Chudnite zdravo: Schudnite pomocou diéty Dash

Dashovou diétou zabijete dve vtáky naraz: pomocou tejto metódy môžete znížiť krvný tlak a pomocou zdravej výživy schudnúť. Ako to funguje? Prečítajte si tu!

Dash diéta

Dash diéta nie je zaujímavá iba pre ľudí, ktorí chcú zdravo chudnúť, ale aj pre tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom. Oba sú navzájom závislé a môžu sa vyvíjať pozitívne v rámci konceptu Dash. Napríklad Nemecká liga pre vysoký tlak (Lekárske združenie pre prevenciu a liečbu vysokého krvného tlaku) odporúča Dashovu diétu, aby sa dosiahla zdravá hodnota krvného tlaku 120/80 mmHg. V tejto súvislosti vedci zistili, že určité konkrétne potraviny môžu zvyšovať krvný tlak. Ak sa bez nich zaobídete, môžete následne znížiť krvný tlak a tiež svoju váhu.
Preto sa Dashova diéta dá dokonca označiť za akúsi zmenu stravovania. Takže niet divu, že plán výživy založený na myšlienke Dash bol často hodnotený ako najzdravšia forma stravovania. O koncepcii Dash vyšlo veľa kníh. Pre začiatočníkov sú vhodné tie tituly, ktoré sa zaoberajú 14dennou výzvou, aby bolo možné ľahko a jemne začať s prispôsobovaním stravy v rámci programu Dash.

Čo znamená Dash Diet?

Pýtate sa, či sme neurobili chybu? Pochopiteľné, pretože Dashova diéta asi nie je známa každému. Skratka DASH znamená „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“, čo v preklade znamená „Diétne programy proti vysokému krvnému tlaku“. V rovnomennej štúdii sa Dashova diéta predstavila ako úspešná metóda znižovania krvného tlaku. Po ďalšom vývoji programu dostal krátky názov DASH. Východiskovým bodom bol predpoklad, že obezita a vysoký krvný tlak spolu úzko súvisia. U tých, ktorí majú príliš veľkú váhu, existuje veľké riziko vysokých hodnôt krvného tlaku. Nebezpečenstvo: vaskulárne choroby, infarkt a mŕtvica. Ak chudnete, môžete znížiť krvný tlak bez toho, aby ste sa museli uchýliť k užívaniu liekov. Takto sa dá vyhnúť vedľajším účinkom, ako je neustály suchý kašeľ, poruchy obehu alebo únava.
Avšak v strave je toho viac: Tí, ktorí sa starajú o vyváženú hladinu krvného tlaku, a preto sa vyhýbajú potravinám, ktoré zvyšujú krvný tlak, automaticky chudnú ako vedľajší účinok.

Ako funguje Dashova diéta?

Dash Diet nie je nárazová diéta. Zmena stravovania je pomalá a možno ju považovať za dlhodobú formu výživy. Môžete sa kŕmiť podľa metódy po celý život. Starostlivé počítanie kalórií nie je poskytované. Väčšina denných plánov umožňuje okolo 2 000 kalórií, ale dá sa to tiež znížiť na 1 600 kalórií. Ani potom by ste nemali mať žiadny hladový záchvat. Aby ste to dosiahli, mali by ste znížiť spotrebu soli (sodík) a namiesto toho viac ochutiť bylinkami. Snažte sa nekonzumovať viac ako 1,5 gramu soli denne. Soľ podporuje zadržiavanie vody v tele a tým zvyšuje krvný tlak. Ďalší postup v strave umožňuje vylúčiť z nákupného zoznamu tučné červené mäso, klobásu, tučné syry, výrobky z bielej múky a sladkosti. Celé to nahradíte výrobkami s množstvom draslíka, vápniku a horčíka. Spolu s nenasýtenými tukmi a olejmi zabezpečujú minerály vyvážený krvný tlak a chránené cievy.

Tieto potraviny sú povolené

Celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, musli, celozrnný chlieb, ryža a cestoviny
Čerstvé ovocie, sušené ovocie, mrazené ovocie, šťava z čerstvého ovocia
Zelenina, varená alebo čerstvá, najmä odrody s vysokým obsahom bielkovín, ako sú strukoviny, zeleninová šťava
Nízkotučné mliečne výrobky, to znamená jogurt, syry, mlieko, tvaroh
Chudé mäso a ryby, ako je hydina a hovädzie mäso, treska tmavá, platesy, treska, tuniak
Nenasýtené tuky z orechov, strukovín, sójových výrobkov vrátane mandlí, vlašských orechov, ľanových semien, šošovice a fazule, tofu
Repka a olivový olej alebo margarín
Sladidlá ako cukor alebo med (asi čajová lyžička) alebo desať gramov iných sladkostí
Alkohol čo najmenej a zriedka

Znížte krvný tlak prostredníctvom vybraných potravín

Stravovací plán

Pomocou individuálneho stravovacieho plánu môžete určiť, čo môžete jesť každý deň.

Pre vašu inšpiráciu sme nastavili príkladný denný plán implementácie Dash diéty:

Ráno
Ovsené vločky s odstredeným mliekom a dvoma kúskami ovocia, napr. Jablko a banán. Krajec celozrnného chleba s margarínom a lyžičkou medu, podľa želania s kávou alebo čajom.

Ranné občerstvenie
Nesolené orechy alebo ovocie.

Poludnie
Turecko s celozrnnými rezancami alebo ryžou, so strukovinami, ako je šošovicová alebo fazuľová zelenina. Podľa želania rímsky šalát oblečený s olivovým olejom.
Ako dezert: ovocie.

