Vyváženie kalórií - prečo nie je chudnutie ľahké, ale často nefunguje

Schudnúť - problém s rovnováhou kalórií

Problém rovnováhy kalórií

Stratiť váhu. To je motivácia mnohých, ktorí športujú. Dobré a správne rozlíšenie. So športom je to oveľa jednoduchšie. Zlepšuje sa pohoda a v neposlednom rade cvičenie spotrebúva kalórie. To má pozitívny vplyv na kalorickú rovnováhu. A to je pri chudnutí dôležité. Ale aj keď intenzívne cvičíte a dobre sa stravujete, máte negatívnu kalorickú rovnováhu. Váha nejde dole. Alebo nie tak rýchlo, ako by ste chceli. Alebo schudnete a zrazu prestanete. Zasekli ste sa - aj keď ste nič nezmenili.

Zákony matematiky platia aj pre energetickú bilanciu

Aby telo fungovalo (prežilo), potrebuje základné množstvo energie (vo forme kalórií). Takzvaný bazálny metabolizmus. Na pohyb je tiež potrebná energia. Táto energia sa môže dodávať buď kalóriami, alebo ju možno získať z uložených zásob (napr. Tukového tkaniva).
Teoreticky potom:

Ak budete jesť menej energie (kalórií), ako spotrebujete, mali by ste schudnúť
Ak urobíte opak, priberajte

Zmena hmotnosti = príjem energie - pokles energie

Tento vzťah sa nazýva aj rovnica energetickej rovnováhy. Bežne sa považuje za vzorec na výpočet individuálnej energetickej bilancie a na odhadnutie toho, ako sa môže hmotnosť zmeniť v určitom časovom rámci. Aj keď energetická rovnováha definuje telesnú hmotnosť, nevypovedá veľa o zložení tela. Ovplyvňujú to napríklad hladinu pohlavných hormónov, makroživín (najmä bielkovín), tréning (typ, frekvencia, intenzita), vek, lieky, genetické požiadavky a oveľa viac. A to môže byť frustrujúce. Napriek negatívnej energetickej bilancii neschudnete. Alebo nie v požadovanej miere.

Jednoduché vysvetlenie - prečo chudnutie nefunguje

Vysvetlenie je jednoduché: rovnica je nesprávna, alebo skôr mýtus. Je pravda, že nikto sa nemôže vzpierať fyzikálnym zákonom. Rovnica skôr nefunguje, pretože nie je taká jednoduchá, ako vyzerá. Mnoho faktorov ovplyvňuje energetickú bilanciu alebo rovnicu. A to ako z hľadiska spotreby energie, tak z hľadiska dodávky. A príjem a výdaj sa navzájom ovplyvňujú.

Jesť menej, viac sa hýbať!

Chudnutie je také ľahké. A nie sama o sebe nesprávna rada. Väčšina z nás by to dokázala tiež. Len: samotné rady nepomáhajú. To ani zďaleka nepokrýva celú zložitosť témy a stojí za to sa bližšie pozrieť.
Aké sú teda faktory, ktoré ovplyvňujú príjem a spotrebu energie?

Výpočet príjmu kalórií je komplikovanejší, ako si myslíte

Úlohu zohráva spôsob prípravy, teplota a predovšetkým naša individualita.

Skutočné množstvo kalórií v potravine sa nezhoduje s množstvom na obale

Znie to zvláštne, ale tak to je ... V skutočnosti boli u rôznych produktov zistené odchýlky až 25%. Čo sa nerobí zo zlej vôle. Je ťažké správne vypočítať množstvo kalórií. A aj keby boli výpočty správne ...

Množstvo kalórií, ktoré potravina obsahuje, nie je množstvo, ktoré prijmeme alebo použijeme

Potraviny, ktoré prijímame, musia byť strávené a spracované našim telom. A každé telo funguje trochu inak. Jedinečné. Mnoho jednotlivých krokov, ktoré sú spojené s trávením, spracovaním, požitím a uskladnením, je skutočne nespočetné. A všetky majú vplyv na energetickú bilanciu.

Príjem kalórií závisí od stupňa spracovania

Ak je jedlo len mierne upravené, je ťažšie stráviteľné. Čím viac potravín sa spracuje, tým ľahšie ich naše telo strávi a absorbuje z nich kalórie. Napríklad z arašidového masla získame podstatne viac tuku ako z rovnakého množstva „surových“ arašidov. 38% tukov sa nachádzalo v stolici surových orechov, takže neboli prijaté. Takmer celé množstvo za arašidové maslo!
Množstvo kalórií, ktoré získavame z vareného (alebo nakrájaného/namočeného alebo zmiešaného) jedla, je často vyššie, pretože tieto procesy „rozbíjajú“ bunky a sprístupňujú ich telu.

