Schudnúť zdravo, keď máte viac ako 40 rokov? S týmito tipmi to funguje!

Príspevok hosťa Maja Kapka

Celý život ste jedli chlieb, občas ste vypili pivo po práci alebo pohár vína alebo ste cez víkend jedli dokonca aj pizzu. Napriek tomu si môžete ľahko udržať svoju váhu bez toho, aby ste príliš pribrali.

Ale jedného dňa ste si všimli, že vo veku 40 rokov sa veľa zmenilo. Zrazu máte malé bruško, pár kíl príliš veľa na rebrách a vaše telo sa cíti inak. Nie presne to, čo chcete v starobe.

Chudnutie nie je vždy ľahké, najmä keď máte viac ako 40 rokov. Ako žena prežívate menopauzu, ako muž vlastne neviete, odkiaľ sú prebytočné kilogramy.

V tomto článku vám teda chceme pomôcť, keď vysvetlíme, prečo s pribúdajúcim vekom priberáte. Naše praktické tipy vám ukážu, ako sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov a cítiť sa zdravo a fit aj vo veku 40 rokov a viac.

Metabolizmus

Vekom sa mení nielen ženské telo. Aj ako muž sa telo mení vizuálne aj fyziologicky. Rôzne procesy teraz fungujú inak. Mení sa metabolizmus mužov i žien a ubúda svalová hmota. Postupným starnutím sa váš metabolizmus spomaľuje, čo znamená, že spálite menej kalórií ako predtým. Každých 10 rokov vás ľudský metabolizmus spomalí asi o 5%, aby sme boli presní. To naopak znamená, že vo veku 40 rokov potrebujete denne o 20% menej kalórií ako v dvadsiatke. Preto musíte chudnúť menej kalórií.

Ak prechádzate ako žena v menopauze, musíte počítať s tým, že váš metabolizmus bude pracovať ešte pomalšie. Vaše telo produkuje menej ženského pohlavného hormónu estrogénu, ktorý stimuluje váš metabolizmus. Menej estrogénu preto tiež znamená, že sa zvyšuje šanca na vyššiu váhu. Okrem toho sa v ženskom tele mení pomer estrogénu, progesterónu a testosterónu. To môže mať za následok zvýšenie brušného tuku, zmeny nálady a stratu svalovej hmoty.

Okrem spomaleného metabolizmu sa môže s pribúdajúcim vekom - a nadmernou hmotnosťou - vyvinúť aj inzulínová rezistencia. Hormón inzulín je zodpovedný za reguláciu našej hladiny cukru v krvi. Ak ste rezistentní na inzulín, krvný cukor nie je správne transportovaný do vašich buniek. Podľa toho máte vysokú hladinu cukru v krvi, čo vás robí hladným alebo hladným. Vysoká hladina cukru v krvi tiež zvyšuje riziko cukrovky dospelých.

Ale neprepadajte panike! Účinne môžete schudnúť aj po dosiahnutí veku 40 rokov, ale inak ako v dvadsiatke. Najdôležitejšie je, aby ste stravu prispôsobili svojim fyzickým zmenám a začali cvičiť a hýbať sa, ak ešte nie ste. Ale pozor: nejde o to menej jesť. Najdôležitejšie je, aby ste sa ubezpečili, že jete kvalitné a výživné jedlá, ako je čerstvé mäso, ryby, strukoviny, ovocie a zelenina.

Výmena skúseností s ostatnými postihnutými, rodinou a priateľmi vám môže tiež pomôcť zmeniť váš životný štýl.

Upravte stravu

Väčšina ľudí (najmä mužov) má tendenciu mať prebytok telesného tuku v jadre. Prispieva k tomu pivo, víno ale aj pizze.

Väčšina z nás sú tvormi zvyku, takže niet divu, že roky jeme to isté. Pretože sa váš metabolizmus mení a spomaľuje, je dôležité, aby ste pri chudnutí jedli menej alebo správne množstvo potravy. Namiesto toho, aby ste jedli 2 500 kalórií denne, môžete si zvoliť, že budete jesť 2 000 kalórií denne. Mali by ste venovať pozornosť svojim kalóriám, najmä ak veľa sedíte pri svojej práci a v každodennom živote sa veľmi nehýbete.

Tu sú 3 praktické tipy, ako sa zbaviť záchranných kolies:

Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov

Vyhýbajte sa alkoholu

Ak sa chcete zbaviť bruška, je dôležité vyhnúť sa alkoholu. Skúste na chvíľu vynechať pivo a víno a uvidíte, ako sa cítite. Bavíte sa menej bez alkoholu, skutočne vám alkohol chýba? A aký je to pocit, keď môžete na druhý deň vstávať plní energie? Vyskúšajte si, aký je to pocit, ak pijete alkohol napríklad len raz týždenne (až 2 poháre). Takto môžete postupne zistiť, čo vám viac vyhovuje, v čom sa cítite pohodlne a s čím sa vyrovnáte. V zásade by ste sa mali vyhnúť alkoholu, ktorý je drahý pre váš výkon a kondíciu - prečo? Čítali ste to tu.

Jedzte nespracované potraviny

Nie je samozrejme ľahké odolať občerstveniu z automatov, v pekárni, v jedálni alebo na benzínovej pumpe. Napriek tomu sa snažte tohto zvyku zbaviť! Spracované výrobky obsahujú veľa (pridaného) cukru, trans-tukov a zbytočných prísad, ktoré nič nerobia vášmu telu. Snažte sa jesť málo a zabezpečte si so sebou zdravé nespracované občerstvenie (napríklad ovocie alebo orechy). Možno ani len netušíte, ako často používate hotové občerstvenie - ideálna príležitosť sa o ne starať a ušetriť telu zbytočné prísady.

