Atkinsova diéta - čo robí táto metóda? (Výhody a nevýhody)

Atkinsova diéta, jedna z najobľúbenejších nízkosacharidových diét, sa spolieha na stravu s vysokým obsahom tukov a bielkovín. Cukor, ovocie, obilie a polotovary sú naopak do značnej miery tabu. Sprievodcovia a kuchárske knihy Atkinsovej diéty patria k najpredávanejším bestsellerom v oblasti výživy - odhaduje sa, že sa ich predalo viac ako 50 miliónov výtlačkov.

Americký kardiológ Dr. Diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorú uviedol Robert Atkins, sa zameriava na potraviny ako mäso, maslo, syry a ryby. Za posledných 50 rokov pomohla Atkinsova diéta tisíckam ľudí schudnúť a cítiť sa znova dobre. Čo stojí za týmto konceptom stravovania, ako funguje, ktoré jednotlivé fázy obsahuje a aké potenciálne riziká skrýva.

Majte na pamäti, že hoci štúdie preukázali, že nízkosacharidové diéty mali určitý úspech pri chudnutí a môžu mať pozitívne účinky na zdravie, nie sú „svätým grálom“ chudnutia. Dlhodobé úspechy zatiaľ neboli lekársky dokázané. (1)

Čo je Atkinsova diéta?

Atkinsova diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá pomáha ľuďom chudnúť a predchádzať niektorým chorobám. Existujú rôzne formy stravovania, ktoré závisia od individuálneho východiska človeka a jeho motivácie. Všeobecne platí, že s väčším obmedzením sacharidov účastníci zažijú rýchlejšie chudnutie.

Bezplatné a nízko sacharidové potraviny používané v Atkinsovej diéte zahŕňajú zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín, zeleninu s nízkym obsahom škrobu, oleje, orechy a syry. Na druhej strane sú všetky druhy cukru redukované alebo úplne vynechané. Patria sem aj obilniny, strukoviny, škrobová zelenina, ovocie, cukor a sladidlá - ktoré sú úplne zakázané alebo obmedzené v závislosti od fázy.

Je to s takými radikálnymi zákazmi, Atkinsova diéta skutočne zdravá, môžete sa pýtať? Účinky sa samozrejme líšia od človeka k človeku, ale strava ponúka aj niektoré zdravotné výhody:

(Rýchle) chudnutie
Menej chute
Kontrola hladiny cukru v krvi a vyhýbanie sa špičkám hladiny cukru v krvi
Zlepšený mentálny výkon a vyššie energetické hladiny
Potenciálne nižšie riziko srdcových chorôb
Môže znížiť riziko určitých druhov rakoviny

Atkinsovci sú zvyčajne rozdelení do štyroch fáz, v ktorých sa konzumujú rôzne jedlá alebo sa im vyhýbajú. Presné množstvá sa líšia v závislosti od počiatočnej a cieľovej hmotnosti: (2)

Fáza 1 je „indukčná fáza“, v ktorej sa najviac redukujú sacharidy. Konzumujú sa tu takmer výlučne tuky a mäso, aby bol obsah sacharidov čo najmenší. To by malo zmeniť metabolizmus z energetického zdroja cukru na spaľovanie tukov.

Vo fáze 2, „vyrovnávacej fáze“, sa množstvo sacharidov zvyšuje o 5 gramov denne počas jedného až dvoch týždňov. Cieľom je určiť limit tolerancie pre sacharidy, pri ktorom nedochádza k ďalšiemu chudnutiu.

Fáza 3 je „fáza pred údržbou“, počas ktorej postupne začnete jesť celozrnné výrobky, škrobovú zeleninu a ovocie s nízkym obsahom cukru. Sem pridáte okolo 10 gramov sacharidov týždenne, aby ste sledovali, koľko môžete použiť na udržanie svojej hmotnosti.

Konečnú fázu 4, známu tiež ako „fázu celoživotnej údržby“, možno v zásade uskutočniť natrvalo. Táto fáza začína, keď ste dosiahli cieľovú váhu. Do tohto bodu by ste mali vedieť, koľko sacharidov váš organizmus znesie denne bez toho, aby pribral.

Ako funguje Atkinsova diéta?

