Bezplatné stravovacie plány na chudnutie a pokyny na ich tvorbu

Chcete efektívne chudnúť a jesť zdravšie? Tu nájdete naše bezplatné plány výživy.

Všetko, čo musíte urobiť, je kliknúť na požadovaný variant a dostanete sa do príslušného plánu.

Každý výživový plán obsahuje presné množstvá a nutričné informácie, ako aj vynikajúce recepty. Okrem toho boli samozrejme zohľadnené dôležité zásady, ako napríklad správne rozdelenie makroživín.

V časti s rôznymi plánmi nájdete aj úplné pokyny a cenné tipy, ktoré by ste mali zvážiť, ak si chcete sami vytvoriť diétny plán na chudnutie.

Ak ešte nepoznáte svoju dennú spotrebu energie, odporúčame vám ju určiť pomocou presného fitness náramku *. Inak nebudete vedieť, koľko kalórií by ste mali každý deň konzumovať, aby ste schudli.

Výživové plány

Poznámka: V súčasnosti sú plány určené iba pre ženy so zodpovedajúcou energetickou náročnosťou. V budúcnosti budú pripravené špeciálne vydania pre mužov.

Kliknutím na príslušný odkaz sa dostanete k príslušnému výživovému plánu:

205g sacharidov denne

Ako rýchlo vidíte, tento variant obsahuje pomerne veľa sacharidov. Výživový plán by bol teda ideálny pre niekoho, kto trénuje na sile a chce konzumovať 2 000 kalórií denne.

Ale ak chcete pri chudnutí ísť na nízky obsah sacharidov, potom by to celé mohlo byť navrhnuté aj takto:

140 g bielkovín denne = 640 kcal

110 g tuku denne = 990 kcal

92,5 g sacharidov denne = 370 kcal

Celkovo by ste sa dostali späť na 2 000 kcal, ale obsahuje podstatne viac tukov a menej sacharidov.

Foto: Antonina Vlasová/Shutterstock.com

4.) Venujte pozornosť výberu jedál vo vašom stravovacom pláne

Všetky body, o ktorých tu diskutujeme, sa navzájom zakladajú. To, že máme nastavený príjem kalórií a distribúciu makroživín, teda ešte neznamená, že na dosiahnutie týchto hladín môžete použiť akékoľvek jedlo.

Aby váš plán výživy zabezpečoval zdravé stravovanie, mali by sa používať aj vhodné potraviny. Je predovšetkým dôležité zahrnúť čo najviac potravín Nie sú ťažko spracované.

Tento zoznam poskytuje prehľad vhodných potravín:

Výrobky z obilnín a strukoviny:

Vhodné sú ovsené vločky, celozrnný chlieb, červená a zelená šošovica, cícer, fazuľa, biela fazuľa, ploštica a celozrnná ryža.

Všetko čerstvé ovocie. V prípade mrazeného ovocia skontrolujte, či nebolo dlho zohriate. Maliny, čučoriedky alebo jahody sú po zmrazení úplne v poriadku a niekedy dokonca obsahujú viac vitamínov ako čerstvá verzia.

Všetka čerstvá zelenina. Pri mrazenej zelenine dávajte pozor, aby nebola dlho uvarená. Ideálne samozrejme nie je ani pridanie omáčky, ktorá obsahuje ďalšie kalórie a 10 prísad.

Tekvica, kukurica, zemiaky, bataty, všetko prírodné. Namiesto predsmažených hranoliek by ste mali radšej použiť normálne zemiaky a vykúzliť domáce kolieska.

Všetky ťažko spracované mliečne výrobky je možné zahrnúť do stravovacieho plánu. To znamená: tvaroh (prírodný), jogurt (prírodný), mlieko a rôzne druhy syrov.

Najlepšie je čerstvé mäso. Môžu byť zabudované aj prírodné kúsky, ktoré sú zmrazené. Ak sa rozhodnete pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete jesť aj časti s vyšším obsahom tuku.

