Čo je erytritol? Všetko, čo potrebujete vedieť

Nie je žiadnym tajomstvom, že Američania v priemere konzumujú viac cukru, ako by mali. American Heart Association odporúča udržiavať príjem pridaného cukru medzi 6 - 9 čajovými lyžičkami denne, ale podľa novej štúdie sa priemerný príjem stále zvyšuje o približne 20 čajových lyžičiek denne (1, 2).

Rovnako ako mnoho ľudí vo wellness miestnosti sa snažím obmedziť cukor. Jesť menej cukru je obzvlášť ťažké, pretože pridaný cukor je všade - dokonca sa skrýva v produktoch označovaných ako „zdravé“, ako sú proteínové tyčinky, ovocné džúsy a kombucha. Moje všeobecné pravidlo je, že ak chutí príliš dobre, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je.

Zadajte erytritol. Keď som sa prvýkrát dozvedel o tejto novej alternatíve cukru, bol som - bol som skeptický. Podľa mojich skúseností mali umelé materiály a cukrové alkoholy za následok horkú pachuť, zlé trávenie a nežiaducu arómu a textúru u pečiva. Bol by erytritol iný?

Čo je erytritol?

Čo je erytritol? Je to prírodná látka, ktorá si získava na popularite, pretože čoraz viac ľudí vyhľadáva alternatívy cukru. Patrí do rodiny cukrových alkoholov známych ako polyoly, ktoré sú bohaté na ovocie a zeleninu, ako je hrozno, melón, výbušne sa množia a fermentujú ako sójová omáčka (3).

Erytritol má nízky obsah kalórií a nízky obsah sacharidov. Spravidla sa vyrába fermentáciou glukózy z pšeničného alebo kukuričného škrobu s hubami podobnými kvasinkám, ako sú Trichosporonoides megachiliensis a Moniliella pollinis. Výsledkom je jemný granulovaný prášok, ktorý napodobňuje štruktúru a chuť cukru (3).

Vďaka svojej jedinečnej molekulárnej štruktúre v porovnaní s inými cukrovými alkoholmi má erytritol po rozpustení trochu chladiaci účinok na jazyk. Tento efekt, aj keď je pre niektorých nežiaduci, pomáha vytvárať šablóny, ktoré trpká dochuť zvyčajne spája s látkami (3).

Výhody erytritolu

„Hlavnou výhodou erytritolu je, že je takmer bez kalórií, napriek tomu je stále 60 až 70 percent sladkých ako stolový cukor,“ hovorí Lisa Richards, certifikovaná výživová poradkyňa a tvorkyňa diéty Candida. „To znamená, že ho môžete použiť vo svojich receptoch bez zvýšenia hladiny glukózy v krvi.“

Richards tvrdí, že je „takmer bez kalórií“, pretože tuhá látka erytritolu nemá nulové kalórie a žiaden iný populárny cukrový alkohol. Erytritol však dosahuje iba 24 kalórií na gram v porovnaní so 4 gramami cukru, 2,4 gramami xylitolu a 2,7 gramami sorbitolu, čo z neho robí jednu z možností s nízkym obsahom kalórií (3).

„Pretože erytritol je cukrový alkohol, neovplyvní vaše telo rovnakým spôsobom ako bežný cukor,“ hovorí Richards. "Nebude to zvyšovať hladinu cukru v krvi ani to nebude viesť k zubnému kazu." Neprispieva to ani k priberaniu, pretože je prakticky bez kalórií a uspokojí vaše chute na cukor. ““

Dôvod, prečo erytritol neovplyvňuje vaše telo spôsobom, akým je cukor, je v skutočnosti skvelý, pretože naše telo ho nedokáže vôbec odbúravať. Prechádza, vyhýba sa metabolickým procesom a hladiny glukózy v krvi zostávajú nedotknuté (3). „Vďaka tomu je dobrou voľbou aj pre diabetikov,“ hovorí Richards.