Typ prípravku má vplyv

Keď jeme surové, škrobové jedlá, ako sú sladké zemiaky, konzumujeme v nich iba pár kalórií. Keď ich uvaríme, množstvo sa strojnásobí kvôli škrobu, ktorý sa ľahšie vstrebáva.

Rozhodujúcu úlohu hrá črevná flóra

V závislosti od baktérií, ktoré osídľujú náš tráviaci trakt, prijímajú viac alebo menej kalórií.

Štúdia USDA (amerického ministerstva poľnohospodárstva):
Testované osoby museli 3 týždne jesť 45 g vlašských orechov. Testované osoby priemerne skonzumovali 146 zo 185 kalórií obsiahnutých v orechoch. To zodpovedá 79% množstva kalórií uvedených na obale.

V podobných štúdiách bolo 80% kalórií v mandliach a 95% kalórií v pistáciách.

V prípade stravy, ktorá je založená na vysokom množstve nespracovaného jedla, sa množstvo spotrebovaných kalórií môže výrazne líšiť od vypočítaného množstva. Telo navyše potrebuje viac energie na spracovanie týchto potravín.Pri vysoko spracovaných potravinách platí opak: zvýšený príjem kalórií a menšia spotreba počas trávenia. Navyše, spracované potraviny vyvolávajú menej sýtosti, a preto sa konzumuje viac ľudí. Nasleduje to:

Príjem kalórií = skutočne zjedené kalórie - kalórie, ktoré neboli spotrebované

Je zrejmé, že pri výpočte prijatých kalórií existujú určité zdroje chýb. Aj keď naozaj dbáte na správny výpočet. To neznamená, že rovnica rovnováhy kalórií je nesprávna. Znamená to len, že ak by ste chceli správny výpočet, museli by ste žiť v laboratóriu.

Spotreba energie

Spotreba energie, to znamená to, čo metabolizmus akýmkoľvek spôsobom potrebuje, aby nás dostal cez deň, podlieha neustálym zmenám a neustálym zmenám. Existujú 4 ovplyvňujúce faktory.

Bazálny metabolizmus (GU)

Bazálny metabolizmus určuje množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje každý deň v pokoji. Dýchať, premýšľať a žiť. To tvorí zhruba 60% denného množstva potrebných kalórií, v závislosti od telesnej hmotnosti, zloženia tela, pohlavia, veku, genetiky a opäť od baktérií v čreve. Z toho vyplýva, že napríklad dvaja ľudia s rovnakými vonkajšími požiadavkami nemusia mať rovnakú bazálnu rýchlosť metabolizmu.

Termogenéza potravín (TE)

Pre niekoho prekvapujúce, ale trávenie vyžaduje energiu. Trávenie je aktívny metabolický proces. To zahŕňa stravovanie, trávenie a spracovanie potravy. A potom záleží na tom, čo sa zjedlo. Napríklad proteín strávi počas trávenia 20 - 30% kalórií, ktoré obsahuje. Sacharidy iba 5-6% a tuky iba 3%. Celkovo to môže predstavovať 5-10% dennej spotreby energie.

Šport

Ovplyvnite chudnutie cvičením

„Športové kalórie“ sú tie, ktoré sa konzumujú plánovaným cvičením. Chôdza, jogging, silový tréning, jazda na koni, ... Skutočná spotreba kalórií závisí od toho, čo sa robilo, ako dlho a s akou intenzitou.

Obrat služby (LU)

Konverzia sily definuje množstvo energie, ktoré je potrebné na to, aby ste stáli vzpriamene, chodili okolo alebo inak pre každodenný pohyb.

Spotreba energie = bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu + termogenéza potravy + cvičenie

Každý z týchto faktorov podlieha mnohým rôznym vplyvom, čo znamená, že strana výdaja energie rovnice je vypočítaná minimálne rovnako ťažko ako strana kalorického príjmu. Tu je úplná rovnica:

Zmena hmotnosti = (zjedené kalórie - neprijaté kalórie) - (GU + TE + Sport + LU)

Aby to nebolo také komplikované, zmena jednej z premenných ovplyvňuje jednu z ostatných. Preto údajne negatívna (alebo pozitívna) bilancia kalórií nie je vždy efektívna.
Kvalitná strava vie o týchto faktoroch a zohľadňuje ich pri tom.