Ako môžete zabrániť mŕtvici?

Táto správa otriasla mnohými fanúšikmi. Luke Perry (52), americký herec v televíznom seriáli „Beverly Hills, 90210“, utrpel ťažkú mozgovú príhodu. Len o pár dní neskôr na následky zomrel. Hollywoodska hviezda po sebe zanecháva svoju snúbenicu a dve deti. Na pohrebe sa okrem príbuzných zúčastňuje aj množstvo fanúšikov seriálu. Tragická strata, ktorá nie je nezvyčajná.

Mŕtvica je tiež treťou najčastejšou príčinou smrti v Nemecku. Viac ako 20 000 ľudí v Nemecku trpí každoročne takouto chorobou. Mŕtvica je porucha krvácania v mozgu. Môžu za to krvné zrazeniny (ischemická cievna mozgová príhoda) alebo mozgové krvácanie (hemoragická mozgová príhoda). Následky mŕtvice sú vážne: ochrnutie, poruchy reči alebo vystavenie životne dôležitých orgánov.

Mŕtvica môže v zásade postihnúť kohokoľvek. Životný štýl má však zásadný vplyv na to, či sa pravdepodobnosť ochorenia zvyšuje alebo znižuje. Ako môžete zabrániť mŕtvici, sa dozviete v našom článku.

Zdravé stravovanie

Aj pre odborníkov na výživu je ťažké definovať zdravé stravovanie plošne. Pretože zdravé stravovanie spočíva predovšetkým v rozmanitosti. Zdravá výživa teda nie je situačný vplyv, ale strava, ktorú je potrebné integrovať do každodenného života.

Ak si trúfate pristúpiť k definícii, opakovane sa objavuje najmä jeden pojem: rovnováha. Ústredným bodom zdravej výživy je, že príjem potravy poskytuje všetky dôležité zložky, ktoré telo potrebuje, aby bolo zdravé. Patria sem napríklad sacharidy, bielkoviny, vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina alebo dokonca tuky. A v správnom pomere. Heslo: nie príliš veľa z jedného, ani príliš málo z druhého.

Zdravá výživa teda neexistuje. Všetko je v zmesi. Ak sa dobre stravujete, nemôžete pokaziť údajné výživové hriechy. Zdravé stravovanie neznamená úplné vyhýbanie sa čokoláde, cukru a pizze. Mali by sa konzumovať iba v menšom pomere k iným potravinám.

Správna výživa

Diéta je hlavným faktorom ovplyvňujúcim riziko mŕtvice. A je obzvlášť dôležité, aby tí, ktorí už boli postihnutí, venovali pozornosť strave. Preto Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) poskytuje spotrebiteľom tipy na výživu a pravidelne ich aktualizuje, aby odrážali najnovší výskum.

Títo 6 tipov je obzvlášť dôležité poznamenať:

1. Rovnováha
Je to ústredné slovo pre každú diétu. Pretože žiadne jedlo neponúka všetky základné živiny v jednom. Čím je jedálniček farebnejší, tým je strava vyváženejšia.

2. Zelenina a ovocie
Denne by ste mali jesť najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. Strukoviny ako fazuľa alebo šošovica sú samozrejme rovnako zdravé ako orechy.

3. Celé zrná
Cestoviny, chlieb, ryža a múka. Všetky tieto výrobky by ste mali konzumovať ako celozrnné výrobky. Pretože celozrnné výrobky obsahujú viac výživných látok a vlákniny.

4. Ryby a mäso
Mali by ste byť šetrní k rybám a mäsu. Ryba raz alebo dvakrát týždenne a nie viac ako 300 až 600 g mäsa týždenne.

5. Správne tuky
Rastlinné oleje a tuky z nich vyrobené sú v prípade pochybností vždy lepšou kombináciou. Aj keď sú tiež vysoko kalorické, obsahujú mastné kyseliny a vitamín E.

