Chudnutie: Doprajte svojmu telu mier - cítite dobrú váhu bez toho, aby ste sa obetovali a obmedzovali.

Bezplatné online školenie

„OKAMŽITE RIEŠIŤ BLOKÁTY“

5 KROKOV K ÚSPECHU, SLOBODE A EFEKTÍVNOSTI

Čo robiť, keď máte nervy na uzde

5 tipov na väčšiu vyrovnanosť a energiu vo vedení

Kondičné tréningy doma

V tomto blogovom príspevku vám ukážeme, ako sa môžete vo svojom tele cítiť úplne pohodlne a dosiahnuť tak so svojím telom mier. Najlepšie je, že sa tam dostanete bez kompromisov a obmedzení. Kľúč: vaše vzorce správania!

Tiež si uvedomujete, že máte kilo alebo dve príliš veľa. Len akosi neexistuje skutočný dôvod, prečo sa dostávate stále viac do formy? Koniec koncov, už ste vyskúšali veľa diét, zmien výživy a cvičebných programov, aby ste tomu zabránili.

Skutočný prielom ste však ešte nemali? Potom je čas nastražiť uši:

Supertajná receptúra na chudnutie, ktorú vedia úspešne a natrvalo schudnúť iba osobní tréneri ...

znie: Je nám ľúto, ale nemôžeme to zverejniť. Aj keď sme medzi sebou. Musíte však sľúbiť, že to nebudete zdieľať so svojimi priateľmi, kolegami alebo susedmi ...

Úspešnosť trvalého chudnutia podporujú tri piliere. Každý z týchto stĺpov má svoju vlastnú časť, ktorá zaisťuje, že dosiahnete zníženie telesného tuku a potom si ho trvale udržíte.

Hlavnou chybou, ktorú väčšina ľudí robí po strate telesného tuku, je to, že nezohľadnili všetky tri piliere chudnutia. V nasledujúcom texte zdôrazňujeme tieto tri piliere.

Prosím, dovoľte mi tiež povedať: Nemá význam vyberať iba jeden alebo dva stĺpy a pracovať iba na nich. Ak skutočne chcete, aby vaša telesná hmotnosť už nebola problémom, nevyhnete sa žiadnemu z troch stĺpov!

Pilier 1: Diéta - deficit kalórií

Ste to, čo jete. V tejto starodávnej múdrosti je veľa pravdy. Pretože každé jedlo, ktoré jeme, sa skladá z troch makroživín, a teda takmer vždy z nezanedbateľnej energetickej hodnoty. Inými slovami, energiu pre náš metabolizmus môžeme získať z potravy.

Je preto zrejmé: ak jeme veľa potravín s vysokou energetickou hodnotou, má naše telo k dispozícii aj veľké množstvo energie. A ak táto energia nie je potrebná, naše telo si ju ukladá vo forme telesného tuku.

Nikdy neviete, kedy ich budete potrebovať ... V modernom svete to tak býva zriedka. A preto časom pribudne na váhe jedno alebo druhé kilo navyše.

Prvým krokom k zastaveniu tohto často plazivého procesu je otázka zloženia dodávaných potravín, aby ste optimalizáciou zloženia potravín správne nastavili prvú nastavovaciu skrutku pre svoju príjemnú hmotnosť.

Príklad: Počas dňa sa občerstvite viac, ako by ste chceli. Jeho obmedzenie by bolo prvým krokom. Počkajte však chvíľu, sľúbili sme, že dosiahnete svoju pohodlnú váhu bez toho, aby ste sa obetovali alebo obmedzovali.

Tento prísľub dodržíme - o tomto viac v treťom pilieri. Ale najskôr si prečítajte tu.

Späť k sladkostiam. Ak znížime prísun sladkostí, automaticky sa zníži dodané množstvo energie a teda aj to, čo si telo dokáže uložiť na neskôr.

Pilier 2: Hnutie - netrpezlivosť a falošné očakávania

Keď sa hýbeme, naše telo využíva okrem iného aj uložené zdroje energie telesného tukového tkaniva.

1 g telesného tuku má asi 7 kcal. To znamená, že 1 kg telesného tuku má asi 7000 kcal. Aby ste toto množstvo energie spálili, trvá to nejaký čas cvičebným programom. Nasleduje prehľad množstva energie potrebnej na 30-minútovú aktivitu osoby s hmotnosťou približne 80 kg:

Bedminton - 230 kcal
Basketbal - 320 kcal
Kulturistika - 240 kcal
Futbal - 340 kcal
Vrhacie šípky - 100 kcal
Oplotenie - 240 kcal
Golf - 180 kcal
HIIT - 220 kcal (+ efekt dodatočného spaľovania)
Jazda na koni - 160 kcal
Súkromný bojovník/Wing Chun - 400 kcal
Lezenie - 380 kcal
Skákacie lano - 400 kcal
Beh (7 min/km) - 330 kcal
Beh (5 min/km) - 500 kcal
Beh (3:30 min/km) - 700 kcal
Cyklistika (15 km/h) - 240 kcal
Jazda na bicykli (25 km/h) - 410 kcal
Veslovanie - 350 kcal
Plávanie - 350 kcal
Lyžovanie - 240 kcal
Squash - 480 kcal
Tenis - 280 kcal
Plnenie - 260 kcal

To znamená, že ak beháme po Alsteri raz týždenne miernym tempom (7 min/km - trvanie cca 1 h) a dvakrát týždenne robíme silovú tréningovú jednotku po 45 minútach, na konci týždňa máme cez tréningové jednotky 1320 kcal. zhorel.

