Čo je to quinoa? - 10 faktov, ktoré by ste určite mali vedieť

Tí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, neustále hľadajú zdravé alternatívy k konvenčným celozrnným výrobkom.

Quinoa je jednou z nich a nasledujúcich 10 výhod ukazuje, že quinoa je vhodná nielen pre bezlepkové, ale aj pre zdravé stravovanie všeobecne. Čo je to však quinoa?

Fakt 1: Quinoa je mimoriadne výživná

Quinoa pôvodne pochádza z Južnej Ameriky a bola považovaná za základné jedlo pre andské národy, napríklad pre Inkov. Quinoa je preto známa aj pod menom inkské zrno.

Na rozdiel od pšenice alebo špaldy toto zrno nie je zrno, ale patrí do rodiny husacích nôh, napríklad špenát alebo červená repa. Existujú tri druhy quinoa: červená, biela a čierna.

100 g nevarenej quinoa sa pripravuje nasledovne:

Kalórie	368 kcal
Obsah tuku nenasýtené mastné kyseliny nasýtený tuk	6 g 3,3 g 0,7 g
cholesterolu	0mg
sodík	5mg
draslík	563mg
sacharidy Vlákno	64 g 7g
Bielkoviny	14g
Vitamíny	Obsahuje vitamíny B1, B2, B6
horčík	197mg
Vápnik	47mg
železo	4,3 mg

Quinoa nie je GM potravina, je bezlepková a zvyčajne sa pestuje ekologicky. Aj keď to teoreticky nie je zrno, stále sa klasifikuje ako celé zrno.

Fakt 2: Qunioa obsahuje silné bioaktívne látky - kvercetín a kaempferol

Zdravé stravovanie ide ďaleko za hranice vitamínov a minerálov. Špeciálnu úlohu zohrávajú aj molekuly nazývané flavonoidy. Ide o antioxidanty rastlinného pôvodu, o ktorých sa preukázalo, že sú mimoriadne prospešné pre zdravie.

Dva z týchto flavonoidov boli študované obzvlášť opatrne, kvercetín a kaempferol, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v quinoa.

Štúdie na zvieratách preukázali, že tieto dôležité molekuly majú protizápalové, antivírusové, rakovinotvorné a antidepresívne účinky (1,2,3,4).

Fakt 3: Quinoa má vysoký obsah vlákniny - viac ako väčšina zŕn

Ďalšou výhodou quinoa je vysoký obsah vlákniny.

Štúdia so 4 druhmi quinoa zistila, že 100 g nevarenej quinoa obsahuje 10 až 16 g vlákniny - to je 17 - 27 g na šálku (5).

Po uvarení však táto rastlina obsahuje oveľa menej vlákniny, pretože tak nasáva vodu.

Bohužiaľ, quinoa obsahuje väčšinou nerozpustnú vlákninu, ktorá nie je pre zdravie taká prospešná ako rozpustná vláknina. Napriek tomu sa podiel rozpustnej vlákniny na šálku pohybuje okolo 2,5g, čo je stále celkom slušné.

Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi, cíti sa plná a chudne (6,7).

Fakt 4: Quinoa je bezlepková, a preto je ideálna pre ľudí s intoleranciou alebo neznášanlivosťou lepku

Počet ľudí, ktorí abstinujú od lepku, neustále rastie. Bezlepková diéta môže byť veľmi zdravá, pokiaľ sa spolieha na potraviny, ktoré sú prirodzene bezlepkové. Viac informácií o nebezpečenstve lepku sa dozviete v článku 6 faktov o lepku, ktoré by mali vedieť ľudia bez intolerancie lepku.

Problém nastáva pri konzumácii údajne bezlepkových výrobkov, ktoré nakoniec pozostávajú iba z „čisteného“ škrobu.

Nakoniec tieto potraviny nie sú o nič lepšie ako ich bezlepkové náprotivky, pretože bezlepkové alebo nie - nezdravé jedlo zostáva nezdravým jedlom (americká angličtina: nezdravé jedlo, z nezdravého materiálu, „podradný materiál“).

Existuje veľa vedcov, ktorí sa na quinoi pozerajú ako na vhodnú prísadu do bezlepkovej diéty, najmä pre ľudí, ktorí sú stále viazaní na klasické jedlá ako chlieb alebo cestoviny.

Niektoré z týchto štúdií preukázali, že použitie quinoa namiesto typických bezlepkových prísad, ako je tapioka, zemiaky, ryža a kukuričná múka, môže významne zvýšiť nutričnú a antioxidačnú hodnotu (8,9).

