Zacvičte si vnútorné stehná - prehľad najlepších cvikov na pevné stehná!

Každý z nás má tieto časti tela, ktoré by sme chceli trochu vylepšiť. Niekto sníva o plochom bruchu, iný o štíhlych nohách. Nadýchané a bacuľaté stehná sú jednou z najbežnejších problémových oblastí mnohých žien. Aj keď je takmer nemožné schudnúť iba v určitých oblastiach, môžete si precvičiť a definovať vnútorné stehná pomocou cielených cvikov na nohy a zadok a dobre premysleného tréningu doma. Ak chcete dostať nohy do dobrej kondície, mali by ste okrem HIIT tréningu alebo silového tréningu absolvovať aj vytrvalostný tréning. Ideálne je na to napríklad skákanie cez švihadlo, lezenie po schodoch alebo vysoko intenzívne aeróbne pohyby. Ktoré sú najlepšie cviky na vnútorné stehná a tréningový plán pre doma nájdete v našom článku!

To, kde si telo ukladá prebytočný tuk, je do značnej miery dané genetikou a vekom. Avšak 90% žien má väčšinou tendenciu priberať, najmä v brušnej oblasti, bokoch a vnútorných stehnách. Kvôli viditeľným výsledkom odporúčajú odborníci na fitnes cvičiť stehno aspoň trikrát týždenne. Pre úspešné chudnutie a tonizáciu tela je nevyhnutná okrem dostatočného pohybu aj vyvážená a zdravá strava.

Cvičte vnútro stehien - silový tréning alebo skôr vytrvalostný tréning?

Častým mýtom o fitness je, že kardio tréning je pre chudnutie lepší ako silový tréning. Mnoho žien preto strávi 1 hodinu na bežiacom páse alebo trenažéri s nádejou, že týmto spôsobom dosiahnu svoju vysnívanú váhu. Aj keď pri kardiu v priemere spálite viac kalórií, výsledkom je zvyčajne štíhle, ale nedefinované telo. Tento typ tela je tiež známy ako chudý tuk. Málo známym faktom je, že čím viac svalov máme, tým viac kalórií po tréningu spálime - to je to, čo sa nazýva efekt afterburn. Vedecky sa tiež dokázalo, že vysoko intenzívne domáce cvičenie je pri chudnutí oveľa efektívnejšie ako kardio s nízkou intenzitou. Najlepší variant pre chudnutie a tonizáciu tela je nájsť rovnováhu medzi týmito dvoma typmi tréningu. Ideálne by bolo, keby ste cvičili silové tréningy 3-krát týždenne a 1 až 2-krát vytrvalostný tréning.

Utiahnite stehná - 20-minútový tréningový plán si môžete vziať domov

Jednou z najväčších výhod cvikov na vnútorné stehno je, že sa dajú vykonávať kdekoľvek a nepotrebujete špeciálne a drahé vybavenie. Ďalej máme pre vás skvelé domáce cvičenie, ktoré sa skladá z dvoch častí. Prvú časť tvoria cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti a druhú časť využíva mini fitnes pásmo. Kruhový tréning absolvujte celkovo 2-krát.

Zahriať - Fáza zahrievania pripravuje telo na tréning a pomáha predchádzať možným zraneniam. Cvičenia, ktoré sú vhodné na zahriatie, sú drepy s vlastnou váhou, skoky do výšky, švihadlo alebo bežné tlaky. Určite sa nepreťažujte - zahriatie by nemalo trvať dlhšie ako 5 až 10 minút.

Bočné výpady posilniť gluteálne svaly a tvarovať nohy. Či už s váhami, kratšími prestávkami a vyššou intenzitou, alebo v kombinácii s cvikmi na hornú časť tela, ako je lis na plecia s činkami - možnosti vykonania cviku sa zdajú nekonečné. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, prsty smerujte dopredu a ruky si položte na boky. Potom ľavou nohou urobte veľký krok doľava a mierne pokrčte koleno, pričom druhú nohu držte rovno. Pri tom sa uistite, že chrbát zostáva rovný a koleno smeruje rovnakým smerom ako špička chodidla. Urobte 12 opakovaní na každú stranu.
Drep s behom - Urobte klasický drep a vykročte nabok ľavou nohou a potom pravou. Potom ustúpte doľava - toto je opakovanie. Aby ste zvýšili úroveň obtiažnosti, môžete si okolo stehien dať mini fitnes pásmo. Urobte 20 opakovaní.