Okrem toho môžeme prostredníctvom stravy vytvárať energetický deficit, a tým spaľovať ďalšiu energiu. Ak predpokladáme denný energetický deficit 500 kcal, zodpovedá to 3 500 kcal za jeden týždeň.

Pri vyváženej strave a cielenom tréningu sme teda ku koncu týždňa spálili asi 4820 kcal. To zodpovedá redukcii telesného tuku o 688,57 g. Extrapolované na mesiac, celková redukcia telesného tuku je: 2754,29 g, t. J. Tesne pod 2,8 kg.

Samozrejme, väčší energetický deficit, ak zostane v zdravom rozmedzí, môže tiež urýchliť zníženie telesného tuku. Ide o to, že aj keď zdvojnásobíme redukciu telesného tuku, do konca mesiaca skončíme na hodnote zhruba 5 kíl.

Vidíme teda, že redukcia telesného tuku nie je šprint, ale maratón. To znamená, že určitá výdrž je nevyhnutná pre cestu redukcie telesného tuku.

Pilier 3: Myslenie - náš nevedomý navigačný systém do cieľa - naučené vzorce správania

Kedy ste boli naposledy na dovolenke? Určite ste odtiaľ nielen odjazdili, ale vopred ste sa informovali, kde je krásne a aké veľké veci tam môžete zažiť. Možno ste pre svoju cestu vytvorili aj mapu trasy alebo ste si rezervovali hotel a lietadlo.

Presne o to ide, keď hovoríme o predmete myslenia: pripraviť plán situácie, tiež cieľ, kam by mala smerovať, a iniciovať všetky potrebné kroky.

Stanovte si teda svoj cieľ. Kedy by ste chceli o koľko prísť? Sú váš cieľ a načasovanie realistické? Aké faktory vám môžu stáť v ceste? Ktoré faktory vás môžu na vašej ceste podporiť?

V nasledujúcom texte vám poskytneme niekoľko impulzov a pomoci, ktoré musíte brať do úvahy pri stanovovaní svojich cieľov.

Hľadanie negatívnych presvedčení - odbúravanie blokád

V príspevku na blogu Ako funguje náš mozog, príručke pre život v prúdení a prebytočnej energii, sme už diskutovali o dôležitosti viery pre náš život. Malo by byť teda zrejmé, že viery majú tiež obrovský vplyv na náš sebaobraz a že z toho môže vyplynúť jedno alebo druhé kilo viac.

A čo naša sebahodnota? Vyzerajú naše viery takto:

Som zlý človek
Nestačím
Nemôžem mať žiadny úspech (chudnutie)
Som/moje telo je škaredé
Nie som dôležitá

Ak uvediem niekoľko príkladov z trénerskej praxe, verím, že sa rýchlo ukáže, prečo sa potom snažíme trvale znižovať telesný tuk. V tejto chvíli je nevyhnutné identifikovať všetky negatívne a obmedzujúce viery a nahradiť ich novými pozitívnymi.

Motivácia - nespáliť hneď všetko palivové drevo

Akonáhle zanecháte negatívne viery za sebou, budete s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť vzlietnuť. To je tiež super! Napriek tomu by sme vám chceli dať niečo, čo si so sebou vezmete aj sem.

Myslite na svoju motiváciu ako na oheň. Vedľa tohto ohňa je hromada palivového dreva, aby oheň zostal pri živote.

Ak teraz hodíte všetko palivové drevo do ohňa naraz, dôjde k veľkému plameňu a potom to bolo pri ohni veľmi rýchlo. Ale ak vložíte palicu po palici do ohňa, bude to pravdepodobne horieť oveľa dlhšie.

Rovnako je to aj s našou motiváciou. Ak chceme príliš rýchlo, zvyčajne stratíme motiváciu rovnako rýchlo, ako to prišlo.

Ako na každom dlhšom výlete, dajte si pokoj. Váš telesný tuk, ktorého sa chcete zbaviť, sa nedostal cez noc a nebude ani cez noc.

A ako už bolo spomenuté vyššie, na spotrebovanie akumulovanej energie stačí určitý čas.

Okrem toho je len veľmi málo ciest rovných ako sviečka, ale po ceste sa môžu otvoriť kamene a zákruty ...

Riešenie neúspechov a prekážok

Najlepší plán už nestojí za nič, ak sa jedná o život. Pretože život rád občas prekazí naše plány. Vráťme sa k vyššie uvedeným sladkostiam.

A pretože je to tak a vieme to, plánujeme pri stanovovaní cieľov aj malú rezervu pre cieľový dátum. Pretože napätie a relaxácia sú neoddeliteľnou jednotkou. To znamená, že si dovoľujeme, hlavne v počiatočnej fáze, keď uvoľníme emócie z jedla, ešte všetko nejde podľa očakávania.

