Cvičenie doma: budovanie svalovej hmoty/chudnutie bez posilňovne

Existuje mnoho dôvodov, prečo nie je týždenné sedenie v telocvični pre niektorých ľudí možné: buď žijú príliš ďaleko, alebo sa im jednoducho nechce pracovať dlhšie ako v práci.

Sen o jednom príde rýchlo vlastná domáca telocvičňa na. Žiadne čakacie doby, žiadne cestovné doby a útulné domáce prostredie robia tréning doma veľmi atraktívnym. V tomto článku je vysvetlené, ako môžete realizovať svoje nápady týkajúce sa vlastnej fitnescentra s malým priestorom a finančnými prostriedkami.

1) Cvičenie bez výstroja
1. 1.1) Predbežné školiace vybavenie
2) Homegym: užitočné vybavenie pre domácnosť
1. 2.1) Váhová lavica s/bez police
2. 2.2) Stojany na činky
3. 2.3) Vyťahovacia lišta
4. 2.4) činky
5. 2.5) Činka
6. 2.6) SZ rod
3) Často kladené otázky o „domácom tréningu“

Cvičenie bez náradia

Najmä začiatočníci v oblasti silového tréningu si zo začiatku môžu robiť dobre doma s hmotnosťou vlastného tela trénovať a neustále napredovať.

Najmä pre začiatočníkov je možné bez problémov budovať svaly aj bez telocvične a bez fitnes vybavenia. (Zdroj: FXQuadro/Shutterstock.com)

Populárne a veľmi účinné cviky na budovanie svalov v náručí sú kliky v rôznych obmenách. Vďaka blízkym a širokým polohám rúk je možné precvičovať biceps aj triceps, chrbát a hrudník bez použitia náradia.

Nohy sa dajú v prvých mesiacoch trénovať aj bez váh. Autor: Drepy, drepy sumo, skoky do drepu, výpady možno osloviť širokú škálu svalových skupín v nohách.

Na brušné svaly môžete cvičiť ako Sedy-ľahy a brušáky robiť. Pri cvičeniach, ako je tento na podlahe, sa odporúča prvé „zariadenie“ Športová podložka alebo vhodná protišmyková podložka.

príspevok instaFeed

modusx_official

Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.

Dočasné cvičebné zariadenie

Zariadenia nie sú potrebné, kým nezistíte, že Žiadny pokrok. Tento stav sa u každej osoby začína v inom čase. Teraz by ste mali zvážiť, či by ste si mali kúpiť zariadenia alebo si ich sami zostaviť. Kvalitatívne tréningové vybavenie, aké sa nachádza v telocvični, je často veľmi drahé. Najmä začiatočníci, ktorí nevedia, či ich bude cvičenie s vlastnou váhou sprevádzať veľmi dlho, je táto investícia pre drahé vybavenie zvyčajne príliš vysoká.

Teraz je na internete veľký výber provizórne zariadenie, ktoré nielen úplne plnia svoj účel, ale môžu zároveň vyzerať štýlovo. Tieto zariadenia sú pre štandardné cviky úplne postačujúce.

Na začiatok nepotrebujete žiadne cvičebné zariadenie. Nábytok a predmety sa používajú ako cvičebné zariadenia a závažia. (Zdroj: Lizardflms/Shutterstock.com)

V prípade pochybností dokonca aj existujúci nábytok ako cvičebné zariadenie byť použitý. Napríklad pohovku alebo kuchynskú stoličku je možné optimálne použiť ako ponorný stroj na tréning tricepsu. Trezorové boxy môžu nahradiť aj ťažké debny. Je len dôležité, aby dočasné zariadenia mali dobrý úchop a žiadne riziko úrazu zastupovať.

Homegym: užitočné vybavenie pre domácnosť

Pre prvé vybavenie vlastnej domácej telocvične potrebujete najskôr nie veľa vybavenia. Najdôležitejšie cviky je možné vykonávať iba na niekoľkých zariadeniach. Stáva sa dôležitým v priebehu svalového tréningu postupné zvyšovanie. Na nasledujúcich zariadeniach je možné upraviť hmotnosti aj tréningové variácie.