Spracované mäso, ako napríklad šunka alebo klobása, by nemalo byť súčasťou vášho denného stravovacieho plánu. Je to ťažko spracované a nejde o zdravé jedlo.

Čerstvé a mrazené morské ryby by mali byť neoddeliteľnou súčasťou stravy, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Mali by ste sa vyhnúť spracovaným výrobkom, ako sú rybie prsty.

5.) Vypočítajte množstvo jedla potrebné pre váš výživový plán

Posledným krokom potrebným pri tvorbe výživového plánu je stanovenie množstva potravy.

V súčasnosti existuje veľa aplikácií a webov, ktoré uchovávajú tisíce potravín s presnými nutričnými informáciami.

Pretože vytvorenie plánu je najlepšie na počítači, odporúčam vám, aby ste to urobili cez FDDB. Nájdete tam obrovské množstvo potravín a tiež množstvo výrobkov, ktoré sú k dispozícii v rôznych supermarketoch.

Môžete samozrejme tiež použiť aplikáciu na určenie množstva pre váš výživový plán.

Ak viete, že chcete zjesť napríklad 500 kcal na raňajky, stačí si dať pozor na distribúciu makroživín a niečo dať dokopy.

Tieto raňajky by poskytli 499 kalórií, 45,9 g bielkovín, 12,4 g tuku a 47,4 g sacharidov.

Celkovo sa uistite, že ste zhruba dosiahli svoje kalórie a makroživiny. Ak teda vezmeme vyššie uvedený príklad s 2 000 kcal a 140 g bielkovín, nemusíte dosahovať presne tieto hodnoty.

Ak je to spolu 2050 kcal a 135g bielkovín, tak je to na začiatok úplne v poriadku. Postupom času sa naučíte trochu žonglovať s jedlom a prispôsobiť tak svoj výživový plán ešte presnejšie svojim potrebám.

Mimochodom, koľko jedál rozdelíte kalórie, je oveľa menej dôležité ako celkové množstvo za deň.

Takže ak radi jete veľa malých jedál, rozdeľte ich na 4 alebo dokonca 5 jedál. Ak máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete jesť veľké jedlá, ktoré vás zasýtia, rozdeľte si kalórie na 3 jedlá.

6.) Doplnky výživy

Mnoho doplnkov výživy bohužiaľ predstavuje zbytočné vyhodenie peňazí do obehu, pretože sa vedecky nepreukázalo, že sú užitočné.

To však samozrejme neznamená, že sú zbytočné.

Napríklad v zime v nemecky hovoriacich krajinách takmer vôbec nedochádza k dlhšiemu pobytu na slnku. Preto DGE v roku 2012 zdvojnásobil odporúčaný príjem vitamínu D.

Pretože tieto množstvá je ťažké získať iba pomocou stravy, mali by ste si v zime skontrolovať hladinu vlastného vitamínu D. Ak sa zistí nedostatok alebo neoptimálny prísun, je potrebné doplniť vitamín D.

Okrem toho je samozrejme tiež dobré zahrnúť do stravy niektoré potraviny s vysokým obsahom vitamínu D.

Ďalšou živinou, ktorú nechcete prijímať príliš málo, sú omega 3 mastné kyseliny. Ak do svojho jedálnička zaradíte niektoré z druhov rýb, ktoré ste práve spomenuli, nájdete ich už v dostatočnom množstve.

Ak však nejete ryby, mali by ste zvážiť užívanie kapsúl Omega 3 *.

Inak vo vyváženej strave vlastne nepotrebujete žiadne doplnky výživy.

Ak chcete nielen schudnúť, ale aj chcete budovať svalovú hmotu, môžu sa odporučiť niektoré ďalšie doplnky. Patrí sem napríklad kreatín, o ktorom sa preukázateľne zlepšuje výkon.

Okrem toho treba samozrejme brať do úvahy aj nedostatky, ktoré je potrebné vyvážiť, inak hrozia negatívne účinky na zdravie.

Takže ak viete, že máte napríklad nedostatok železa, mali by ste buď užiť doplnok výživy, alebo zabezpečiť, aby bola vaša strava obzvlášť bohatá na železo - podľa toho, aký závažný je nedostatok.