Je to porovnateľné s stavbou nového domu. Pokiaľ to tam nie je, budeme ešte bývať v starom dome a k presunu dôjde po dokončení nového domu.

Niekoľko príkladov:

Predpokladajme, že ste sa rozhodli skutočne znížiť počet sladkostí. Teraz ste na porade a zrazu je to tam, chuť na niečo sladké.

Alebo sa pohádate s blížnym a skôr ako sa nazdáte, kúpili ste si čokoládu alebo sušienky znova a takmer ste ich zničili.

Existuje veľa takýchto situácií alebo niečo také. Situácie, v ktorých autopilot prevezme velenie. Aby sa to už nezopakovalo, ďalším krokom je uvoľnenie emócií z jedla!

Odpojenie emócií od jedenia

Naša hlava nikdy na nič nezabudne, najmä keď v nás vyvolala vysokú hladinu emočného stresu. Môže sa stať, že si v tejto chvíli už vedome nepamätáme takúto situáciu, ale podvedomie nezabudlo na žiadnu udalosť.

Vyzdvihnutie čokoládovej tyčinky alebo povedanie „musíte si niečo dopriať“ nemusí byť znakom nedostatku sebakontroly alebo nedisciplinovanosti, ale iba jednoducho naučeného správania, ktoré sa bohužiaľ odráža vo vašom živote ako nežiaduce.

Takže namiesto toho, aby ste sa trápili tým, že nesmiete jesť to či ono a potom najneskôr po 6 týždňoch skončíte s jo-jo efektom nad počiatočnú váhu, je dôležité jednoducho ukázať svojmu systému, že niečo nepochopil a že určité veci Akcie sa vám vôbec nechcú.

To je presne to, čo robíme v našom programe výučby výživy. Tu sa pozrieme na vašu individuálnu situáciu, pozrieme sa na koučingovú situáciu 1: 1, prečo momentálne jednáte týmto spôsobom, a rýchlo a natrvalo vyriešite spúšťače, ktoré stoja za správaním, bez toho, aby ste podnikli strastiplnú cestu do svojej minulosti.

Jednoducho naučte svoj systém, že stravovanie nie je náhradou emocionálnej túžby, alebo oddeľte jedlo od kontextu pre emočné spracovanie.

Pochopte prosím, že v tejto súvislosti neuvádzame žiadne podrobnosti, pretože je to jednoducho až príliš individuálne.

Rozumiete vlastne tomu, prečo chcete schudnúť?

Skôr ako sa pustíte do aktívneho aktu, t. J. Možno sa budete viac hýbať a meniť svoje stravovacie návyky alebo sa s nami rozhodnete pre výživový tréning, je potrebné si ešte ujasniť otázku: Prečo chcete schudnúť?

Pretože prečo vám povie, či ste pripravení urobiť potrebné kroky na uskutočnenie zmeny. Pomôže vám to nájsť tok. Ale tiež vám pomôže, aby ste stravu a cvičenie nevnímali ako nepríjemnosť, ale budete presne vedieť, prečo to robíte.

V tomto okamihu sa kruh uzavrie! Pretože ak ste úspešne implementovali všetky kroky diskutované vyššie a viete svoje dôvody, potom už nebudete bez ničoho. Už nechcete jesť to, čo vám škodí! To je jedlo s čistým pôžitkom. Stravovanie potom bez zlého svedomia. Naopak: toto je jedlo tak, ako by malo byť!

Ďalší tip: Ak je odpoveď na otázku, prečo chcete schudnúť, asi taká: „Urobím to pre svojho partnera“, potom skúsenosti ukazujú, že bude ťažké udržať si motiváciu z dlhodobého hľadiska.

Pretože cieľ, a teda prečo, by mal vždy vychádzať zvnútra! Záverom je, že robíte niečo dobré.

Zhrnutie

Určite ste si všimli: Neexistuje nič také ako veľmi tajný vzorec na chudnutie. Ak chcete chudnúť udržateľným spôsobom, dôsledne implementujte uvedené tri piliere a získate svoju dobrú váhu - to je niečo ako zákon prírody.

Buďte trpezliví, pretože nadbytočné množstvo energie, ktoré ste si uložili vo forme telesného tuku, musíte najskôr znova spotrebovať. Stále si pamätáte: prebytočný telesný tuk neprišiel zo dňa na deň a nebude to trvať ani cez noc. 10 kg telesného tuku je 70 000 (!) Kcal.

Ak venujete pozornosť zdravému výživovému deficitu (prvý stĺp), neustále realizujete vyvážený cvičebný program (druhý stĺp), formulujete si jasné ciele, transformujete všetky obštrukčné viery a oslobodzujete svoje stravovacie správanie od emocionálnych spúšťačov (tretí stĺp), potom sa stanete svojou pohodlnou váhou prijímať. Bod. Pri plánovaní cieľa ste už zvážili malé prekážky na ceste k pohodlnej váhe s časovým nárazníkom, aby ste si mohli a mohli na svojej ceste trochu oddýchnuť.