Formula 4 - alternatíva fitnes pre ženy v Drážďanoch

Ako trénovať svoje základné svaly

Pre silný chrbát potrebujeme silné chrbtové a brušné svaly. Ale hlboké svaly tiež hrajú dôležitú úlohu v našom držaní tela. Okrem iného stabilizuje každý jeden stavec v našej chrbtici a zaisťuje vysoký stupeň pohyblivosti. Ak sú naopak naše hlboké svaly príliš slabo vyvinuté, môže ľahko vzniknúť napätie, zlé držanie tela, príznaky opotrebenia a bolesti chrbta. Nasledujúci článok vám povie, ktoré svaly patria k hlbokým svalom, aké úlohy vykonávajú a ako môžeme najlepšie trénovať svoje hlboké svaly.

Povrchové svaly a hlboké svaly

V Povrchové svaly ide hlavne o veľké svaly, ktoré sú väčšinou viditeľné pod našou pokožkou a dávajú nášmu telu tvar. Dokážeme to zamerať a trénovať, či už prostredníctvom tréningu vybavenia ako v našich fitnes štúdiách Formuly 4, alebo prostredníctvom silových cvičení s hmotnosťou vlastného tela.

Kedy Hlboké svaly je hlavne a Sieť mnohých menších svalov pozdĺž chrbtice určený. Tieto navzájom spájajú tŕňové procesy a priečne procesy jednotlivých stavcov a tým ich poskytujú stabilita.

Okrem hlbších vrstiev chrbtových svalov sa niektoré aj počítajú Brušné svaly, svaly panvového dna a časti svalov krku, hrudníka a nôh s hlbokými svalmi. Všetky tieto svaly dokážeme nenapínajte sa ani neuvoľňujte svojvoľne. Skôr reagujú reflexívne na zmeny polohy nášho tela a napnúť sa pred skutočným pohybom bez toho, aby sme si to všimli.

Stabilita a mobilita - preto sú hlboké svaly také dôležité

Hlboké svaly sa tak plnia veľa dôležitých úloh. V interakcii s povrchovými svalmi je pre Stabilita a pohyblivosť nášho chrbta, áno celého nášho tela. Keď otočíme hornú časť tela, nakloníme ju dozadu alebo do strany, veľa malých svalov zabezpečí, aby bolo naše telo neustále v rovnováha zvyšky.

Takisto sa formujú dobre vyvinuté hlboké svaly Mocenské centrum nášho jadra a umožňuje nám udržiavať vzpriamený postoj. Chráni tiež našu Väzy, šľachy a kĺby pred úrazmi a predčasným opotrebením.

Bolesť chrbta a nosenie kĺbov - dôsledky slabých hlbokých svalov

Autor: nedostatok pohybu, dlhé obdobia sedenia alebo jednostranné bremeno naše hlboké svaly však atrofujú - Bolesť krku, chrbta a kĺbov v dôsledku blokovania a svalová nerovnováha môže byť výsledkom. V starobe tiež prísť Ťažkosti s koordináciou, opotrebovanie chrupavky v kĺboch a Obmedzenie mobility doplnené.

Ako sa dajú trénovať hlboké svaly?

Keďže máme hlbšie svalové vrstvy tým, že nemôžeme vedome jazdiť, to nás privádza sem Výcvik vybavenia ďalej nie. Pretože zariadenia určujú pohyb a vedú nás ním, aby Hlboké svaly na stabilizáciu tela neaktivovaný sa stáva. Takže povedané špeciálne cviky na silné hlboké svaly dobrý doplnok k pravidelnému Cvičenie celého tela v našich fitnes štúdiách formuly 4 pre ženy.

Pre tréning hlbokých svalov majú hlavne Cvičenie pilates, jóga a cvičenie s loptou so stabilitou dokázané. Prvé hovoria hlavne cez hlboké svaly Bočné a otočné pohyby na, zatiaľ čo ten druhý nestabilný podpovrch vytvára a trénuje hlbšie svaly chrbta pomocou „vlnkového efektu“. Pre náročnejších sú pripravené aj cviky z Funkčný tréning a Základné školenie do úvahy.

Ako si môžem doma posilniť svoje základné svaly?

To Posilnenie hlbokých svalov vhodné sú aj bezplatné dynamické balančné a stabilizačné cvičenia - na začiatku bez, neskôr s váhami. Tieto sa dajú ľahko urobiť doma.

K tomu Interakcia malých, hlbokých svalov Cvičenie v oblasti chrbta a jadra si vyžaduje jeden pre mnoho cvikov nestabilný povrch. V obchode sú za to špeciálne pomôcky ktoré sú založené na princípe nestability, vrátane balančnej dosky, balančnej podložky, vibračnej tyče, Togu Brasil a závesných systémov. Nie je však úplne nevyhnutné ich kupovať.

Pretože môžete použiť aj rovnaký efekt predmety každodennej potreby pre domácnosť ako s uterákom alebo gumovou podložkou, ktorú si zrolujete. Na začiatok sú však postačujúce cviky vykonávané iba na jednej nohe bude. Okrem toho môžete mať dva Polovica 0,5 litrových fliaš s vodou vyplňte ich ako dynamické váhy použitie.