To je tiež dôležité pre plán zdravej výživy

Okrem možností stravovania, množstva spotrebovaných kalórií a distribúcie makroživín je treba pri zostavovaní stravovacieho plánu pamätať na niekoľko ďalších vecí.

Preto vám odporúčam prečítať si tento príspevok o zdravej výžive. Mali by ste sa tiež informovať o vláknine a ubezpečiť sa, že príslušné množstvá sú zahrnuté vo vašom výživovom pláne.

V neposlednom rade by sa tu malo spomenúť aj dostatočné zásobovanie tekutinami. Pite najmenej 2 litre denne. Ak cvičíte alebo sa veľmi potíte, potom samozrejme primeranejšie.

Ak chcete konzumovať nápoje, ktoré obsahujú kalórie, musíte to samozrejme zohľadniť vo výživovom pláne.

Odporúčam vám však používať hlavne vodu. Buď čistá, s citrónovou šťavou alebo ako takzvaná vylúhovaná voda (voda s nakladaným ovocím).

Všetky 3 možnosti sú vynikajúce a oveľa lepšie ako limonády alebo iné sladké nápoje. Pretože je všeobecne známe, že v zdravej výžive nemajú miesto.

Úpravy v priebehu času

Pretože sa pri chudnutí znižuje telesná hmotnosť, časom klesá aj potreba kalórií. To môže v určitom okamihu viesť k zastaveniu činnosti váhy.

Ak sa to stane, budete musieť upraviť svoj stravovací plán.

Ak to chcete urobiť, mali by ste jednoducho odpočítať 100 až 200 kcal za deň. Tieto kalórie by mali pochádzať zo sacharidov alebo tukov, pretože na ochranu svalov je potrebný dostatok bielkovín.

Pokiaľ ide o tuk, mali by ste byť opatrní, aby ste neprekročili kritické množstvo 0,8 g na kilogram cieľovej hmotnosti. To, od čoho odčítate kalórie, je nakoniec na vás a záleží tiež na tom, ako vyzerala predchádzajúca distribúcia makroživín.

Vyvarujte sa možným chybám pri tvorbe

Ak chcete vytvoriť plán výživy, mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim chybám. V opačnom prípade to môže viesť k nežiaducim účinkom, ako je strata svalovej hmoty alebo zápcha.

Ak je množstvo bielkovín v pláne podhodnotené za deň, môže to mať niekoľko negatívnych dôsledkov.

Na jednej strane to môže viesť k strate svalovej hmoty, čo uprednostňuje jojo efekt a je všeobecne nezdravé. Na druhej strane príliš malý príjem bielkovín tiež podporuje výskyt hladu.

Nedostatok vlákniny

Ak do svojho stravovacieho plánu nezačleníte dostatok vlákniny, riskujete, že budete čoraz viac zápasiť so zápchou.

Pretože vláknina slúži tiež ako potrava pre naše črevné baktérie, dá sa predpokladať, že jej nedostatočný príjem má nepriaznivé účinky na zdravie čriev.

Uistite sa preto, že ste zistili, aké množstvo vlákniny môžete tolerovať, a podľa toho si naplánujte príjem.

Ak do svojho stravovacieho plánu zaradíte iba kuracie mäso s brokolicou a ryžou, budete sa ho držať iba krátko.

Preto do svojho plánu výživy zahrňte čo najviac rôznych jedál.

Takže vždy jete rôzne zdravé jedlá a rôzne jedlá nie sú nikdy nudné.

Teraz v Lecker Los Angeles nájdete viac ako 150 rôznych nápadov na recepty. Ak teda hľadáte inšpiráciu, stačí sa pozrieť na naše jedlá s nízkym obsahom sacharidov a naše recepty na fitness.

Záver

Teraz tiež viete, ako vytvoriť diétny plán pre chudnutie. Vyššie si samozrejme môžete jednu zadarmo stiahnuť.

Dúfam, že vám tento príspevok pomohol.