Boky neklamú - čo robiť, ak vaše boky vystrelia pri mŕtvom ťahu?

Kľúčové fakty v skratke:

Bedrové extenzory robia väčšinu mŕtveho ťahu (dolnej časti tela) a môžu sa stať obmedzujúcim faktorom v pohybe počas ťažkých sérií.
Štvorhlavý sval môže prispieť relatívne málo k zdvihnutiu činky pri konvenčnom mŕtvom ťahu.
Ak sa vaše boky nadmerne posúvajú nahor, keď necháte váhu položenú na podlahe a kolená sa vyrovnávajú skôr, takmer úplne vytiahnete štvorhlavý sval z pohybu.
Ešte väčšiu záťaž presúvate na extenzory bedrového kĺbu, ktoré sú už veľmi využívané, a vďaka tomu nemôžete pohnúť takou váhou, ako by ste boli schopní.
Tento problém môže byť spôsobený príliš nízkou východiskovou polohou bedra, nedostatočnou kontrolou motora alebo nedostatkom napätia.

Čas na čítanie 7 - 8 minút (približne 2 100 slov)

Mŕtvy ťah je nielen jednou z troch disciplín v silovom trojboji, ale tiež odráža základný vzorec ľudského pohybu. Predkloníte sa, zatlačíte boky dozadu a mierne pokrčíte kolená. Aby ste sa opäť postavili, musia sa vaše boky a kolená opäť narovnať. Takýto pohyb, ktorý je primárne založený na flexii a extenzii bedrového kĺbu, sa nazýva „bedrový pánt“.

Zo základných cvikov sú začiatočníci väčšinou najrýchlejšími, ktorí zvládnu mŕtvy ťah. Často stačí urobiť niekoľko zmien v postoji, dosahu, polohe chrbta a bedier a väčšina z nich môže urobiť solídnu odpoveď.

Stále sa však objavuje jeden problém v technickej implementácii: fenomén „sťahovača stripov“. V prípade, že vám tento popis nič nehovorí, som si istý, že niektorí z vás tento problém mali alebo mali sami, alebo ho už videli aspoň u iných cvičiacich. Dostanete sa k činke, prejdete svojím nastavením a pripravíte sa na zdvíhanie závažia. Ale namiesto toho, aby ste prvým ťahom natiahli kolená a boky synchrónne od podlahy a trup udržiavali rovnaký uhol sklonu, boky vystreľujú nahor ako prvé a horná časť tela je v silnom predklone. Cvičenie sa rýchlo zmení na zvláštnu zmes konvenčných a priamych mŕtvych ťahov, ktoré vyzerajú ako ... no, typický striptérsky pohyb v práci.

Kde je problém?

Ako už bolo spomenuté, mŕtvy ťah zahŕňa dva hlavné pohyby v dolnej časti tela. Z ohnutej prednej polohy sú boky a kolená vystreté do úplne zvislej polohy. Predĺženie bedrového kĺbu, adduktory a hamstringy sú primárne zodpovedné za rozšírenie bedrového kĺbu, zatiaľ čo v princípe celý kmeň staticky pracuje na stabilizovaní hornej časti tela a zabránení jeho zaobleniu. Nakoniec sú kolená predĺžené, kto by si to pomyslel, extenzory kolena.

S trochou biomechaniky (neklikajte ‘teraz na X vpravo hore!) Rýchlo sa ukáže, kto vlastne musí robiť väčšinu práce v dolnej časti tela: extenzory bedrového kĺbu.

Obrázok 1: Východisková poloha mŕtveho ťahu. Vzdialenosť medzi bedrom a činkami (červená čiara hore) je oveľa dlhšia ako medzi kolenom a činkami (červená čiara dole), čo má za následok väčšie rameno páky pre extenzory bedrového kĺbu. Zdroj: na základe Rippetoe, 2011.

Rameno páky pre extenzor kolena (vzdialenosť medzi kolenom a činkou) je počas mŕtveho ťahu veľmi malé. Je to preto, že na rozdiel od drepu môžete kolená tlačiť dopredu iba v obmedzenej miere. V určitom okamihu narazíte holennou časťou do činky a nemôžete ísť ďalej.

Ak sa pozriete na vzdialenosť medzi bedrom a činkou, uvidíte, že rameno páky je tu oveľa dlhšie (obr. 1).

