Budovanie svalovej hmoty prostredníctvom stravy Nielen bielkoviny a sacharidy

Profesionálne tipy od športového odborníka

Vďaka tejto zmesi výživných látok svaly rastú

5. 8. 2018, 9:54 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online

Dôležitú úlohu pri budovaní svalov zohráva aj strava. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Sval nerastie iba cvičením; správna výživa je rovnako dôležitá. To je jediný spôsob, ako dať agregátom potrebné stavebné prvky. Spýtali sme sa športového odborníka, čo je dôležité, pokiaľ ide o rast svalov.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, samotným silovým tréningom sa veľmi nedostanete. Musí sa tiež kriticky pozrieť na svoju stravu: ak chýbajú dôležité makro a mikroživiny, svalom chýbajú dôležité nástroje na rast.

Svaly potrebujú bielkoviny a sacharidy

„Svaly potrebujú predovšetkým dva makronutrienty, a to bielkovinu, teda bielkovinu, a sacharidy,“ vysvetľuje profesor Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. „Proteíny sú stavebnou jednotkou svalov, sacharidy poskytujú potrebnú energiu pre rast a sú„ hlavným palivom “pre športovcov.“

Pre budovanie svalov: o 300 kilokalórií viac za deň

Len keď majú svaly dostatok bielkovín a sacharidov, získajú silu a objem. Na jeden kilogram svalovej hmoty je potrebných 4 000 až 6 000 kilokalórií. „Športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by mali denne zjesť asi o 300 kilokalórií viac, ako ich telo potrebuje,“ tvrdí odborník. Potom sú svaly dostatočne zásobené bez toho, aby sa nadbytočné kalórie ukladali do tukových zásob.

Denná potreba bielkovín je okolo jedného gramu na kilogram telesnej hmotnosti a po intenzívnom tréningu niekedy až dva gramy. Denný príjem sacharidov by mal byť okolo päť gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Kŕmte svaly po cvičení

Froböse odporúča dodať svalom sacharidy a bielkoviny, najmä v prvej polhodine po tréningu, aby sa podporil ich rast. „Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu. Inzulín má zase anabolické účinky, to znamená hromadenie a podporuje využitie prijatých bielkovín,“ vysvetľuje a odporúča po tréningu skonzumovať asi 30 až 40 gramov sacharidov a 15 až 20 gramov bielkovín.

Ak telu naopak chýbajú potrebné sacharidy, požadovaný tréningový efekt sa nedosiahne. Podľa odborníka sa veľa amatérskych športovcov príliš zameriava na príjem bielkovín a zaujíma ich, prečo svaly nerastú. „Ak je nedostatok sacharidov, telo kanibalizuje a čerpá energiu z tukových zásob alebo zo samotných svalov.“

Nepreháňajte s príjmom bielkovín

Podstatne viac bielkovín ako je odporúčané množstvo by sa však nemalo do tela prijímať dlhodobo. Nielen to, že sa prebytok premení na tuk. Väčší problém je, že telo prekysľuje. Vďaka tomu sa strácajú dôležité minerály. „Môže dokonca viesť k osteoporóze,“ varuje Froböse. „Tiež trpí funkcia buniek a malé cievy, napríklad v obličkách, sú tiež ovplyvnené nadmerným obsahom bielkovín, ak to dlhodobo preženiete.“

Kombinujte rôzne proteíny pre silné svaly

Pre svaly je najlepšia zmes rôznych zdrojov bielkovín. Živočíšne bielkoviny, napríklad vo forme mäsa, rýb, vajec, tvarohu a syra, je možné dobre kombinovať so zdrojmi rastlinných bielkovín, ako sú strukoviny, ovos, quinoa, amarant, mandľové a ovsené nápoje a tofu. „O telo je ideálne postarané,“ hovorí Froböse.

Hobby športovci nepotrebujú proteínové koktaily

Proteínové koktaily a proteínové prášky sú užitočné iba vtedy, ak trénujete veľmi intenzívne, napríklad pre profesionálnych športovcov alebo kulturistov, ktorí majú výrazne vyššiu potrebu bielkovín. Hobby športovci si môžu ľahko zakryť pamäť bežnou stravou.

Obzvlášť dôležité sú štyri mikroživiny

Okrem bielkovín a sacharidov sú pre svaly dôležité aj mikroživiny horčík, vápnik, draslík a sodík. Okrem iného podporujú transport kyslíka, podporujú kontrakcie svalov a tvorbu dôležitých hormónov.

Horčík v potravinách:Kde je toho najviac?

Svaly musia počas cvičenia horieť

Ale najlepšia strava je zbytočná, ak chýba správny tréning. Športový odborník odporúča cvičiť dvakrát až trikrát týždenne. Je dôležité, aby ste pri poslednom opakovaní cítili „slušné spálenie“ v namáhaných svalových skupinách. Podľa odborníka je to jediný spôsob stimulácie rastu.

Osobný tréner odporúča:Toto sú najlepšie 4 valce fascie
Nielen svalové kŕče:Príznaky a príčiny nedostatku horčíka
Bolesť svalov:Čo pomáha proti boľavým svalom?
Pred alebo po cvičení:Pokiaľ ide o strečing, nesúhlasia ani odborníci
Bolesť:Nepokračujte v tréningu, ak vás bolia svaly
To sa deje s boľavými svalmi:Svaly pociťujú „excentrické zaťaženie“

Po cvičení by svaly mali mať dostatok času na regeneráciu a rast. „Môže to trvať od 48 do 72 hodín. Ak chcete vidieť výsledky, mali by ste im dať tento čas,“ hovorí Froböse.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.