Cvičenie pre nadlaktie, brušné a hrudné svaly

Cvičenie s tričkom na leto

Takto sa dostanú do formy paže, brušné a hrudné svaly

16.7.2017, 16:38 | Uwe Kauss, t-online.de

So správnym tréningom tričko správne sedí (Zdroj: JANIFEST/Thinkstock od Getty-Images)

rozdeliť
Pripnutie
Pípanie tlač
Na mail
redakcia

Teraz je čas ísť von v tričku. Tenká tkanina ale odhaľuje to, čo niektorí muži neradi ukazujú: príliš málo na ruky a hrudník, príliš veľa na brucho. Osobný tréner Jörn Giersberg vie, že na riešenie tohto problému v lete nie je neskoro. Vysvetľuje, ako sa brušné svaly, svaly hrudníka a nadlaktia rýchlo dostávajú do letnej formy.

Ak má tričko skutočne dobre sedieť, muži potrebujú tri veci: silné svaly hrudníka a chrbta, napnuté brušné svaly a dobre definované ruky a plecia. Správnymi, dobre dávkovanými cvikmi mohli muži viditeľne rozvinúť svoje prsné svaly za tri až štyri mesiace, hovorí známy Oberhausenský športový vedec a osobný tréner Jörn Giersberg. Spolupracuje s mnohými známymi osobnosťami, hviezdami a hercami. Na www.figurtrainer.de od neho tiež môžete získať správne tipy na školenie online.

Najprv budujte svaly, neskôr chudnite

Výhoda jeho metódy: Silná oblasť hrudníka tiež vynikajúco kompenzuje „záchranné koleso“ na žalúdku. „Toto dáva telu vyvážený pomer,“ vysvetľuje Giersberg. „Ak však svaly hrudníka a paží atrofujú bez tréningu a žalúdok sa vykláňa dopredu, pre ženy to nevyzerá veľmi atraktívne.“

Preto je prvým krokom k dobrej postave poctivý inventár: „Ak nie sú svaly, nie je čo definovať,“ hovorí Giersberg a smeje sa. Najskôr preto odporúča netrénovaným mužom: Budujte svaly. Kardio tréning na chudnutie ešte nie je v tejto fáze budovania dôležitý: „Robíte to len vtedy, keď máte svaly,“ zdôrazňuje fitneska. Na začiatok tréningu odporúča cviky s činkami a činkami. Pokiaľ nemáte toto vybavenie, sú push-upy pre vás takmer rovnako efektívne.

Príliš veľa ambícií telu škodí

Fitness tréner však varuje: Príliš veľa ambícií je úplne nesprávny prístup. "Dva až trikrát týždenne je intenzívny tréning presne to pravé. Už nie. Už sa svaly nevyvíjajú počas tréningu, ale skôr vo fáze regenerácie," zdôrazňuje fitneska. "Ak trénuješ príliš často, máš bolesti svalov a budeš z tréningu čoskoro vyčerpaný a unavený. Ale to ti nerobí rast svalov o milimeter viac, ako keby som na nich pracoval inteligentne a cieľavedome."

Jeho odporúčanie: Rozdeľte si tréningové dni tak, aby svalové skupiny neboli vyzývané príliš často, ale ani príliš málo. Ideálne prostredníctvom priameho a nepriameho pôsobenia. Vysvetľuje: "Napríklad cviky na hrudník tiež nepriamo zaťažujú triceps. Napríklad hrudník môžete trénovať v pondelok a triceps vo štvrtok. To isté platí pre chrbát a biceps. ale dá sa veľmi dobre pracovať aj bez vybavenia. “

Cvičte svalové skupiny

Jörn Giersberg tiež dbá na to, aby jeho tréningoví klienti nielen trénovali zameranie, ale aj svalové skupiny, ktoré s nimi priamo súvisia - konkrétne súperi. „Takže ak trénuješ biceps, mal by si pracovať aj na tricepsu.“ Medzi ďalšie príklady patrí hrudník a chrbát, abs a spodná časť chrbta a predná časť stehien a zadná strana stehien.

Ak trénujete príliš jednostranne, zlé držanie tela by sa mohlo rýchlo etablovať, zdôrazňuje tréner. Je dôležité mať vzpriamený postoj, ktorý súčasne signalizuje silu a stabilitu. Vyzerá atraktívne - a tiež zabraňuje problémom s chrbtom a ramenami.

