Bielkovinová diéta - to musíte vedieť! Čo bielkoviny

  • PRODUKTY
    • Proteínový prášok
    • Diétne výrobky
    • Cvičebné doplnky
    • Balíčky na chudnutie
  • O NÁS
  • BLOG
    • školenia
    • výživa
    • Recepty
  • KONTAKT
  • PRODUKTY
    • Proteínový prášok
    • Diétne výrobky
    • Cvičebné doplnky
    • Balíčky na chudnutie
  • O NÁS
  • BLOG
    • školenia
    • výživa
    • Recepty
  • KONTAKT

Bielkovinová strava - všetko, čo potrebujete vedieť!

Čo je to bielkovinová strava?

Na rozdiel od takzvaných mikroživín, ako sú minerály, stopové prvky a vitamíny, telo získava energiu z makroživín: tukov, sacharidov, bielkovín a bielkovín. Bielkoviny sú súčasťou všetkých buniek tela a tiež svalov, srdca, mozgu, pokožky a vlasov.

Prevažne bielkovinová strava je forma bielkovinovej diéty, ktorá sa kvôli svojmu zameraniu nazýva bielkovinová strava. Je to jedna z (takzvaných) nízkosacharidových diét, pretože aj tu sa vyskytuje znížený príjem sacharidov v kombinácii so zvýšeným príjmom bielkovín. Výhodou tejto formy stravovania je zníženie telesnej hmotnosti bez súčasného úbytku svalovej hmoty.

Najbežnejšie varianty bielkovinových diét majú za cieľ vyvolať metabolickú zmenu v tele. To sa deje tak, že sa vyhnete sacharidom a zvýšite príjem prevažne bielkovinových a väčšinou tukových jedál.

Vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a morské plody sú vysoko kvalitné potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Strukoviny, orechy, jadrá a semená, ale napríklad aj tofu sú čisto rastlinným zdrojom bielkovín.

Táto metabolická zmena začína, keď sa niekoľko dní spotrebuje menej ako 50 gramov sacharidov denne. Telo teraz začína nečerpať energiu zo sacharidov, ako je glukóza alebo glykogén, ako to bolo predtým, ale z vlastných uložených mastných kyselín v tele.

musíte

Zdravo chudnite s bielkovinami

Bielkovinová diéta nie je stravou - vzdaním sa príjmu kalórií - v konvenčnom zmysle. Ide skôr o dlhodobú vedomú zmenu stravovania. Nízkosacharidové a bielkovinové diéty boli súčasťou stratégií zdravého stravovania nielen od včera. Či už ako terapia metabolického ochorenia, ako požadované zníženie hmotnosti alebo jednoducho ako profylaxia zdravia - základná myšlienka môže byť iná, ale výsledok je rovnaký.

Pretože bielkoviny sú ideálne na chudnutie. Telo je pomerne ťažké premieňať bielkoviny na energiu. Proces trávenia potravín bohatých na bielkoviny je oveľa pomalší a spotrebuje veľa kalórií. Okrem toho existuje dlhší pocit sýtosti ako pri potravinách bohatých na cukor a vysokých kalóriách. Chute sú preto menej časté, pretože na rozdiel od uhľohydrátov udržujú telo bielkoviny a tuky dlhšie plné. Hladina cukru v krvi zostáva stabilnejšia, ak sa zaobídete bez sacharidov. Pridané proteíny navyše posilňujú spojivové tkanivo a svaly.

Komplex receptúr z bielkovinovej stravy

U žiadnej bielkovinovej diéty sa neodporúča úplné vylúčenie sacharidov. Ovocie a zelenina poskytujú dôležitú vlákninu, minerály, vitamíny a stopové prvky a mali by byť súčasťou vyváženej stravy, aj keď ide o potraviny obsahujúce sacharidy. Správne zloženie živín by sa malo brať do úvahy nielen zo zdravotných dôvodov, je tiež rozhodujúce pre úspech bielkovinovej stravy.

Asi 50% kalórií konzumovaných denne na bielkovinovú stravu pochádza z bielkovín, 35% pochádza z tukov a 15% zo sacharidov. Je potrebné poznamenať, že 1 g bielkovín a 1 g sacharidov má každý iba asi 4 kcal, zatiaľ čo 1 g tuku môže obsahovať asi 9 kcal. Tieto percentá je možné previesť na množstvá makroživín. Tuk a uhľohydráty by sa preto mali počítať s 19% pre množstvo makroživín, bielkoviny so 62%.

Znie to komplikovane, ale dá sa to ľahko zhrnúť pomocou nasledujúceho vzorca: tri časti bielkovín na jednu časť tuku na jednu časť sacharidov, takže: 3 - 1 - 1.

