Bielkovinová diéta

Diéty bohaté na bielkoviny je možné navrhnúť rôznymi spôsobmi, takže neexistuje jasne definovaná „bielkovinová diéta“. Kalórie je možné krájať zo sacharidov a/alebo tukov, aby sa dosiahlo zníženie kalórií a hmotnosti. Výhodou vyššej spotreby bielkovín v potrave je zníženie hladu a ochrana metabolicky aktívnej svalovej hmoty.

Bielkoviny a ich stavebné kamene sú pre telo životne dôležité. Bielkoviny sú súčasťou hormónov, enzýmov a bunkových stien. Aj svaly sú vo veľkej miere tvorené bielkovinami. Proteín má v tele niekoľko funkcií, vrátane transportných a skladovacích funkcií, proteíny tiež tvoria protilátky v imunitnom systéme.

Samotný proteín sa skladá z niekoľkých aminokyselín. Existuje 22 aminokyselín, z ktorých osem musí človek konzumovať spolu s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Množstvo bielkovín, ktoré každý deň potrebujete, závisí od toho, či ste športovec alebo nešportovec. Osoba, ktorá pravidelne necvičí, potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

80 kilový muž tak môže skonzumovať 64 gramov bielkovín denne, grilovaný bravčový steak obsahuje 30 gramov bielkovín. Športovci môžu konzumovať až 2 gramy na kilogram hmotnosti za deň na zvýšenie budovania svalov.

Ako funguje bielkovinová diéta?

Princíp bielkovinovej diéty je porovnateľný s princípom Dukanovej diéty a pomerne jednoduchý. Znížením príjmu tukov a sacharidov telo hľadá nové zdroje energie. Preto prvá vec, ktorú telo použije, sú sacharidy v tele. Pri tomto procese sa vylučuje veľa tekutiny. Po niekoľkých dňoch ste už zhodili pár kíl.

Bohužiaľ je to iba voda. Ak po tejto krátkej dobe prestanete s diétou, nestratíte ani kúsok telesného tuku. Až po vyčerpaní zásob sacharidov v tele začne telo rozkladať tuk. Rozkladom tuku môže telo dodať potrebnú energiu.

Pozitívnym vedľajším účinkom straty tuku je samozrejme to, že chudneme. Táto forma stravovania je vhodná pre všetkých športovcov, ktorí chcú napriek diéte budovať svalovú hmotu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín v potravinách telo nespáli svaly na energiu. Získanie štíhlosti a budovanie svalov súčasne je preto možné.

Aké tam sú bielkovinové diéty?

bielkovinová strava

Bielkoviny tvoria najmenej 30% spotrebovaných kalórií. Percento je však nespoľahlivé, najmä keď sú kalórie znížené a zvyšuje sa potreba bielkovín. Namiesto toho má zmysel definovať množstvo bielkovín na základe jedného gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň.

Diéty bohaté na bielkoviny sa pohybujú od 1,2 g/kg telesnej hmotnosti do 2,3 g a viac. Aby ste to dosiahli, tak ako v každej strave, je potrebné vypočítať vlastnú dennú spotrebu energie a od tejto hodnoty odpočítať 300 - 500 kcal v závislosti od vašich potrieb a cieľov stravovania.

Pôstom modifikovaný pôst (PSMF)

Proteínový pôst je pomerne drastická bielkovinová diéta. Je veľmi nízkokalorický, často pod 1000 kcal denne a skladá sa takmer výlučne z bielkovín a tukov (hlavne omega-3 mastných kyselín). Jedia chudé mäso (ryby, kuracie mäso), nízkotučný tvaroh, bielkovinové koktaily a nízkokalorickú zeleninu, ako je brokolica, karfiol, paprika, uhorky, ľadový šalát.

Majú zvyšovať sýtosť. Príjem vitamínových tabliet a minerálnych komplexov (vápnik, horčík, draslík) je v tejto strave nevyhnutný, aby sa zabránilo nedostatku vitamínov.

Táto bielkovinová nárazová diéta bola pôvodne určená pre ťažko obéznych pacientov. Športovci a ľudia s už nízkym obsahom tuku v tele ich môžu používať iba pravidelnými prestávkami každých pár dní a konzumáciou dostatočného množstva sacharidov pred intenzívnym cvičením.

Pretože sa denne ušetrí až 1 000 kcal, sú možné straty hmotnosti až 1 kg čistého tuku týždenne. Tí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, majú s PSMF dobré služby. Z dlhodobého hľadiska to však zmena stravy nie je možná.

Dukanova diéta

Dukanova diéta je správna bielkovinová strava s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Dukan sa spolieha na plniaci účinok bielkovín a na 4 fázy, v ktorých je dovolené jesť iba určité potraviny bohaté na bielkoviny. Nie je potrebné počítať kalórie.

Nízky obsah sacharidov

Nízkosacharidový je zastrešujúci výraz pre diéty s nízkym obsahom sacharidov. Pretože sa spotrebuje menej sacharidov, automaticky sa zvyšuje potreba bielkovín. Mozog sa spolieha na prísun glukózy a telo tento cukor produkuje prostredníctvom glukoneogenézy. V tomto procese sa proteíny štiepia na aminokyseliny, ktoré sa zase premieňajú na glukózu.

