Bežecké tempo: Takto sa skutočne zrýchlite!

Ak dokážete bez väčšej námahy zvýšiť svoje bežecké tempo, faktor zábavy sa opäť zvyšuje. Ukážeme vám štyri spôsoby, ako dosiahnuť vyššiu rýchlosť!

takto

Beh vždy rovnakým tempom je z dlhodobého hľadiska nielen monotónny, ale aj stagnuje výkonnosť. Tu sú štyri formy tréningu, ktoré prinesú do vášho každodenného behu nový impulz a dostanú vás do pozitívneho náporu rýchlosti:

Rýchlosť behu sa zrýchli vďaka behu ABC a spol.

Takzvané bežecké ABC ponúka veľmi efektívne základné cviky. Patrí sem okrem iného práca na členku (vysokofrekvenčné, pohybové pohyby od členku, kvázi pádlovanie na mieste, pri ktorom sú členky striedavo natiahnuté alebo ohnuté, pokiaľ je to možné), preskakovanie (kolenná páka beží s vysokou frekvenciou), päta (sekanie na zadku) ), Beh dozadu, prechod do strany a preskok. Každé cvičenie opakujte dvakrát s dĺžkou asi 30 metrov s prestávkou v chôdzi.

Pretože to vyžaduje nielen silu, ale aj koncentráciu, je najlepšie absolvovať bežecké ABC po rozcvičke, a to nielen vtedy, keď ste už vyčerpaní. Cvičenie v behu ABC zlepšuje bežecký štýl a koordináciu: technika sa stáva ekonomickejšou, telo beží plynulejšie.

Rozbehy

Na konci bežeckej jednotky na ňu stačí zavesiť tri až päť behov v dĺžke asi 80 metrov, v ktorých začínate pomaly zo stoja a zrýchľujete sa, až takmer (!) Dosiahnete svoje maximálne tempo.

Jazda hra

V jazdnej hre sa tempo hravo mení počas výdrže a bez pevných špecifikácií. Napríklad môžete začať uvoľnene, potom bežať kilometer svižným tempom, neskôr pokropiť akceleračným behom cez 400 metrov a po ďalšej ľahkej pauze od klusu sa vrátiť späť na viac ako dva kilometre. Stačí počúvať svoje telo a meniť tempo podľa ľubovôle. Je však veľmi dôležité, aby ste si po rýchlejších úsekoch dali od klusu naozaj dosť dlhé prestávky, aby ste sa dobre zotavili.

Odporúčame nasledujúcu ukážku jazdnej hry s pulzným ovládaním: Behajte v pohodlnom základnom tempe (pulz: 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie), zvyšujte tempo trikrát až päťkrát po dobu dvoch až piatich minút, aby ste mali v posledných dvoch minútach týchto úsekov tempa pulz asi Dosiahnutie 90 až 95 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Medzi úsekmi tempa klusáte štyri minúty svojim pohodlným tempom.

Zvýšte svoje bežecké tempo intervalovým tréningom

V intervalovom tréningu sa určité úseky (zvyčajne na trati) rozbiehajú niekoľkokrát v danom tempe. Spravidla sú na programe intervaly 200 alebo 400 metrov - pri príprave na súťaže na desať a viac kilometrov sa jazdia aj intervaly 1000 metrov. Pokiaľ ide o tempo, orientujete sa na svoj najlepší čas na päť (v intervaloch 200/400/800 metrov) alebo desať kilometrov (z 1000 metrov). Podľa dĺžky a intenzity absolvujete 4 až 10 behov s prestávkou od 1:30 do troch minút.

V zásade platí, že čím kratšia je vzdialenosť, tým viac trénujete rýchlosť. Dlhšie behy naopak zvyšujú hlavne tvrdosť tempa. Počas prestávok sa telo úplne nezotavuje a zásoby energie nie sú úplne nabité. Po skončení cvičenia však telo potom môže absorbovať viac energie, ako si predtým uchovávalo - a z toho čerpáte pri ďalšom tréningu. Pre skúsenejších bežcov so súťažnými ambíciami odporúčame intervalový tréning.

Vlastný experiment: Viac bežeckého tempa so vzorcom 80/20

Zamestnanka FIT Elina to vyskúšala.

Stále sa niečo deje - poď, pretiahni sa! “ Daniel Holzinger nepozná zľutovanie. Chce, aby som išiel na svoje hranice, aby som zo seba dostal posledné zrná. Ale v určitom okamihu ma brní celé telo a viem: Je koniec! Odvážnym skokom sa zachránim z bežeckého pásu a lapám po vzduchu. Bežecký tréner Holzinger sa najskôr pozrie na mňa, potom sa pozrie na výsledky spiroergometrického merania, ktoré vykonal na bežiacom páse počas môjho „All Out Workout“, a potom hovorí: „Vaše maximálna absorpcia kyslíka je skvelá. Mohol by sa z teba stať dobrý bežec. ““

O tom pochybujem. Začal som behať minulý rok - ale zatiaľ som nedokázal prekonať svoj osobný cieľ desať kilometrov. Moje dýchanie sa pomaly upokojuje. „Správnym tréningom môžete dosiahnuť oveľa viac,“ hovorí.

