Čo bielkoviny skutočne otriasajú

7. 6. 2016, 16:36 | Uwe Kauss - chcel.de

Koktejly v pastelových farbách sú neoddeliteľnou súčasťou stravy mnohých športovcov. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Vo fitnes štúdiách sú za pultom v obrovských plechovkách, online sú dostupné vo všetkých variantoch: Proteínové koktaily sú trvalou súčasťou tréningu mnohých mužov. Tréner celebrít a odborník na fitness Jörn Giersberg vysvetľuje, čo skutočne prinášajú, ako ich správne používať a ktoré sú zbytočné.

Veľký proteínový kokteil pre rast svalov po cvičení - to sa už dávno dostalo zo scény kulturistov k športovcom po práci. Veľa pomáha veľa - táto predstava o proteínových koktailoch prináša štúdiám ďalšie príjmy.

Človek tomu musí venovať pozornosť

Presne toto je často primárne použitie týchto nápojov, hovorí Jörn Giersberg. Tréner celebrít a športový vedec z Oberhausenu je pravidelným hosťom v televízii a rozhlase ako odborník na fitnes. Vysvetľuje: "Proteínový koktail môže pomôcť dodať telu dostatok bielkovín pre rast svalov. Musí však obsahovať správne látky, množstvo, kombináciu s bežnou stravou a správne načasovanie. V opačnom prípade budete míňať peniaze. a potenciál. ““ >>

Aby sa svaly mohli rozvíjať, potrebujú dve základné zložky: Intenzívny, individuálne prispôsobený tréning a dostatočnú regeneráciu, ktorá do jedálnička zahŕňa aj dostatok bielkovín.

Fitness s chuťou

Proteínový kokteil je ihneď po tréningu zbytočný, vysvetľuje cvičiaci profesionál Jörn Giersberg. Svaly potrebujú najskôr sacharidy, najlepšie vo forme čerstvého ovocia. Iba tri (Zdroj: Thinkstock od Getty-Images)

Pre vytiahnuté telo je tréning najdôležitejšou vecou: Potrebujete však dostatok bielkovín na podporu rastu svalov. Proteínové chvenie sa považuje za zázračnú zbraň. Ale ich účinok je zvyčajne úplne preceňovaný. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Tréner celebrít a odborník na fitness Jörn Giersberg odporúča proteínové koktaily iba jedným „ale“: na intenzívny tréning stačia dva až tri týždenne. Najdôležitejším základom sú dobré, zdravé a na bielkoviny bohaté potraviny. (Zdroj: Dilly Photographer)

Je obzvlášť dôležité študovať štítok pre proteínové koktaily z konzervy. Jörn Giersberg odporúča, aby bolo jednotlivo uvedených osem rôznych aminokyselín, aby chvenie vôbec fungovalo v tele. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Cvičenie vytvára svalovú hmotu, bielkoviny otriasajú podporou. Ale podľa Jörna Giersberga sú dva až tri koktaily týždenne v kombinácii s diétou bohatou na bielkoviny to správne množstvo. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Tam, kde je vajíčko, nie je vaječný bielok ďaleko. Jedno kuracie vajce ho obsahuje asi osem gramov. Preto sú veľmi užitočné na budovanie svalov. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Chudé kuracie mäso so šalátom je skvelým jedlom na budovanie svalov. Pretože obsahuje veľa bielkovín: 100 gramov kuracieho mäsa obsahuje 18 až gramov. Turecko ponúka ešte viac: jeho mäso obsahuje asi 25 gramov. (Zdroj: Thinkstock od Getty Images)

Žiadny svalový tréning bez mlieka: Jeden liter prinesie 34 gramov bielkovín. Toto je základ dobrej chuti. Výber variantu s nízkym obsahom tuku je veľmi užitočný, ak pijete veľa každý deň. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Hovädzie alebo bravčové mäso: Chudé mäso obsahuje tiež veľa bielkovín - okolo 20 gramov na 100 gramov. Dôležité je len to, aby nebolo príliš tučné. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Losos a ďalšie ryby sú to pravé ako tréningová výživa: Na každých 100 gramov má losos okolo 18 gramov bielkovín - a tiež veľa omega 3 mastných kyselín, ktoré podporujú metabolizmus tukov pre budovanie svalov. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Jörn Giersberg počíta: Podľa údajov Nemeckej spoločnosti pre výživu by dospelý muž s normálnou každodennou výživou mal skonzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín denne - bielkoviny nie sú nič iné - na kilogram telesnej hmotnosti. Pre muža, ktorý váži 80 kilogramov, je to okolo 60 gramov. K tomu je vhodné mlieko, jogurt, tvaroh a hlavne vajcia, ryby, mäso a hydina.