Občerstvenie medzi tým
Tvaroh s čerstvým sezónnym ovocím.

večer
Ryba so zemiakmi, sezónna zelenina.
Ako dezert: ovocný šalát.

Recepty a jedlá

Radi pre vás v tejto chvíli zostavíme týždenný plán, ktorý zohľadňuje pravidlá Dash diéty. Výživový plán zahŕňa raňajky, obed, večeru a občerstvenie. Samozrejme, komponenty našich návrhov môžete meniť podľa vašich individuálnych preferencií a želaní podľa zložiek Dash. Najlepšie je na prípravu použiť olivový olej.

deň 1

Raňajky:
Müsli s nízkotučným jogurtom a čerstvým ovocím, ako sú bannen, bobule alebo jablká

Obedovať:
Vyprážané kuracie filety so špenátovými listami

Večera:
Rímsky šalát s paradajkami, avokádom, cibuľou a tuniakom

Občerstvenie medzi tým
Dve polievkové lyžice nesolených makadamových orechov

deň 2

Raňajky:
Dva krajce celozrnného chleba s nízkotučnou tvarohovou nátierkou alebo vegetariánska nátierka

Obedovať:
Pečený zemiak s avokádovým pyré

Večera:
Chudý tvaroh s medom a orechmi pražený bez tuku

Občerstvenie:
ovocný šalát

3. deň

Raňajky:
Miešané vajcia s plátkom celozrnného chleba

Obedovať:
Morčacie prsia s kapustovým alebo zemiakovým a uhorkovým šalátom

Večera:
Wok zeleninu s cuketou, baklažánom, paprikou, cviklou a hubami

Občerstvenie:
Dve polievkové lyžice vlašských orechov

4. deň

Raňajky:
Domáca kaša s čerstvým ovocím

Obedovať:
Špenátový quiche s nízkotučným jogurtovým dipom

Večera:
Domáce guacamole ako nátierka na krajec celozrnného chleba

Občerstvenie:
Banán alebo nejaké sušené ovocie.

5. deň

Raňajky:
Čerstvé ovocie s orechmi

Obedovať:
Morčacie filé s parenou sezónnou zeleninou a šalátom

Večera:
Rúra na pečenie z cukety, paradajok, baklažánu a papriky so syrom feta

Občerstvenie:
Dve polievkové lyžice nesolených kešu orechov

6. deň

Raňajky:
Vyprážané vajíčko s paradajkami a cibuľou

Obedovať:
Miešaný šalát s mozzarellou a orechmi

Večera:
Tofu karbonátky s paradajkovým šalátom

Občerstvenie:
Ovocný šalát s nízkotučným jogurtovým dresingom

7. deň

Raňajky:
Celozrnné závitky s chudou morčou šunkou a paradajkami

Obedovať:
Zeleninová praženica s celozrnnou ryžou so šošovicovým šalátom

Večera:
Surové tyčinky s nízkotučným jogurtom a bylinkovým dipom

Občerstvenie:
Dve polievkové lyžice nesolených arašidov

raňajky

Ako ste si pravdepodobne všimli, napriek plánu Dash sú možnosti raňajok variabilné a ľahko implementovateľné pre začiatočníkov i pokročilých alebo profesionálov.

večera

Recepty na večeru sú tiež jednoduché, rýchle a praktické, aj keď nie ste rodenou kuchynskou vílou.

Vegetariánske varianty

Vegetariánske
Raňajky:
Puding z kokosovej ryže s ovocným šalátom
Obedovať:
Zeleninový závin s nízkotučnou nastrúhanou tvarohovou kôrkou
Večera:
Šošovicová polievka

Občerstvenie:
Sušené jablkové lupienky

Vegetárian
Raňajky:
Chia puding s mangom
Obedovať:
Tofu a zeleninové kari
Večera:
Tekvicový šalát s fazuľou

Občerstvenie:
Hruškový a ovocný šalát s orechmi

Pravidlá a zásady

Hlavné princípy pomlčkovej diéty možno zhrnúť v skratke. Môžete tak získať rýchly prehľad a okamžite vedieť, čo je povolené.

Pravidlá pomlčkovej diéty

Každý deň jedzte veľa zeleniny a ovocia.
Integrujte celozrnné výrobky.
Uprednostňujte mäso a ryby v chudej kvalite.
Málo živočíšnych tukov, ale skôr rastlinné oleje a orechy.
Nízkotučné mliečne výrobky.
Málo cukru, žiadne hotové jedlá.
Bylinky namiesto soli.

Skúsenosti a klady a zápory

Ak sa pozriete na (vedecké) recenzie diéty Dash, nemôžete skutočne nájsť žiadne negatívne skúsenosti. Výhody koncepcie znižovania vysokého krvného tlaku zmenou stravovania jednoznačne prevyšujú výhody.

Diéta Pro Dash

Krvný tlak v priemere po dvoch mesiacoch významne klesá a krvné lipidy sú pozitívne modulované
Podľa odborníkov na výživu sú účinky Dashovej diéty porovnateľné s účinkami antihypertenzív
Hladina cholesterolu je tiež nižšia, takže takzvaný „zlý“ cholesterol spôsobuje menej infarktov alebo mozgových príhod
Riziko cukrovky klesá
Obmedzenie konzumácie soli je pre obličky ľahké
Neexistujú žiadne nedostatky
Koncept Dash ako plán vyváženej výživy s draslíkom, horčíkom a vápnikom, ako aj s vysokým podielom vlákniny, pomáha proti vysokému krvnému tlaku
Vedľajší efekt: strata brušných vložiek bez jojo efektu

Contra Dash diéta