Kruh 2 - mini cvičenie vo fitnes páse

Elastické mini fitness pásky sú skutočnými všestrannými hráčmi a pravdepodobne najlepšou a najlacnejšou voľbou pre namáhavé domáce tréningy. Vďaka tomu môžete špeciálne trénovať hornú časť tela, nohy a vnútorné stehná. Fitness pásy sú navyše dostupné v rôznych silách odporu a sú úžasne vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.

Cvičenie na stehne s fitness loptou

Aj keď cviky s telocvičňou a fitnes loptami nie sú všeobecne až také známe, poskytujú vynikajúcu škálu cvikov pre všetky svalové skupiny. V nasledujúcom texte sme pre vás zostavili niekoľko cvikov, ktoré môžete integrovať do svojej tréningovej rutiny a precvičiť vnútorné stehná.

Press fitness lopta - Týmto cvikom nepracujete iba na stehnách a nohách, ale tiež posilňujete základné svaly. Ľahnite si na chrbát alebo na bok na podložku na cvičenie a loptu si položte medzi stehná. Potom stlačte loptu tak dlho, ako môžete, na 10 sekúnd a krátko si oddýchnite. Postup opakujte čo najčastejšie po dobu 1 minúty. Stáva sa to ešte náročnejším, keď mierne zdvihnete nohy z podlahy.
Mŕtvy ťah s fitness loptou - Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Upnite si loptu medzi stehná a potom zatlačte zadok nahor. Krátko podržte pozíciu a pevne stlačte loptu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte celkovo 12-krát.
Zdvihnutie bočnej nohy - Ľahnite si na zem na zem s vystretými nohami a ohnutými rukami a upnite si fitness loptu medzi členky. Napnite stehná a zároveň mierne zdvihnite nohy z podlahy. Vydržte 5 sekúnd a nohy opäť sklopte. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Pomocou týchto vytrvalostných cvičení s vysokou intenzitou si spevnite stehná

Ak ste si mysleli, že kardio tréning je možný iba v posilňovni, tak ste sa úplne mýlili. Cvičenie ako skákanie do výšky, drepy alebo výpady so skokom zvyšuje srdcovú frekvenciu a je často súčasťou vysoko intenzívneho tréningového plánu HIIT doma. Podporujú spaľovanie tukov a sú ideálne pre každého, kto chce efektívne precvičiť celé telo v čo najkratšom čase.

Jumping jack je jedným z najpopulárnejších aeróbnych cvičení, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek. Dajte nohy blízko seba a zhlboka sa nadýchnite. Potom skočte čo najviac do strán a prekrížte si ruky nad hlavou. Odtiaľ prekrížte nohy a ruky vpredu na úrovni hrudníka. Skúste vydržať 60 sekúnd.

Žaba skáče sú kombináciou drepov a výskokov a vyžadujú dosť sily a energie. Vďaka vysokej intenzite precvičíte a spevníte nohy, zadok a stehná súčasne. Dajte nohy na šírku bokov a mierne sa krčte. Končeky prstov položte pred nohy s pätami na zemi. Potom dajte váhu dopredu a poskakujte. Jemne pristanete v hlbokom skrčení a opakujte 1 minútu.
Korčuliar skáče Aj keď vyzerajú dosť jednoducho, sú skvelou voľbou na zvýšenie srdcového rytmu a na vyladenie nôh a stehien. Dajte nohy na šírku bokov a urobte veľký skok doprava, pričom ľavá noha prekročí pravú nohu. Potom skočte doľava a dopadnite na ľavú nohu. Pre udržanie rovnováhy je dôležité, aby sa ruky hojdali aj s nohami. Skúste urobiť 12 skokov na každú stranu.