CrossFit: 6 intenzívnych tréningov doma

Trendový šport z USA nie je len niečím pre takzvané boxy CrossFit. Niektoré WOD („cvičenie dňa“) je možné bez problémov vykonávať aj doma. Každý by mal sám zistiť, že sa stále potí.

V 90. rokoch bol CrossFit populárny ako najtvrdší silový kruhový tréning na svete, najmä v USA.

S týmito tréningami sa udržiavali predovšetkým vojaci a policajti. Teraz sú známe aj nám - a niektorých sa obávame. Ale to je neopodstatnené.

Kombinácie cvikov s váhou a bez nej, ktoré zahŕňajú vykonanie obzvlášť veľkého počtu opakovaní alebo kôl v danom čase, alebo vykonanie daného počtu z nich čo najrýchlejšie, sa dostanú naozaj k veci.

Ale majú tiež skvelé účinky: na budovanie svalov a odbúravanie tukov, ako aj na celkovú kondíciu.

Cvičenie CrossFit navyše vyzýva všetky hlavné svalové skupiny a umožňuje im funkčne spolupracovať pri zložitých pohybových vzoroch, čím precvičuje základné motorické vlastnosti.

Súťaživá povaha - budete sa merať proti všetkým športovcom v rovnakom boxe - ktorá sa považuje za obzvlášť motivujúcu, môže niektorých začiatočníkov zastrašiť.

Cvičte, ako začať doma

CrossFit je vhodný aj pre začiatočníkov, pretože pre takmer každé cvičenie existuje ľahšia alternatíva. Ak sa stále vyhýbate priamemu porovnávaniu s ostatnými, môžete vyskúšať niektorý z domácich produktov WOD doma.

Okrem cvičení s telesnou hmotnosťou pozostávajú z cvikov, ktoré je možné vykonávať pomocou kettlebellov alebo činiek. Kto ich nemá po ruke, môže si tvorivo vystačiť s predmetmi každodennej potreby.

Ale buďte opatrní: aj bez závažia predstavuje opakovanie cvičení rýchlo určité riziko úrazu. Myšlienka výzvy - aj keď iba súťažíte proti sebe alebo proti času - by nikdy nemala predchádzať riadnemu vykonaniu pohybu.

CrossFit WOD pre domácnosť

Na týchto šesť „tréningov dňa“ potrebujete iba mäkkú podložku, uterák a niečo na pitie - pretože každý jeden tréning je zaručene spotený.

21-15-9

Názov popisuje počet opakovaní, ktoré by sa mali dokončiť: Začnete s 21 burpees a potom ihneď urobíte 21 trysiek. Až potom sa na dve minúty pozastavíte.

Druhá sada sa skladá z 15 burpees a 15 trysiek, po ktorých nasleduje ďalšia dvojminútová prestávka. V treťom kole je iba 9 opakovaní.

Pretože tieto dva cviky samotné precvičia celé telo, za pätnásť až dvadsať minút, ktoré potrebujete pre tento WOD, spálite veľa kalórií.

Pre burpees skočte z polohy push-up do stoja a do predĺženého výskoku, potom späť na podlahu.

Trysky kombinujú postupnosť pohybov drepu s tlakom nad hlavou. Takže vstanete z podrepu a tiež tlačíte ruky vystreté nahor.

Interval beží

Klasika medzi tréningmi CrossFit: Namiesto toho, aby ste toto cvičenie robili doma, robíte to vonku. Zahŕňa beh na 800 metrov a nasleduje trojminútová prestávka. Potom nabehnete 400 metrov a potom si dve minúty oddýchnete. Nakoniec zabehnite ďalších 200 metrov.

Intervalový tréning opakujte trikrát. Mali by ste skončiť s približne päťdesiatimi až šesťdesiatimi minútami času na cvičenie. Rýchle striedanie medzi fázami vypnutia a zotavenia je ideálne pre spaľovanie kalórií.