Diéta bude mať úspech iba vtedy, ak budete konzumovať dostatok potravín bohatých na bielkoviny a budete potraviny s vysokým obsahom sacharidov konzumovať iba menej často a cielene. Mali by ste sa preto vopred dôkladnejšie zaoberať tým, ktoré potraviny vám chutia alebo konzumujete častejšie, aby ste mohli zodpovedajúcim spôsobom vykonávať bielkovinovú stravu.

Znižovanie kalórií a zdravie

Ako pri každej diéte, aj pri bielkovinovej strave je deficit kalórií rozhodujúcim faktorom pri odbúravaní tukov. Ak znížite príjem kalórií približne o 500 kcal za deň - t.j. pridáte o 500 kcal menej, ako potrebujete - za týždeň sa z vlastných zásob tela získa množstvo energie 3 500 kcal. V strave bohatej na bielkoviny sa väčšina tejto energie získava premenou telesného tuku.

Telesný tuk poskytuje približne 7 000 kcal na 1 kg hmotnosti. Pri deficite 3 500 kcal, ako je to v našom príklade, by to malo za následok stratu tuku okolo 500 g.

Informácie o kalóriách však nikdy nie sú obzvlášť presné. Napríklad je ťažké určiť, koľko jednotlivých kalórií sa spotrebuje cvičením. Okrem toho je geneticky určené, v ktorom bode telo najskôr odbúrava tukové zásoby, v akom poradí a v akom rozsahu tento rozklad začína.

Zvýšený deficit kalórií nad 500 kcal za deň je nielen kontraproduktívny, ale aj nezdravý. Je častým mýtom, že to povedie k rýchlejšiemu chudnutiu. Pretože v určitom okamihu telo úplne škrtí svoju spotrebu energie, ak jete príliš málo.

50% kalórií je súčasťou bielkovinovej diéty. Pri dostatočnom príjme tekutín viac ako 2 litre za deň je takáto zvýšená konzumácia bielkovín zdraviu neškodná. Okrem toho je vedecky kontroverzné, či zdravý dospelý človek môže vôbec konzumovať príliš veľa bielkovín. Tehotné ženy by sa však mali vopred poradiť so svojím lekárom o bielkovinovej strave.

Dodatočný príjem bielkovín v bielkovinovej strave

Okrem potravín obsahujúcich bielkoviny v bežnej strave alebo v špeciálnom diétnom programe môžu proteínové kokteily predstavovať ďalší významný zdroj bielkovín pre diétny plán. Proteínové koktaily zmiešané z proteínového prášku s vodou alebo inými tekutinami môžu byť mimoriadne užitočnou podporou pre vedomú stravu bohatú na bielkoviny a zdravé chudnutie.

Ako diétna potravina alebo ako doplnok výživy sa na ďalší príjem bielkovín odporúčajú bielkoviny a bielkovinové prášky. Tieto špeciálne prípravky majú oveľa vyššiu koncentráciu bielkovín ako bežné potraviny a sú ideálne nielen na použitie v dennom výživovom pláne rekreačných a profesionálnych športovcov. Bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou metabolických procesov našich buniek a tela. Dostatočný prísun bielkovín má preto nesmierny význam - a najmä pri cvičení je nevyhnutný pre zdravý životný štýl.

Účinnou metódou cieleného a zdravého chudnutia, ako dosiahnuť a udržať svoju vysnívanú váhu, je ďalší príjem bielkovín prostredníctvom obzvlášť kvalitných výrobkov.

Výhoda: Viditeľný úspech bez straty svalovej hmoty

Vaše telo pravdepodobne stratí veľa vody, najmä pri začatí bielkovinovej diéty. To signalizuje počiatočnú metabolickú zmenu, aj keď účinok netrvá dlho bez ďalších opatrení. Ale rýchlo sa to prejaví na váhe a malo by vás to motivovať, aby ste pokračovali.

Dodatočný príjem bielkovín zabráni telu stratiť svaly ako súčasť diéty, aby vyrovnal energetický deficit. Diéta bohatá na bielkoviny nie je len časťou udržania a budovania svalovej hmoty pre vrcholových športovcov.

Pretože proteín zabudovaný do svalov predstavuje aj energetickú rezervu, ktorú je možné pri nedostatku (deficite) premeniť na glukózu. Tomu sa však dá zabrániť pokračovaním v napádaní svalov cvičením a tréningom a bohatým príjmom bielkovín, napríklad v bielkovinovej strave. Je to spôsobené tým, že degradovaný svalový proteín je okamžite nahradený.