To znamená, že pri mŕtvom ťahu musia vaše extenzory bedrového kĺbu pracovať výrazne tvrdšie, aby prekonali dlhšiu páku a predĺžili boky, ako musia pracovať extenzory kolena, aby predĺžili kolená. Prvé z nich sú preto zvyčajne limitujúcim faktorom pohybu v dolnej časti tela, pokiaľ ide o ťažké váhy. To tiež vysvetľuje, prečo nie je nezvyčajné, že mnoho športovcov je so šesťhrannou tyčou o niečo silnejších ako pri mŕtvom ťahu s bežnou činkou. Kolená môžu ísť ďalej vpred, rameno páky pre extenzory bedra je znížené (horná červená čiara sa skracuje, spodná už dlhšie) a časť bremena sa môže následne presunúť z bedrových extenzorov do štvorhlavého svalu.

Ak ste niekto, kto má tendenciu „vyťahovať striptéra“, stane sa pravý opak. Vzdialenosť medzi bedrom a činkou sa predĺži (horná červená čiara sa predĺži), takže extenzory bedra, ktoré sú už najnáročnejšie, musia robiť ešte viac. Štvorhlavý sval, ktorý pri správnom výkone môže prispieť iba relatívne málo, je z pohybu prakticky úplne odstránený.

Zbytočne si sťažujete život a nedvíhate tak efektívne, ako by ste mohli.

Ešte sa vyzliekate alebo už dvíhate?

Existuje niekoľko dôvodov na to, aby sa kolená počas mŕtveho ťahu natiahli skôr a boky nekontrolovane vystrelili nahor. Niekedy je ľahký problém vyriešiť problém a niekedy trvá o niečo dlhšie, kým správne funguje.

Nie každá zmena polohy bedra pred tým, ako činka opustí podlahu, je však okamžite dramatická. Preto som rozdelil tieto tri body na: „menej zlé, ale zbytočné“ (bod 1) a „neefektívne, dá sa urobiť lepšie“ (body 2 a 3).

1. Začínate príliš nízko svojimi bokmi

Zďaleka najbežnejším dôvodom posunu bedier je nesprávna východisková pozícia.

Ak sa pokúsite začať z polohy, v ktorej sú vaše boky veľmi nízke a vaša horná časť tela je maximálne vo zvislej polohe, najskôr nebudete môcť zdvihnúť činku o centimeter. Ťaháte a ťaháte, ale nič sa nedeje. Až potom, čo sa vaše boky trochu zdvihnú a vaša horná časť tela je vyrovnanejšia, sa váha uvoľní z podlahy. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, mŕtveho ťahu proste nemôžete drepnúť.

Ide o to, že tento pohyb bokov na začiatku nie je nijak zvlášť problematický a v skutočnosti to nie je ani skutočný „striptérsky ťah“. Pretože boky sem neprichádzajú nadmerne, ale iba tak vysoko, ako je potrebné. Napriek tomu je to dosť zbytočný pohyb, pretože činka aj tak neschádza z podlahy. Môžete tiež začať ťahať priamo z polohy, v ktorej činka opúšťa podlahu.

S Koklyaevom to vidíte veľmi jasne:

Aj za predpokladu, že by ste mohli zdvihnúť činku z takejto východiskovej polohy, pretože vaše kolená boli relatívne ďaleko pred činkou, museli by ste ich pohybovať okolo kolien a od tela. Znovu by ste zväčšili rameno páky, ale predtým by ste pravdepodobne aj tak stratili rovnováhu vpred. Určite všetko, ale nie optimálne podmienky na manipuláciu s ťažkými bremenami.

Ako vidíte, správna východisková pozícia hrá rozhodujúcu úlohu.

Začnite tým, ako chcete pokračovať

To je úplne individuálne, v závislosti od dĺžky paží, trupu, horných a dolných končatín. V dôsledku anatomických pomerov sú vaše boky na začiatku pohybu vyššie alebo nižšie a horná časť tela je viac-menej vpred. Pre každého neexistuje jedna správna východisková pozícia.

Mark Rippetoe (2011) odviedol skvelú prácu, avšak jednoduchým spôsobom ju rozčlenil, aby našiel správnu pozíciu pre príslušného športovca. Na základe jeho práce sú uvedené niektoré kľúčové body:

Obrázok 2: Vľavo - optimálna poloha bedra. Stredné - príliš nízke boky. Pravá strana - príliš vysoký bok. Zdroj: Rippetoe (2011).

Nakoniec máte dve možnosti, čo robiť v tomto okamihu.

Buď začnete priamo s bokmi vyššie ako predtým, a tým minimalizujete akýkoľvek pohyb, ktorý v skutočnosti neprispieva k zdvíhaniu činky (= výhoda). Môžete však tiež riskovať, že na začiatku nebudete dostatočne pokrčiť kolená a že záťaž presuniete takmer výlučne na extenzory bedrového kĺbu (= nevýhoda).