AMRAP - 20 minút

Cieľom tohto tréningu je dokončiť čo najviac kôl (AMRAP) za dvadsať minút. V každom kole absolvujete:

20 chodiacich výpadov
15 klikov
30 sekundová doska.

Medzi kolami odpočívajte čo najdlhšie - ale čo najkratšie.

Keď robíte výpady, uistite sa, že kroky nie sú ani príliš malé, ani príliš veľké.

Kliky je možné vykonávať na podlahe podopreté na lavičke a na kolenách - v závislosti od požadovanej úrovne obtiažnosti.

Pri podpore predlaktia je obzvlášť dôležité napätie v jadre: Nespadajte do priehlbiny.

Candy

Candy sa skladá z piatich kôl príťahov, príťahov a drepov. Pretože by ste mali robiť veľa opakovaní za kolo, urobte si toľko času, koľko potrebujete. Robte v každej vete

20 príťahov
40 klikov
60 drepov

Príťahy a dvadsať z nich hneď nie je také ľahké - najmä ak nemáte vo dverách výsuvnú tyč. Aby ste si toto cvičenie trochu uľahčili a aby ste ho bez problémov zvládli aj doma, pomôžte si uterákom.

Zabezpečte to na kľučke na dverách. Zatvorte dvere a silou svojich rúk sa vytiahnite k napnutému uteráku - pomaly ho nechajte opäť spadnúť dozadu, kým sa vaše ruky opäť úplne nenatiahnu.

Galéria obrázkov: Cvičenie doma: Crossfit sa vracia domov

Intervaly Tabata

Toto HIIT cvičenie má všetko. Tabata vo všeobecnosti znamená formu tréningu, pri ktorej idete na plný plyn na dvadsať sekúnd, potom sa na desať sekúnd pozastavíte, potom na dvadsať sekúnd zapnete napájanie atď.

V tomto príklade to robíte tromi striedavými cvikmi, a to burpees, brušáky a takzvanými kettlebellovými švihmi. Nakoniec nasleduje ďalších dvadsať sekúnd burpees.

Pri hojdačkách kettlebell stojíte mierne pokrčené na kolenách, chrbát zostáva rovný. Ruky sa hojdajú zdola, medzi nohami, až do výšky ramien a späť.

Pre tento cvik je dobré pridať váhu. Ak nemáte kettlebell, jednoducho si vezmite vrece zemiakov, ťažký batoh alebo niečo podobné. Sila by počas tohto pohybu nemala vychádzať z paží, ale z nôh a jadra.

S rekordným časom iba štyri až päť minút tento WOD utlmí všetky výhovorky, ktoré sú založené na malom čase v zárodku.

Angie

Na scéne CrossFit je známe, že obzvlášť tvrdé tréningy sú pomenované podľa žien. Angie nie je výnimkou. Princíp je o to ľahší. Kompletne absolvujete:

100 príťahov
100 klikov
100 brušákov
100 drepov

Koľko prestávok zaradíte, po koľkých opakovaniach zmeníte cvičenie atď., Je úplne na vás. Pre ľahšie príťahy opäť použite uterák na kľučke dverí.

Myslite mimo CrossFit Boxu

Aj bez kanvice alebo činiek môžete ľahko zvýšiť intenzitu takmer akéhokoľvek cvičenia - s pomôckami, ktoré má každý doma: naplnené fľaše s vodou, knihy, ťažké batohy, vrecia so zemiakmi, metly a oveľa viac.

Namiesto toho, aby ste sa posilňovali v činkách, môžete si napríklad vziať do každej ruky naplnenú fľašu s vodou. Niektorí ľudia sú ešte kreatívnejší a pripevnia niečo na oba konce metly, aby zvážili a použili to ako činku.

Chôdze je možné ešte sťažiť, keď budete mať fľašu v ruke.

Vážené kotúčové hojdačky a brušáky dokonale fungujú s fľašou tekutého čistiaceho prostriedku naplnenou po okraj alebo - ak je k dispozícii - s veľkým vrecom na ryžu (ktoré môže vážiť až dvadsať kilogramov).