Cieľom tejto diéty je stimulovať spaľovanie tukov tým, že konzumujete menej sacharidov a cukrov, ale viac tukov a bielkovín. Výrazné zníženie príjmu cukru (glukózy) znamená, že telo na druhej strane spaľuje tuky na energiu. Normálne sa glukóza používa najskôr ako rýchlo použiteľný zdroj energie a bielkoviny a tuky slúžia iba ako rezervy. Pretože zásoby glukózy vo svaloch a pečeni sú obmedzené, telo začne prechádzať na tuky ako palivo už po 24 hodinách.

Jednoduchá glukóza cukru je základnou stavebnou jednotkou všetkých sacharidov, ktoré sa počas trávenia štiepia na tieto jednotlivé časti. Preto Atkinsova diéta obmedzuje nielen sladké jedlá, ale vo všeobecnosti všetky zdroje sacharidov.

Medzi povolené jedlá v Atkinsovej diéte patria:

Vajcia (najlepšie ekologické)
Voľne ulovené ryby a morské plody
Červené mäso a hydina (najlepšie ekologické)
Zelenina s nízkym obsahom škrobu: kapusta, brokolica, uhorka, paradajky, šampiňóny, cuketa, paprika, špargľa, šaláty, zelené fazule, kaleráb (od 2. fázy sú povolené iné odrody ako baklažán, mrkva atď.)
Vysoko kvalitné rastlinné oleje, ako je kokosový olej, orechový olej a olivový olej (najlepšie organické).
Tvrdý syr, feta syr, niva
Krém, kyslá smotana, mascarpone, maslo
Byliny a koreniny (bez soli, prísad a cukru)

Mali by ste sa však vyhnúť nasledujúcim veciam:

Všetky obilniny (pšenica, jačmeň, ovos, ryža atď.) A všetky hotové výrobky, ktoré obsahujú obilniny. Patrí sem chlieb, cestoviny, pečivo alebo hotové jedlá.
Cukor v akejkoľvek forme (med, cukor z kokosových kvetov, sirup z agáve, trstinový cukor atď.)
Umelé sladidlá
Väčšina ovocia a ovocných štiav (zákaz bude uvoľnený od fázy 3)
Koreniace zmesi, omáčky, hotové výrobky
Škrobová zelenina, ako je mrkva, zemiaky, tekvica
Nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, jogurt alebo mlieko (sú tu povolené iba odrody s vysokým obsahom tuku) z dôvodu nižšieho obsahu laktózy)
Alkohol, limonády, káva
Ľahké výrobky
Rýchle občerstvenie a výrobky, ktoré obsahujú trans-tuky

Vo fázach 3 a 4 je povolených viac potravín so sacharidmi ako v prvých dvoch fázach. Strava sa tu mení na vyváženú plnohodnotnú stravu. Odvtedy je povolené aj ovocie, strukoviny, škrobová zelenina, celozrnné výrobky a káva.

5 zdravotných výhod Atkinsovej diéty

Strava Atkinsovej diéty je takmer úplným opakom stravy, ktorá dnes prevláda v západných priemyselných krajinách (s vysokým obsahom sacharidov a vysokým obsahom cukru). Diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je napríklad ketogénna diéta, boli rozsiahle študované v lekárskom výskume a boli schopné poskytnúť užívateľom určité zdravotné výhody. Atkinsova diéta, ak sa dodržiava správne a zdravo, môže poskytnúť podobné výhody. (3)

Môže prispieť k zníženiu hmotnosti

Na rozdiel od iných diét Atkinsova diéta nepočíta kalórie, tu sa sústredíme na počítanie množstva sacharidov. Odborníci predpokladajú, že úbytok hmotnosti je spôsobený hlavne nižším príjmom kalórií, takzvanou „ketózou“ (pri ktorej sa ako zdroj energie používajú tuky namiesto sacharidov) a lepšou sýtosťou vďaka vysokému obsahu bielkovín. (4)

Nezabúdajte však, že diéta vám musí vyhovovať, pretože krátkodobá nárazová diéta nestačí. Zmysluplné je robiť dlhodobú zmenu, s ktorou sa dokážete vyrovnať natrvalo a ktorá vyhovuje vašim preferenciám.

Môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe cukrovky

Atkinsova diéta sa vyhýba spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru a sacharidov - čo zvyšuje riziko kolísania cukru v krvi, inzulínovej rezistencie a obezity. Vynechaním týchto potravín vaše telo vylučuje menej inzulínu, ktorý vyrovnáva hladinu cukru v krvi a spaľuje viac uloženého telesného tuku.

Stredomorská strava v tomto ohľade nie je nijako nižšia ako Atkinsova strava, aj keď táto obsahuje viac prírodných sacharidov.

Môže normalizovať hladinu cholesterolu.

Zaradenie mnohých (nasýtených) tukov do Atkinsovej diéty viedlo k viere, že by to mohlo viesť k problémom so srdcom. Avšak použitie kvalitných zdrojov tukov a organických produktov môže pomôcť zvýšiť zdravý HDL cholesterol a znížiť hladinu tukov v krvi.

Prírodná liečba syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS)

PCOS je jednou z najbežnejších hormonálnych porúch u žien v plodnom veku. Jedným z rizikových faktorov, ktoré k tomu prispievajú, je cukrovka alebo jej prediabetický predchodca. Dôsledky PCOS sú obezita, inzulínová rezistencia, neplodnosť a maskulinizácia, ktorú je možné odôvodniť nevyváženou hladinou hormónov.

Niektoré štúdie preukázali, že ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov pomáha stabilizovať hmotnosť, hladinu inzulínu a hormonálnu rovnováhu, keď ženy s obezitou a PCOS dodržiavajú diétu najmenej 24 týždňov. (5)

Znižuje riziko demencie

Nízkosacharidové diéty sa osvedčili v boji proti kognitívnym problémom, ako sú demencia a Alzheimerova choroba. Vedci majú podozrenie na súvislosť medzi zvýšenou inzulínovou rezistenciou a vyšším rizikom zápalu a nižším prietokom krvi do mozgu. Nízkosacharidová strava preto môže pomôcť chrániť nervové a mozgové bunky a bojovať proti zápalom.

Nebezpečenstvá a problémy Atkinsovej diéty

Aj keď Atkinsova diéta môže viesť k zníženiu hmotnosti, neexistuje žiadna strava, ktorá by bola rovnako dobrá pre všetkých ľudí a mala rovnaké pozitívne výsledky. Vaša strava by mala byť vždy dlhodobá a prospešná pre vaše telo a myseľ. Na druhej strane, ak sa cítite výrazne obmedzovaní stravou, je veľmi pravdepodobné, že potom opäť priberiete.

V závislosti na vašich fyzických a psychických požiadavkách vám Atkinsova diéta dokáže vyhovieť a mať pozitívny účinok - alebo je pre vás mimoriadne ťažké vydržať a diéta sa stáva skutočnou záťažou. Vedľajšie účinky a riziká spojené s diétou závisia v každom jednotlivom prípade od osoby, ktorá ju vykonáva.

Možné vedľajšie účinky Atkinsovej diéty sú:

Únava a nedostatok energie
Vyčerpanie, hlavne počas tréningu
poruchy spánku
Problémy s trávením, ako sú hnačky alebo zápcha
Výkyvy nálad
Zápach z úst

Rovnako ako pri všetkých diétach je dôležité, aby ste venovali pozornosť signálom svojho tela. Zistite, ako sa vyvíja váš fyzický a emocionálny stav, najmä ak máte nízku hmotnosť, ste tehotná alebo dojčíte, cvičíte alebo máte hormonálne problémy. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, ako to ovplyvňuje vašu náladu a trávenie a ako spíte.

Záver

Atkinsova diéta, ktorá existuje od 70. rokov, je dieta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá spočiatku konzumuje iba tuky a bielkoviny. Cukru, ovociu, obilninám a hotovým výrobkom sa naopak vyhýbame.

Medzi jeho výhody patrí možné chudnutie, zníženie rizika cukrovky, zlepšenie hladiny cholesterolu a zdravia srdca, hormonálna regulácia a ochrana pamäti.

Opatrnosť sa odporúča najmä po ukončení diéty, pretože veľa účastníkov tu opäť pribralo. Trávenie môže tiež trpieť vysokým množstvom tukov a bielkovín a obmedzujúca strava vyžaduje veľa disciplíny.