Alebo môžete začať s nízkou polohou bokov, ako je Koklyaev, mali by ste si však uvedomiť, že v takom prípade je zdvihnutie bokov nevyhnutné. Vďaka tomuto nastaveniu budete môcť využiť maximum svojej možnej účasti extenzora kolena (= výhoda), ale môžete tiež minúť trochu energie alebo zvýšiť šancu na zdvíhanie v nie práve priamke (= nevýhoda).

2. Chýba ti ovládanie motora

V iných prípadoch, najmä u začiatočníkov, je problémom jednoducho nedostatok ovládania motora. Bolo by chybou radiť používateľovi, aby začal iba s vyššou polohou bedra. Iste, to by nezmenilo polohu bedier skôr, ako váha opustila podlahu, ale to je dosť irelevantné, keď to celé pripomína akýsi natiahnutý mŕtvy ťah.

Ako však zistiť, či je to tak aj u vás?

Ak splníte vyššie uvedené body v dobrej východiskovej polohe a stále zakaždým asynchrónne natiahnete koleno a bedro, pravdepodobne by to pre vás platilo. Pretože ak vykonáte správne nastavenie a začnete v optimálnej polohe pre vás, potom ste už vykonali všetky prípravné práce, aby ste dokázali hýbať ťažkými váhami správnou technikou. Problém preto môže spočívať iba v samotnom vykonaní pohybu.

Riešenie v takomto scenári je dosť jednoduché: viac tréningu techniky. Dajte si z činky trochu váhy a opakovane trénujte správny sled pohybov. Na to dobre slúži 50-60% vašich 1RM pre sady 1, 2 alebo 3 opakovaní. Vyskúšajte rôzne podnety ako „zatlačte nohy do zeme“, „hrudník hore“ alebo „zatlačte boky dopredu“ a zistite, či vám pomôžu utrieť správny pohybový vzor.

3. Nezískavate dostatočné napätie

Treťou príčinou môže byť to, že činku neťaháte, ale skôr „ťaháte“. Pri tomto postupe, v súlade s heslom „chyťte ju a roztrhnite“, je činka vytiahnutá veľmi trhane a so všetkou silou. To má výhody aj nevýhody.

Na jednej strane určite stojí za to snažiť sa dostať sa zo zeme čo najexplozívnejšie. Celkom dobre to dosiahnete potiahnutím tyče trhnutím.

Na druhej strane by to nemalo ísť na úkor dobrých pozícií. Riziko, že sa tak stane, je však pomerne veľké. Napríklad, ak je vaše ťažisko len trochu príliš dopredu a začnete zo všetkých síl vytiahnuť činku z 0 na 100, vaše boky budú nekontrolovane vystreľovať, činka sa posunie dopredu alebo sa nakloníte dopredu. Bez ohľadu na to, aký ste výbušný, dokončenie tohto opakovania bude veľmi ťažké.

Pamätajte: väčšinu váhy môžete rozhýbať, iba ak do činky skutočne vložíte maximum svojej sily. To znamená, že by ste mali stratiť čo najmenej energie na veci, ako je vaša rovnováha alebo svalová kompenzácia.

Ľahkým potiahnutím tyče predtým, ako ju skutočne zdvihnete (bez toho, aby sa odpojila od podlahy), vykonaním Valsalvovho manévru a vytiahnutím činky k sebe pomocou lats, vytvoríte základné napätie, ktoré je pripravené na silný ťah pripravené. Stále by ste sa mali zdvíhať výbušne, ale v efektívnych pozíciách.

Ak skutočne ovládate techniku, ako napríklad Brett vo videu, môžete samozrejme činku ťahať tak trhane, bez stlačenia techniky (okrem pravdepodobne vyššieho rizika zranenia bicepsu). Pre väčšinu športovcov sa to jednoducho neodporúča.

Záver

Ak sa vaše boky driftujú na mŕtvom ťahu skôr, ako činka opustí podlahu, nemusí to byť zlá vec. Niekedy je dokonca nevyhnutné, aby váha vôbec vystúpila. Akonáhle je tento pohyb nekontrolovaný, nadmerný alebo so stratou napätia a optimálnym držaním tela, necháte výkon ležať na platforme.

To, ako vyzerajú vaše polohy mŕtveho ťahu, nakoniec závisí od vašej anatómie. Jeden človek potrebuje silný predklon v hornej časti tela a vyzerá to, že vykonáva priamy mŕtvy ťah, zatiaľ čo druhý sa môže zdvihnúť oveľa vzpriamenejšie s výrazne nižšou polohou bedra. A obaja cvičia správne.

Keď už máte svoju techniku pod kontrolou a ste v správnej východiskovej pozícii, robíte všetko, čo môžete. Zvyšok sa už postará sám.

1 Rippetoe, M. (2011): Starting Strength. Základný tréning s činkou. 3. vydanie. Buchanan, vodopády Wichita.