Cvičenie: Tieto cviky vám poskytnú väčšie dno!

Chceli by ste si natrénovať väčší zadok, ale neviete ako? Osobný tréner Max Weber z USA odhaľuje svojich najlepších 6 cvikov - pre ostrú a guľatú korisť!

Kto by nechcel mať trénovaný zadok? Odkedy sa okolo humbuku okolo Kim Kardashianovej objavila korisť XL, mnoho žien snívalo o väčšej nevýhode. Osobný tréner Max Weber má riešenie: na Instagrame odhalí svojich šesť najlepších cvikov na zadok. A vyzerajú takto:

1. Jednonohý mostík

Funguje to takto: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá položte rovno na podlahu. V tejto polohe utiahnite chvostovú kosť a vyhrňte jeden zadný stavec za druhým. Predĺžte ľavú nohu (pozri obrázok vyššie), zdvihnite ju a potom znova spustite. Pravá noha zostáva po celý čas pohybu sklonená. Potom je na rade druhá noha. Celé to 10-12 krát, v 2-4 vetách.

2. Drepy s činkou

Mnohí si myslia, že drepy sú najlepším cvikom na tvrdý zadok. Podľa Webera to však nie je úplne správne - drepy sú skutočne účinné iba v kombinácii so závažiami. Najlepšie je pracovať s činkou, ktorú si položíte na rameno. Ak stále nemáte skúsenosti s manipuláciou s činkou, mali by ste si po svojom boku zaobstarať trénera. A: Dbajte na rovný postoj! Weber odporúča pre cvičenie 3 - 5 sérií po 6 - 12 opakovaní.

3. Mŕtvy ťah

Pri tomto cvičení sa používajú aj závažia. A takto to funguje: Dajte si nohy na šírku ramien, skrčte sa s rovným chrbtom a tlačte zadkom dozadu. Opäť roztiahnite nohy, pričom činku veďte hore pozdĺž holenných nôh tak, aby sa ich takmer dotýkala. Čistá technika je mimoriadne dôležitá na ochranu chrbta. 3-4 série po 10 - 12 opakovaní.

4. "Hip Thrusts" - zdvíhanie panvy

Pre východiskovú pozíciu si ľahnite na zem, pokrčte nohy a opierajte sa o tréningovú lavicu (táto by mala byť umiestnená priamo za chrbtom), činku položte do oblasti bedier. Potom výbušne zdvihnite trup a stlačte dlhú rukoväť nahor (pozri obrázok), pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Weber odporúča 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.

5. Rozdelené drepy

Pri tomto type drepu sa umiestnite asi 50 cm pred lavičku a jednu nohu si na ňu položte späť. Pomaly sa krčte dole, až kým vaše zadné koleno nebude takmer na podlahe, potom sa vráťte späť a vystretý chrbát. Prepnúť nohu. Dôležité: Stiahnite si ramená dozadu - takto držíte hornú časť tela vo zvislej polohe. Opakujte 8-12 krát, 3-4 série.

6. Spätné káble kábla

Toto cvičenie sa vykonáva na ťažnej veži: Lanový navijak uveďte do najnižšej polohy a pripevnite k nemu členkovú manžetu. Potom manžetu previažete okolo jednej nohy. Noha, ktorá sa má zaťažiť, by mala byť v jednej rovine s lanovou kladkou, druhá noha je blízko nej.

Zdvihnite chodidlo pomocou Maschette a natiahnite ho úplne hore a späť dole. 10-15 opakovaní by sa malo vykonať v 2-4 sériách.