Neočakávanejšia výhoda erytritolu? „Je to osvedčený antioxidant a ukázalo sa, že eliminuje voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek,“ hovorí.

Jedna štúdia na zvieratách opísala erytritol ako čistič voľných radikálov kvôli jeho schopnosti uplatniť svoje antioxidačné vlastnosti skôr, ako nechá telo prejsť (4).

Erytritol proti cukru

Takže sme sa dozvedeli, že erytritol je bez kalórie, nízko glykemické sladidlo a antioxidant bez prakticky horkej dochuti, ale môže funkčne nahradiť cukor?

„Aj keď je erytritol podobný zrnitosti stolového cukru, nemá tendenciu sa rovnako rozpúšťať. Rovnako nemá rovnaké krémové schopnosti pri miešaní cukru s tukom ako maslo alebo kokosový olej,“ hovorí Genevieve Greco, Wellness poradca spoločnosti LuckyVitamin a certifikovaný holistický tréner zdravia.

Aby sa to napravilo, Greco navrhuje doplniť cukrovinky z erytritolu. „Zistil som, že to dáva najlepšiu textúru hotovým koláčom a sušienkam a umožňuje to, aby bola plná a sladká energia efektívna.“

Pokiaľ ide o pečenie a karamelizáciu, Greco upozorňuje, že erytritolu chýba sacharóza, zložka cukru, ktorá umožňuje tento proces. „To znamená, že vám môže uniknúť zlatohnedá farba, ktorá je obvyklá u koláčov a muffinov.“

„Na vyrovnanie toho niektoré značky ako Swerve pridávajú sacharidy s dlhým reťazcom známe ako oligosacharidy, ktoré pomáhajú pri hnednutí, ale v tele sa ľahko nemetabolizujú. Preto sú zmesi na pečenie stále nízkoglykemické a nízkokalorické. ““

Pamätáte si skoro, keď sme sa dozvedeli, že erytritol má ochladzujúci účinok? Greco varuje, že tento pocit sa naozaj zvyšuje, tým dlhšie dobré pečenie sedí. „Takže navrhujem, aby ste konzumovali položky obsahujúce erytritol v deň, keď boli vyrobené, aby mali optimálnu chuť.“

Ako používať erytritol

Ak hľadáte erytritol, je pravdepodobné, že je to preto, že chcete šľahať nízkoglykemické pochúťky, ktoré vašu stravu nebudú vykoľajiť. „Je to zdravá výmena stolového cukru a dokonalá náhrada pre tých, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, paleo alebo ketón,“ hovorí Greco.

Ak ste ale vášnivým pekárom (alebo ste niekedy fičali na Veľkej britskej prehliadke pečenia), viete, že cukor hrá dôležitú úlohu v chuti, vzostupe a štruktúre pečiva. Ako to teda môžeme efektívne vymeniť? Našťastie má Greco niekoľko tipov.

„Pretože je asi o 70 percent sladší ako cukor, odporúča sa ho používať v pomere 1: 1,25. Napríklad, ak recept vyžaduje 1 šálku cukru, mali by ste použiť 1,25 šálky erytritolu. Greco poukazuje na to, že pečenie s erytritolom môže priniesť výsledky, ktoré sa líšia od výrobkov vyrobených z trstinového cukru, pretože erytritol nie je hygroskopický (čerpanie vody) a nezadržiava veľa vlhkosti (5).

Ukazuje sa tiež, že správa textúry erytritolu môže byť trochu prehnaná. „Má tendenciu kryštalizovať, ak nie je správne krémovo namastená alebo úplne zohriata,“ hovorí Greco, „takže finálne pečivo sa môže namiesto vlhkej a žuvacej hmoty nakloniť na ostrejšiu a suchšiu stranu.“

Spoločnosť Greco však má riešenie aj pre toto: „Pridávanie prísad ako jablkové pyré, tekvicové pyré alebo roztlačené banány môže pomôcť udržať správnu vlhkosť a žuť hotový výrobok.“

