Cvičenie stehien - najlepšie cviky

„Nevynechávajte deň nôh“ - To je názov často citovaného hesla na fitnes scéne. Pretože tréning nôh (prepojenie) nie je veľmi populárny a často ho športovci vynechávajú. Dalo by sa povedať aj presnejšie:

Cvičenie nôh pozostáva hlavne z cvikov na stehná, cviky na lýtka dopĺňajú iba cviky na stehná.

Stehná sú tiež často problémovou oblasťou číslo jeden pre ženy a mužov. Či už sú príliš hrubé, príliš hrboľaté alebo nie sú dostatočne pevné - takmer každý im má čo vytknúť!

V tomto článku vám chceme kompaktným spôsobom vysvetliť, ako sú stehná štruktúrované a aké cviky môžete použiť na ich efektívne precvičenie.

Najlepšie cviky na stehná: Výpad

Vybavenie:
Činky

Obtiažnosť:
Ľahké

Primárny sval:
Štvorhlavý podkolenný sval

Cviky na hamstringy

Stroj Hackenschmidt

Potrebné vybavenie: stroj Hackenschmidt
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Hack Squat machine

Froggers

Požadované vybavenie: podložka na cvičenie (voliteľné)
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: žabie skoky

horolezci

Potrebné vybavenie: žiadne
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: horolezec

Kettlebell mŕtvy ťah

Potrebné vybavenie: kettlebell
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: mŕtvy ťah s kettlebell

Kettlebell Goblet Squat

Potrebné vybavenie: rýchlovarná kanvica
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívne označenie: žiadne

Cvičenie na predĺženie nohy

Froggers

Požadované vybavenie: podložka na cvičenie (voliteľné)
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: žabie skoky

horolezci

Potrebné vybavenie: žiadne
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: horolezec

Kettlebell hojdačky

Potrebné vybavenie: kettlebell
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: Kettlebell Swings Russian Style

Kettlebell Goblet Squat

Potrebné vybavenie: rýchlovarná kanvica
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívne označenie: žiadne

Burpees

Potrebné vybavenie: Žiadne vybavenie
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívne názvy: squat-stretch jump, squat thrust

Reklama 3

Cvičenie adduktora

Stroj Hackenschmidt

Potrebné vybavenie: stroj Hackenschmidt
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Hack Squat machine

Kettlebell hojdačky

Potrebné vybavenie: kettlebell
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: Kettlebell Swings Russian Style

Kettlebell Goblet Squat

Potrebné vybavenie: rýchlovarná kanvica
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívne označenie: žiadne

Burpees

Potrebné vybavenie: Žiadne vybavenie
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívne názvy: squat-stretch jump, squat thrust

Drepy

Potrebné vybavenie: činka
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívne názvy: drepy, drepy, zadné drepy

Ako sú anatomicky vyrobené stehná?

Rovnako ako vaše predlaktie, aj stehno sa delí na hamstring (hamstring) (odkaz) a jeden Predĺženie nohy (triceps nohy) a. Podopiera ho stehenná kosť (os femoris).

The Predĺženie nohy sa tiež nazýva štvorhlavý sval známe a leží v prednej časti stehien, zatiaľ čo hamstringy sú vzadu. Okrem toho sú adduktory, ktoré sú umiestnené na vnútornej strane, súčasťou stehenných svalov. Často sú však tiež kategorizované pod bedrové svaly.

Svaly stehien možno zhrnúť do troch kategórií:

Extenzory - predná strana stehien
Ohýbače - zadná časť stehien
Prívodníky - vnútorné stehná

Stehná sú spolu so zadkom najväčšou svalovou skupinou vo vašom tele. V každodennom živote vás podporujú pri chôdzi a státí. Predĺžovač nôh roztiahne váš kolenný kĺb a ohne bedrový kĺb. Hamstring má presne opačný účinok na oba kĺby. Adduktory sťahujú stehná k sebe cez bedrový kĺb.

Zaujímavé: Kvôli ženským hormónom sú ženy náchylnejšie na ukladanie tukov a slabé spojivové tkanivo v oblasti stehien ako muži.

Ako často a ako intenzívne by ste mali trénovať svoje stehná?

Pevnejšie stehná s kalanetikou?

Ak chcete schudnúť na stehnách, možno ste už počuli o kalanetike. Toto je forma gymnastiky, ktorá integruje prvky z jogy a baletu. Dôraz je kladený na veľa opakovaní a ľahkých pohybov. To napína pokožku, ale netvorí svalovú hmotu.

Vďaka cielenému silovému tréningu môžete tonizovať stehná a stratiť tuk. Pri správnych cvikoch nezostanú štíhle alebo svalnaté stehná iba snom.

Stehná sa najlepšie trénujú 2 - 3 krát týždenne ako hlavná súčasť vášho tréningu nôh. Najprv sa zamerajte Základné cviky ako drepy alebo tlaky na nohy.

Cvičte intenzívne a intenzívne, aby ste efektívne pracovali na svojich stehnách. Dobrým sprievodcom sú 2 - 3 série po 8 - 12 opakovaní. Toto vás udrží v oblasti hypertrofie (budovanie svalov).

Tu je malý výber cvikov, ktoré vám pomôžu získať štíhle a svalnaté stehná. Podrobnejšie informácie získate v našom článku o tréningu nôh (odkaz).

Výpady
Drepy
Leg press
Zdvihnite nohu
Predĺženie nohy
Hamstringy

S výpadmi môžete robiť svoje Cvičte stehná v pohodlí domova. Uistite sa, že idete vzpriamene a robíte veľké kroky vpred. Potom prednou nohou pokrčte kolená a zadnú nohu držte vzpriamene.
Nebojte sa, že prestanete trénovať svoje Stehná hrubšie nohy dostať. Sval sa vytvára pomaly, zatiaľ čo tuk klesá oveľa rýchlejšie. Najmä ako žena môžete získať estetické, tónované nohy pomocou cvikov na stehná!
Pri zdvíhaní bočných nôh môžete zacieliť na vnútorné stehná. Toto cvičenie je obľúbené najmä u žien. Uistite sa, že ležíte pohodlne na boku a horná časť tela je v jednej línii s predlaktím a nohou.

S týmto tipom precvičíte stehná efektívnejšie!

Kombinácia s vytrvalostným tréningom

[štvorkolky]
Ak chcete mať spevnené stehná, mali by ste do posilňovania okrem silových cvikov integrovať aj kardio jednotky. Choďte si zabehať alebo zabehať na crossovom trenažéri - najlepšie v krátkych, intenzívnych jednotkách. Takto spálite viac kalórií a na konci tréningu dodáte svojim nohám skutočnú podporu!