Atkinsova diéta

Atkinsova diéta je vysoko tučná forma s nízkym obsahom sacharidov, ktorú priaznivci spoločnosti Atkins vlastne nechcú chápať ako bielkovinovú diétu, ale napriek tomu majú veľmi vysoký obsah bielkovín, čo významne prispieva k regulácii chuti do jedla.

Výhody bielkovinovej stravy

V ideálnom prípade sa príjem bielkovín uskutočňuje 4-5 krát denne a je rozdelený na porcie po 20 - 30 g. To umožňuje optimálny prísun a maximálnu stimuláciu syntézy svalových bielkovín. To zaisťuje optimálnu ochranu svalovej hmoty. Stimuluje sa metabolizmus a zvyšuje sa spotreba kalórií, pretože syntéza svalových bielkovín stojí energiu.

Pretože sa počas diéty zabráni odbúravaniu metabolicky aktívnejšej svalovej hmoty, telo neznižuje svoju vlastnú spotrebu kalórií tak drasticky po diéte. Tento aspekt v kombinácii s účinkom proteínu na potlačenie chuti do jedla umožňuje efektívnejšie stravovanie a zabraňuje jo-jo efektu. Proteínové diéty sú účinnejšie ako porovnateľné diéty s menším obsahom bielkovín, pretože udržiavaním svalovej hmoty sa odbúrava trochu viac tuku.

Nevýhody bielkovinovej stravy

Hojná konzumácia bielkovín má však aj negatívne účinky. Pretože bielkovinová strava pozostáva hlavne z živočíšnych potravín, veľké množstvo môže rýchlo zvýšiť hladinu cholesterolu, čo je zase škodlivé pre organizmus.

Močovina sa navyše vylučuje obličkami, čo je spôsobené odbúravaním bielkovín. Môže to poškodiť obličky, preto by ste mali počas diéty veľa piť. Ďalšou nevýhodou diéty je, že môže viesť k silnej únave, pretože chýba skutočný dodávateľ sacharidov. Mnoho diét s obsahom bielkovín vyžaduje množstvo kalórií od 1 000 do 1 200, čo znamená, že telo stratí veľa vody a existuje značné riziko nedostatočnej ponuky.

Je potrebné poznamenať, že bielkovinové diéty nemôžu dlhodobo nahradiť zdravú výživu. Rýchla strata hmotnosti je spôsobená skôr stratou vody ako skutočným odbúravaním tukov, takže táto nevyvážená strava môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť príznaky nedostatku.

Pre zdravotné problémy je bielkovinová strava dlhodobo dosť nevhodná. Rovnako tak po rýchlom prechode na obvyklú stravu sa kilogramy opäť rýchlo prilepia na telo.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Mäso, ryby, syry, orechy a rôzne druhy fazule obsahujú veľa bielkovín. Tieto potraviny sa odporúčajú najmä pri strave bohatej na bielkoviny. Nasledujúca tabuľka zobrazuje obsah bielkovín (vyšší je lepší), kalórií na 100 g (nižší je lepší) a pomer kalórií k bielkovinám (nižší je lepší).

Semená lupiny 42g/100g
Šunka Serrano 30g/100g
Syr Harz 30g/100g
Tuniak vo vlastnej šťave 26g/100g
Morčacie prsia 23g/100g
Hovädzie mäso 21,2 g/100 g
Krevety 18,5 g/100 g
Tvaroh 13g/100g
Štíhly tvaroh 12,6 g/100 g
Vaječný bielok z vajíčka 11g/100g
Jogurt 1,5% 3g/100g

Koľko bielkovín v strave?

Redukcia hmotnosti by mala znížiť čo najviac telesného tuku a čo najmenej svalovej hmoty, aby sa to dalo považovať za kvalitatívne. Vyšší príjem bielkovín počas diéty významne chráni pred odbúravaním metabolicky aktívnej chudej hmoty a umožňuje tak lepšie odbúravanie tukov.

Denná dávka 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti sa javí ako ideálna. Športovci, najmä siloví športovci, pravdepodobne potrebujú počas diéty o niečo viac bielkovín, a to až do 2,3 g/kg telesnej hmotnosti. Ideálne je množstvo 20 - 30 g bielkovín, ktoré sú rozdelené na 4 - 5 jedál alebo občerstvenia niekoľkokrát denne.

Toto dávkovanie zaisťuje všestranne aktivovanú syntézu svalových bielkovín, ktorá stimuluje metabolizmus a zároveň chráni svaly pred degradáciou.

Šport, najmä silový tréning, stimuluje syntézu svalových bielkovín a spolu s dostatkom bielkovín ponúka najlepšiu ochranu pred rozpadom svalov. Starší ľudia po cvičení potrebujú o niečo viac bielkovín, konkrétne 40 g, najlepšie rýchlo stráviteľný srvátkový proteín.