Fakt 5: Quinoa je obzvlášť bohatá na bielkoviny a obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebujeme

Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín a niektoré z nich sú nevyhnutné (veľmi dôležité), pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť a človek ich musí preto prijímať z našej stravy.

Ak živina obsahuje všetky tieto esenciálne aminokyseliny, považuje sa za „kompletný“ proteín. Problém je v tom, že veľa fytonutrientov nie je dostatočne vybavených určitými aminokyselinami, ako sú napríklad lyzíny.

Quinoa je na druhej strane výnimkou, a teda dokonalým zdrojom bielkovín. Nielen, že má viac, ale aj lepšie bielkoviny ako väčšina zŕn.

Jedna šálka varenej Qunioa už obsahuje 8 g vysoko kvalitných bielkovín, a preto je vynikajúcim zdrojom bielkovín na rastlinnej báze pre vegetariánov a vegánov.

Fakt 6: Quinoa má nízky glykemický index

Glykemický index je mierou toho, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Je známe, že výrobky s vysokým glykemickým indexom vyvolávajú pocit hladu a vedú k obezite.

Mnoho z týchto výrobkov je pôvodcom chronických chorôb, ktoré sa v západnom svete vyskytujú čoraz častejšie, ako napríklad cukrovka alebo srdcové choroby. Jednou z týchto potravín je pšenica. Viac informácií o tomto nájdete v článku 7 dôvodov, prečo by ste mali jesť pšenicu zadarmo

Quinoa má naopak relatívne nízky glykemický index, čo je 53.

Tí, ktorí uprednostňujú stravu s nízkym obsahom sacharidov, by si mali uvedomiť, že quinoa má vysoký obsah sacharidov, a preto by sa nemali jesť nevyhnutne vo veľkých množstvách.

Fakt 7: Quinoa má vysoký obsah minerálov, ktorých väčšina nie je dostatočná

V modernej strave je veľa výživných látok, na ktoré ľudia zabúdajú. Čiastočne to platí aj pre minerály ako horčík, draslík, zinok a železo.

Je zaujímavé, že quinoa obsahuje presne tieto 4 minerály, najmä horčík.

Problém je v tom, že quinoa obsahuje látku zvanú kyselina fytová, ktorá viaže tieto minerály a zabraňuje ich vstrebávaniu.

Môžete však znížiť túto kyselinu fytovú a zvýšiť biologickú dostupnosť týchto minerálov namočením quinou pred varením.

Quinoa, bohužiaľ, obsahuje aj veľa oxalátov, ktoré znižujú vstrebávanie vápniku a preto u niektorých ľudí spôsobujú opakované obličkové kamene.

Fakt 8: Quinoa môže mať priaznivé účinky na metabolizmus

Keď sa pozriete na počet prospešných živín, má zmysel, že quinoa môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus.

V ľudskej štúdii sa zistilo, že konzumácia quinoa namiesto typického bezlepkového chleba alebo bezlepkových cestovín významne znížila hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov (10).

Fakt 9: Quinoa má vysoký obsah antioxidantov

Quinoa obsahuje rôzne antioxidanty. Tieto látky neutralizujú voľné radikály a je podozrenie, že spomaľujú proces starnutia a pomáhajú proti mnohým chorobám.

Fakt 10: Quinoa vám pomôže schudnúť

Chudnutie je predovšetkým o deficite kalórií: musíme prijímať menej, ako spotrebujeme. Existuje niekoľko spôsobov, ktoré môžu pomôcť vyrovnať sa s takýmto deficitom.

Jeme buď jedlá, ktoré stimulujú náš metabolizmus (a tým pádom sa spaľuje viac kalórií), alebo ktoré znižujú našu chuť do jedla (čo znamená, že jeme menej kalórií). Je zaujímavé, že quinoa má niektoré také vlastnosti.

Na jednej strane je quinoa bohatý proteín, ktorý nielen stimuluje metabolizmus, ale tiež výrazne znižuje chuť do jedla, na druhej strane obsahuje tiež veľa vlákniny, ktorá pomáha vyvolať pocit sýtosti, a tým celkovo absorbuje menej kalórií.

V neposlednom rade má quinoa tiež nízky glykemický index, o ktorom je tiež známe, že znižuje príjem kalórií.

Aj keď doposiaľ neexistujú žiadne štúdie o quinoi a chudnutí, zdá sa byť veľmi logické, že quinoa môže byť pri chudnutí užitočná.