Cvičenie s váhou vlastného tela

Základom pre program formovania tela je „funkčný tréning“, pri ktorom sa pri každom cvičení využíva súčasne niekoľko svalových skupín, čo je megatrend vo fitness scéne. Každé cvičenie sa vykonáva intenzívne a krátko, asi 30 až 40 sekúnd, potom nasleduje 15 až 20 sekundová prestávka a potom je tréning opäť vo vysokej intenzite, a to 30 až 40 minút.

Profesor Dr. Ingo Froböse predstavuje vo svojej knihe „The Muscle Workout“ (GU Verlag) niekoľko sofistikovaných tréningových programov bez vybavenia, vrátane programu formovania postavy, ktorého cvičenie trvá len pár minút, zapadá do každodenného života a je zábavné - nájdete obrázky vyššie. Dodržujte tento tréningový režim a vaše svaly budú mať úžitok a vzhľad definovaný už po niekoľkých týždňoch.

Cvičenie s tvarom tela

1. Diamond push-up
Dve série/osem opakovaní/30 s odpočinok
Posilnenie svalov paží a hrudníka, najmä tricepsu

Funguje to takto: Dostaňte sa do polohy push-up. Telo tvorí priamku. Schválne potiahnite brušné gombík dovnútra a snažte sa držať chrbát rovný bez toho, aby ste spadli do chrbta. Ruky dajte veľmi blízko pri sebe. Lakte držte pri tele, aj keď sa ohýbate a vystierate ruky. Dbajte na to, aby ste paže pri následnom naťahovaní úplne netlačili, ale aby ste ich mali stále mierne pokrčené. Čím hlbšie podopierate ruky, tým je cvičenie namáhavejšie.

2. Chrbty s predĺženými rukami
Dve série/osem opakovaní/30 s odpočinok
Posilnenie priamych brušných svalov

A takto to funguje: Posaďte sa na podlahu, chodidlá sú položené na podlahe s chodidlami ohnutými o 90 stupňov, horná časť tela je vzpriamená. Ruky ležia voľne na stehnách. Teraz pomaly skláňajte hornú časť tela dozadu, ruky položte na stehná. Chrbát zostáva počas pohybu rovný. V koncovej polohe vydržte dve sekundy - opäť zdvihnite a sklopte.

3. Naklonený brušný lis
Dve série/osem opakovaní/30 s odpočinok
Posilnenie šikmých brušných svalov

Funguje to takto: V polohe na chrbte pokrčte nohy o 90 stupňov v bedrovom a kolennom kĺbe. Vytiahnite prsty na nohách. Ruky máte natiahnuté vedľa tela. Teraz pomaly zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy. Potiahnite obe ruky rovno a do strán k ľavému kolenu. Vráťte sa bez toho, aby ste sklonili hlavu. Potom urobte celý proces až po pravé koleno.

4. Dolné brucho
Dve série/osem opakovaní/30 s odpočinok
Posilnenie dolných brušných svalov

A takto to funguje: V polohe na chrbte natiahnite obe nohy kolmo na strop a podržte ich tam. Vaše ruky sú v uhle 45 stupňov k bokom vášho tela. Zdvihnite panvu smerom hore až na doraz. Nohy zostávajú zvislé. Pri pohybe nepoužívajte ruky ako páky! Nechajte panvu klesnúť späť nadol bez straty napätia v brušných svaloch.

5. Vonkajší výťah
Dve série/osem opakovaní/30 s odpočinok
Posilnenie gluteov a únoscov

Tu je postup: Ľahnite si na bok a hlavu položte na spodnú časť paže. Nadlaktie spočíva na podlahe vo výške hrudníka. Teraz mierne pokrčte dolnú časť nohy. Boky majte vystreté. Teraz trochu nadvihnite hornú časť nohy a veďte ju čo najviac dozadu. Teraz roztiahnite túto nohu smerom hore a znova ju spustite. Dávajte pozor, aby ste sa neobrátili a aby ste si stabilizovali boky. Nevzdávajte sa nadmerne roztiahnutej polohy.

Alternatívne je možné trénovať aj vnútorný výťah. Tiež ležíte na boku. Horná časť nohy je ohnutá a leží na podlahe pred telom. Boky majte vystreté. Predkolenie je rovné a zdvihnuté z podlahy, pokiaľ je to možné. Potom znova spustite predkolenie bez toho, aby ste ho úplne položili.

6. Kombinovaná bočná podpora
Dve série/osem opakovaní/30 s odpočinok
Slúži na stabilizáciu tela

A takto to funguje: Dostaňte sa do polohy bočnej opory na takmer rovnej ruke. Rameno je natiahnuté smerom hore. Teraz sa horná časť paže ponorí pod dolný bok. Otočíte sa späť do východiskovej polohy. Hornú časť paže a hornú časť nohy urobte chrupom - za týmto účelom ohnite ruku a nohu do strany tak, aby sa bočné svaly jadra stiahli - a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Nadlaktie podopiera pás a vy zdvíhate a spúšťate boky. Teraz začnite odznova a potom si vymeňte strany

7. Zdvíhač dvoch nôh
Dve série/osem opakovaní/30 s odpočinok
Posilnenie nohy a gluteálnych svalov, dodatočné spevnenie krížov

A takto to funguje: V polohe na bruchu si opierajte hlavu čelom o prekrížené ruky. Pokrčte nohy tak, aby vaše päty boli nad kolenami. Teraz mierne zdvihnite stehná z podlahy. Chvíľu držte napätie a nechajte nohy klesnúť späť k podlahe bez toho, aby ste sa ich dotkli kolenami. Potom znova zdvihnite nohy.

S láskavým dovolením GU Verlaga z knihy „Svalové cvičenie - viac ako 100 vysoko efektívnych cvikov bez vybavenia“ od prof. Dr. Ingo Froböse.

Čítať

Pripomienky

Vitajte v našej komunite! Prichádzajúce príspevky sú skontrolované a potom zverejnené. Venujte pozornosť dodržiavaniu našich Netiketa a Podmienky. Je k dispozícii aj pre podrobné diskusie fórum krone.at na likvidáciu.

Príspevky používateľov nemusia nevyhnutne odrážať názor prevádzkovateľa/redakčného tímu alebo spoločnosti Krone Multimedia (KMM). V tomto zmysle sa redaktori/prevádzkovatelia dištancujú od obsahu tohto diskusného fóra. KMM si osobitne vyhradzuje právo porušiť príslušné zákony, morálku alebo Netiketa vymazať rozporuplné príspevky alebo povesť KMM, ktoré sú v rozpore s príspevkami, vymáhať príslušné škody voči príslušnému používateľovi, používať údaje používateľa na účely trestného stíhania a zobrazovať príspevky týkajúce sa trestného práva (pozri tiež Podmienky).