6. Vyvarujte sa cukru a soli
Heslo: menej je viac. Mali by ste byť šetriaci s cukrom a soľou. Aké možnosti máte, aby ste sa vyhli cukru, sa dozviete v tomto článku „Náhrady cukru - aké alternatívy existujú?“

Celkovo by väčšina vašej stravy mala pozostávať z ovocia a zeleniny. Môžete tiež konzumovať veľa celozrnných výrobkov. Mali by ste jesť ryby a mäso pravidelne, ale nie príliš často. Rovnako dôležité je nekonzumovať príliš veľa mliečnych výrobkov. Mali by ste jesť vajcia, biele pečivo, maslo a veľmi zriedka aj sladkosti, ešte menej často. Nie je samozrejme možné jesť každý deň zvlášť zdravo. Ale aj keď v niektoré dni nemáte čas na varenie, mali by ste v najbližších dňoch dbať na rovnováhu. Dôležitý je teda týždenný zostatok.

Správny plán výživy

Výživový plán vám môže pomôcť jesť zdravo a vyvážene. Hlavne preto, že vám dáva štruktúru vášho stravovacieho správania. Existuje však niekoľko krokov, ktoré musíte dodržať, aby ste mohli zostaviť svoj vlastný plán výživy. Ukážeme vám, na čo si treba dať pozor:

1. Definujte cieľ
Chcete schudnúť? Máte už svoju ideálnu váhu a radšej by ste budovali svaly? V závislosti od účelu vášho výživového plánu musí byť upravená potreba kalórií.

2. Vypočítajte potrebu kalórií
Aká vysoká je individuálna potreba energie, závisí od mnohých faktorov. Rolu tu zohráva cvičenie, vek a pohlavie. V požiadavke na kalórie sa rozlišuje medzi bazálnym metabolizmom a výkonovým metabolizmom. Druhá z nich zohľadňuje vaše športové aktivity. Rôzne kalkulačky kalórií nájdete na internete, napríklad v lekárni.

Chudnutie (negatívna energetická bilancia)
Ak ste si spočítali potrebu kalórií a chcete schudnúť, mali by ste každý deň spáliť viac energie, ako spotrebujete. Celkové množstvo kalórií by preto malo byť minimálne o 200 až maximálne 500 kcal pod vašou dennou potrebou kalórií.

Budovanie svalov (pozitívna energetická bilancia)
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste každý deň konzumovať viac energie. Celkové množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň, by preto malo byť iba o 300 až 500 kcal vyššie ako základný metabolizmus (pozor: nie metabolický výkon). Ak si chcete udržať svoju váhu, skonzumujete toľko kalórií, koľko je potrebných na energiu.

3. Distribúcia živín
V zásade existujú tri makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sa v tele používajú hlavne na tvorbu buniek, a preto by mali byť pravidelne v strave. Denne by sa malo skonzumovať okolo 0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste zvýšiť množstvo na 1,5 až maximálne 2 kilogramy. Bielkoviny sa nenachádzajú iba vo vajciach, dodávatelia rastlinných bielkovín, ako sú orechy, sú tiež zdraví. Dôležité: Na spracovanie bielkovín potrebuje telo tekutinu. Veľa piť je na dennom poriadku!

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie. Ale ukladanie v našom tele je obmedzené a nadbytočné sacharidy sa používajú ako tukové zásoby. Preto by ste nemali tvoriť viac ako 30 percent vašej distribúcie živín. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste zvýšiť distribúciu na maximálne 40 percent. Nezabudnite však jesť „dobré“ sacharidy. Nachádzajú sa hlavne v celozrnných výrobkoch, zelenine a strukovinách. Mali by ste sa vyhýbať cukru a sladkostiam.

Treťou dôležitou časťou je tuk. Pretože to je tiež dôležitá súčasť stravy. Tu sa rozlišuje medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Poslednú z nich by ste mali konzumovať, napríklad s avokádom, rastlinnými olejmi alebo lososom. Ale aj tu platí nasledujúce: Neberte denne viac ako 60 až 80 gramov.

