Ako vypočítať dennú potrebu kalórií

Každé cvičenie spaľuje kalórie. A veľa sa venuje fitnes, pretože chcú schudnúť alebo si svoju váhu udržať. Minimálne toľko z nich však tiež športuje, aby vyzeralo viac atleticky alebo svalnatejšie. Dôležitú úlohu zohráva denná potreba kalórií a ich spotreba. Takto to môžete vypočítať.

Z čoho pozostáva spotreba kalórií?

Spotreba kalórií sa skladá z troch zložiek:

Bazálny metabolizmus - Toto je množstvo kalórií, ktoré vaše telo použije v pokoji. Organizmus si tak udržuje všetky životne dôležité procesy. Patria sem dýchanie, trávenie, práca srdca a všetkých ostatných orgánov. Mimochodom, svaly a pečeň tvoria najväčší podiel bazálneho metabolizmu s 26 percentami. Na tretie miesto patrí mozog s 18 percentami. Celkovo predstavuje bazálny metabolizmus asi 65 percent vašej celkovej spotreby kalórií.

Úroveň aktivity - Táto zložka označuje, koľko kalórií spálite pri cvičení. Logický dôsledok: čím ste aktívnejší, tým viac kalórií spálite. Ale bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, miera aktivity predstavuje iba asi 20 až 25 percent spotreby kalórií.

Tepelný účinok potravín. Áno, trávenie jedla si vyžaduje aj energiu. Čím je strava bohatšia na vlákninu, tým je pre organizmus namáhavejšia. Napriek tomu dosahuje tepelný efekt potravín maximálne 10 percent z celkovej spotreby kalórií.

Vypočítajte potrebu kalórií pomocou Harrisa Benedikta

Zďaleka najbežnejšie používaným vzorcom na svete na výpočet spotreby kalórií je vzorec Harrisa Benedikta. Berie do úvahy vek, váhu, výšku a pohlavie. Pretože faktorom je fyzická alebo športová aktivita, výsledok sa musí znova vynásobiť faktorom aktivity. Nevýhoda tejto metódy: Nezohľadňuje zloženie tela. Pretože vieme, že čím viac svalov je, tým väčšia je spotreba kalórií. Ak to vezmete do úvahy, získate približnú hodnotu:

Muži: 66,47 plus (telesná hmotnosť krát 13, 7) plus (výška krát 5) mínus (vek krát 6, 8)

ženy: 655,1 + telesná hmotnosť v kg krát 9, 6 plus telesná výška v cm krát 1, 8 mínus (vek 4, 7)

Register aktivít: Ak cvičíte mierne raz alebo dvakrát týždenne, vynásobte vypočítanú hodnotu 1,375. Ak pravidelne cvičíte trikrát alebo viackrát týždenne s miernou námahou, vynásobte hodnotu 1,55. Ak cvičíte intenzívne niekoľkokrát týždenne disky, vynásobíte hodnotu 1 725.

O to intenzívnejšie trénujete
tým vyššia je vaša požiadavka na kalórie

Výpočet potreby kalórií vypočítajte podľa Katcha a McArdleho

Metóda Katch a McArdle sa považuje za o niečo presnejšiu. Pretože zohľadňuje aj zloženie tela. Musíte si však zmerať percento telesného tuku a to nie je také ľahké. Potrebujete buď takzvaný posuvný merač tuku, ktorý tiež musíte zvládnuť. Alebo si to musíte nechať určiť lekárom. Do samotného výpočtu potom musíte zahrnúť svoju chudú telesnú hmotnosť.

Katch-McArdleov vzorec: 370 + (21,6 × čistej telesnej hmotnosti v kg)

Príklad: Máte hmotnosť 60 kilogramov a hmotnosť 20 percent. To zodpovedá 80 percentám zo 60 kilogramov. Vezmete teda 60 kilogramov krát 0,8 a získate 48 kilogramov. Túto hodnotu vynásobíte číslom 21,6. Teda 370+ (21.6 × 48). Výsledkom je 1407 kalórií.

Potom použijete rovnaký index aktivity ako pri vzorci Harrisa Benedikta.

Aká je potreba kalórií

Každý už pravdepodobne počul túto skutočnú frázu: Ak budete jesť viac kalórií, ako použijete, priberiete. Ale ak chcete napríklad vybudovať viac svalovej hmoty, potom môže byť denný príjem kalórií vyšší ako vaša potreba kalórií. Potom však musíte dávať pozor na to, čo jete. Určite by to malo byť plus v bielkovinách. Viac informácií je k dispozícii tu. Jednoduchý vzorec je tu: Ak dbáte na dostatočný príjem bielkovín, keď je ich nadbytočných kalórií, a trénujete podľa toho, potom telo použije ďalšiu energiu na tvorbu svalov.