Príliš veľa škodí

"Pre tých, ktorí sa intenzívne venujú športu a chcú budovať svalovú hmotu, je dobrá hodnota 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Siloví športovci, ktorí trénujú veľmi tvrdo, môžu dávku zvýšiť na dve gramy vo fázach. Viac však predstavuje zdravotné riziko," vysvetľuje Giersberg. >>

Ale bežné jedlá obsahujú iba mierne množstvo bielkovín. Giersberg počíta: "S jedným litrom mlieka skonzumujete 34 gramov bielkovín. Ale tri litre denne sú veľa." Samotná správna výživa nestačí - a napriek tomu je elementárna: "Dobré a vyvážené jedlo je základ. Bez neho bielkovinový prášok vyplní iba vzniknuté medzery. To nepomáha optimálnemu budovaniu svalov." Takže predtým, ako proteínový kokteil príde na zdravé jedlo doma. Každý, kto trénuje formovanie postavy, by mal drasticky znižovať obsah solí, konzumovať iba mierne množstvo cukru a uprednostňovať chudé jedlá bohaté na bielkoviny. Proteínový kokteil prináša tento extra kop.

Veľa však veľmi nepomáha: „Dva, stačia nanajvýš tri chvenia týždenne,“ odporúča školiaci profesionál. Vyvážený rozsah aminokyselín - z ktorých sa bielkoviny skladajú - je dôležitejšie „ako čisté vykrmovanie bielkovín“. Pretože telo nedokáže spracovať príliš veľké množstvo. Účinných by bolo maximálne 30 až 40 gramov bielkovín na jedlo.

Načasovanie je rozhodujúce - štítok je dôležitý

„Prehltnutie koncentrovanej proteínovej bomby nie je účinné,“ zdôrazňuje Jörn Giersberg, „najmä nie bezprostredne po tréningu“. Svalstvo spočiatku potrebovalo energiu vo forme sacharidov. "V prvom rade je ovocie to pravé. Do nasledujúcej hodiny by ste mali jesť ryžu alebo zemiaky v kombinácii s rybami, mäsom alebo vajcami. Bielkoviny sa spracúvajú, až keď je energetická bilancia svalov opäť v poriadku. Tri hodiny po tréningu sú na to ten pravý čas Triasť."

Účinnou zložkou proteínu je osem esenciálnych aminokyselín. Ich biologická účinnosť závisí predovšetkým od komplexných chemických zlúčenín v potravinách, ktoré majú veľmi vysoký obsah vajec, mäsa alebo rýb. Práškové výrobky sú jednoznačne v nevýhode: „Chemicky vyrobené výrobky sú oveľa menej účinné ako výrobky z mlieka, rýb a vajec,“ varuje >>

Jörn Giersberg. Pri hotových koktailoch vo forme prášku je dôležité pozrieť sa na štítok: Ak nie je zobrazených osem, ale iba šesť aminokyselín, môžete si nákup ušetriť. “

Ak chcete počas tréningu rozvíjať svoje svaly, Giersberg má pre vás dobrý tip: "Udržujte nádrž plnú aminokyselín v krvi. Uložiť nádrž na bielkoviny do rezervy a potom ju v krátkom čase doplniť je nesprávna cesta." Takže zostaňte uvoľnení: "O hodinu neskôr, niekoľko gramov viac alebo menej - to nevadí. Hlavná vec je, že telo má v zásobe správne množstvo bielkovín." Okrem koncentrovaných a často drahých práškových výrobkov pomáhajú s prístupom Giersberga aj „Natural Shakes“. Sú vyrobené z čerstvých potravín. Ich obsah bielkovín nie je taký vysoký - ale chutia dobre, bielkoviny sú biologicky vysoko účinné a môžete si ich vychutnať častejšie.

Giersberg má pripravené tri jednoduché recepty:

Sila banánov
Do vysokého hrnčeka zmiešajte pol litra mlieka, 200 gramov nízkotučného tvarohu, banán a trochu sladidla podľa chuti a nalejte do pohára. Banán je možné nahradiť iným ovocím.

Jahodový relax
Zmiešajte 500 gramový hrnček studeného cmaru s 250 gramami jahôd a trochou sladidla, nalejte a pochutnajte si.

Zelený chvenie
125 gramov detského špenátu blanšírujte v horúcej vode maximálne jednu minútu, nechajte vychladnúť a sceďte. Preložíme do vysokej misy. Pridajte pol litra mlieka, čerstvé vajce, dve polievkové lyžice nasekaných vlašských orechov a 125 gramov nízkotučného tvarohu, premiešajte, nalejte a pochutnajte si.

V Zelenom kokteile vytvára kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín vysokú účinnosť, orechy obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, špenát obsahuje prírodné dusičnany, ktoré sú vynikajúce pre budovanie svalov. Napriek sile koktailov a smoothies: Ak chcete silné svaly, potrebujete správny tréning - a regeneráciu. Pomáha bielkovina. Nemôže urobiť viac ako to. Dojmy nájdete aj v našej foto show.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.