxu? Potom sa tu dozviete viac o kardio boxe!

Tieňový box: čo to vlastne je?

V „tieňových boxoch“ je „tieň“. A to nie je také absurdné, pretože v tieňovom boxe nebojujete proti skutočnému súperovi. Bojujete so svojim tieňom, Bojujete so vzduchom, so svojou fantáziou!

Veľkou výhodou je, že tiene netrafia späť!

Pokiaľ ide o box, táto veta sa vám môže zdať trochu zvláštna. Ale okamžite pochopíte, o čo ide.

Tieňový box je tiež možný, keď ste všetci sami, bez ohľadu na to, kde ste. Nepotrebujete boxovacie vrece, rukavice (ani obväzy) ani ochranu hlavy či úst.

Všetko, čo potrebujete, je športové oblečenie: tričko a krátke nohavice (možno dlhšie nohavice a sveter, ak je vonku chladnejšie), ponožky a kvalitní tréneri.

Ak sa chcete cítiť ako skutočný boxer, samozrejme by ste mali Výcvik Shadow boxu v ringu a nielen v akejkoľvek športovej hale alebo vo vašej spálni. Pretože tam má pôda špeciálnu textúru, ktorá ovplyvní vašu prácu nôh a vaše pocity.

Takže bojujete proti tieňu, imaginárnemu súperovi. Toto musíte brať vážne. Ty musíš Predstavte si boj a skutočne v neho verte. Mali by ste teda skutočne štrajkovať, aj keď pred vami nič a nikto nie je. Budete prekvapení: Vydávať údery vzduchom je oveľa namáhavejšie, takže sa pravdepodobne iba predstavujete!

Na tieňový box nepotrebujete žiadne doplnky. | Zdroj: Pixabay

Je to trochu ako toreador, ktorý pomaly a svedomite cvičí svoje úhybné manévre, než sa postaví skutočnému policajtovi. Ide o to, aby ste základné pohyby zvládli tak dobre, že prechádzajú do vášho tela a dokážete ich vyvolať za pár sekúnd.

Akékoľvek cvičenie v boxe vyžaduje dokončenie tieňového boxu. Nie je jediný deň, možno okrem nedele, keď sa skutočný boxer nedopraje tieňovému boxu. S tieňovým boxom môžete tiež trénovať nové kombinácie a vyvíjať stratégie, ktoré vám pomôžu vyhrať v deň zápasu v boxe.

Čerešnička na torte: tieňový box sa používa celoplošne. Vo všetkých bojových umeniach, klasickom boxe, francúzskom divokom boxe, kickboxe, muay thai boxe, MMA atď. Údery sa líšia od disciplíny k disciplíne, ale princíp tréningu zostáva rovnaký.

Ideálne je, ak máte trénera, ktorý vás pozoruje počas tieňového boxu a opravené. Inak môžete samozrejme vyskúšať aj tieňový box pred jedným alebo dokonca viacerými zrkadlami. Môžete sa na seba pozerať kritickým okom a dosiahnuť rýchlejší pokrok.

Pred tieňovým boxom by ste mali byť úplne sami sebou krátko zahriať a potom niečo natiahnuť.

Mimochodom, tu sa dozviete, ako si môžete zlepšiť kondičku prostredníctvom boxu!

Podrobné pokyny pre tieňový box

Ak ste nikdy neskúšali tieňový box, naše podrobné pokyny uvedené nižšie vám môžu pomôcť prvýkrát vyskúšať túto formu tréningu.

Najskôr si oblečte pohodlné športové oblečenie a ľahkými relaxačnými cvičeniami pripravte svoje telo na tréning.

Potom vezmite Východisková pozícia a. Za týmto účelom stojíte v bojovej polohe buď pred stenou, kde vidíte svoj vlastný tieň, alebo pred zrkadlom. Zrkadlo vám dáva príležitosť dobre analyzovať vaše údery. Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Ak ste ľavák, pravá noha je vpredu, ak ste pravák, ľavá noha je vpredu.

Rukami tvarujete voľné päste a drž si ho vyrovnaný s bradou. To je dôležité pre dobré pokrytie.

Teraz začnete bojovať proti svojmu odrazu alebo svojmu tieňu. Zároveň sa snažíte kryť presne pred týmito údermi. Blokujete svoje vlastné zásahy a potom kontrujete. Vždy sa snažte zasiahnuť rôzne oblasti tela. Týmto spôsobom podporujete svoju kreativitu a trénujete rôzne kombinácie hlavy a tela.