Keď nepečie, Greco má na erytritol iné využitie. „Príležitostne zamieňam svoje alternatívne sladidlo, stéviu, za erytritol v horúcich nápojoch, ako je káva a čaj, pretože teplo pomáha rozpúšťať granule, namiesto toho, aby mi na dne šálky zostal bazén.“

Ovsené sušienky z mandlí a masla s erytritolom

Ja osobne mám najradšej erytritol pri príprave sušienok s orechovým maslom! Tu je super jednoduchý recept, ktorý môžete vyskúšať:

1 misku krémového mandľového masla
1 misa rýchleho ovsa
Shell2 1/Erytritol granulovaná látka
1 vajce
1 lyžička škorice
Misa2 1/malé čokoládové lupienky

INŠTRUKCIE:

Predhrejte rúru na 350 stupňov F. aby sa v miske zmiešali všetky prísady okrem škorice, až kým sa zmes dobre nespojí. Rolovať v 2 palcových guľkách a ukladať na plech vyložený pergamenom. Naplňte vidličkou a posypte škoricou. Pečieme v rúre 10 minút do zlatista.

Je erytritol bezpečný? Vedľajšie účinky a úvahy

Aj keď panuje všeobecná zhoda o erytritole, že je bezpečný (6), je to jedna z hlavných nevýhod cukrových alkoholov vo všeobecnej stráviteľnosti.

„Niektoré cukrové alkoholy, ako xylitol a maltitol, môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti a mierne laxatívne účinky,“ hovorí Richards. „Avšak s erytritolom to nie je taký problém kvôli spôsobu, akým ho vaše telo absorbuje. Deväťdesiat percent erytritolu sa absorbuje do krvi predtým, ako sa dostane do hrubého čreva, čo znamená, že nemá tendenciu spôsobovať rovnaké tráviace ťažkosti, aké môžu mať iné cukrové alkoholy. “

Jedna štúdia porovnávala ďalší populárny cukrový alkohol, xylitol, s erytritolom pomocou testu gastrointestinálnej znášanlivosti každého z nich. Pri konzumácii 35 gramov xylitolu účastníci vykazovali významné príznaky nevoľnosti a GI ťažkosti. Trvalo 50 gramov erytritolu, len aby bolo možné sledovať mierne príznaky nevoľnosti, čo je viac, ako by priemerný človek pravdepodobne konzumoval (7).

Aj keď je vo všeobecnosti potrebný ďalší výskum cukrových alkoholov, zdá sa, že erytritol je dobrou voľbou ako alternatíva cukru. Rovnako ako väčšina vecí, aj keď sa jedná o výživu, moderovanie je vždy dobrý odhad.

Jedno posledné slovo z Richardsovej rady: „Keď kupujete erytritol, uvedomte si, že je vyrobený z fermentovanej kukurice. Ak je to možné, odporučil by som nájsť značku erytritolu, ktorá používa kukuricu bez GMO. “

Vymenili ste erytritol za cukor? Co si o tom myslis Dajte nám vedieť nižšie!

Vybrané produkty

Swerve - sladidlo Náhrada cukru Ultimate Confectioner - 12 oz.

TERAZ Potraviny - TERAZ Real Foods Erythritol Organického cukrára - 1 lb.

TERAZ Potraviny - TERAZ Skutočné potraviny Erythritol Prírodné sladidlo - 2,5 libry.

Swerve - sladidlo Dokonalá náhrada granulovaného cukru - 12 oz.

Swerve - sladidlo Náhrada cukru Ultimate Confectioner - 12 oz.

TERAZ Potraviny - TERAZ Real Foods Erythritol Organického cukrára - 1 libra.

TERAZ Potraviny - TERAZ Skutočné potraviny Erythritol Prírodné sladidlo - 2,5 libry.

Swerve - sladidlo Dokonalá náhrada granulovaného cukru - 12 oz.

Swerve - sladidlo Náhrada cukru Ultimate Confectioner - 12 oz.

TERAZ Potraviny - TERAZ Real Foods Erythritol Organického cukrára - 1 lb.