Cvičte svoje základné svaly - cvičenie pre doma

Zahrejte sa skôr, ako začnete

Než sa to skutočne začne, príde prvé otepľovanie. Bežať Vy za to jednoducho na mieste, akoby si behal. Vezmite svoje ruky so sebou. Po prvých troch minútach postupne zvyšujte rýchlosť na maximum. Potom opäť spomaliť.

Cvičenie v stoji

1. cvičenie

Pokrčte hornú časť tela dopredu a zároveň jednu nohu natiahnite dozadu. Teraz zdvihnite pokrčené ruky do strán vedľa hlavy. Potom ruky, stále pokrčené, dajte pred hrudník. Tento postup opakujte pomaly a rovnomerne s každým nádychom.

2. cvičenie

Predkloňte sa s trupom s vystretými rukami, zatiaľ čo vyťahujete jednu nohu dozadu tak, aby boli trup a noha v jednej línii. Zadržte pozíciu na nádych. Potom plynulým pohybom vytiahnite ruky až k hornej časti tela, vyrovnajte hornú časť tela a predtým natiahnutú nohu vytiahnite smerom k sebe k hrudníku. Pred výmenou nohy v stoji opakujte tento sled pohybov 10 až 15 krát.

3. cvičenie

Druhý variant predchádzajúceho cviku: Postavte sa na jednu nohu a druhú natiahnite do strany. Zároveň mierne nakloňte hornú časť tela na druhú stranu a obe paže natiahnite rovnobežne cez hlavu. V tejto polohe vydržte krátko, kým súčasne potiahnete koleno vystretej nohy a lakte pred hrudníkom. Horná časť tela zostáva mierne sklonená. Môžete si tiež vziať loptu medzi ruky a každým strečingovým pohybom ju pevnejšie stlačiť.

4. cvičenie

Zrolujte jednu stranu cvičebnej podložky a postavte sa na ňu. Teraz zdvihnite jednu nohu dopredu s pokrčeným kolenom. V tejto polohe vydržte a natiahnite ruky do strán. Po niekoľkých nádychoch potiahnite ruky späť k telu a plynulým pohybom ich natiahnite priamo nad hlavu nahor, dlane smerujte k sebe. Toto cvičenie opakujte 10 až 15 krát a potom nohy prepnite. Ak ste toto cvičenie zvládli dobre, môžete pri tom zavrieť oči.

5. cvičenie

Vezmite do rúk dve fľaše naplnené vodou do polovice a jednu nohu predkloňte boky. Potom roztiahnite obe ruky dopredu do výšky ramien a potom malými rýchlymi pohybmi pretrepte fľaše hore a dole. Pri tomto cviku je dôležité, aby trasúci pohyb vychádzal z ramien, a nie zo zápästí.

Cviky na kolená

1. cvičenie

Zrolujte gumovú podložku alebo uterák a kľaknite si na ňu; Podopierajte si ruky natiahnuté pod ramenami. Pri výdychu si držte hlavu na hrudi a pri nádychu si tĺkajte chrbát. Pri nádychu zdvihnite hlavu, ťahajte plecia dozadu a dolu a vykĺbte chrbát. Pri tomto cvičení môžete dať prsty na nohách na zem. Cvičenie bude o niečo náročnejšie, ak nohy natiahnete dozadu v priamke smerom k dolnej časti nohy.

2. cvičenie

Kľaknete si na podložku v štvornohej polohe a pod jedno koleno si dáte zrolovaný uterák. Druhú nohu natiahnite rovno dozadu tak, aby bola v jednej línii s chrbtom. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov. Nabudúce okrem zdvihnutia nohy zdvihnete aj svoju diagonálnu ruku, natiahnutú dlho. Toto cvičenie si môžete tiež sťažiť tým, že odložíte kolennú nohu z podlahy a natiahnete ju dozadu. Ak chcete viac dynamiky, po natiahnutí spojte lakte a kolená pod bruchom, namiesto toho, aby ste položili ruku a nohu. Alebo môžete predĺženie udržiavať a malými a rýchlymi pohybmi pohybovať rukou a nohou hore a dole. Pohyby vychádzajú z ramenného alebo bedrového kĺbu.

3. cvičenie

Kľaknite si na podložku s vrchnou časťou tela vo zvislej polohe a natiahnite ľavú nohu na jednu stranu, zatiaľ čo sa budete opierať pravou vystretou rukou o zrolovanú gumenú podložku alebo loptu. Teraz natiahnite ľavú ruku priamo hore a pohybujte ňou v malom kruhu najmenej 10 sekúnd, zatiaľ čo ľavú nohu držíte vo vzduchu. Toto cvičenie opakujte 8-krát s krátkymi prestávkami, potom vymeňte strany.

4. cvičenie

Ľahnete si na podložku s pokrčenými kolenami a predlaktím na podlahe. Pri nádychu zdvihnite druhú ruku rovno hore. Pri výdychu veďte ruku medzi hornou časťou tela a rukou, ktorú podopierate, a zároveň krútte hornou časťou tela trochu dopredu. Dlaň ruky smeruje nahor. Vykonajte toto cvičenie v rytme dychu a očami sledujte celý pohyb paží. Cvičenie opakujte 10-krát.