Budujte svalovú hmotu

Namáhavá práca v kancelárii, auto, veľká rodina - to všetko sú dôvody, ktoré prispievajú k tomu, že z dôvodu nedostatku času sme v každodennom živote menej aktívni. Motivovať nás na tréning preto vyžaduje veľké úsilie a úsilie.

Naše telá z toho samozrejme majú menšiu radosť, pretože s pribúdajúcim vekom klesá naša svalová hmota. Spolu so zmeneným metabolizmom to môže zabezpečiť, že spálime menej kalórií ako predtým.

Preto je obzvlášť dôležité, aby ste naštartovali metabolizmus a vybudovali svalovú hmotu. Vďaka tomu spálite viac kalórií, vaše telo sa spevní a budete sa cítiť lepšie. Najlepšie to urobíte, ak sa začnete pohybovať postupne. Začnite ľahkými tréningami a cvičeniami, ktoré môžete podľa svojej kondície zintenzívniť. Skúste sa v každodennom živote vedome pohybovať aj tak, že namiesto výťahu pôjdete častejšie po schodoch, pešo do supermarketu alebo cez víkend na bicykli alebo na túre s rodinou. Cítite sa pripravení na ďalší krok? Potom si zvoľte tréning, ktorý vám vyhovuje, a rozšírte svoje tréningové jednotky. Najdôležitejšie je, aby ste sa pri tréningu zabavili, aby ste si pred tréningom nemuseli hľadať výhovorky, aby ste ustúpili!

Nasledujúce typy tréningu sú vhodné na chudnutie a budovanie svalovej hmoty:

Silový tréning

Ak chcete vybudovať viac svalovej hmoty a chcete pevnejšie telo, mali by ste pravidelne cvičiť na sile. Týmto spôsobom vaše telo vytvára svalovú hmotu, ktorá vám pomôže spáliť viac tukov a naštartovať váš metabolizmus. Začiatočníci by mali začať s 1-2 jednotkami týždenne a trénovať 30-45 minút. Najlepšie je kombinácia rôznych cvikov, ako sú drepy, výpady, opory predlaktia a tlaky. S nárastom vašej sily a kondície sa môžete rozhodnúť pre (ťažšie) váhy. Predtým ste sa nevenovali silovému tréningu? Potom má zmysel hľadať profesionálnu podporu pre vaše prvé 1-3 tréningové jednotky.

Vytrvalostný tréning

Kardio tréning je obzvlášť efektívny, keď chcete spáliť kalórie. Beh ako vytrvalostný šport je na to ideálny. Vytrvalostný tréning však môžete robiť aj z domu! Ak sa popri kardio tréningu nevenujete silovému tréningu, je najlepšie trénovať 30-45 minút dvakrát týždenne. Venujete sa silovému tréningu aj bokom? Potom stačí 1 - 2 jednotky týždenne. Ak ste sa dlhší čas nevenovali nijakému športu, mali by ste to zvládnuť a intenzitu tréningu prispôsobiť aktuálnej kondícii. A nezabudnite: zahrejte sa a vypite dostatok vody!

Intervalový tréning

Intervalový tréning je intenzívne cvičenie, pri ktorom cvičíte s maximálnou intenzitou 20 alebo 30 sekúnd a potom odpočívate 20 - 30 sekúnd. Najlepšie to urobíte, ak zvolíte intenzívne cvičenie, napríklad šprint alebo skákanie z lana. Kombináciu intenzívneho cvičenia a fázy pokoja opakujte 8 - 10-krát. K efektívnemu spaľovaniu tukov stačí 1 - 2 jednotky intervalového tréningu týždenne. Práve ste začali znova cvičiť? Potom sa radšej rozhodnite pre menej intenzívne cvičenie, ako sú drepy alebo výpady.

Najlepšie je vyskúšať rôzne tréningové jednotky a typy a potom sa rozhodnúť, čo vás baví najviac. Tiež sledujte, ako sa vaše telo mení a aký vplyv má na vás tréning. Cvičenie budujte pomaly, aby si vaše telo zvyklo na pohyb a vyhli sa zraneniam. Okrem balančných cvičení odporúčame 30 minút mierneho cvičenia (100 krokov za minútu) denne a tréning hlavných svalových skupín 3-krát týždenne.

Zhrnutie

Snažte sa preto každý deň cvičiť čo najviac, aby sa váš metabolizmus rozbehol. Pravidelne cvičte, aby ste vybudovali alebo udržali svoju svalovú hmotu. Všeobecne sa odporúča kombinovať silový tréning s vytrvalostným tréningom (napríklad beh, jazda na bicykli atď.). Okrem cvičenia musíte strážiť aj stravu. Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, hľadajte na internete lahodné recepty s nízkym obsahom sacharidov, aby ste mohli spáliť tukové zásoby. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a radšej sa obráťte na mäso, ryby, vajcia, orechy, zeleninu, strukoviny a ovocie. A nezabudnite vypiť aspoň 1,5 litra denne!

Okrem cvičenia a stravovania by ste mali venovať pozornosť aj svojej psychickej pohode. Stres a zlý spánok môžu tiež spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Snažte sa znížiť svoj stres tým, že si v každodennom živote vedome vyhradíte čas na zosadenie.

Dajte svojmu telu to, o čo žiada a čo si zaslúži. Ak sami nevidíte žiadny úspech, skúste urobiť ďalšie zmeny v cvičebnej rutine a stravovaní. Takto môžete zistiť, ktorá metóda je pre vás najefektívnejšia.

Takto môžete aj po 40. roku života prechádzať životom plný energie, radosti a sebadôvery!

Prajeme veľa šťastia!

Autor