Pravdepodobne získate dojem, že tieňový box v žiadnom prípade nie je prechádzka! Je to skôr a prepotené cvičenie celého tela, to si vyžaduje vašu úplnú koncentráciu. Ste neustále v pohybe a aktivujete všetky svalové skupiny.

Na tom záleží

Tieňový box žije zo správnej technológie. Nejde len o vytrvalosť a silu, ale hlavne o presné a správne vykonávanie úderov a obrany, ako aj správny prístup a správne nastavenie mysle. Nasledujúce aspekty sú nevyhnutné pre výcvik úspechu v tieňovom boxe:

Synchronizácia nôh a hornej časti tela: Rýchle pohyby nôh a presné pohyby paží musia navzájom ladiť!
Cvičte vo viacerých kolách: Rôzne kolá vnášajú do vášho tréningu vzhľad „skutočného zápasu v boxe“. V každom kole sa môžete sústrediť na rôzne aspekty, napríklad ste niekedy viac v ofenzíve a niekedy viac v defenzíve.
Predstavte si súpera v úrovni očí: Iba tak nevyberáte bez rozdielu svoj vlastný odraz v zrkadle, ale venujete pozornosť aj potrebnej obrane. Berte svojho imaginárneho súpera rovnako vážne, ako by ste brali skutočného súpera!
Vneste do hry rozmanitosť: Obmieňajte rýchlosť úderov aj možné kombinácie. Vďaka tomu je váš tréning komplexný a holistický.
Buď realistický: Predstavte si, že váš úder skutočne zasiahol vášho (imaginárneho) súpera. To spôsobí výmenu energie a po útoku sa rýchlo kryjete - koniec koncov, váš súper bude teraz kontrovať.

Aký dlhý tieňový box?

Zaujíma vás, ako dlho by mala trvať vaša relácia tieňového boxu? Bohužiaľ na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď.

K tieňovému boxu existujú rôzne prístupy. Niektorí ho trénujú pred a/alebo po skutočnom tréningu v boxe. Iní ho používajú ako samostatný tréning.

Neexistujú žiadne pravidlá, pokiaľ ide o efektivitu tieňového boxu. Väčšinou sa cvičí 10 - 15 minút, aby sa na konci tréningu zahrialo alebo uvoľnilo.

Rovnako dobre však môžete iba tieňovaný box na pol hodiny. Získate tak dostatok času na zdokonalenie a zdokonalenie svojich úderov, útokov a obrany. Za pol hodiny môžete do hĺbky pracovať na svojich technikách a návrhoch.

Vyskúšajte, ako môžete tieňový box najlepšie integrovať do svojho osobného tréningového plánu.

Možnosť variácie s činkami

Ak ti tieňový box iba s telom nestačí, môžeš ísť bez problémov o krok ďalej Činky vziať navyše.

V každej ruke držte činku a vykonávajte údery. Všimnete si, že týmto spôsobom využívate svoje svaly úplne iným a oveľa intenzívnejším spôsobom.

V najlepšom prípade sú to vaše činky pokryté gumovou vrstvou. Takto sa dobre uchopíte a nebudú vám kĺzať z rúk, ak sa začnete potiť. Z bezpečnostného hľadiska to nie je také nedôležité.

Aké ťažké by mali byť činky, závisí od vášho individuálneho výkonu. Väčšina to používa 1-3 kilogramy ťažké ručné činky. V každom prípade, vezmite iba toľko váhy, aby ste vydržali tréning nejaký čas aj napriek ďalším faktorom náročnosti. Ak sa preplníte a potom ste priamo mimo moci, činky vám nie sú k ničomu.

Varovanie: nebezpečenstvo poranenia!

Aj keď trénujete tieňový box bez skutočného protivníka, nie je to celkom bez súvisiaceho rizika. Môžete to ale minimalizovať zaistením správneho vykonania vašich úderov.

Je dôležité, aby ste údery nikdy nedokončili, to znamená, že vždy majte ruku mierne pokrčenú a potom ruku vytiahnite. Vaše ruky by nikdy nemali byť rovné! Brzdte skoro a potiahnite ruku späť do východiskovej polohy.

Takto zabránite nadmernému zaťaženiu kĺbov. V opačnom prípade môže dôjsť k nadmernému použitiu lakťa a zápästia a po krátkom čase môže dôjsť k silnej bolesti. To samozrejme nepomôže ani vášmu boxerskému tréningu.