4. Poznaj jedlo
Bielkoviny, sacharidy a tuky. Zatiaľ je všetko dobré. Ale v ktorých potravinách je koľko z čoho? Zostavili sme pre vás malý zoznam dôležitých nosičov živín:

5. Vytvorte si výživový plán
Keď si určíte svoje kalórie a svoju distribúciu živín, je čas na varenie a počítanie. Pretože to, čo jete, by malo každý deň zodpovedať vašim kalorickým a výživovým potrebám. Tu vám môžu trochu pomôcť zoznamy vlastnoručne vyrobené, ktoré dokumentujú vašu distribúciu potravín. Takže večer môžete vidieť, či ste prekročili alebo poklesli svoju kalorickú hodnotu.

Zdržať sa fajčenia a alkoholu

Alkohol a fajčenie sú zdraviu škodlivé. Nielenže zhoršujú činnosť životne dôležitých orgánov, ako sú pľúca a pečeň, ale tiež zvyšujú riziko mozgovej mŕtvice.

Alkohol zvyšuje krvný tlak, a tým zvyšuje riziko chorôb. Je známe, že najmä pravidelné pitie alkoholu výrazne zvyšuje riziko mozgovej príhody. Ako ukazuje nová štúdia, dokonca o 34 percent. Testovaných bolo viac ako 11 000 švédskych dvojčiat, ktoré boli pozorované viac ako 60 rokov. Dlhodobá štúdia zistila: 29 percent utrpelo mŕtvicu. Tí, ktorí konzumovali alkohol pravidelne (viac ako dva poháre alkoholu denne), mali mozgové príhody trikrát častejšie ako tí, ktorí konzumovali menej alkoholu. Takže pravidelné pitie alkoholu nemôže znížiť riziko mozgovej príhody.

Okrem konzumácie alkoholu zvyšuje fajčenie aj riziko mozgovej príhody. Pretože fajčenie podporuje zúženie krvných ciev. Dôvod: fajčiari spravidla potrebujú viac kyslíka, ktorý sa transportuje červenými krvinkami. Telo silných fajčiarov reaguje zvýšením produkcie takýchto červených krviniek. Výsledok: nadprodukcia zvyšuje hustotu krvi, pravdepodobnosť tvorby krvných zrazenín a upchatie ciev.

Na rozdiel od nefajčiarov sa riziko mozgovej mŕtvice zvyšuje 1,5 až 2-krát. Rozhodujúce je, koľko cigariet sa denne vyfajčí a ako dlho. Postihnutí ľudia by preto mali zvážiť ukončenie fajčenia. Koniec koncov, po piatich rokoch bezfajčenia je riziko mŕtvice opäť také vysoké ako u nefajčiara.

Ďalšie informácie a poradenstvo v oblasti závislostí, ktoré vám môžu pomôcť prestať fajčiť alebo požívať alkohol, nájdete na adrese Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e. V.

Dostatok pohybu

Šport je ... skvelý! Šport nielenže udržuje telo v kondícii, ale aj posilňuje kardiovaskulárny systém a tým znižuje riziko mozgovej mŕtvice. Ak teraz myslíte na feťákov vo fitnes, môžeme vás upokojiť. Pretože Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča minimálne 2,5 hodiny mierneho cvičenia týždenne. Pohyb si nemožno zamieňať s vysoko výkonným športom. Ak idete na prechádzku, chodíte na tanečný kurz alebo bicyklujete, riziko mŕtvice sa zníži rovnako ako v prípade akejkoľvek hodiny fitnes.

