Anabolické okno nie je koniec koncov mýtus?

Anabolické okno - obdobie bezprostredne po tréningu, keď vyčerpané telo kričí o živiny a dokáže ich rýchlo vstrebať. Niektorí ľudia si dávajte pozor, aby ste mali po tréningu vždy pretrepané, aby im čo najskôr po tréningu boli dodané bielkoviny a aminokyseliny. Ale čo je to s anabolickým oknom?

Niektorí tvrdia, že existuje anabolické okno, iní to popierajú a tvrdia, že je to iba mýtus a vynález odvetvia doplnkov s cieľom predaja doplnkov výživy. Tu sa dostaneme do dolnej časti anabolického okna a pozrieme sa na klady a zápory.

Pro anabolické okno

Najskôr je potrebné objasniť, že takzvané anabolické okno, ktoré sa javí ako „otvorené“ iba po určitý čas, sa po určitom čase náhle nezatvorí. Nemusíte sa preto báť, že by ste premeškali určité časové obdobie, ak nezačnete jesť bielkoviny ihneď po tréningu, alebo počkajte 30 minút namiesto 15 minút.

Veľké množstvo štúdií však ukazuje, že v tele existuje jeden špeciál vysoká absorpcia živín po intenzívnom silovom tréningu existuje [1]. Dĺžka časového okna, v ktorom existuje táto zvýšená absorpčná kapacita, sa však líši od štúdie k štúdii. Pri preskúmaní viac ako 130 štúdií sa dospelo k záveru, že anabolické okno skutočne existuje a že absorpčná kapacita bola maximálna počas prvých 45 minút po intenzívnom silovom tréningu.

Contra anabolické okno

Kritici, ktorí považujú príjem živín bezprostredne po tréningu za menej dôležitý, sa na jednej strane spoliehajú na predpoklad, že syntéza bielkovín je zvýšená po dlhšom čase, oveľa dlhšie ako niekoľko hodín, po tréningu. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že syntéza bielkovín a absorpcia aminokyselín a živín sa všeobecne výrazne zvyšujú po intenzívnom silovom tréningu až 48 hodín [2].

Ak sa však bližšie pozriete na grafické znázornenie štúdií, uvidíte, že existuje vrchol a prínos zvýšenej syntézy bielkovín je najväčší jednu až tri hodiny po tréningu.

Ďalším protiargumentom kritiky dôležitosti anabolického okna je predpokladaná skutočnosť, že štúdie porovnávajúce skupiny s trasením a bez neho po tréningu nemôžu dokázať, že príjem bielkovín má pozitívny vplyv na budovanie svalov bezprostredne potom kvôli cvičeniu. Aj keď metaanalýzy dokazujú existenciu anabolického okna, vyvstáva otázka, či rozhodujúci rozdiel malo načasovanie príjmu bielkovín bezprostredne po tréningu alebo iba zvýšené množstvo bielkovín počas dňa.

Táto otázka je však menej dôležitá, pretože dôkaz anabolického okna znamená, že sa všeobecne odporúča príjem bielkovín čo najskôr po tréningu z dôvodu zlepšenej absorpčnej kapacity tela.

Aký dôležitý je proteín z hľadiska tréningu?

Keď hovoríme o anabolickom okne, mal by sa brať do úvahy celý čas okolo tréningu, nielen obdobie bezprostredne po ňom. Konzumácia bielkovín pred cvičením je minimálne taká dôležitá ako po cvičení.

Je veľmi vhodné prijímať bielkoviny pred tréningom, pretože zásoba aminokyselín vo svaloch je naplnená a bielkoviny sú k dispozícii počas a po tréningu. Tým sa zabráni katabolizmu svalov a ste na dobrej ceste, ak by po tréningu malo trvať o niečo dlhšie, než sa dá skonzumovať ďalšie jedlo bohaté na bielkoviny.

Skutočnosť, že bielkoviny zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri úspešnom budovaní svalov, sa dá z dnešného vedeckého hľadiska ťažko poprieť. V štúdii z roku 2016 sa skupina, ktorá užívala bielkoviny pred a po cvičení, v porovnaní so skupinou, ktorá užívala sacharidy (s rovnakým množstvom kalórií) pred a po cvičení. Obe skupiny mali deficit kalórií a mali rovnakú dennú bilanciu kalórií. V priebehu štúdie obe skupiny stratili váhu, ale skupina s obsahom uhľohydrátov stratila hlavne svaly, zatiaľ čo skupina s bielkovinami dokázala tieto svaly udržať [3].

Proteínový koktail po tréningu

Mal by som si dať proteínový koktail alebo stačí, keď si po tréningu dám tuhé jedlo? Aby ste čo najlepšie využili anabolické okno a využili maximum absorpčnej kapacity výživných látok, má zmysel mať po tréningu vždy potrasenie. Proteín z proteínového koktailu je telom veľmi rýchlo absorbovaný a metabolizovaný. V prípade tuhej stravy však bielkoviny nie sú k dispozícii tak rýchlo, potrebujú enzýmy na odbúranie proteínových reťazcov a musia najskôr prejsť dlhým tráviacim procesom, kým sa konečne dostanú do svalov.

Skúsenosti kulturistu

Mnoho úspešných kulturistov súhlasí s tým, že potrasenie po tréningu má zmysel a že dosahuje lepšie výsledky. Aj keď skúsenosť nie je vedecky podloženým dôkazom, mala by byť vždy zahrnutá do vyšetrovania, pretože popisuje účinok v skutočnosti.

Osobný tréner Simon Teichmann prisahá na pozitívne účinky proteínového kokteilu po tréningu: „Som presvedčený o anabolickom okne a štúdie ukazujú, že existuje. Aby ste po náročnom tréningu naštartovali optimálnu regeneráciu, mali by ste okamžite užiť proteínový kokteil s ďalšími dôležitými živinami pre budovanie svalov, ako sú kreatín, leucín a glutamín, a potom nasledovať jedlo bohaté na bielkoviny. Svaly nerastú počas tréningu, ale skôr vo fáze zotavenia. ““

Záver

V skutočnosti existuje efekt anabolického okna. Okno sa po určitej dobe nezatvorí, ale absorpcia živín v tele je najvyššia ihneď po tréningu. Preto sa odporúča triaška po tréningu bezprostredne po tréningu, ale nie je dôvod na paniku, ak si 30 alebo 60 minút po tréningu nedáte proteínový koktail. Ak boli bielkoviny dodané pred tréningom, aminokyseliny sú stále prítomné v krvi a nehrozí riziko rozpadu svalov.