Osvedčené a efektívne pre budovanie svalov: bench press

Ak si chcete vyformovať postavu na počasie trička, nevyhnete sa tlaku na lavičke. Pre Jörna Giersberga je to najefektívnejšia metóda na rozvoj svalov hrudníka a nadlaktia (Zdroj: Ibrakovic/Thinkstock od Getty-Images)

Najvhodnejším cvičením na rozvoj svalov hrudníka a hornej časti tela je bench press, ktorý je preverený a testovaný už celé desaťročia. „Týmto sa jediným pohybom aktivujú svaly hrudníka, tricepsov a ramien,“ vysvetľuje Jörn Giersberg.

Aby ste však mohli efektívne trénovať, musíte si najskôr nájsť správnu váhu. Za týmto účelom sa pri prvej sérii priskrutkuje 20 až 40 kilogramov - v závislosti od hmotnosti tela a úrovne tréningu. Teraz ľahnite váhou z lavičky hore. "Nadlaktie musí byť schopné silou pretlačiť váhu a dokázať to zopakovať. Keby ste to dokázali ľahko desať až 15-krát, zastavili by ste sa po ôsmich opakovaniach. Dajte si dvojminútovú prestávku."

Správne zvýšenie je rozhodujúce

Celkovo by sa dokončilo štyri až päť súprav. Prvé vety podľa Giersberga slúžili iba na zahriatie a zvyknutie si na vyššiu záťaž. Takto zvyšujete váhu z jednej na druhú, „ale bez toho, aby ste sa vyčerpali,“ zdôrazňuje. Až v poslednej sérii si skutočne dáte námahu, aby ste sami zdvihli váhu na tri až štyri opakovania.

"Závisí to od optimálneho zvýšenia intenzity. Rozhodujúce je dávkovanie. Ide o prvé rozumné zahriatie bez toho, aby ste sa vyčerpali," vysvetľuje správny postup Jörn Giersberg. Je veľmi dôležité venovať väčšiu váhu každej z nasledujúcich viet. „Tí, ktorí na začiatku zvládajú menej, by podľa osobného trénera nemali byť frustrovaní:„ Musíte si nájsť vlastnú cestu a ísť ňou dôsledne. “Ak však stláčate rovnaké váhy iba šesť týždňov, nemusíte čakať na silnejšie svaly hrudníka, zdôrazňuje on.

Správny tréning pre postavu trička

Pri tréningu postavy v tričku v štúdiu by ste mali zhruba tri štvrtiny tréningu odpracovať s činkami - a iba štvrtinu na výstroji. Jeho tip: "Cvičenie s činkami je jadrom tréningu svalov hrudníka. Nie je pre mňa nič lepšie." Možností na obmenu je dosť: „Počiatočnú polohu tela môžete mierne zmeniť s vyššou polohou nôh a spôsobiť tak obrovské rozdiely v namáhaní svalov,“ zdôrazňuje cvičiaci profesionál.

Push-up formuje svaly hrudníka optimálne - bez akéhokoľvek štúdia alebo vybavenia (zdroj: g-stockstudio/Thinkstock od Getty-Images)

Push-upy sú veci na tréning doma i na cestách. Závisí to však od čistého držania tela: "Telo tvorí priamu líniu od lýtok k vlasom na zadnej strane krku. Potom ho úhľadne sklopte, až kým sa hrot nosa nedotkne zeme, a energiou ho tlačte nahor," vysvetľuje Giersberg, " Ak sú paže rozšírené do strany, precvičujete hlavne svaly hrudníka, pokiaľ ich držíte pri tele, v popredí sú tricepsy.

Trend tréningu pre tých, ktorí sa ponáhľajú:Svaly a vysnívané telá len za 7 minút
Nízka alebo vysoká váha?:Týmito trikmi rýchlo získate viac svalov
Komplex Adonis:Ako závislosť od väčšieho množstva svalov určuje život

Asi po troch mesiacoch intenzívneho svalového tréningu odporúča profesionálny fitnes redukciu telesnej hmotnosti kardio tréningom, ako je beh alebo jazda na bicykli, a rozvoj jednotlivých svalových skupín na hornej časti tela pomocou „izolačných cvičení“. „Môžete to urobiť s činkami a strojmi v posilňovni, ale cvičenie s činkami funguje rovnako efektívne aj doma.“ Tí, ktorí začnú čoskoro, si počas horúcich mesiacov oblečú svoje tričko ležérne a uvoľnene. Úplne bez teroru z fitnes.