Na domáce tréningy sú užitočné cvičebná lavica, príťahová tyč, činky a činka. (Zdroj: archideaphoto/Shutterstock.com)

Váhová lavica s/bez police

A Váhová lavica je pre mnohých v telocvični alfou a omegou tréningu hornej časti tela. Váhová lavica je vďaka svojej flexibilite veľmi vhodná pre domácu gymnastiku. Modely sa dajú často jednoducho zložiť a umiestniť do rohu. Ale ani po zložení nezaberajú veľa miesta. Potrebné sú približne 2 m x 2 m rôzne cviky predvádzať na váhovej lavici.

Jeden by mal venovať pozornosť jednému nastaviteľná váhová lavica pre sklonený bench press, rovnako ako stojan na činky. Samotné činky je potrebné objednať aj pri nákupe, ak ešte nie sú zahrnuté. Za cenu od 100 až 200 EUR Posilňovacie lavice vrátane police a činky si môžete kúpiť online.

Stojany na činky

Stojany na činky nie sú praktické iba vtedy, ak bola váha zakúpená bez uvedenej police. V závislosti na výškovej nastaviteľnosti môžete stojan na činky veľmi dobre použiť aj na Opora pomocou drepov a tlakov nad hlavou použitie.

Už pre 50 až 100 € nastaviteľné stojany na činky si môžete kúpiť online

newsletterImContent

Chin-up bar

Do Ramená, lopatky a chrbát Pri cvičení sú príťahy veľmi účinné. Na ceste k dokonalým príťahom je obzvlášť dôležitá pravidelnosť tréningu.

Aby ste mohli robiť príťahy doma, existujú rôzne typy Vyťahovacie tyče. Tyče pre rám dverí sa neodporúčajú kvôli tlaku medzi stenami. Namiesto toho od cca. 30 € Tyče, ktoré vŕtate priamo do steny.

Ak je miesta trochu viac, samozrejme sa tiež odporúčajú PowerTower s viacerými funkciami pre Windows Žalúdok, ruky a chrbát. S asi 200 € ale zariadenie je o niečo drahšie.

Činky

Činky sú na to Cvičenie hornej časti tela nevyhnutné. Ale nielen tam sa dajú použiť. Tiež na Tréning nôh, napríklad robiť drepy, slúžiť Činky ideálne pre postupné priberanie.

Už na cca. 30 € -50 € môžete si kúpiť malú sadu činiek. Hmotnosti týchto súprav zvyčajne dosahujú až 5 kg na disk, čo je na začiatok úplne postačujúce.

Činková tyč

Tyče na činky môžu byť počas tréningu skutočné Všestranný bude. V porovnaní s činkami môžu byť zaťažené väčšou váhou. Sú veľmi efektívne a všestranné.

Či už pre Drepy, mŕtvy ťah alebo tlaky na lavičke; Činky možno veľmi dobre variovať svojou hmotnosťou, nezaberajú veľa miesta a sú navyše celkom lacné. 50 až 100 € človek rád utratí za bar vrátane nejakej váhy na sieti.

SZ rod

Ak je činka pre vás príliš neergonomická, môžete ísť na rovnaká cena kúpa SZ tyče. Kvôli tvaru je tyč šetrnejšie ku kĺbom, pretože zápästia sú výrazne odľahčené. Hlavne sa používa stĺp SZ pre Kučery.

Často kladené otázky o „domácom tréningu“

Pre začiatočníkov nie je potrebné žiadne vybavenie. Aj keď už máte skúsenosti, väčšinou si môžete pomôcť nábytkom. V opačnom prípade majú činky dokonalý zmysel.

To sa líši v závislosti od pokroku. Športovať by ste však mali pravidelne, najmä na začiatku. Aspoň 3-krát týždenne po dobu 30 minút je dobrý spôsob, ako zostať vo forme a nevystúpiť z tréningu.