Znie to jednoducho, ale nie je to tak. V priebehu štúdie WHO zistila: 92 percent priemerných 50-ročných pracovníkov sa domnieva, že majú dostatok pohybu, ale nerobí to. Menej ako polovica účastníkov dosiahla potrebných 2,5 hodiny cvičenia týždenne. Je preto dôležité byť dôsledný. Pravidelne cvičte alebo cvičte pravidelne v prírode! Pozerajte na hodiny a snažte sa cvičiť aspoň 2,5 hodiny.

vyhnúť sa stresu

Stres je nezdravý. Táto skutočnosť bola vo vede už dávno známa. Tento stres rovnako podporuje vysoký krvný tlak a infarkty. Zvyšuje však stres aj riziko vzniku cievnej mozgovej príhody? Vedci tvrdia: áno! Nová štúdia Southern Medical University v Kantone (Čína) teraz takéto spojenie potvrdila. Dôraz sa kladie najmä na stres pri práci. Počas 17 rokov bolo v šiestich krajinách pozorovaných viac ako 140 000 pracovníkov. Výsledok: stresujúca práca zvyšuje riziko mozgovej príhody o 22 percent. Stres pochádza hlavne z pracovných požiadaviek a časového tlaku, ktorý zamestnanci pravidelne pociťujú.

Aby ste zabránili stresu, mali by ste si pravidelne oddýchnuť od každodenného života. Na to nemusíte ísť na dovolenku. Relaxačné techniky, ktoré vykonávate doma, môžu tiež pomôcť znížiť stres.

Máme vás sedem tipov skompilovaný, vďaka ktorým môžete svoj každodenný život menej stresovať:

1. Choďte von čo najčastejšie!
Aj keď je to len 10 minút. Krátke prechádzky vám pomôžu vyčistiť myseľ. Napríklad počúvajte hudbu alebo pozorujte vtáky v prírode - najmä na jar. Po zvyšok dňa to teda ide uvoľnene a vyzbrojene.

2. Čerstvý vzduch
Rovnako ako prechádzka, aj čerstvý vzduch je doma veľmi dôležitý. Pravidelné vetranie s cieľom vstupu čerstvého vzduchu posilňuje telo a upokojuje myseľ tým, že poskytuje mozgu dostatok kyslíka.

3. Ži, smej sa, miluj
Uvoľniť sa nám dajú najmä pozitívne pocity, ako napríklad radosť alebo láska. Aby ste sa zbavili stresu z každodenného života, mali by ste venovať dostatok času smiechu a času so svojimi blízkymi. A čo tak opäť zábavná hracia noc s priateľmi?

4. Športujte
Pre všetkých, ktorí nemajú radi šport: Áno, šport je pre vás dobrý. Nielen fyzicky, ale aj psychicky. Aj keď to zo začiatku môže byť veľmi vyčerpávajúce, cvičenie sa považuje za dokonalý antistresový prostriedok. Pretože pri pohybe sa uvoľňujú špeciálne hormóny šťastia, ktoré dlhodobo relaxujú.

5. Jóga a meditácia
Rovnako intenzívna v pohybe, len o niečo tichšia: Jóga. Pomocou sedenia precvičíte nielen svoje telo, ale aj svoju myseľ. Špeciálne meditačné techniky pomáhajú nájsť správne dýchanie. To vám môže pomôcť zbaviť sa denného stresu.

6. Kúpeľ
Kúpeľ na odpočinok môže byť prospešný pre duševné aj fyzické zdravie. Plný kúpeľ uvoľňuje svaly a umožňuje vám upokojiť sa. Tip: Použite na to špeciálne relaxačné kúpele. Éterické oleje - ako levanduľa alebo mandľový kvet - upokojujú myseľ a večer vám lepšie zaspávajú.

7. Buďte šťastní
Relaxovať môžete, iba ak ste šťastní aj vy. Ale ste vlastne šťastní? A čo vás teší? Na túto otázku nemožno odpovedať plošne. Každý večer si preto pred spaním spíšte päť vecí, ktoré vás dnes potešili. Môžu to byť aj malé veci ako objatie alebo vtip kolegu. Dôležité: Buďte vďační za tieto chvíle. Tiež budete šťastnejšie zaspávať.