Bench press podľa čísla

V tlaku na lavičku som bol vždy dobrý, ale keď som sa naučil nuansy v tlaku na lavičke, uvedomil som si, že to budú práve tie maličkosti, ktoré rozhodnú, či vystúpiš alebo nie. Nezáleží na tom, či ste „RAW-Lifter“ alebo máte na sebe tričko s potlačou. V štýloch existujú rozdiely, ale základné informácie by mali byť vždy rovnaké.

Mnoho informácií o stolových lisoch nájdete online. Čítanie a štúdium toho, ako stláčať, je veľká práca a ešte väčšia, ak ju máte uviesť do praxe. Jednoduché riešenie, ako sa naučiť správnu techniku, je nasledovať niekoľko čísel. Číselný bench press je jednoduchý sprievodca, ktorý môžete použiť. Postup je lineárny, čo znamená, že sa nemôžete nechať zmiasť, pretože jeden krok logicky nadväzuje na ďalší.

Pravidlo číslo 1

Ľahnite si na lavičku a uistite sa, že vaše oči sú asi 5 až 7 cm za tyčou.

Pravidlo číslo 2

Chodidlá položte buď prstami/guličkami chodidiel na podlahu a do blízkosti bokov a zadku. Alebo položte nohy rovno na zem kúsok pred seba. Buď zatlačíte päty dole, alebo v plochej verzii nôh zasuniete prsty na nohách dopredu do topánok. Čoskoro sa k tomu vrátim.

Pravidlo číslo 3

Chopte sa tyče v „súťažnom úchopu“. „Súťažný úchop“ je úchop s ukazovákom na najvzdialenejšom krúžku. Uistite sa, že ste palce okolo tyče. Len veľmi málo športovcov dokáže preskočiť palec a potom pohybovať veľkými váhami. Uistite sa tiež, že tyč je vo vašich rukách tesne nad zápästím. Pri zdvíhaní tyče vytočte zápästia mierne smerom von. Pravú otočíte v smere hodinových ručičiek a ľavú proti smeru hodinových ručičiek. V zásade by ste mali pohybovať vonkajšou časťou ruky iba o kúsok, možno o palec. Zvyšok ruky zostáva tuhý, iba vonkajšia časť sa trochu točí. Tento pohyb je podobný pokusu o roztiahnutie lišty od seba.

Pravidlo číslo 4

Trochu sa vytiahnite z lavice a stiahnite lopatky k sebe. Teraz so stiahnutými lopatkami ležíte späť na lavičke s očami priamo pod tyčou. Pamätajte, že sme začali očami za barom. Pri radení nehýbte nohami. Tento pohyb vytvára v zadnej časti klenbu. Taktiež pevnejšie ukotví vaše nohy a zadoček k lavičke a vaše ramená sa automaticky tlačia späť do lavičky. Výška oblúka sa môže pohybovať medzi 5 • 13 cm v dolnej časti chrbta. Robte to tak, ako je to pre vás najvýhodnejšie. Čím je oblúk väčší, tým menšiu vzdialenosť musíte tlačiť.

Pravidlo číslo 5

Držte rameno spolu, akoby ste sa pokúšali rozdrviť lavicu. Je dôležité neustále držať ramená na lavičke. Musíte zostať stlačený a zatlačiť do lavičky. Zatlačenie nôh do zeme pomôže udržať vaše ramená v správnej polohe. Ak dáte nohy pod seba, musíte tlačiť guľky nôh do zeme, ak ste chodili mierne pred seba, musíte tlačiť prsty na nohách do topánky. Opakujem: toto je dôležitá súčasť správnej techniky.

Pravidlo číslo 6

Stlačením lopatiek do lavice zdvihnete tyč (najskôr to urobte s prázdnou tyčou, aby ste mali správny cit). Ak teraz zdvihnete latku tak ďaleko, zaistíte svoj latissimus na svojom mieste a uvoľníte ho. Je tiež dôležité, aby ste svoj latissimus používali počas cvičenia. Pre informáciu, tricepsy sú spojené s latissimom, takže ak správne používate triceps, latissimus sa stabilizuje a pomôže presunúť váhu. Pohybujte tyčou po hrudníku, až kým nebudete mať pocit, že padá dopredu a vypadáva vám z ruky. V tomto okamihu sa vrátite späť asi o 5 - 7 cm a budete cítiť, ako váš latissimus pracuje. Zachytia sa, keď sa dostanete na správne miesto. Toto bude vaša východisková pozícia a budete cítiť, ako sú napäté. Keď priberiete, nebude sa vám zdať tak ťažký, pretože ste dosiahli stabilitu.