To je za konceptom 80/20

Pokiaľ ide o zvýšenie výkonu, športový vedec zo Stuttgartu prisahá na koncept 80/20. Myšlienka za tým: Pomocou analýzy dýchacieho plynu sa určia dva prahy, ktoré slúžia ako limity pre dve tréningové zóny. 80 percent tréningu sa koná v príjemnejšej základnej oblasti (zóna 1). Týmto spôsobom športovec zlepšuje svoju fyzickú kondíciu a metabolizmus tukov je tiež maximalizovaný. 20 percent tréningu pozostáva z intenzívnych intervalových behov, ktoré zlepšujú maximálnu absorpciu kyslíka a kardiovaskulárnu zdatnosť. „

Oblasť medzi týmito prahmi, takzvaná čierna diera, je zásadná. “Pri tréningu v tejto prechodovej zóne dáva športovec do tréningu veľa energie, ale požadované výsledky často zlyhajú. Podľa Holzingera to nevedie k zvýšeniu vytrvalosti ani k zlepšeniu rýchlosti behu. Naopak: výkon stagnuje, človek skĺzava k nízkej motivácii.

Paradox: tréning v čiernej diere je dobrý, pretože sa potom cítite pohodlne. Tiež rád behám rýchlo a cvičím - bez skutočných výsledkov. Holzinger tento jav pozná. „S 80/20 trénujete efektívnejšie,“ hovorí.

Elinine výsledky

Moja vypočítaná prvá hranica je 8,5 km/h za hodinu - kvôli zlepšeniu výdrže by som nemal bežať rýchlejšie. A skutočne: Pri prvom teste sa cítim ako slimák. Keď ma predbehnú niektorí bežci, inštinktívne chcem udať tempo. Je to márnosť? Odstrčím svoje ego nabok a zostanem pod vypočítanou povolenou rýchlosťou. Keď prídem domov po viac ako hodine, som prekvapený: žiadne unavené nohy. Dokonca mám stále dych. A pohľad na môj bežecký tracker ma rozosmeje: mojich prvých desať kilometrov - hotovo!

Odborný rozhovor na tému bežecké tempo

„Príliš ťažké - a predsa nie dosť tvrdé!“

Športový vedec Dr. Holzinger vysvetľuje, prečo sa princíp 80/20 vzťahuje na všetky úrovne behu.

Aká je najväčšia chyba v bežeckom tréningu?

Mnoho bežcov sa bojí, že pomalý beh ich rýchlejšie nezíska. Veria, že potrebnú tvrdosť v súťaži a vôľu vytrvať je možné vyvinúť, iba ak sa dostanú do subjektívne namáhavej oblasti. Vďaka tomu trénujú príliš tvrdo - a napriek tomu nie dosť tvrdo. Je efektívnejšie zosúladiť tréning s dýchacím prahom a viac ho zdôrazniť.

Ako môže tréning podľa vzorca 80/20 zlepšiť výkon?

Cvičením pod prvým prahom dýchania sa zvyšuje aeróbny výkon bez toho, aby bolo telo veľmi unavené. Pretože svaly v tejto tréningovej oblasti sú stále zásobované dostatkom kyslíka, nedochádza k bolestiam svalov a zraneniam v dôsledku nadmerného namáhania. To skracuje regeneračnú fázu po tréningu a zvyšuje odolnosť športovca. Dodatočný intervalový tréning nad druhou prahovou hodnotou zvyšuje maximálnu absorpciu kyslíka a tým aj kardiovaskulárnu zdatnosť.

Je spiroergometria vpredNastavenie na tréning podľa vzorca 80/20?

Spiroergometria podrobne meria skutočný stav bežca a poskytuje presné informácie pre plánovanie tréningu. Druhý test priamo vizualizuje zlepšenie alebo zhoršenie výkonu.

Spiroergonometria: Takto to u vás funguje

V spiroergometrii (spiro = dýchanie, ergo = práca, metria = meranie) sa dýchacie plyny kontinuálne merajú pomocou masky. Diagnóza sa začína ľahkou chôdzou na bežiacom páse. Potom sa rýchlosť nepretržite zvyšuje až k maximálnemu výkonu bežca a on test zruší.

Meranie umožňuje robiť spoľahlivé výroky o energetickom metabolizme a výkonnosti športovca a možno vyvodiť závery o maximálnej kapacite absorpcie kyslíka. Počítačový softvér určuje z údajov dva limity: Prvý prah dýchania (VT1) je v rozmedzí aeróbneho (s kyslíkovou bilanciou) metabolizmu, druhý prah (VT2) tesne pred maximálnym limitom zaťaženia v anaeróbnom (s vylúčením kyslíka) energetickom metabolizme.