Budovanie svalovej hmoty u žien

Čas čítania: asi 5 silných minút

Budovanie svalov u žien - nebojte sa veľkých svalov!

Zdá sa, že je koniec: ideál krásy štíhlych, vychudnutých žien v elegantných šatách - topmodelka súčasnosti čaká s väčšou šťavou a silou. Sociálnymi sieťami už niekoľko rokov koluje čoraz viac obrázkov dobre trénovaných a svalnatých žien v športovom oblečení počas tréningu alebo po ňom. Podľa štúdie inštitútu Roberta Kocha (2013) o zdraví dospelých v Nemecku sa fyzická aktivita za posledných 10 rokov extrémne zvýšila (v porovnaní s hodnotami prieskumu Federálneho prieskumu zdravia v roku 2008) ¹. A čoraz viac žien sa ťahá od klasického vytrvalostného tréningu k silovo orientovanému tréningu.

Funkčný tréning zažíva boom

budovanie svalov

Bootcampy a funkčné tréningy s váhou vlastného tela sú čoraz populárnejšie. Takmer humbuk, ktorý má samozrejme aj svoje tienisté stránky, pretože bez ohľadu na to, či sa jedná o domnelý prémiový klub alebo lacný klub - všetky teraz vo svojich izbách ponúkajú funkčný tréning, tréning prakov alebo crossfit. Kompetencie pracovných síl však často zaostávajú, pretože mnohí nie sú skutočne vyškolení v správnej implementácii. Existuje však ešte niečo, čo je potrebné stretnúť s väčšou kompetenciou, najmä kvôli rastúcemu záujmu žien o silový tréning: strach z veľkých svalov.

Obytný automobil nie je výrobca nadstavby

Tréneri v našom tíme OBC sú oboznámení aj s obavami svojich dámskych topánok: Strach z budovania veľkej svalovej hmoty a z priberania na váhe zamestnáva mnohých začiatočníkov ešte skôr, ako dokončia svoj prvý tréning. „Chcel by som vyzerať dobre trénovaný s štíhlymi svalmi - ale nemajte veľké ruky ani nohy!“ Každý tréner fitness aj dnes príliš často počuje vety ako tieto. Preto vám chceme vysvetliť: V pôvodnom bootcampu sa nestanete kulturistom, ale trénujete svoje telo v kombinácii s vyváženou stravou s nízkym obsahom sacharidov a stanete sa fit a silnými pre každodenný život. Niekoľko zaujímavých informácií by vám malo poskytnúť ešte väčší prehľad a predovšetkým by vás malo ženy zbaviť strachu z rozvoja svalových hôr.

žien
Rôzne druhy a genetika

Bez ohľadu na veľmi rozdielnu genetiku a hladinu hormónov u žien a mužov, je potrebné urobiť prvé rôzne typy tela ktoré ovplyvňujú mužov a ženy rovnako a na základe ktorých je možné posudzovať všetky ostatné procesy a okolnosti. Existujú tri typy, o ktorých ste možno počuli:

- mezomorfný typ (ľahko vytvára beztukovú hmotu)

- ektomorfný typ (chudý, kostnatý, veľmi pomaly vytvára svalovú hmotu)

- endomorfný typ (zvýšenie tuku veľmi rýchlo s každým gramom svalov)

Vychádzajúc z takého typu tela existuje rodové rozdiely. Pokiaľ ide o budovanie svalov, možno ich nájsť v sile syntézy bielkovín, novej tvorbe bielkovín vo svalových bunkách. U mladých mužov a žien je rozdiel v syntéze bielkovín veľmi malý. Staršie ženy ich však ťažšie premieňajú na syntézu bielkovín po zvýšení príjmu bielkovín. Napríklad silový tréning má menší vplyv na rast svalov u týchto žien ako u starších mužov.

Hormóny - rozhodujúci limitujúci faktor!

Rovnako ako pri všetkých ostatných životných procesoch, aj tu majú rozhodujúcu úlohu v procesoch budovania svalov hormóny, najmä pohlavné hormóny.

hmoty
testosterón je nielen najdôležitejším mužským pohlavným hormónom, okrem androgénnych (mužských) účinkov má aj anabolické (anabolické) účinky (len pre informáciu: medzi androgénne účinky patrí napríklad zvýšenie objemu ochlpenia na tele, prehĺbenie hlasu, zvýšenie sexuálneho pudu a sexuálneho záujmu). Pre nás vo fitnes oblasti sú zaujímavé anabolické účinky testosterónu: Tento hormón spôsobuje zvýšenie kostrových svalov, koncentráciu hemoglobínu, červených krviniek, celkovú rovnováhu dusíka v tele a ovplyvňuje telesnú rovnováhu rôznych elektrolytov, percentuálny pokles telesného tuku, kontrolu distribúcie telesného tuku alebo zvýšený príjem vápnika. kosť. Najdôležitejším aspektom je podpora syntézy bielkovín vo svalovej bunke, to znamená, že čím viac testosterónu a rastových hormónov je, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa svaly vytvoria. Pretože koncentrácia testosterónu u mužov je približne 10 až 15-krát vyššia ako u žien, je možné to považovať za výrazne obmedzujúci faktor pri budovaní svalov, najmä v hornej časti tela.

svalovej

Estrogény sú ženské pohlavné hormóny, ktoré sa nachádzajú v nízkej forme u aktívnych žien, vo vyššej forme u ľudí s nadváhou, pretože sa tvorí aj vo svalovom a tukovom tkanive. Príliš vysoká hladina estrogénu môže súvisieť s mnohými sekundárnymi chorobami, ako je vysoký krvný tlak, zadržiavanie vody, obezita a zvýšená hladina cukru v krvi, pretože sú zodpovedné za tvar ženského tela, metabolizmus tukov a kostí a pružnosť pokožky. Estrogény vznikajú okrem iného konverziou mužských pohlavných hormónov (testosterón), ktorá sa v malom množstve produkuje v kôre nadobličiek a vo vaječníkoch, ale ktorá má v tomto malom množstve tiež veľmi malé anabolické účinky. Hormonálna hladina v ženskom organizme je obmedzujúcim faktorom pri predchádzaní nadmernému rastu svalov od samého začiatku.

Ktorý tréning na budovanie svalov?