Pravidlo číslo 7

Snažte sa udržať latku v priamke so svojím latissimom. Hrazda by mala buď ľahko pristáť na hrudníku, alebo nad brušnými svalmi. Keď znižujete latku, predstavte si, že sa lakte dotýkajú vašich lat. Aby ste to pochopili, vezmite prázdnu lištu v reverznej rukoväti. Automaticky zistíte, že vaše laty fungujú a tricepsy sú uzamknuté. Toto je najlepší pákový efekt, aký môžeme dosiahnuť. To sa nakoniec stane vašim najlepším tlakovým bodom na lavičke. Pokúste sa napodobniť reverznú rukoväť pri normálnom tlaku na lavičke. Ak robíte normálny bench press, mala by lišta dopadnúť do miesta, kde dopadne, alebo do jeho blízkosti, v opačnom poradí. Koniec koncov, tyč by mala vždy zostať nad zápästím, predlaktím a lakťom. Inými slovami, tyč by mala byť počas cvičenia priamo v jednej línii s lakťami.

Pravidlo číslo 8

Ak sa lišta dotkne vašej hrude a trochu sa ponorí, čo tak „Board Board“. Držte napätie, ale nechajte váhu trochu zapadnúť. Druhú pred stlačením tyče, v závislosti od kroku, zatlačte pätu nadol (nohy pod telom) alebo prsty na nohách zatlačte dopredu do topánok (nohy trochu pred telom). Takto sa pohybujú nohy. Pomocou techniky správnej nohy môžete pribrať 25 - 50 kg. To je rozhodujúce pri dosahovaní tyče do bodu, keď triceps, lats a zvyšok trupu majú najlepší vplyv na tlačenie váhy hore.

Pravidlo číslo 9

Lis. Vaším cieľom je posunúť lištu rovnakým spôsobom, ako ste ju položili dole: priamym smerom. Čím priamejšie a lepšie to môžete urobiť, tým kratšia je vzdialenosť a tým viac budete tlačiť, keď sa dostanete na kĺb. Pri ťažších cvikoch, pri ktorých chýba cit alebo sila, sa bude tyč snažiť kĺzať po vašej tvári. Snažte sa držať tyč na hrudi. Ak lišta ide cez tvár, plecia zaberajú a môže to spôsobiť zranenie. Strata správneho tvaru tiež znamená, že zvyšok svalových skupín, ako sú triceps, lats, horná časť chrbta a prsné svaly, nemôže pri cvičení pomáhať.

Pravidlo číslo 10

Stánok. Ak cvičenie opustíte, môžete vám pomôcť niekoľkými spôsobmi. Jedným z nich je vykrútenie zápästia. Ak narazíte na problém na samom vrchu, môžete mierne pootočiť zápästia smerom von a lakte tlačiť do bokov tela. To aktivuje triceps a tyčku môžete riadeným spôsobom položiť späť dole. Keď ucítite, ako sa tyč posúva po vašej tvári, je čas použiť zápästia. Najlepšie je, keď ešte môžete držať lištu. Keď lišta spadne, pokúste sa tyč stlačiť čo najsilnejšie rukami a súčasne ju tlačiť nahor. Týmto sa tiež aktivuje triceps a lakte budete cítiť intenzívnejšie. Nazýva sa tiež „Zákon podráždenia“, čo jednoducho znamená, že čím viac niečo tlačíte, tým viac svalovej, šľachovej a väzivovej činnosti získate. Týmto spôsobom môžete počas cvičenia aktivovať viac svalov a stať sa silnejšími a širšími.

To je všetko! Desať jednoduchých krokov k stlačeniu čísel. Vyberte si bod a zamerajte sa na neho pri cvičení. Nesnažte sa robiť všetky naraz. Nemôžete implementovať všetky body naraz. Študujte po jednom, váš mozog potom spojí všetky bodky. Čím viac sa sústredíte na jednotlivé body, tým lepšia bude vaša technika. Je to naozaj také ľahké.